Как накачать плечи и дельты: 6 способов Тома Граффа

Как накачать плечи и дельты — 6 способов Тома Граффа (1)
Поделиться с друзьями:

Как накачать плечи и дельты: 6 способов Тома Граффа

Некоторые люди посоветуют вам сосредоточить большую часть энергии на самых слабых местах. Это классический образ мышления. Том Графф, участник соревнований по телосложению NPC и спортсмен Ergogenix с готовностью признает, что его плечи — его лучшая часть тела. Однако он продолжает тренировать их так же интенсивно, как если бы они были слабыми местами. В этой статье он расскажет, как накачать плечи и дельты.




Накаченные дельты — это красиво

С доводами бодибилдера трудно поспорить. Графф отмечает, что преувеличенная мускулатура дельт лучше подчеркивает узкую середину и создает лучшее разделение в плечах. Короче говоря, плечи определяют форму верхней части тела больше, чем любая другая группа мышц.

У Граффа есть уникальный подход с большим объемом и высокой частотой, который подойдет всем, и не только профессионалам. Вот принципы, которые Том и его тренер Дилан Пейн находят особенно эффективными при тренировке плеч. Рассмотрим также тренировки, которые помогут применить эти принципы на практике.

1. Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа состоит не из одной тренировки, а двух в течение семи дней. Он утверждает:

«Дополнительный акцент помог плечам расти, как никогда раньше»

Как накачать плечи и дельты — 6 способов Тома Граффа (2)

Помимо прямого воздействия, отдельные головы дельт задействованы и в других тренировках. Задняя часть головы интенсивно задействована в день спины во время тяги. Передняя часть головы задействуется в жимах от груди, особенно на наклонной скамье. Это не проблема для Граффа, который несколько дней подряд тренирует грудь, плечи и спину.

«Я не могу спорить с результатами»

— говорит он, опровергая идею о том, что нужно отдохнуть 48 часов, прежде чем снова задействовать группу мышц.

«Тем не менее, нельзя пренебрегать факторами восстановления, поэтому обратите особое внимание на частое, богатое белком, сбалансированное питание и достаточный отдых»

2. На тяжелых прессах выбирайте машины со свободным весом

Это может показаться противоречащим тому, как большинство тренеров строят тренировку. Графф говорит, что самый большой недостаток свободных весов заключается в том, что повышенная нестабильность часто означает отказ от веса. Для него все сводится к максимальным нагрузкам, которые позволяют ему достичь целевого количества повторений.

«При выполнении жима я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес. Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, вместо этого я сосредоточен на том, чтобы выжимать как можно больше веса без необходимости направлять его»

3. Поддерживайте высокий объем на протяжении всей тренировки

Что заметно выделяется в программе Граффа для плеч, так это объем. Даже его тяжелые подходы по 12 повторений. В то время как специалисты по физическим упражнениям обычно определяют идеальный диапазон повторений для гипертрофии 8-12, Графф предпочитает придерживаться верхнего предела.

«Обычно я делаю количество повторений в диапазоне 12-15. Я пытался делать меньше 12, но часто, когда я делаю 8 повторений, мне кажется, что этого недостаточно. Я пожертвую небольшим весом, чтобы достичь этой цели с большим количеством повторений»

Как накачать плечи и дельты — 6 способов Тома Граффа (3)

4. Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, что работает

Позировать и восхищаться собой во время тренировки — это не единственная роль зеркала. Для Граффа зеркало выполняет функциональную роль, чтобы наблюдать за стилем работы и его результатами.

«Я могу видеть бороздки во время тренировки. Это дает мне отличную обратную связь о том, что работает. Наблюдение за этими полосами во время тренировки дает хорошее представление о результативности упражнений. Именно поэтому я знаю, что подъемы в стороны и вперед над головой эффективно заставляют мышцы тренироваться в более широком диапазоне движений»

5. Делайте меньше подходов до отказа

Подход Граффа к работе с большими объемами и высокой частотой требует возврата к драйву.

«Мне нравится в большинстве подходов не допускать отказа, а затем делать только последний подход, насколько я могу, иногда делая несколько повторений сверх целевого. Если бы я делал больше подходов до отказа, вероятно это увеличило бы выброс кортизола, который является катаболическим гормоном»

Фактически, единственная техника после отказа, которую Графф включает в свои тренировки плеч, — это тяжелые частичные упражнения. Он сосредотачивается только на середине диапазона движений, используя более тяжелую нагрузку, чем он может перемещать для повторений во всем диапазоне.

Как накачать плечи и дельты — 6 способов Тома Граффа (4)

6. Добавьте дополнительную работу для тренировки слабых мест

Дельты — лучшая часть тела Граффа, но он признает, что это не относится к каждой из головок дельт. По его словам, его передние дельты чрезмерно развиты. Возможно эо происходит из-за всей работы груди, которую он выполняет.

«Мои задние дельты — относительно слабы, поэтому я могу добавить для них дополнительное упражнение или сделать больше объема. Поскольку большие плечи создают иллюзию того, что ты более крупный бодибилдер, я особенно сосредотачиваю свои тренировки на плечах на средних дельтах»

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с нескольких легких разогревающих сетов, а также упражнений на внутреннее и внешнее вращение плечевого сустава и мускулатуры. Отдыхайте 60-90 секунд между всеми упражнениями. Используйте нагрузку, которая едва позволяет достичь целевого повторения.

Ключевые аспекты в технике Тома Граффа

Жим плечом с рычагом:

«Когда я смотрю на тренажер вместо того, чтобы смотреть наружу, это позволяет мне больше погружаться в него и мои руки больше уходят за голову. Это делает акцент на задних и средних дельтах, уменьшая акцент на передних частях»

Тяга штанги стоя:

«Я держу локти как можно выше. Часто люди начинают терять диапазон движений при последовательных повторениях. Для меня это то, что помогает строить верхние трапеции. Мне очень нравится акцентировать удержание. Фактически, это почти единственное движение, которое я делаю для верхних трапеций. Я предпочитаю более узкую позицию руки, которая нацелена на передние дельты чуть больше, чем когда руки выставлены дальше»

Подъем гантелей в наклоне спереди:

«Я построил намного более качественные полосы в передней части головки, выполняя это движение на слегка наклонной скамье и полностью выполняя его над головой, что увеличивает диапазон движений. Я могу видеть в зеркале, как натягиваются полоски, и они становятся более выраженными по мере того, как я расширяю диапазон движений»

Подъем гантелей в стороны:

«Визуально я не просто хочу, чтобы мои плечи были больше. Я хочу, чтобы они выходили в стороны, что помогает создать разделение с плечом. Делаю это упражнение примерно на уровне плеч. Я опираюсь на бок на наклонной скамье, поднимая гантель над головой для увеличения диапазона движений»

Планка на одной руке с гантелями в обратном направлении:

«Это упражнение с двумя руками в том смысле, что оно затрагивает как мышцы кора, так и задние дельты. В основном, я должен стабилизировать туловище с помощью планки на одной руке. Я начинаю с нейтрального хвата, и когда вытягиваю руку по широкой дуге, поворачиваю большой палец так, чтобы он смотрел вниз. Я чувствую более сильное сокращение в задней дельте, чем если бы моя рука оставалась в том же нейтральном положении на протяжении всего упражнения»

Подъем гантелей на наклонной скамье
Подъем гантелей на наклонной скамье

Изменения графика

Тренировка Граффа работает для него. Но это не единственный способ тренировки, который ему или вам когда-либо понадобится.

«Как и большинство бодибилдеров, я верю в частые изменения в тренировках. Мне нравится смешивать упражнения, чтобы мои дельты не приспосабливались к заданным моделям движений. Некоторые упражнения я делаю практически на каждой тренировке, и есть другие, которые я люблю менять чаще»

Когда Графф в межсезонье хочет увеличить плечи, он идет на дополнительные уступки, чтобы продолжать расти.

«Во-первых, я вообще не занимаюсь кардио и замедляю тренировки, сохраняя частоту сердечных сокращений ниже 120. Мне также приходится заставлять себя есть, даже когда я не хочу. Это требует большого количества пищи, которую я готовлю примерно два часа каждое воскресенье. Это так много еды. У меня есть два заполненных контейнера для мультиупаковки, которых хватит примерно на неделю»

Планка на одной руке с гантелями в обратном направлении
Планка на одной руке с гантелями в обратном направлении

Теперь вы знаете как накачать плечи и дельты. Стремитесь к росту и сделайте это возможным.

Источник: bodybuilding.com

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.