Преимущества эксцентрических упражнений: 5 полезных советов

Преимущества эксцентрических упражнений — 5 полезных советов

Преимущества эксцентрических упражнений: 5 полезных советов

Используйте этот особый метод тренировок и преимущества эксцентрических упражнений, чтобы набрать силу и достичь своих целей. Не всем нравится сосредотачиваться на эксцентрических сокращениях, но этот стиль тренировки заслуживает большего внимания, потому что может стать «секретным оружием» здоровых суставов и стройного тела. Исследования показывают преимущества для новичков и хорошо подготовленных спортсменов.

Тормозная система

Эксцентрическое мышечное действие возникает как противодействующая сила в ответ на концентрическое (укорачивающее) действие, чтобы защитить суставные структуры от повреждений (Bubbico & Kravitz 2010). Это тормозная система — то, как мы замедляемся (например, опускание гантели во время сгибания бицепса). Вот пять способов, из которых можно извлечь выгоду, включив эксцентрические сокращения в тренировки.




1. Альтернатива растяжке

Есть хорошие новости для людей, которые не любят растяжку. Энн Тирни, соавтор проекта Ki-Hara Resistance Stretching, помогла разработать практику, которая включает растяжку против сопротивления. Растяжение может вызвать слабость в целевой мышце и иногда в суставах, сухожилиях и связках (Shrier 2005).

Однако, если активировать мышцу, когда она длинная, и работать против сопротивления, чтобы удлинить мышцу, можно увеличить диапазон движений и одновременно поддерживать силу (Nelson & Bandy 2004).

Чтобы практиковать растяжку с сопротивлением на подколенном сухожилии, поставьте выпрямленную ногу на стул перед собой на удобной высоте. Вместо того, чтобы наклоняться вперед или тянуться к пальцам ног, тяните тыльную сторону ноги, чтобы задействовать подколенное сухожилие.

2. Более быстрый набор силы

Мышцы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что теоретически можно работать через плато (Bubbico & Kravitz 2010). Например, если вы еще не умеете подтягиваться или отжиматься, продвигайтесь эксцентрично. Подтягивайтесь в верхней части обычно и опускайтесь вниз медленнее и с контролем. То же самое с отжиманиями. Медленно опустите тело ближе к полу или стене. Вы будете прогрессировать, потому что эксцентрические сокращения фактически сделают мышцы сильнее концентрически (Doan et al. 2002).

Если вы не можете выполнить полное сворачивание, начните упражнение в обратном порядке. Знание, что можно делать движение эксцентрично, помогает сломать мысленный блок, который связан с кажущимся непреодолимым упражнением, а также подготавливает мышцы к его выполнению. Это не означает что нужно полностью отказаться от концентрических сокращений. Комбинируйте сокращения, чтобы добиться лучшего результата.

3. Здоровье и безопасность суставов

Вы когда-нибудь жаловались на боль в коленях после катания на горных лыжах или приседаний? Тирни объясняет, что это признак эксцентричной слабости. Чтобы удерживать положение приседа, особенно когда добавляется импульс на спуске, человеку нужны сильные и длинные квадрицепсы. Если они станут «длинными и сильными», тогда суставы будут меньше болеть при данной нагрузке. Пилатес отлично подходит для этого, потому что включает мало удерживаемых растяжек. Пилатес также подвергает тело нагрузке, когда мышцы растягиваются.

Если вы боитесь выполнять приседания из-за боли в коленях, выполняйте приседания безопасно, чтобы сохранить подвижность на протяжении всей жизни. Если вы не сможете приседать вообще, то не сможете подниматься и вставать со стула, садиться и выходить из машины. Приседания практичны. Сосредоточение внимания на эксцентрической части — это функциональный способ повысить прочность и стабильность суставов.

4. Сниженный риск травм

Некоторые профессионалы в области фитнеса не обучают не спортсменов упражнениям, ориентированным на эксцентрическое сокращение, потому что они увеличивают мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS). Но исследования показывают, что DOMS увеличивается только сначала (Hackney, Engles & Gretebeck, 2008). При регулярных эксцентрических движениях человек становится менее болезненным и даже быстрее восстанавливается после тренировки.

Жюль Митчелл, магистр медицины, который тщательно исследовал эффекты растяжки, рекомендует, чтобы профессионалы в области фитнеса и велнеса прогрессировали медленно, даже начинали с изометрических сокращений в текущем конечном диапазоне движений.

Функциональные движения повседневной жизни требуют эксцентрического контроля (представьте себе прогулку по лестнице или спуск с горы). Эксцентрическая работа подколенных сухожилий может быть полезной, когда бедро согнуто, а колено разогнуто, особенно для бегунов и всех, кто бьет по мячу. Поскольку мы сильнее эксцентрично, эти тренировки требуют меньше усилий, вызывают меньшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и создают возможности для новичков.

5. Повышенный метаболизм

Если в первую очередь вы заинтересованы в сжигании жира, сосредоточьтесь на эксцентрических сокращениях. Исследования показывают, что это может увеличить ее метаболизм на срок до 72 часов после тренировки (Hackney, Engles & Gretebeck, 2008). Просто замедлите тренировку, подчеркнув эксцентричный контроль. Используйте соотношение 3:1 для улучшения эффекта. Например, при поднятии тяжестей необходима 1 секунда, чтобы укоротить мышцу, и 3 секунды, чтобы ее удлинить.

Преимущества эксцентрических упражнений очевидны — это идеальный способ улучшить структуру существующей программы, преодолеть плато и повысить профилактику травм при выполнении определенных видов деятельности.

Источник: ideafit.com

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.