7-дневный план по здоровому набору веса и мышечной массы

Не все хотят сбросить лишний вес, о чём мы писали в одной из статей с подробным 7-дневным планом похудения¹ с помощью простой, эффективной диеты. Набор здорового веса бывает такой же проблемой для некоторых людей, как и похудение. Хотя вопросы избавления от лишнего веса более популярны, есть немало людей, которые стремятся набрать вес и мышечную массу здоровым способом. Эта статья — подробное руководство для понимания принципов здорового набора веса: 7-дневный план по набору мышечной массы и полезные советы, которые помогут вам набрать вес без ущерба для здоровья.

Понимание процесса набора веса и мышечной массы

Набор веса — это процесс потребления большего количества калорий, чем успевает сжигать организм. Только нужно сосредоточиться на здоровом наборе веса, а не просто на поглощении вредной высококалорийной пищи. Сбалансированный подход необходим для набора именно мышечной массой, а не обрастания нездоровым жиром. Придерживайтесь структурированного плана диеты для увеличения веса и мышечной массы с пользой для здоровья.

7-дневный план по здоровому набору веса и мышечной массы

1 день

• Завтрак: начните утро с питательной еды, состоящей из каши (лучше овсянки, при желании добавьте в неё гороховый протеин или порошок льна), яичницы, цельнозернового тоста с арахисовой пастой и кофе с молоком по желанию.
• Перекус: перекусите смесью орехов или фруктов, только не мешайте их вместе.
• Обед: приготовьте сбалансированный обед из отварной куриной грудки, коричневого риса, тушёных овощей или любого овощного салата.
• Полдник: греческий йогурт с мёдом и ягодами.
• Ужин: запеченный лосось, киноа, тушёные овощи и зелёный салат.
• Перед сном: выпейте стакан молока или протеиновый коктейль, ещё лучше съесть пачку творога с киви, который даст вам до 32 г белка.

2 день

Следуйте схеме первого дня, но замените животные источники белка нежирной говядиной, сёмгой, форелью и морепродуктами, а на гарнир употребляйте тофу и чечевицу.

3-7 дни

• Чередуйте источники белка, включая различные постные виды мяса, рыбы, морепродукты, бобовые и растительные белки.
• Включите в рацион сложные углеводы, например, сладкий картофель, макароны из цельной пшеницы и коричневый рис.
• Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров из таких источников, как авокадо, оливковое масло и орехи.
• Употребляйте не менее четырёх-пяти порций фруктов и овощей в день в совокупности.

Продукты для здорового набора веса и мышечной массы

Чтобы набрать здоровый вес и мышечную массу, включите в рацион продукты, богатые питательными веществами:

1. Нежирные белки: куриная грудка, индейка, рыба, морепродукты, тофу, яйца и нежирные молочные продукты.
2. Цельнозерновые продукты: коричневый рис, киноа, овёс, цельнозерновой хлеб и макароны.
3. Полезные жиры: авокадо, орехи и семена, оливковое масло и ореховое масло.
4. Молочные продукты: молоко, нежирный йогурт, сыр и творог.
5. Фрукты и овощи: бананы, ягоды, яблоки, шпинат, брокколи и сладкий картофель.
6. Калорийные закуски: смесь, батончики мюсли, хумус и цельнозерновые крекеры.

Напитки для здорового набора веса и мышечной массы

В дополнение к обычному питанию полезные напитки для набора веса и мышечной массы обеспечивают дополнительные калории и питательные вещества:

1. Смузи: смешайте фрукты, йогурт, молоко, ореховое масло и протеиновый порошок, чтобы получить вкусный и калорийный напиток с высоким содержанием белка.
2. Молочные коктейли: приготовьте питательный молочный коктейль, используя молоко, мороженое и фрукты, например бананы или ягоды, вместо сахара добавляйте мёд или сироп топинамбура, если хотите подсладить, а для увеличения процента белка можно добавить творог.
3. Протеиновые коктейли: выбирайте высококачественный протеиновый порошок, смешивая его с молоком или водой, добавляйте фрукты или ореховое масло для дополнительного вкуса, а для повышения процента белка можно добавить ложку арахисовой пасты.
4. Приготовьте собственное ореховое молоко, используя миндаль, кешью или арахис — получится питательный и калорийный напиток, который может быть основой для протеинового порошка вместо молока или воды. Если это сложно, просто употребляйте на закуску смесь любых орехов.
5. Фруктовые соки: пейте натуральные несладкие фруктовые соки.

Обратите внимание не только на дополнительный протеин в виде порошка, но и на БАД, такие как Магний, Омега 3-6-9, Витамин D3 и другие вспомогающие пищевые добавки. Только не забудьте проконсультироваться со специалистом, можно ли вам принимать тот или иной БАД — при сбалансированном и разнообразном питании организм и так получает всё необходимое. Удачи в здоровом наборе веса и мышечной массы!

¹ Связанный материал: 7-дневный план похудения

Читайте также: Поднимать тяжёлые или малые веса для силы и роста мышц?