Накачаться дома без спортзала не проблема
Если вы отменили абонемент в тренажерный зал и беспокоитесь, что потеряете мышечную массу, тренируясь только дома, не волнуйтесь. Накачаться дома без спортзала не проблема. Есть много упражнений, которые помогут вам получить желаемое телосложение и сохранить мышцы.
Вы можете выполнять множество упражнений с минимальным оборудованием. Применяя правильные принципы, можно набрать силу и выглядеть стройным без дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.
Накачаться без тяжелых весов
Прежде всего, откажитесь от мысли, что набрать массу можно только поднимая тяжелые веса. Хотя это помогает достичь результатов быстрее, есть много других стратегий, которые используются для наращивания мышц без тренажеров или тяжелых штанг.
Все сводится к принципу прогрессивной перегрузки — важному компоненту всех хорошо разработанных программ наращивания мышц (гипертрофии)
Чтобы и дальше испытывать изменения в размере и силе мышц, необходимо постепенно повышать требования к своему телу. Это делается путем увеличения сопротивления с более тяжелыми весами, увеличивая объем за счет большего количества повторений или более высокой частоты тренировок. Также увеличивается интенсивность, и уменьшается отдых между подходами.
Необходимо соблюдать постоянно меняющийся режим тренировок. Если вы следуете программе тренировок, которая заставляет вас делать одно и то же каждый день, не доводя себя до мышечной усталости, велика вероятность, что вы не добьетесь каких-либо результатов. Но если следовать программе, которая заставляет вас работать до отказа, раздвигает ваши пределы и постоянно меняет способы тренировки, появляется больше шансов на результаты.
Фактор оборудования
Хотя можно получить тренировку всего тела, используя только вес своего тела, всегда полезно иметь какое-то базовое оборудование, чтобы еще больше перегрузить мышцы и более эксклюзивно проработать разные части тела
- Гантели. Да, более тяжелые веса помогут быстрее достичь отказа. Только подумайте, сколько приседаний с собственным весом вам нужно сделать, пока ваши ноги не начнут гореть. Теперь представьте приседания с гантелями весом 9 кг. Скорее всего, вы достигнете этого порога гораздо раньше. Гантели универсальны и могут использоваться для многих различных групп мышц, поэтому лучше выбрать средний вес, который можно использовать для упражнений на верхнюю и нижнюю части тела. Вам нужен вес, который предлагает сложный жим от плеч, но также может использоваться для приседаний и выпадов.
- Эспандер или резинки. Это отличный инструмент для дома, потому что есть возможность адаптировать их для множества различных упражнений. Они могут имитировать кабельные тренажеры, которые обеспечивают постоянное напряжение. Могут воздействовать на мышцы под другим углом, чем гантели. Выберите сопротивление, которое является сложным, но допускающим полный диапазон движений.
Вы можете выполнять тренировку всего тела несколько дней в неделю или разбивать группы мышц на разные тренировки
Некоторые способы прогрессивной перегрузки мышц
- Суперсеты. Выполняйте одно упражнение за другим без отдыха. Например, жим гантелей с последующими отжиманиями.
- Сеты до отказа. Сделайте последний подход упражнения до отказа, заставляя себя работать до тех пор, пока вы не сможете больше повторять это упражнение без отдыха. Например, приседания с прыжком с максимальным повторением.
- Большое количество повторений. Выполняйте упражнения с большим количеством повторений. Например, увеличение количества повторений веса тела, которые вы делаете для приседаний, отжиманий или Бурпи поможет повысить выносливость и нарастить мышечную силу.
- Пульсирующие и статические удержания. Выполняйте упражнение с более коротким диапазоном движений. Например, двигайтесь вверх и вниз всего на 2-3 см. или удерживайтесь в одной точке, чтобы быстро истощить мышцы, так как мышца все время остается изометрически сокращенной. Вы будете знать, что мышцы реагируют, когда все горит. Это не займет много времени, особенно после полного набора.
Идеальные упражнения для наращивания мышц без тренажерного зала
- Приседания с гантелями
- Ягодичные мосты с гантелями
- Тяга на ширине полосы
- Отжимания
- Бурпи
- Жим гантелей от плеч
- Двойные скручивания
- Возвращение к основам
Есть много способов получить отличную тренировку для наращивания мышц дома с минимальным оборудованием. Использование постоянно меняющейся программы, которая заставляет мышцы работать, приведет к их росту и увеличению силы.
Помните, прогрессивная перегрузка никогда не должна иметь приоритет над правильной формой. Прогрессивная перегрузка работает только тогда, когда вы заставляете себя делать больше и правильно. Неправильная форма может привести к переутомлению мышц, что сделает их более склонными к травмам.
Наташа Калил Фрейтель — сертифицированный специалист по гигиене труда и фитнес-специалист. Владелец Fit Mama Santa Barbara