Вы хотите нарастить мышцы, но не получаете желаемого результата и это вас расстраивает. Вы тратите время и силы на совершенствование своей формы, но все еще не выглядите так, как планировали. Может возникнуть соблазн прибегнуть к опасным или незаконным методам, таким как стероиды и запрещенная фармакология. Но это лишь нанесет вред вашему здоровью. Лучше следуйте этому простому руководству, чтобы натуральным способом нарастить мышцы.
1. Используйте тренировку прогрессивной нагрузки
Самый простой способ нарастить мышцы натуральным путем — это попасть в спортзал. Для привычной тренировки может потребоваться немного изменений, поскольку, возможно, вы сосредоточены на неправильных действиях.
Вместо того чтобы следовать меньшему повторению только с большими весами, переключитесь на тренировку прогрессивной нагрузки.
Используйте меньший вес с большим количеством повторений. Если тренировка покажется вам легкой, не волнуйтесь, вы скоро почувствуете нагрузку. Весь смысл этого метода заключается в том, чтобы безопасно подойти к более тяжелым весам, которые не будут перенапрягать тело и наносить вред после адаптации. Практикуете откат и снова, постепенно увеличивайте веса.
2. Измените режим питания
Результаты роста мышц определяются тем, что вы едите. Держите свое тело в форме, избегая пустых калорий и вредной пищи в пользу более здоровых альтернатив. Старайтесь соблюдать сбалансированный режим питания по КБЖУ.
Рекомендуется перекусывать до и после тренировок для достижения наилучших результатов в наборе мышечной массы.
Включите эти 3 важные элемента в свой рацион и наблюдайте за тем, как будет изменяться ваша мышечная масса:
- Белок — базовое питательное вещество для наращивания мышц. Есть масса протеиновых коктейлей и порошков. Однако попробуйте изучить более естественные способы добычи белка, который в достаточном количестве содержится во многих доступных продуктах. Вам необходимо потреблять 1,5-2 г на 1 кг вашего веса.
- Углеводы — вам понадобится энергия во время тренировки. Это то, что будет поддерживать мышцы в процессе роста. Изучите способы потребление углеводов и их сочетания с другими элементами, чтобы эффективно нарастить мышцы. Углеводов необходимо 2-4 г на 1 кг вашего веса — все зависит от процента жира и поставленных целей.
- Жиры — здоровые жиры, такие как оливковое масло и Омега-3, полезны для тела и роста мышц. Изучите их пользу и продукты, содержащие эти жиры. Старайтесь не выходить за рамки суточной нормы максимум в 1 г жиров на 1 кг своего веса. У женщин этот показатель может быть выше.
3. Используйте добавки
Спортивные добавки чрезвычайно популярны в мире тренировок и не без оснований. Они быстро усваиваются, эффективны и обеспечивают телу доставку необходимых элементов, которые тяжело получить из естественных продуктов.
Перед тем как потратить свои деньги на очередную банку или батончик, которых невероятное количество на рынке спортивного питания, внимательно изучите продукт, чтобы не попасть на некачественное изделие.
4. Прекратите фокусироваться на кардио
В то время как кардиотренировки должны быть частью ваших занятий, на этом не нужно чрезмерно фокусироваться. По крайней мере, пока вы строите мышечную массу и это ваша главная задача.
Кардиотренировки отлично подходят для тех, кто пытается похудеть, но они не помогут нарастить мышцы. Отдайте предпочтение гантелям и штанге на этапе построения больших мышц, нежели беговой дорожке. А кардио вам хватит на обычных прогулках средним темпом — достаточно ходить от 30 минут до 1 час на свежем воздухе три раза в неделю.
5. Держите уровень тестостерона
Тестостерон — самый большой гормональный фактор, когда дело касается наращивания мышечной массы. Необходимо поддерживать уровень достаточный уровень тестостерона, чтобы облегчить себе задачу и добиться желаемых результатов. Этот гормон с возрастом уменьшается, но можно сделать следующие изменения в своем распорядке, чтобы не угнетать тестостерон:
- Добавьте здоровые белки и медь в свой рацион.
- Уменьшите потребление сахара.
- Сфокусируйтесь на своих целях и упорно трудитесь, не отходя от плана.
И самое важное: мышцы растут во время отдыха и восстановления, поэтому, чтобы нарастить мышцы естественным способом, тренируйтесь регулярно, избавьтесь от вредных привычек, минимизируйте стресс, высыпайтесь, правильно питайтесь и радуйтесь жизни.
Материал по теме: Как восстановить мышцы после тренировки
