Если хотите нарастить мышцы естественным путем, не прибегая к стероидам и анаболикам (не берем размеры Халка), изучите приведенные ниже продукты для роста мышц. Этот ТОП 10 полезной для набора мышечной массы еды прост и доступен большинству людей.
1. Творог
Творог — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. 180 г творога (стандартная пачка) дают до 25-27 г белка. Творог ценен еще и тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков. Идеальный вечерний продукт — даже перед сном, если чувствуете голод, а закидываться жирными и калорийными продуктами не хотите. Выбирайте творог с маленьким процентом жирности, если худеете или хотите уменьшить жировую прослойку.
А если приготовить сырники с добавлением протеиновой смеси или коктейль с творогом и той же смесью, то показатель может вырасти в 1,5-2 раза. 300-400 мл молока и ложка арахисовой пасты вообще забустят ваш творог до 40-60 г на порцию за раз. Используйте нежирное молоко (как и творог) или замените его, если не хотите лишних калорий. Если у вас непереносимость лактозы, тогда разговор о твороге неуместен — переходите к следующим пунктам.
2. Лосось
Лосось — источник белка и в то же время Омега-3 жирных кислот. Это двойное преимущество эффективно помогает нарастить мышцы. Также лосось ускоряет метаболизм, что способствует быстрым результатам. 100 г лосося содержат примерно 20-22 г белка.
Более диетическим вариантом будет минтай. В принципе, почти любая распространенная рыба полезна и содержит белок с необходимыми жирами. Например, скумбрия или сельдь ничем не хуже, а с отварной картошкой и вовсе — улет. Большую роль здесь могут сыграть возможности кошелька.
3. Овсянка
Овсянка — незаменимый продукт здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем медленные углеводы, если овсянка твердая и требует 15-20-минутной варки, дает сытость и поддерживает баланс сахара в крови.
Напоминаем, что белки нужно считать в сыром продукте.
В сухой овсянке белка не очень много: примерно 10 г на 100 г продукта, но эту кашу следует использовать как дополнительную пищу. Идеальный вариант — на завтрак с яичницей, который можно завершить десертом из сырников без сахара, с кофе или чаем. Нарежьте поверх сырников банан колесиками/дольками или другой фрукт, если не хотите использовать рафинированный сахар.
4. Гречка
Гречка — источник углеводов, который также помогает наращивать мышечную массу. 100 г гречневой крупы содержит примерно 11 г протеина с биологической ценностью выше 90%. Гречка — это отличное дополнение к диете для роста мышц.
Употребляйте гречку в качестве гарнира с мясом (куриная или индюшачья грудка, филе бедра и говяжий стейк), чтобы увеличить белковые показатели. Желательно при этом иметь в тарелке овощи, чтобы еда лучше усвоилась, а организм получил необходимые волокна и клетчатку в нужном количестве.
5. Говядина
Говядина — один из лучших источников качественного протеина. Стейк из говядины полон железа, а наличие в ней белка примерно следующее: 18 г на 100 г продукта. Получается, в 250 г говяжьего стейка (стандартная упаковка) может содержаться около 45 г протеина. Это не считая гарнира, с которым обязательно нужно есть мясо, а не только с овощами, что я является вредным заблуждением.
Выбирайте хорошие вырезки с минимальным количеством жира. Как это сделать, описано в отдельной публикации о том, как употреблять мясо.
6. Рыбий жир
Сам по себе рыбий жир обладает противовоспалительными свойствами, которые восстанавливают организм быстрее после тяжелых тренировок, поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также ускоряет метаболизм.
Если вы питаетесь сбалансированно и 1-2 раза в неделю употребляете насыщенную жирами рыбу, вам не нужно прибегать ни к каким БАД, чтобы поставить организму Омега жирные кислоты. Мы отметили здесь рыбий жир не как белковый продукт, а как пищевое дополнение на помощь мышцам при их наборе.
7. Индейка
Конечно, продукты для роста мышц включают в себя индейку, которая является хорошим источником белка и множества витаминов и минералов. Она примерно одинаковая по белковым показателям с куриной грудкой: 22 г на 100 г нежирного филе.
Здесь уже играют роль вкусовые предпочтения и диетичность — считается, что у индейки жирность ниже, а жир, как известно, способствуют чрезмерному набору калорий, поскольку всегда есть риск его переесть, если не подсчитывать суточную норму КБЖУ и не тратиться через физическую активность. С сахаром та же беда — его просто и так много в разных повседневных продуктах.
8. Куриная грудка
Без комментариев. Устоявшийся №1 в разделе «Лучшие продукты для роста мышц». В 100 г куриной грудки содержится 22 г белка с минимальным содержанием жира. Да, многим она надоедает, особенно из-за сухости. Попробуйте заменить куриную грудку на филе куриного бедра — будет веселее и сочнее, правда, белок снизиться примерно до 16-18 г на 100 г. Придется увеличить объем или добирать протеин другой пищей.
9. Вода
Потребление достаточного количества воды повышает силы, увеличивает энергию и способствует правильному пищеварению. Комментарии о необходимости гидратации организма излишни. Вода улучшает метаболизм белков, жиров и углеводов, восстанавливает мышцы после тяжелых нагрузок и участвует в ряде незаменимых процессов для поддержания здоровья организма.
Однако надо помнить, что чрезмерное потребление воды не менее вредное, чем ее недостаток. Гипонатриемия (гипергидратация) — перебор с водой — может вызвать ряд серьезных отклонений здоровья. Обычно средний показатель это 1,5 л жидкости в сутки (вода, чай, супы). А еще надо слушать свой организм и порядочного, квалифицированного врача или диетолога, а не дурацкие шортсы доморощенных фантазеров.
10. Яйца
В одном яйце содержится примерно 6-8 г белка. Яйца богаты витаминами, цинком, железом и кальцием, поэтому яйцо считается сбалансированным продуктом для роста мышц, идеальным по аминокислотному составу и легкоусвояемым.
Завтрак из трех яиц, 150 г овсяной каши и трех сырников на белковой смеси может дать плюс-минус 40 г белка за раз.
Употребляйте вышеуказанные продукты для роста мышц сбалансированно, в соответствии с необходимым индивидуально суточным потреблением/тратой по КБЖУ — и вскоре вы увидите первые результаты. Главное, придерживайтесь грамотного плана тренировок: одно без другого не работает. И не отходите от цели.
Это интересно: 5 естественных способов нарастить мышцы
