В этой статье мы разберемся, как сохранить здоровье и оставаться здоровым долго, грамотно используя три главных источника жизнедеятельности, или «энергии», если хотите. Материал касается прежде всего тренирующихся людей. Несложно понять, что тремя основными источниками энергии жизни являются: пища, дыхание и сон.
Конечно, существует еще немало других способов стимуляции организма для придания ему дополнительной энергии вне рамок данных процессов. Например, то или иное информационное воздействие способно вызвать радостные или грустные эмоции, мотивировать к определенным действиям. Такое влияние может придать дополнительные силы или, наоборот, вызвать эмоциональный упадок. Все это отражается на нашем физическом и психическом состоянии.
Собственно, данный процесс и происходит в нашей жизни посредством телевидения, радио, газет и прочих СМИ, особенно новостных лент, где «все плохо». Однако без подобного рода воздействия человек проживет. Другое дело — пища, сон и дыхательный процесс. Без еды и сна человеческий организм сможет протянуть всего несколько дней. Без дыхания — и вовсе пару минут. Отсюда следует, что внимание к этим трем важнейшим источникам жизнедеятельности определяет правильное функционирование человеческого организма и здоровое эмоционально-физическое состояние.
Правильное питание и здоровая еда
Как оставаться здоровым при помощи правильного питания?
Думаю, не нужно напоминать, что питание должно быть сбалансированным по КБЖУ и лимитированным по калориям в рамках равноценной траты. При похудении нужен дефицит Ккал, а при наборе — профицит. При этом вырабатывать калории нужно в любом случае (при сбросе веса даже интенсивнее). Но есть ещё несколько нюансов:
- Продукты в любом случае должны быть качественными и полезными по составу.
- При похудении дефицит калорий даст положительный результат в избавлении от лишнего веса, но не даст мышечного тонуса и крепкого тела без силовых и аэробных (кардио) нагрузок.
- Не нужно демонизировать продукты, а вкусную, но вредную в больших количествах еду употребляйте нечасто и только при условии нормального состояния тела и здоровья.
Итак, употребление пищи должно носить регулярный, своевременный и здоровый характер. Если вы тренируетесь, то ваш организм несёт энергетические затраты гораздо больших масштабов, чем организм людей, ведущих не такой активный образ жизни. Поэтому необходимо соблюдать трех-четырех разовый режим питания и не пропускать сбалансированные и питательные завтраки.
Недостаток не только правильной пищи, но и ее оптимального количества, наносит вред организму, который получает регулярные физические и психические нагрузки. Не торопитесь лишаться завтрака, садиться на диеты и ограничивать себя в пищи в целом и мяса в частности. Сначала необходимо досконально исследовать вопрос отказа от каких-либо продуктов и просчитать все последствия. Если же по каким-то причинам вы стремитесь отказаться от мяса или уменьшить объем потребляемой еды в целом, не форсируйте процесс и проконсультируйтесь со специалистами.
Отказ от употребления мяса
Становиться вегетарианцем в холодное время года — тоже экстремальное предприятие. В морозные периоды такого рода эксперименты могут привести к дисбалансу в организме. Повышается риск нарушения здоровой работы органов и систем, заложенной предусмотрительной природой. Тем не менее существуют рационы для разных сезонов, не включающие в себя мясные продукты. Способна ли такая еда заменить животный белок — вопрос дискуссий. Я не сторонник отказа от мяса и рыбы и считаю, что одна растительная еда даже с молочными продуктами не способна дать в полной мере нужные элементы, аминокислоты и пр.
В отдельных случаях: при болезнях, нарушении обмена веществ и других функций организма — может понадобиться индивидуальный режим питания. Рацион должен формироваться компетентными людьми с учетом медицинских показателей. Самодеятельность в таких вопросах к хорошему не приведет. И вообще, если вы больны, вам, условно, вообще ничего нельзя без разрешения врача. В остальном нужно питаться нормально и не демонизировать продукты, а следить за сбалансированным сочетанием БЖУ и потреблением/расходом калорий. Сейчас есть куча онлайн приложений для контроля КБЖУ.
Питайтесь просто, без изысков
Как оставаться здоровым, питаясь простой едой? Постарайтесь употреблять больше пищи, приготовленной из злаковых культур твердых сортов. Они наиболее энергоемкие по своему составу, содержат клетчатку и предупреждают многие заболевания. Каши идеально подходят для утренних часов.
Углеводы — это основной источник питания, и лучшие углеводы — цельнозерновые и твёрдые сорта злаков и макарон.
Постарайтесь не отказываться от завтрака. Необходимое количество энергии, поставляемое в утренние часы приема пищи, — это запас прочности на первую треть и даже половину активных суток. Чтобы питаться качественно, держите всегда под рукой здоровые продукты.
Белок — наше все
Не забывайте о белковой составляющей, которая необходима не только для наших мышц, но играет важную роль в общем здоровье. ТОП 5 лучших и доступных источников животного белка это:
- Яйца. Только не надо есть их сырыми! Нет никакой разницы в показателях белка, а вот отравиться можно запросто. Более того, приготовленные яйца лучше для усвоения.
- Мясо. Не обязательно грызть сухую грудку: филе бедра тоже содержит приличный белок да ещё и сочнее. Если хотите диетического мяса, выбирайте филе индейку. Говядина тоже прекрасный источник протеина, а ещё полна железа. Свинину и баранину можно употребить раз в сто лет, но тут дело личное. Первая не подходит из-за жирности, а вторая — из-за запаху (как бы правильно ее не готовили).
- Рыба. Почти вся основная хороша, особенно тунец, который лучше брать в собственном соку, чтобы не поглощать лишний некачественный жир и калории. А недорогая селедка еще и полна Омега. Кстати, дешевый минтай тоже имеет нормальный процент белка.
- Творог. Покупайте обезжиренный, если худеете или просто не хотите лишнего жира. Идеальный продукт на вечер, который забустит любой протеиновый коктейль. А еще можно делать сырники, добавляя туда белковый изолят.
- Морепродукты. Кальмар, мидии, креветки… Тут без комментариев. Это супер-продукты не только, содержащие много белка, но и необходимые мозгу. Почему их можно считать доступными? Просто купите себе килограмм морского коктейля на несколько недель и употребляйте, например, с пастой в количестве 100-150 г.
Таким образом, можно сэкономить, употребляя какой-то более дорогой продукт 1-2 раза в неделю, и при этом поставляя нужное питание организму. Например, не обязательно есть Омега каждый день. Если съели рыбу 1-2 раза за неделю, этого достаточно.
Завтрак, обед и ужин
Завтрак играет важную роль в течение дня. Но не стоит забывать о том, что организм не очень активен в утренние часы. Обильный прием пищи сразу после сна — не для каждого приемлем (все индивидуально). Начните утро со стакана теплой воды. Дождитесь опорожнения кишечника, перед тем как позавтракать. Это просто привычка, которая сделает ваше утро легким — нет каких-то однозначных данных, что нужно пить воду натощак. С другой стороны, это может быть необходимо при ночном обезвоживании.
Обед должен быть в меру плотным и разнообразным.
Ужин — не тяжелым, но достаточно сытным. В любом случае он должен быть, и не есть «после 18:00» при наличии большого перерыва в употреблении пищи, как это делают некоторые, не стоит. Оставаться голодным — значит лишать органы и системы источника восстановления. Речь не идет о тонне картошки с мясом или метровом бутерброде с колбасой на ночь (если только это не входит в ваш сбалансированный рацион трат/потребления калорий). Просто съешьте немного легкого салата с белком, даже с небольшим количеством углеводной еды (гречки и немного картофеля, о вреде и калорийности которого гуляют страшные мифы).
Некоторые распределяют объем принимаемой пищи в течение суток в процентном соотношении. Например, из 100% нормы потребления за весь день 30-40% приходится на завтрак, 30-40% на обед и 20-30% на ужин. Возможны погрешность и корректировка. Поэкспериментируйте, прислушиваясь к своему организму. Однако нежелательно оставлять основное количество на вечернее время — насыщайтесь в первой половине дня.
В заключение необходимо добавить, что во всем должны соблюдаться мера и скромность. Переедание, частое употребление огромного количества мяса во всех видах, — особенно колбас и копченостей, — и других тяжелых продуктов, может вредить здоровью.
Прием пищи непосредственно перед тренировкой также негативно сказывается на состоянии организма и, как следствие, на тренировочных результатах. Пищу необходимо принимать за час-два до занятия, а непосредственно ближе к тренировке (если необходимо, то за 30-40 мин.) можно заправиться топливом в виде быстрых углеводов и белковых смесей, которые вы обязательно должны «отработать».
Тело — это храм души!
Главное не травить организм, об остальном он позаботится сам!
Исключите из своего рациона газированные напитки и еду, приготовленную в так называемых фаст-фудах, если не можете делать это изредка, в рамках своего сбалансированного питания и потребления/трат Ккал. Нужно понимать, что продукция такого рода — это способ обогащения определенных групп лиц за счет здоровья людей. Как результат мы рискуем получить физически и психически недоразвитое подрастающее поколение, ведь у них нет тормоза.
Газировки вымывают из организма полезные элементы, которые мы и так теряем в процессе жизни, особенно во время активных тренировок. Существует масса других полезных и вкусных напитков природного происхождения — отдайте предпочтение им.
Помните, качество употребляемой пищи — это качество организма, его физических показателей, эмоционального состояния, костно-мышечной структуры и нервно-психической сферы. И главное — качество жизни в целом и тренировочного процесса в частности.
Сон
Как оставаться здоровым при помощи качественного сна?
Своевременный и достаточный по времени сон имеет сильный восстановительный эффект на организм, уникален и незаменим. Когда мы спим — то заряжаемся энергией, когда не спим — мы ее теряем. Все по-детски просто.
Постарайтесь избавиться от тех внешних и внутренних факторов, которые мешают вам ложиться спать в биологически правильное время суток (условно, по стандарту). Просмотр телевизора, работа за компьютером, нахождение в компании, тяжелые мысли, переживания — все это должно быть сведено к минимуму. Некоторые вещи и вовсе необходимо исключить насовсем. Ничто не должно влиять на ваш повседневный режим, в котором время отхода ко сну имеет важное значение. И пусть весь мир перевернется.
Компенсировать недосыпание продолжительным сном вплоть до самого обеда не стоит. Пересыпание негативно сказывается на общем состоянии:
- появляется чувство разбитости;
- угрюмость;
- отек лица;
- раздражительность и другие негативные симптомы.
Даже если вам кажется, что вы не наблюдаете вышеуказанных состояний, делать этого все равно не нужно. Такая привычка носит паразитический характер и не совместима с идеей развития здоровой личности, вставшей на путь улучшения себя через физические тренировки и духовно-интеллектуальное развитие.
В исключительных случаях:
- болезнях;
- психических перегрузках;
- нервно-мышечном перенапряжении;
- перетренированности;
- хроническом недосыпании… продолжительный сон необходим.
Вы можете использовать для отдыха также дневное время. Многие профессиональные спортсмены прибегают к этому приему для восстановления, особенно при наличии нескольких тренировок в один день. Промежуток с 14:00 до 16:00 является наиболее удобным и благоприятным.
Необходимо строго соблюдать режим сна. Постарайтесь рано вставать и не слишком поздно ложиться. Не даром в народе говорят:
Кто рано встает, тому Бог подает!
Понимайте, как хотите. Главное, не забывайте, что основные усилия должны исходить исключительно от вас самих.
Утро любит успешных.
Из книги «Банк цитат»
Дыхание
Как оставаться здоровым при помощи правильного дыхания?
Правильное дыхание играет важную роль в жизни и тренировочном процессе, влияя не только на здоровье. Правильное дыхание — залог технического роста и выносливости в обычной жизни и в спорте. Влияние дыхательных процессов на организм и производительность тела бывают как положительными, так и отрицательными.
Следите за своим дыханием во время занятий. Необходимо правильно дышать и грамотно задействовать этот процесс при отработке двигательных навыков, соблюдая следующие пункты:
- Последовательность вдохов и выдохов в правильном сочетании с ритмичностью технического выполнения. Способствует четкости и грамотному овладению двигательными навыками.
- Легкость процесса — во избежание негативного воздействия на сосуды организма и мозга в частности. Дает возможность работать продолжительное время, а значит, повышает выносливость и результативность.
- Достаточное освобождение легких от кислорода в ключевые моменты технического действия. Необходимо для наиболее мощного и концентрированного его исполнения. Это одна из причин, почему во многих стилях единоборств используется мощный выкрик в определенных фазах технического элемента, но никак не для того, чтобы кого-то напугать, как некоторые токсично или наивно полагают.
Как оставаться здоровым при больших нагрузках?
При интенсивных нагрузках, когда сложно соблюдать ритм и последовательность, главное, просто дышите, как можете. Ртом, носом… — не важно. В противном случае кислородное голодание может привести к серьезным и даже необратимым последствиям. Конечно, в идеале лучше вдыхать носом и выдыхать ртом.
Сколько можно прожить без дыхания?
Можно прожить без еды и сна несколько дней, а без дыхания — не больше пары минут. Ну, может, десяти в случае лиц определенного рода занятий, типа японских средневековых воинов ниндзя. Только эти загадочные персонажи старинного фольклора похоронили свои уникальные знания в глубине веков вместе со своим исчезновением.
Грамотный подход к использованию процессов дыхания во время тренировок может влиять на системы организма благотворно, исцеляя и оздоравливая тело. По этой причине существует масса практик, как в боевых искусствах, так и в спорте, и даже в медицине. Дыхательные комплексы включают в себя различные физические и умственные упражнения. Будьте осторожны, посещая клубы и секции, практикующие техники, связанные с дыханием. Непонимание ключевых аспектов таких систем и их неграмотное осуществление может привести к серьезным отклонениям в здоровье.
Узнавайте больше о том, как оставаться здоровым. Постоянно совершенствуйтесь. Ищите ответы на вопросы, которые вас волнуют. И, главное, задавайте себе эти вопросы. Это были 3 главных источники жизни, дающие понимание, как оставаться здоровым.
© Автор: Валерий Карибьян, двукратный чемпион Европы по Сёриндзи Кэмпо
Использованы цитаты из книги «Банк цитат»
