Как нарастить мышцы без мяса: 20 советов вегетарианцам

Как нарастить мышцы без мяса
Поделиться с друзьями:

Как нарастить мышцы без мяса: 20 советов вегетарианцам

Вегетарианство ежедневно увлекает всё больше людей. Сказать нет употреблению мяса — не значит сказать нет фитнесу и бодибилдингу. Как нарастить мышцы без мяса? Когда ищешь способы роста мышц без животного белка, сталкиваешься с морем мнений. Например, что для роста мышц необходимо большое количество протеина, чтобы добиться хороших результатов. И что из растительной пищи получить его трудно.

Не стоит торопиться с такими выводами. В действительности, протеин — необходимая часть питания при тренировке мышц. Однако это не значит, что требуется его невероятное обилие. Существуют разные способы нарастить мышечную массу, не прибегая к употреблению мяса. Ниже приведены 20 полезных советов для вегетарианцев, которые хотят узнать, как нарастить мышцы без мяса.

Как нарастить мышцы без мяса: 20 советов вегетарианцам бодибилдирам

1. Получайте нужное количество калорий

Если регулярно не насыщать организм достаточным количеством калорий, тогда он станет расходовать протеин в качестве топлива. Это вызовет дефицит белка и повлияет на состояние мышц.

2. Употребляйте больше фруктов и овощей

Они снабжают организм необходимым количеством питательных веществ. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые поддерживают иммунитет.

3. Горох и бобы

Для вегетарианцев, стремящихся нарастить мышечную массу, полезным источником протеина будут бобовые и горох. Эти культуры также содержат обезжиренные карбогидраты.




4. Замените рис на квиноа

Если вы привыкли употреблять рис с другими продуктами, замените его на крупу квиноа. Она по вкусу почти не отличается от коричневого риса. Квиноа содержит намного больше протеина, чем коричневый рис.

5. Яичные и соевые белковые порошки

Используйте яичные и соевые порошки. Это увеличит потребление протеина, а процесс их приготовления прост. Эти порошки можно смешивать с другими белками.

6. Избегайте переработанных продуктов

Ошибка некоторых вегетарианцев — употребление в пищу тяжёлых и сильно переработанных продуктов. Помните, быть вегетарианцем не значит кушать всё подряд, кроме животной еды. Питайтесь здоровой и свежей пищей. Неотъемлемой частью диеты должны быть злаки, фрукты, овощи и орехи.

Мужчина тренируется с цепями

7. Придерживайтесь коротких, но интенсивных тренировок

Когда приходит время занятий, устраивайте интенсивные, но короткие по времени тренировки. Это предотвратит потерю мышечной массы и протеина при вегетарианстве. Придерживаясь продолжительных занятий, которые требуют больше протеина, процесс вегетарианской диеты усложняется.

8. Убедитесь, что выбор пищи разнообразен

Будучи вегетарианцем, организм тяготеет к однообразной еде. Постарайтесь этого избежать. Разнообразие предотвращает дефицит питательных веществ и увеличивает показатели успеха в диетической программе.

9. Используйте тофу

Это ещё один полезный источник протеина. Тофу — продукт из соевых бобов. Употребление в пищу тофу, даёт больше белка в рацион.

10. Молочно-яичное вегетарианство

Попробуйте выбрать диету, в которую включены молочные продукта и яйца. Это повысит потребление протеина. Ешьте яйца, яичный белок, творог, йогурт, сыр и молоко.

20 советов вегетарианцам бодибилдирам

11. Орехи — топливо для организма

Вот ещё один могучий компонент в рационе. Орехи — здоровый источник жиров и помогают сохранять энергию. Одна горсть орехов повышает уровень потребления калорий и облегчает процесс прироста мышц.

12. Употребляйте льняные семена, грецкий орех и масло льна

Это нужно для поддержания жиров и кислот Омега, после исключения из рациона рыбных продуктов.

13. Включите в диету арахисовую пасту

Арахисовая паста — ещё один способ повысить содержание нужных жиров. Это также повысит уровень потребления калорий. Попробуйте намазывать арахисовую пасту на бананы или яблоки. Смешивайте пасту с овсяной кашей или добавляйте в смузи и коктейли.

Как нарастить мышцы без мяса: 20 советов вегетарианцам бодибилдирам

14. Дополняйте рацион железом

Ещё один компонент, которого лишается организм, отказавшись от употребления красного мяса, — это железо. Железо способствует развитию красных телец. Это не тот компонент, которым стоит пренебрегать. В противном случае тренировки принесут переутомление. Если планируете поддерживать вегетарианскую диету в долгосрочной перспективе, позаботьтесь о ежедневном употреблении необходимого количества железа.

15. Брокколи и шпинат

Брокколи и шпинат — два овоща, которые должны быть в рационе вегетарианца. Они насыщают организм кальцием, который снижается при вегетарианской диете. Добавление в рацион сублимированного кальция также будет полезным.

16. Не давайте тянуть себя «вниз»!

К сожалению, иногда препятствием для бодибилдеров вегетарианцев становятся упорные утверждения о том, что с такой диетой успеха не видать. Не сворачивайте с намеченного пути и блокируйте эти воздействия окружающих. Если хотите нарастить красивые и стальные мышцы, то будьте твёрдым. Негативное влияния людей не должно вас сломать и отвратить от цели.

Позитив в фитнес зале. Мужчина и женщина

17. Ешьте чаще

Удостоверьтесь в том, что пища употребляется в течение дня часто. С переходом на вегетарианскую диету употребление протеина снизиться в сравнение с теми, кто употребляет мясо. Поэтому частый приём пищи, поможет обогатить организм необходимыми аминокислотами.

18. Следите за уровнем жира

Проблема, который обеспокоены начинающие бодибилдеры вегетарианцы, это потеря мышечной массы. Контролируйте уровень жира в теле. Это необходимый индикатор, с помощью которого проверяется уровень мышечной массы и предотвращается её потеря.

19. Добавляйте в пищу BCAA

Ещё один элемент питания, благодаря которому можно избежать потери мышечной массы — это группа сублимированных аминокислот. Принимайте BCAA до и после тренировки.

20. Будьте позитивными!

Никогда не сдавайтесь и оставайтесь жизнерадостными! Уйдёт много времени на то, чтобы нарастить мышцы. Терпение и смелость в достижении поставленной цели, приведут к желаемым результатам!

Заключение

Держите в уме вышеописанные пункты. Сегодня всё больше людей вовлекаются в такой способ питания. У вас есть много единомышленников. Будьте уверены в себе и результат не заставит себя ждать!

© Автор: Шэнон Кларк — специалист по физической культуре и спорту (Университет Альберта, Эдмонтон), персональный тренер, фигуристка
© Перевод: Валерий Карибьян, автор книги «Боевые искусства: заметки о Пути» и «Банк Цитат»

Это интересно:

Выдумки про спортивное питание

Поделиться с друзьями: