Овощи: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Овощи
Поделиться с друзьями:

Овощи: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Заключительный обзор 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки. Сегодня рассмотрим овощи. Ссылки на предыдущие обзоры в конце статьи.

33. Тыквенный сквош

Блюдо из тыквы — Спагетти-сквош с пармезаном
Количество волокон в тыкве: 9 гр. на 1 стакан

Зимний сквош из тыквы — это генератор волокон. Сладкая мякоть также содержит бета-каротин — антиоксидант, который преобразовывается в Витамин А и улучшает иммунитет.

Тыква в качестве заправки:

Используйте запечённые дольки тыквы в качестве начинки для салата с перцем чили и киноа (либо просо). Приготовьте суп-пюре из тыквы или обжарьте ломтики тыквы, а затем полейте полезным сиропом по вкусу.


34. Артишок

Овощи. Артишок
Количество волокон в артишоке: 7 гр. на 1 средний артишок

Артишок содержит много Витамина С, витамина К и фолата.

Артишок в качестве заправки:

Приготовьте артишок в макинтоше и сыре, зерновых салатах, пицце и жареном сыре. Или сделайте собственный соус из артишоков, используя такие ингредиенты, как греческий йогурт.


35. Пастернак

Овощи. Пастернак
Количество волокон в пастернаке: 7 гр. на 1 стакан

У пастернака ореховый и слегка сладковатый вкус с ароматной травяной сложностью. В клубне пастернака на 60% больше клетчатки, чем в моркови. В качестве бонуса вы получите здоровое количество калия, который способствует нормальному функционированию мышц.

Пастернак в качестве заправки:

Попробуйте поджарить пастернак или добавить кусочки в супы и рагу. Другой вариант — смешайте вареный пастернак с картофелем, чтобы сделать картофельное пюре более насыщенным.





36. Рапини

Говядина с овощами. Говяжий стейк c брокколи и сладкий картофель с грибами
Количество волокон в рапини: 6 гр. на 1/2 пучка

Широко используемый в итальянской и китайской кулинарии, рапини похож на обычный брокколи. У него схожие соцветия с тонкими стеблями и зелеными листьями. У рапини аромат, подобный брокколи, но более острый. В дополнение к клетчатке, преимущество рапини для здоровья заключается в фитохимических веществах, включая индолы и сульфорафан.

Рапини в качестве заправки:

Цветочные головки, листья и стебли можно жарить, тушить, готовить на пару, варить и т. д. Употреблять рапини в пищу, как тот же брокколи.


37. Батат

Овощи. Батат
Количество волокон в батате: 4 гр. на 1 маленький клубень

В отличие от белого картофеля, у батата гликемический индекс ниже. Это диетический овощ, который приносит в пищу большое количество клетчатки и помогает в борьбе с лишним весом. Только убедитесь, что употребляете батат с кожурой, так как в ней содержится половина волокон.

Батат в качестве заправки:

Жарьте, запекайте или готовьте пюре из батата. Его сладкий вкус делает батат удивительным дополнением даже к протеиновым коктейлям. Вы можете добавить сладкое картофельное пюре в блинное или вафельное тесто.


38. Горох замороженный

Зеленый горох
Количество волокон в замороженном горохе: 4 гр. на 1/2 стакана

Горох, предназначенный для заморозки, быстро замораживается вскоре после сбора урожая. Это помогает сохранить его пищевую ценность, которая включает полезные количества Витамина К, Витамина С и Витамина А. Вы даже получаете 4 гр. белка на порцию.

Горох замороженный в качестве заправки:

Попробуйте замороженный горох в супах, картофельных салатах и блюдах из макарон. Сварите 2 стакана замороженного горошка в 1 стакане бульона, затем смешайте с соком 1/2 лимона, 1/2 стакана нарезанной петрушки и несколькими щепотками соли, чтобы использовать в качестве соуса для приготовленной рыбы.


39. Вяленые помидоры

Овощи. Вяленые помидоры
Количество волокон: 3,5 гр. на 1/2 стакана

Когда не сезон, аромат типичного помидора из супермаркета отстойный. Выбирайте насыщенные вкусом высушенные на солнце помидоры, которые содержат больше клетчатки. Такие помидоры — хороший источник ликопина, мощного антиоксиданта, который снижает артериальное давление. Если хотите сократить потребление натрия, выберите упакованные в масле помидоры.

Вяленые помидоры в качестве заправки:

Добавьте нарезанные высушенные на солнце помидоры к яичнице, бургеру, пасте или зерновым салатам. Чтобы приготовить вкусный сэндвич, поместите в блендер:

  • 2/3 чашки помидоров в масле,
  • 1/4 чашки оливкового масла,
  • 3 столовые ложки воды,
  • 2 столовые ложки приготовленного хрена,
  • 2 столовые ложки красного винного уксуса,
  • 1/4 чайной ложки черного перца.

Смешайте ингредиенты в кусочную смесь и используйте в качестве соуса для сэндвича.


40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, брокколи и зелень
Количество волокон в брюссельской капусте: 3 гр. на 1 стакан

Немногие продукты настолько богаты питательными веществами, как брюссельская капуста. Она не только содержит клетчатку, но также Витамина К и Витамина С. Некоторые исследования позволяют предположить, что Витамин С снижает частоту сердечных сокращений и нагрузку на сердце во время тренировки.

Брюссельская капуста в качестве заправки:

Лучший способ приготовить брюссельскую капусту — это поджарить ее, что придаст овощу приятный вкус. Нарежьте ростки, смешайте с маслом и солью и обжарьте их до мягкости. Можно измельчать сырую брюссельскую капусту в блендере, чтобы использовать её в разных блюдах.


Автор: Мэтью Кейди — магистр наук, зарегистрированный диетолог в Ватерлоо, Онтарио, Канада, писатель-обозреватель спортивного питания и диетологии

Это был заключительный обзор 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки и мы рассмотрели овощи. Если вы пропустили предыдущие статьи, тогда воспользуйтесь этими ссылками:

Употребляйте овощи в достаточном количестве и оставайтесь здоровыми! Читайте нас также на Яндекс.Дзен

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *