Вы хотите поднимать тяжелые или малые веса, но не знаете, с чего начать? Мнений в интернете много, и часто одни противоречат другим. Это вводит в заблуждение и замешательство, потому что все, связанное с физическими нагрузками и здоровьем, не так просто.
Если вы не можете поднимать тяжелые веса, не думайте, что поднятие легких весов — пустая трата времени.
Разные исследования показывают, что поднятие маленьких весов с выполнением большого количества повторений могут быть эффективными в зависимости от поставленных целей. При этом надо понимать следующее:
- Если вы хотите увеличить силу и плотность костей — необходимо поднимать тяжелые веса.
- Если по каким-то причинам вы не можете поднимать тяжести, не стоит думать, что поднятие легких весов бесполезны.
Что подразумевается под «тяжелыми» или «легкими» весами?
В тренировках с отягощениями нагрузка и вес часто выражаются в процентах от «максимума одного повторения». Максимум одного повторения — это самый тяжелый вес, который вы способны поднять один раз. Примерно 80% вашего максимума одного повторения определяют как «высокую интенсивность» тренировки или тяжелую атлетику. Примерно 40%, или меньше, — как «низкую интенсивность».
Другими словами, поднимая 80% от своего максимума за один подход, вы должны сделать около шести-восьми технически качественных повторений. Но надо помнить, что чем больше повторений мы делаем, тем менее точны будут ваши движения. Некоторые оценки показывают, что можно осуществлять до 20 повторений с 60% от своего максимума одного повторения. Конечно, все зависит от человека, и точные показатели могут колебаться.
Тяжелое для одного человека — может быть легким для другого.
Также существует проблема того, что не каждый может поднимать тяжелые веса. Например, если тренируется новичок, из-за возраста или травмы. Однако при отсутствии противопоказаний, путем грамотного формирования процесса тренировок, вы можете постепенно развить себя до возможности поднимать тяжелые веса. А если вы собираетесь тренироваться с низкой интенсивностью — около 40% от своего максимума поднятия веса одним разом, — необходимо включить режим многоповторки, чтобы получить нужный результат.
Преимущества поднятия тяжелых весов
Увеличение мышечной массы (гипертрофию) вызывает подъем веса в диапазоне от 40% до 80% от вашего максимума за одно повторение. Правда, исследования также показывают, что для максимального увеличения мышечной силы требуется подъем и с более высокими нагрузками.
Упражнения высокой интенсивности являются наиболее эффективным типом тренировки для поддержания и улучшения здоровья костей. Наилучший способ это осуществить — сочетать высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и ударными нагрузками.
Преимущества поднятия малых весов
Тренировки с большим количеством повторений при низкой интенсивности могут компенсировать возрастное снижение минеральной плотности костей поясничного отдела позвоночника.
Если вы решите сконцентрироваться на легких весах, необходимо делать больше повторений, чтобы получить такие же преимущества, как от поднимания тяжестей.
При работе с меньшим весом для роста мышц, вероятно, потребуется так называемый «отказ». Другими словами, вам придется тренироваться до изнеможения, что может истощать нервную систему. В то же время поднятие тяжелых весов может принести аналогичную пользу без необходимости доводить себя до переутомления, что негативно сказывается на прогрессе и несет потенциальный вред здоровью. Еще лучший вариант — это чередование малых и больших весов по графику.
Сколько калорий сжигается во время силовых тренировок?
В среднем, за один час тренировки с низкой интенсивностью и увеличенным числом повторений можно сжечь примерно 300 калорий. Однако тяжелая тренировка с более длительными периодами восстановления между подходами и малыми повторениями соответствует примерно той же цифре сжигания калорий, что и тренировка с большим количеством повторений и меньшим временем отдыха в промежутках.
Возраст и половые различия
Чтобы понять, поднимать тяжелые или малые веса, необходимо также обратить внимание на половые различия и то, как организм пожилых мужчин и пожилых женщин отзывается на силовую тренировку с отягощениями. Пожилым мужчинам подойдут программы с большими весами и малым количеством повторений, в то время как пожилым женщинам будут полезны упражнения с большим количеством повторений при меньших весах.
Тренировки с низкой нагрузкой достаточно сложны. Бывает неудобно выполнять тренировку с малой нагрузкой и увеличенным числом повторений до отказа или близко к нему. Напомним, что работа до отказа означает достижение точки, когда больше невозможно полноценно выполнить движение, а околоотказная работа — когда движение уже невозможно выполнить технически чисто. В общем, это требует серьезной мотивации и готовности испытывать дискомфорт.
Тренировки с малыми весами без серьезных усилий вряд ли приведут к существенному увеличению силы и мышечной массы. Поэтому, если вы выбираете низкую интенсивность, будьте готовы приложить максимум усилий.
Преимущества работы с легкими весами заключаются в том, что такой способ более упрощен и компактен. Вы можете тренироваться в приятной для себя обстановке: на пляже, в парке или дома без громоздких тренажеров. Можно использовать гантели, резинки, гири или штангу. Однако одним людям эти преимущества облегчат выполнение регулярных упражнений, а другим этого будет недостаточно, чтобы получить преимущества от более традиционных силовых тренировок с отягощениями.
Все зависит от целей и предпочтения в силовых тренировках
В тренировках с весами очень важно, что и как вы делаете, каковы поставленные задачи и есть ли грамотный план тренировок. Да, без больших весов с малоповторкой и, при необходимости, «грамотным» читингом нарастить груду мышц не получится (кстати, не забудьте укрепить спину и применять атлетический пояс, если берете большие веса). Однако это не значит, что с помощью малых весов вы не получите отличную физическую форму и красивое тело. Нет четких границ того, что правильно, а что — неправильно. Все зависит от конечной цели. Решайте сами, поднимать тяжелые или малые веса. Или чередовать и то, и другое.
Это интересно: Как нарастить мышцы?
