Если вы отменили абонемент в тренажёрный зал и беспокоитесь, что потеряете мышечную массу, тренируясь только дома, не волнуйтесь. Накачаться дома без спортзала не проблема. Есть много упражнений, которые помогут вам получить желаемое телосложение и сохранить мышцы. Вы можете выполнять разные упражнения с минимальным оборудованием. Применяя правильные принципы, вы наберёте силу и будете выглядеть стройным без дорогостоящего абонемента в тренажёрный зал.
Можно ли накачаться без тяжелых весов?
Прежде всего откажитесь от мысли, что набрать массу можно только поднимая тяжёлые веса. Да, огромные мышцы без прогрессивной нагрузки невозможны, но если ваша цель «разумное» увеличение мышц и подтянутая форма, это возможно. Хотя большие веса помогают достичь результатов быстрее, есть много других стратегий, которые используются для наращивания мышц без тренажёров или тяжёлых штанг. Важно ещё отметить, что речь идёт не о крупных объёмах мышц культуриста. Безусловно, вы не станете Халком на малых весах, но это не значит что ими нельзя нарастить определённый уровень мышечной массы и быть подтянутым.
Всё сводится к принципу прогрессивной перегрузки — важному компоненту всех хорошо разработанных программ наращивания мышц (гипертрофии).
Однако, чтобы и дальше испытывать изменения в размере и силе мышц, необходимо постепенно повышать требования к своему телу. Это делается путём увеличения сопротивления с более тяжелыми весами. Объём мышц увеличивается за счёт оптимального количества повторений (примерно от 6 до 12 раз), более высокой частоты тренировок, интенсивности и отдыха между подходами от 3 до 5 минут.
Необходимо соблюдать постоянно меняющийся режим тренировок. Если вы следуете программе тренировок, которая заставляет вас делать одно и то же, не доводя себя до мышечной усталости, велика вероятность, что вы не добьётесь каких-либо результатов. Но если следовать программе, которая заставляет вас работать до отказа, раздвигает ваши пределы и постоянно меняет способы тренировки, появляется больше шансов на результаты.
Фактор оборудования в наращивании мышц
Хотя можно устроить тренировку всего тела, используя только вес своего тела, всегда полезно иметь какое-то базовое оборудование, чтобы ещё больше перегрузить мышцы и более эксклюзивно проработать разные части тела.
Гантели. Да, более тяжёлые веса помогут быстрее достичь отказа. Только подумайте, сколько приседаний с собственным весом вам нужно сделать, пока ваши ноги не начнут гореть. Теперь представьте приседания с гантелями весом хотя бы 8-10 кг для начала. Скорее всего, вы достигнете этого порога гораздо раньше. Гантели универсальны и могут использоваться для многих групп мышц, поэтому лучше выбрать средний вес, который можно использовать для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела. Вам нужен вес, который предлагает сложный жим от плеч, но также используется для приседаний и выпадов.
Эспандер или резинки. Это отличные инструменты для дома, потому что есть возможность адаптировать их для множества упражнений. Они могут имитировать кабельные тренажеры, которые обеспечивают постоянное напряжение. Могут воздействовать на мышцы под другим углом, нежели гантели. Выберите сопротивление, которое является сложным, но допускающим полный диапазон технического движения.
Вы можете выполнять тренировку всего тела 2-3 раза в неделю или распределять дни на разные группы мышц. Например:
- Понедельник: спина и бицепс.
- Среда: ноги, плечи и пресс.
- Пятница: Грудь и трицепс.
Комбинируйте, экспериментируйте, слушайте своё тело и наблюдайте за ним, чтобы выработать собственный эффективный подход.
Некоторые способы прогрессивной нагрузки мышц
- Суперсеты. Выполняйте одно упражнение за другим без отдыха. Например, жим гантелей с последующими отжиманиями.
- Сеты до отказа. Сделайте последний подход упражнения до отказа, заставляя себя работать до тех пор, пока не сможете больше повторять это упражнение без отдыха. Например, приседания с прыжком с максимальным повторением.
- Большое количество повторений. Выполняйте упражнения с большим количеством повторений. Например, увеличение количества повторений с весом тела, которые вы делаете для приседаний, отжиманий или Бурпи поможет повысить выносливость.
- Пульсирующие и статические удержания. Выполняйте упражнение с более коротким диапазоном движений. Например, двигайтесь вверх и вниз всего на 2-3 см или удерживайтесь в одной точке, чтобы быстро истощить мышцы, так как мышца всё время остаётся изометрически сокращенной. Вы узнаете, что мышцы реагируют, когда они станут гореть или почувствуете отказ. Это не займет много времени, особенно после полного набора.
Идеальные упражнения для наращивания мышц без тренажерного зала
- Приседания с гантелями.
- Ягодичные мосты с гантелями, штангой, гирей или диском.
- Тяга нижнего блока фитнес-резинками необходимой жёсткости.
- Медленные отжимания до 10-12 раз.
- Разные виды жима гантелей: от плеч, от груди, работа на трицепс и бицепс.
- Упражнения на пресс.
Есть много способов получить отличную тренировку для наращивания мышц дома с минимальным оборудованием. К росту мышечной массы и увеличению силы приводит использование постоянно меняющейся программы, которая заставляет мышцы работать в отказном или отказном режиме на последних движениях.
Помните, прогрессивная перегрузка никогда не должна иметь приоритет над правильной формой. Прогрессивная перегрузка работает только тогда, когда вы заставляете себя делать больше и правильно. Неправильная форма может привести к переутомлению мышц, что сделает их более склонными к травмам.
Это интересно: Высокоинтенсивные тренировки АМРАП дома
