Как восстановить мышцы после тренировки

Как восстановить мышцы
Поделиться с друзьями:

Как восстановить мышцы после тренировки

Знаете ли вы, что во время отдыха тело на самом деле усердно работает? Вы можете не осознавать этого, когда лежите с книгой или принимаете ванну. Тело использует это время, чтобы восстановить мышечную ткань, которая была повреждена в тренажерном зале. Восстановление готовит тело к следующей тренировке. Как восстановить мышцы после тренировок?

«Получите максимум от выходных дней, когда вы не тренируетесь»

Нервная система

Вегетативная нервная система реагирует на стресс двумя способами, активизируя:

  1. Симпатическую нервную систему, также известную как «борьба».
  2. Парасимпатическая нервная система, известная как «отдых».

Упражнения переводят тело в режим «борьбы», заставляя его выделять гормоны стресса, такие как кортизол, которые помогают мобилизовать накопленную энергию и подготовиться к действию. Это позволяет быстро бегать, высоко прыгать и выполнять силовые упражнения. С другой стороны, восстановление происходит во время отдыха и переваривания пищи, когда тело может вкладывать часть ресурсов в восстановление и рост.

Для увеличения мышечного роста и работоспособности необходимо уравновесить стресс тренировки (необходимый для стимуляции роста) и создать среду, способствующую этому росту. Делая хотя бы один день отдыха в неделю, вы помогаете телу «перезарядиться». Но недостаточно просто снять физическое напряжение тренировок, чтобы тело могло должным образом восстановиться. Психический стресс, реальный или предполагаемый, также препятствует восстановлению, потенциально усиливая утомляемость и даже болезненность мышц. Поэтому для оптимального восстановления нужно максимально снизить умственное напряжение, в то же время давая организму питательные вещества, необходимые для роста. Вот несколько научно обоснованных способов оптимизировать день отдыха и стать сильнее.

Выходите на прогулку

Просто выйти на улицу и прогуляться, будь то городская зеленая зона или лес, может иметь значительный эффект физиологического расслабления. Исследования, проведенные в Японии, показывают, что «природная терапия» может увеличить активность переваривания и отдыха, а также снизить уровень кортизола. Воздействие окружающей среды снижает частоту сердечных сокращений, тревожность, кровяное давление и выброс гормонов стресса. В то же время улучшается работа иммунной системы и активность мозга. Бонусом к прогулке или походу будет легкая физическая активность способствует притоку крови к мышцам, питая их.

Практика разума

Если вы будете отвлекаться на то, что произошло вчера, что нужно сделать завтра и где вы должны быть прямо сейчас, то сможете почувствовать себя разбросанным, а это повысит уровень стресса. Вместо этого концентрируйтесь так, чтобы полностью присутствовать здесь и сейчас. Это называется внимательностью. Внимательность можно развить с помощью таких занятий, как медитация и йога, которые помогут избавиться от отвлекающих факторов, обратить внимание внутрь себя и побудить к сознательному замедлению дыхания. Исследования показали, что медитация и глубокое дыхание помогают телу расслабиться, снизить кровяное давление и улучшить психологическое состояние.

Ешьте питательно

Может возникнуть соблазн меньше есть в дни, когда вы не так активны. Но рост мышц происходит в течение 48 часов после тренировки, требуя питательных веществ для подпитки и наращивания. То, что вы едите, так же важно, как и работа, которая выполняется в тренажерном зале. Ешьте сбалансированную пищу, состоящую из белков, углеводов и жиров. Белок, содержащий аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, чрезвычайно важен в дни отдыха. Стремитесь к общему суточному потреблению белка от 0,7 до 1 грамма веса тела, разбивая его на порции в течение дня. Старайтесь принимать пищу небольшими порциями каждые три часа. Также обязательно включайте много фруктов и овощей, чтобы организм получал достаточно витаминов, минералов и клетчатки.

«Углеводы накапливаются в виде гликогена в печени и мышцах, обеспечивая организм топливом, необходимым для тренировок. В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки может потребоваться 1-3 дня, чтобы полностью восполнить запасы гликогена»

Поэтому выбирайте в основном сложные углеводы, которые обеспечивают устойчивую энергию, например крахмалистые овощи, овсянку, киноа, рис и цельнозерновые макароны.

Гидратация

Правильная гидратация имеет решающее значение для всех функций, включая восстановление. Вода помогает пищеварению, переносит питательные вещества и кислород в клетки, уравновешивает электролиты и смазывает суставы. Хотя не существует согласованного магического числа для определения того, сколько вы должны пить воды. Хорошее практическое правило — следить за количеством и цветом мочи, чтобы оценить гидратацию и убедиться, что она светлая и обильная. Хотя вода обычно лучше всего подходит для гидратации как естественный источник электролитов, попробуйте иногда кокосовое молоко.

Водная релаксация

Чтобы расслабиться, погрузитесь в теплую ванну. Теплая вода не только успокаивает, она помогает уменьшить мышечное напряжение и болезненность. Идеальная температура составляет около 37-38 градусов. Эта температура не только расслабляет, но и вызывает приток крови к поверхности кожи, что облегчает всасывание ингредиентов для ванны. Сделайте ванну еще более приятной, добавив в нее эфирные масла. Например, мелисса, лаванда и розмарин, которые снижают уровень гормонов стресса и способствуют расслаблению. Соль Эпсома, состоящая из сульфата магния, также может быть полезной, поскольку тяжелые тренировки истощают организм магнием, делая его склонным к спазмам и болезненности мышц. Пребывание в английской соли позволяет организму усваивать магний, что способно уменьшить воспаление, и ускорить восстановление.

Источник: strongfitnessmag.com




Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *