Лучшие спортсмены мира говорят:
Сон — неотъемлемая часть тренировочной программы и ключ к успеху!
Некоторые спят по восемь часов в сутки, другие — от восьми до десяти, а третьи — ложатся рано и спят не менее девяти часов.
Сон играет ключевую роль в обмене веществ, росте и восстановлении мышц, а также обеспечивает оптимальную работу памяти, времени реакции и принятия решений. Все эти процессы влияют на фитнес результаты. Любители тренажерного зала могут извлечь пользу для своей физической формы и здоровья, высыпаясь каждую ночь. Итак, почему сон важен для физической формы?
Аэробный фитнес
Одним из факторов, способствующих улучшению аэробной формы, является функция митохондрий организма. Митохондрии — это небольшие структуры внутри клеток мышц, которые отвечают за выработку энергии, необходимой мышцам во время тренировок.
Плохой сон, например, всего около четырёх часов в сутки в течение пяти ночей, снижает функцию митохондрий. Высокоинтенсивные интервальные тренировки облегчают эти нарушения в краткосрочной перспективе. Но некоторые исследования показывают, что в настоящее время неясно, как эти нарушения влияют на адаптацию к упражнениям в долгосрочной перспективе, поэтому лучше высыпаться, если развитие аэробной формы является для вас одной из приоритетных задач.
Рост мышечной массы
Сон влияет на силу и рост мышц.
Мышцы растут, когда к мышечной структуре добавляются новые белки — процесс, известный как «синтез мышечного белка». Этот процесс стимулируется физическими упражнениями и приёмом пищи (особенно белка) и продолжается не менее 24 часов после завершения тренировки.
Даже несколько ночей недостаточного сна снижают реакцию синтеза мышечного белка на потребление организмом питательных веществ. Таким образом, плохой сон затрудняет рост мышечной массы.
Анаболические гормоны
Гормоны действуют подобно химические связным, которые способствуют целому ряду функций во всем организме, таким как рост и развитие тканей. Гормоны, задействованные в строительных процессах тканей, называют «анаболическими».
Тестостерон и гормон роста — два важных анаболических гормона, которые высвобождаются во время сна, и необходимы для восстановления после физических тренировок и адаптации к упражнениям. Эти гормоны играют существенную роль в организме и связаны с улучшением состава тела, а именно: меньше жира и больше мышц, что полезно для здоровья и физической формы.
Если сон ограничивается пятью часами в сутки (аналогично стандартному времени сна работающих взрослых), то уровень тестостерона у здоровых мужчин снижается. Ограничение времени и качества сна негативно влияет на высвобождение гормона роста, который может играть роль посредника между здоровым сном и результативным фитнесом из-за связи с улучшением состава тела.
Заправка после тренировки
Организм часто использует глюкозу (сахар) как источника энергии. Мышцы добывают глюкозу из продуктов в форме гликогена, чтобы удовлетворить потребности во время физических нагрузок. Пополнение запасов гликогена после занятий — ключевая часть процесса восстановления. Полное пополнение запасов при грамотном потреблении питательных веществ может занять до суток.
Гормон инсулин необходим мышцам для поглощения глюкозы и производства гликогена.
Недостаток качественного сна снижает эффективность инсулина. Это влияет на способность организма восполнять запасы гликогена, а снижение его запасов в мышцах происходит, например, после лишения сна в течение суток.
Истощенные запасы гликогена ухудшают результаты физических упражнений в краткосрочной и долгосрочной перспективе, поэтому необходимо обеспечить их пополнение после тренировки.
Как правильно высыпаться
Вот несколько способов обеспечить полноценный сон каждую ночь:
- Установите регулярный распорядок: совершайте перед сном действия, которые помогут вам расслабиться и успокоиться. Можно почитать книгу или послушать релакс музыку.
- Горячий душ или ванна перед сном снижают температуру тела, после чего засыпается быстрее.
- Создайте для сна хорошие условия: исключите воздействие света в ночное время — это ухудшает качество сна.
- В комнате должно быть прохладно, но не холодно. Слишком жаркая или слишком холодная среда нарушает здоровый сон.
- Физическая активность в течение дня полезна для качества сна, поэтому нужно получать днём достаточно физической нагрузки.
- Соблюдайте график сна — регулирует цикл сна и бодрствования, который связан с улучшением качества восстановления.
Чтобы улучшить физическую форму, спите качественно и достаточно, не менее семи-девяти часов в сутки. Теперь вы знаете, почему сон важен для физической формы.
Это интересно: Три главных источника здоровья