Овощи: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Заключительный обзор 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки. В этой статье сегодня рассмотрим самые полезные овощи.

Ссылки на предыдущие обзоры вы найдете в конце статьи. Обзоры не связаны между собой хронологически, поэтому можно читать их в любом порядке.

33. Тыквенный сквош

Спагетти-сквош с пармезаном
Количество волокон в тыкве: 9 гр. на 1 стакан

Зимний сквош из тыквы — это генератор волокон. Сладкая мякоть также содержит бета-каротин — антиоксидант, который преобразовывается в Витамин А и улучшает иммунитет.

Тыква в качестве заправки

Используйте запеченные дольки тыквы в качестве начинки для салата с перцем чили и киноа (либо просо). Приготовьте суп-пюре из тыквы или обжарьте ломтики тыквы, а затем полейте полезным сиропом по вкусу.

34. Артишок

Овощи. Артишок
Количество волокон в артишоке: 7 гр. на 1 средний артишок

Артишок содержит много Витамина С, витамина К и фолата.

Артишок в качестве заправки

Приготовьте артишок в макинтоше и сыре, зерновых салатах, пицце и жареном сыре. Или сделайте собственный соус из артишоков, используя такие ингредиенты, как греческий йогурт

35. Пастернак

Овощи. Пастернак
Количество волокон в пастернаке: 7 гр. на 1 стакан

У пастернака ореховый и слегка сладковатый вкус с ароматным травяным оттенком. В клубне пастернака на 60% больше клетчатки, чем в моркови. В качестве бонуса вы получите здоровое количество калия, который способствует нормальному функционированию мышц.

Пастернак в качестве заправки

Попробуйте поджарить пастернак или добавить кусочки в супы и рагу. Другой вариант — смешайте вареный пастернак с картофелем, чтобы сделать картофельное пюре более насыщенным.

36. Рапини

Овощи. Рапини
Количество волокон в рапини: 6 гр. на 1/2 пучка

Широко используемый в итальянской и китайской кулинарии, рапини похож на обычный брокколи. У него схожие соцветия с тонкими стеблями и зелеными листьями. У рапини аромат, подобный брокколи, но более острый. В дополнение к клетчатке, преимущество рапини для здоровья заключается в фитохимических веществах, включая индолы и сульфорафан.

Рапини в качестве заправки

Цветочные головки, листья и стебли можно жарить, тушить, готовить на пару, варить и т. д. Можно употреблять рапини в пищу вместо брокколи

37. Батат

Овощи. Батат
Количество волокон в батате: 4 гр. на 1 маленький клубень

В отличие от белого картофеля, у батата гликемический индекс ниже. Это диетический овощ, который приносит в пищу большое количество клетчатки и помогает в борьбе с лишним весом. Только убедитесь, что употребляете батат с кожурой, так как в ней содержится половина волокон.

Батат в качестве заправки

Жарьте, запекайте или готовьте пюре из батата. Его сладкий вкус делает батат удивительным дополнением даже к протеиновым коктейлям. Вы можете добавить сладкое картофельное пюре в блинное или вафельное тесто.

38. Горох замороженный

Зеленый горох
Количество волокон в замороженном горохе: 4 гр. на 1/2 стакана

Горох, предназначенный для заморозки, быстро замораживается вскоре после сбора урожая. Это помогает сохранить его пищевую ценность, которая включает полезные количества Витамина К, Витамина С и Витамина А. Вы даже получаете 4 гр. белка на порцию.

Горох замороженный в качестве заправки

Попробуйте замороженный горох в супах, картофельных салатах и блюдах из макарон. Сварите 2 стакана замороженного горошка в 1 стакане бульона, затем смешайте с соком 1/2 лимона, 1/2 стакана нарезанной петрушки и несколькими щепотками соли, чтобы использовать в качестве соуса для приготовленной рыбы.

39. Вяленые помидоры

Овощи. Вяленые помидоры
Количество волокон: 3,5 гр. на 1/2 стакана

Когда не сезон, аромат типичного помидора из супермаркета отстойный. Выбирайте насыщенные вкусом выращенные на воздухе помидоры, которые содержат больше клетчатки. Такие помидоры — хороший источник ликопина, мощного антиоксиданта, который снижает артериальное давление.

Вяленые помидоры в качестве заправки

Добавьте нарезанные помидоры к яичнице, бургеру, пасте или зерновым салатам. Чтобы приготовить вкусный сэндвич, поместите в блендер:

  • 2/3 чашки помидоров;
  • 1/4 чашки оливкового масла;
  • 3 столовые ложки воды;
  • 2 столовые ложки приготовленного хрена;
  • 2 столовые ложки красного винного уксуса;
  • 1/4 чайной ложки черного перца.

Смешайте ингредиенты и используйте в качестве соуса для сэндвича.

40. Брюссельская капуста

Овощи. Брюссельская капуста
Количество волокон в брюссельской капусте: 3 гр. на 1 стакан

Немногие продукты настолько богаты питательными веществами, как брюссельская капуста. Она не только содержит клетчатку, но также Витамин К и Витамин С. Некоторые исследования позволяют предположить, что Витамин С снижает частоту сердечных сокращений и нагрузку на сердце во время тренировки.

Брюссельская капуста в качестве заправки

Лучший способ приготовить брюссельскую капусту — это поджарить ее, что придаст овощу приятный вкус. Нарежьте ростки, смешайте с маслом и солью и обжарьте их до мягкости. Можно измельчать сырую брюссельскую капусту в блендере, чтобы использовать ее в разных блюдах.

Это был заключительный обзор 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки и мы рассмотрели овощи. Если вы пропустили предыдущие статьи, тогда воспользуйтесь ссылками ниже:

  1. Бобы: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
  2. Зерновые: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
  3. Фрукты: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
  4. Орехи и семена: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Мэтью Кейди — магистр наук, зарегистрированный диетолог в Ватерлоо, Онтарио, Канада, писатель-обозреватель спортивного питания и диетологии


Поделиться:

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.