Заключительный обзор 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки. В этой статье рассмотрим самые полезные овощи. Ссылки на предыдущие обзоры вы найдёте в конце. Обзоры не связаны между собой хронологически, поэтому можно читать их в любом порядке.
33. Тыквенный сквош
Зимний сквош из тыквы — это генератор волокон. Сладкая мякоть также содержит бета-каротин — антиоксидант, который преобразовывается в Витамин А и улучшает иммунитет.
Тыква в качестве заправки
Используйте запеченные дольки тыквы в качестве начинки для салата с перцем чили и киноа (либо просо). Приготовьте суп-пюре из тыквы или обжарьте ломтики тыквы, а затем полейте полезным сиропом по вкусу.
34. Артишок
Артишок содержит много Витамина С, витамина К и фолата.
Артишок в качестве заправки
Приготовьте артишок в макинтоше и сыре, используйте с разными зёрнами в салатах, пицце и жареном сыре. Или сделайте собственный соус из артишоков, используя такие ингредиенты, как греческий йогурт.
35. Пастернак
У пастернака ореховый и слегка сладковатый вкус с ароматным травяным оттенком. В клубне пастернака на 60% больше клетчатки, чем в моркови. В качестве бонуса вы получите здоровое количество калия, который способствует нормальному функционированию мышц.
Пастернак в качестве заправки
Попробуйте поджарить пастернак или добавить его кусочки в супы и рагу. Другой вариант: смешайте варёный пастернак с картофелем, чтобы сделать картофельное пюре более насыщенным.
36. Рапини
Широко используемый в итальянской и китайской кулинарии, рапини похож на обычный брокколи. У него схожие соцветия с тонкими стеблями и зелёными листьями. У рапини аромат подобный брокколи, но более острый. В дополнение к клетчатке преимущество рапини для здоровья заключается в фитохимических веществах, включая индолы и сульфорафан. Может содержать до 3 г белка на 100 г.
Рапини в качестве заправки
Цветочные головки, листья и стебли рапини можно жарить, тушить, готовить на пару, варить и т. д. Можно употреблять рапини в пищу вместо брокколи и другой схожей капусты.
37. Батат
В отличие от белого картофеля, у батата гликемический индекс ниже. Это диетический овощ, который приносит в пищу большое количество клетчатки и помогает в борьбе с лишним весом. Только убедитесь, что употребляете батат с кожурой, так как в ней содержится половина волокон. Может содержать до 3,2 г белка на 100 г.
Батат в качестве заправки
Жарьте, запекайте или готовьте пюре из батата. Его сладкий вкус делает батат удивительным дополнением даже к протеиновым коктейлям. Вы можете добавить сладкое картофельное пюре в блинное или вафельное тесто.
38. Горох замороженный
Горох, предназначенный для заморозки, быстро замораживается вскоре после сбора урожая. Это помогает сохранить его пищевую ценность, которая включает полезные дозы Витамина К, Витамина С и Витамина А. Вы даже получите 3-4 г белка на 100 г продукта.
Горох замороженный в качестве заправки
Попробуйте замороженный горох в супах, картофельных салатах и блюдах из макарон. Сварите 2 стакана замороженного горошка в 1 стакане бульона, затем смешайте с соком 1/2 лимона, 1/2 стакана нарезанной петрушки и несколькими щепотками соли, чтобы использовать в качестве соуса для приготовленной рыбы.
39. Вяленые помидоры
Когда не сезон, аромат типичного помидора из супермаркета отстойный. Выбирайте насыщенные вкусом и выращенные на воздухе помидоры, которые содержат больше клетчатки. Такие помидоры — хороший источник ликопина, мощного антиоксиданта, который снижает артериальное давление.
Вяленые помидоры в качестве заправки
Добавьте нарезанные вяленые помидоры к яичнице, бургеру, пасте или зерновым салатам. Чтобы приготовить вкусный сэндвич, поместите в блендер:
- 2/3 чашки вяленых помидоров
- 1/4 чашки оливкового масла
- 3 столовые ложки воды
- 2 столовые ложки тёртого хрена
- 2 столовые ложки красного винного уксуса
- 1/4 чайной ложки чёрного перца
Смешайте ингредиенты и используйте в качестве соуса для сэндвича.
40. Брюссельская капуста
Немногие продукты настолько богаты питательными веществами, как брюссельская капуста. Она не только содержит клетчатку, но также Витамин К и Витамин С. Некоторые исследования позволяют предположить, что Витамин С снижает частоту сердечных сокращений и нагрузку на сердце во время тренировки.
Брюссельская капуста в качестве заправки
Лучший способ приготовить брюссельскую капусту — это поджарить её, что придаст овощу приятный вкус. Нарежьте ростки брюссельской капусты, смешайте с маслом и солью и обжарьте их до мягкости. Можно измельчать сырую брюссельскую капусту в блендере, чтобы использовать её в разных блюдах.
Это был заключительный обзор 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки, и мы рассмотрели овощи. Если вы пропустили предыдущие статьи, тогда воспользуйтесь ссылками ниже:
Мэтью Кейди — магистр наук, зарегистрированный диетолог в Ватерлоо, Онтарио, Канада, писатель-обозреватель спортивного питания и диетологии
