Часто возникает вопрос: Что есть до и после тренировки, чтобы проведенная тренировка дала желаемый результат? Те, кто хочет набрать мышечную массу иногда заблуждаются, полагая, что достаточно питаться калорийно и налегать на белковую пищу. На самом деле, эта стратегия — неплохой путь к повышению силовых показателей. Но такой способ обеспечивает очень посредственную прибавку в сухой мышечной массе.
Другие, кто чувствуют необходимость в снижении веса, выбирают путь отказа от большого количества продуктов. Исключением остаются фрукты, овощи, некоторые виды круп и кисломолочные продукты. Такой рацион приводит к снижению мышечной массы и падению скоростно-силовых показателей.
1. Углеводы и протеин
Примерно за 2-2,5 часа до тренировки следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным содержанием протеина.
2. Протеин из легкоусваяемых продуктов
За 30-45 минут до тренировки протеин должен поступать в организм из легкоперевариваемых продуктов. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина. Некоторые сорта этого мяса задерживаются в желудке до 5-6 часов. Лучше используйте следующие источники питания:
- сывороточный протеин
- молочный протеин
- отварную рыбу
- обезжиренный творог
- нежирный сыр
- маложирный йогурт
При этом учитывайте, что сывороточный протеин должен поступать в организм не за 2 часа до тренировки, а за 30-45 минут.
3. Пустой желудок
Углеводы, которые употребляются до тренировки, должны обеспечивать энергией, но не отягощать пищеварение. Во время тренировочного процесса желудок должен быть пуст. В противном случае мешать станет не только тяжесть. Организм будет засоряться токсинами, выделяющимися во время процесса брожения. Как показала практика, лучшие источники предтренировочных углеводов это:
- белый рис
- бананы
- яблоки
- изюм
- печеный картофель
- любой гейнер либо белково-углеводный напиток
4. Аминокислоты
За 30-40 минут принимайте 5-7 г аминокислот с разветвленными боковыми цепочками ВСАА. Хотя, сегодня бытует мнение, основанное на исследованиях, что эта добавка пустая, и все необходимые аминокислоты доступны в разнообразной и сбалансированной еде. Также для сжигания жира не помешает 1000-1500 мг L-карнитина.
5. Белково-углеводное окно
Во время тренировки «открывается» так называемое «белково-углеводное анаболическое окно». Оно остается «открытым» еще 30-40 минут после тренировки. Это промежуток, когда организм в 5-6 раз лучше усваивает питательные вещества. Но не нужно загружать в себя огромное количество высококалорийных белковых продуктов. После тренировки организм на такой подвиг не способен. Это происходит из-за большого количества крови, которое находится в проработанных мышцах, а кровоснабжение желудка еще не наладилось.
Иными словами, чем больше съедите, тем меньшее количество питательных веществ эффективно усвоится. Правда, это относится не ко всем питательным веществам. Если принять сывороточный протеин (из расчета 0,4-0,6 г на 1 кг массы тела) и углеводы с высоким гликемическим индексом (0,8-1 г на 1 кг массы тела), вещества усвоятся должным образом. В ситуации, когда нет желания принимать даже белково-углеводные коктейли, их можно заменить несколькими граммами (или капсулами) аминокислот (лучше ВСАА) и стаканом виноградного сока.
Про «белково-углеводное окно» тоже бытует мнение, что это миф. И действительно, мышцы будут расти и восстанавливаться в промежутке между тренировками, при должном питании и отдыхе, и ничего страшного, если вы не всунете в это «окно» спорт-пит. Однако заправка себя белком и энергией после физических нагрузок во вред не пойдет, если вы только не худеете — тут придётся выработать свой подход, основанный на индивидуальных потребностях.
6. Не стесняйтесь поесть
Через час-полтора после тренировки неминуемо приходит аппетит. Вот тут можно не стесняться полноценно поесть. К этому моменту кровообращение в организме уже адаптируется, а ферментативные системы настроятся на прием пищи.
Для тех, кто желает получить прибавку в мышечной массе:
- Питание в этот период должно содержать много углеводов со средним и низким гликемическим индексом, а также внушительную порцию высокобелковой пищи.
Тем, кто сбрасывает вес:
- Белок и углеводы со средним гликемическим индексом.
В конечно итоге все упирается в сбалансированный рацион в рамках необходимых калорий, а при похудении вообще необходим их дефицит — это главное правило избавления от лишнего веса и жира.
7. Вода отдельно от еды
Постройте прием пищи таким образом, чтобы не запивать еду водой (или пейте минимум), если набираете вес и мышцы, и, наоборот, пейте спокойно во время еды (только не литры жидкости), если худеете — это даже поможет сбрасывать лишние килограммы.
Многие предпочитают пить жидкость, которая необходима как для набора мышечной массы, так и для похудения, отдельно от еды между приемами пищи или немного погодя. Здесь вопрос пищевых привычек. Это может разочаровать свидетелей секты «вреда пития во время и после еды», потому что никаких научных данных об этом вреде нет, а вот о пользе — много.
8. Набор мышечной массы и похудение
Итак, что есть до и после тренировки? Если вы нацелены на набор мышечной массы, то включите в дневной рацион питания следующие компоненты:
- много белковой пищи
- достаточное количество углеводов (это миф, что много углеводов — плохо, их должно быть оптимальное количество)
- полезные жиры (они более калорийные, и не нужно выходить за рамки дневной нормы)
- витаминно-минеральные комплексы
- минимум 1,5-2 литра воды/жидкости в день (корректируйте этот показатель на основе собственных потребностей, но не стоит пить мало)
Если цель — похудение, то грамотно построить рацион питания поможет несложная формула. Примерно 20 килокалорий в день на массу тела в кг для женщин и 25-30 для мужчин и еще небольшой дефицит примерно в 150-200 Ккал. Соотношение должно быть следующее:
- 60% белок
- 30-35% углеводы
- 5-10% жиры
Такой подход позволит организму без ущерба для здоровья справиться с избыточным весом. Когда вернете себе здоровую форму, учитывайте стандартный расчет в граммах на кг веса (показатели бодибилдеров могут быть значительно выше, тут все на ваше усмотрение и риск, а мы приводим цифры для обычных людей, тренирующихся в натуральном, непрофессиональном режиме):
Мужчины
- белок 1,5-2,5 г
- углеводы 3-4 г
- жиры 0,5-1 г
Женщины
- белок 1,5-2 г
- углеводы 2-3 г
- жиры 1-1,5 г
Используйте эти вышеописанные эффективные 8 правил, когда зададитесь вопросом: Что нужно есть до и после тренировки?
Материал по теме: Продукты для набора веса
