Мышечная память поможет восстановиться после перерыва в тренировках
Мышечная память — это ключ к тому, чтобы помочь снова прийти в форму после перерыва в тренировках. Есть вещи, которые ваше тело никогда не забудет, как делать, будь то езда на велосипеде, боевые искусства или тренировка с весами.
Мышечная память применима к широкому спектру физических действий, от игры на музыкальном инструменте до занятий спортом. Несмотря на то, что для её развития необходимо повторять движения неоднократно, термин «мышечная память» в реальности не относится к способности мышц запоминать движения. Скорее, эта «память» рождается в центральной нервной системе, что объясняет, почему многие могут сохранять навыки, полученные в детстве, даже если не пользоваться ими годами.
Но мышечная память применима не только к навыкам и физическим движениям. Оказывается, она помогает в тренажерном зале, особенно если вы хотите вернуть в форму после перерыва.
Типы мышечной памяти
Существует два типа мышечной памяти
Первый тип мышечной памяти
Первый тип относится к способности автоматически и легко выполнять физические задачи. Повторная отработка движения позволяет выполнять эти движения более машинально, без необходимости много думать, как их сделать. Вот почему спортсмены отрабатывают движение или конкретный удар многократно — чтобы выполнять его быстро и точно во время соревнований.
На базовом уровне этот тип мышечной памяти включает в себя развитие нейронных связей, которые помогают мозгу более эффективно взаимодействовать с мышцами. Это происходит в результате процесса, называемого миелинизацией, при котором миелиновая оболочка (изолирующий слой, окружающий нервные волокна) становится толще — и эффективнее проводит электрические сигналы в теле и в мозгу.
Миелинизация усиливается при многократном выполнении физической задачи. Даже относительно короткие периоды практики приводят к значительным изменениям в мозге и теле, поддерживающим развитие мышечной памяти.
Но важно понимать, что не все повторения приводят к такому результату. Это происходит только тогда, когда вы занимаетесь преднамеренной практикой, то есть выполняете определенные движения или действия с усилием и сосредоточенно.
Второй тип мышечной памяти
Второй тип мышечной памяти относится к способности сохранять форму. Например, до недавнего времени вы никогда не поднимали тяжёлые веса. Наверное, вы помните, насколько неуклюжими и трудными были для вас эти упражнения в начале, и сколько потребовалось постепенной работы, чтобы дойти до более тяжёлых весов.
Предположим, что вы сделали перерыв и вернулись к тренировкам только через несколько месяцев. Возможно, случилось так, что, несмотря на перерыв, вы относительно легко вернулись к весам, которые поднимали раньше. Это тоже связано с мышечной памятью и применимо к любому упражнению, потому что облегчает восстановление потерянной мышечной массы по сравнению с её наращиванием в первый раз.
Механизмы, лежащие в основе второго типа мышечной памяти, не изучены до конца. Однако наша текущая теория состоит в том, что даже когда мышцы сокращаются, мышечные клетки остаются.
Чтобы нарастить мышцы, их нужно подвергнуть стрессу — например, выполнять поднятие тяжестей. Этот стресс вызывает рост мышечных клеток, помогая нам становиться сильнее.
Мышцы нужно тренировать
Долгое время считалось, что если не использовать свои мышцы, то новые клетки отомрут. Но исследования показывают другую картину: исследование 2016 года показало, что миоядра (часть мышечной клетки, которая содержит генетическую информацию и является ключевым индикатором роста мышц) на самом деле уменьшаются только тогда, когда тело неактивно. Они не исчезают совсем. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять данный процесс. По крайней мере, сегодня предполагается, что тело использует миоядра для сохранения способности к тренировкам, и это объясняет, почему тренирующийся с опытом быстрее приходит в форму.
Сколько времени нужно на восстановление?
На вопрос, сколько времени понадобится, чтобы вернуться в форму после перерыва в тренировках, точного ответа, к сожалению, нет. Всё зависит от конкретного человека.
Скорость восстановления мышц ещё может зависеть от уровня бездействия во время перерыва в тренировках. Например, может потребоваться больше времени, чтобы вернуть форму. Если вы были прикованы к постели в течение нескольких месяцев, будет сложнее восстановиться, чем если бы вы просто прекратили тренировки с отягощениями, но продолжили повседневную деятельность.
В последнем случае одно исследование с участием женщин показало, что даже после более чем шестимесячного перерыва участники смогли восстановить мышечную силу и размер до перерыва в течение 6 недель повторных тренировок по сравнению с 20 неделями силовых тренировок, которые им потребовались, чтобы изначально привести себя в форму. Другое исследование показало, что мужчины и женщины, которые тренировались в течение 10 недель, а затем взяли перерыв на 20 недель, были немного сильнее и мускулистее после 5 недель переподготовки, чем после первых 10 недель тренировок.
Мышечная память до конца не исследована, но никогда не поздно вернуться в спортзал, даже если вы давно в него не ходили. Сначала может показаться, что вы начинаете с нуля, но форма вернётся в кратчайшие сроки. Не начинайте резко и ставьте ту нагрузку, к которой привыкли до перерыва. Прислушивайтесь к телу и повышайте уровень постепенно, чтобы избежать травм.
Автор: Джек Макнамара — преподаватель клинической физиологии упражнений Университета Восточного Лондона.
Источник: theconversation.com