Давайте, разберемся, как восстановить мышцы после тренировки. Знаете ли вы, что во время отдыха тело на самом деле усердно работает? Вы можете не осознавать этого, когда лежите с книгой или принимаете ванну. Мышцы растут и восстанавливаются во время отдыха, вне тренировочного процесса.
Тело использует время отдыха, чтобы восстановить мышечную ткань, которая была повреждена в тренажерном зале. Восстановление готовит организм к следующей тренировке. Это нужно для того, чтобы безболезненно адаптироваться к физической нагрузке.
Нервная система
Вегетативная нервная система реагирует на стресс двумя способами, активизируя:
- Симпатическую нервную систему, которую можно назвать «борьбой».
- Парасимпатическую нервную систему, которую можно назвать «отдыхом».
Упражнения переводят тело в режим «борьбы», заставляя его выделять гормоны стресса, такие как кортизол, которые помогают мобилизовать накопленную энергию и подготовиться к действию. Это позволяет быстро бегать, высоко прыгать и выполнять силовые упражнения. С другой стороны, восстановление происходит во время отдыха и переваривания пищи, когда тело вкладывает часть ресурсов в восстановление и рост.
Для увеличения мышечного роста и работоспособности необходимо уравновесить стресс тренировки (необходимый для стимуляции роста) и создать среду, способствующую этому росту. Делая хотя бы один день отдыха в неделю, вы помогаете телу «перезарядиться». Вы удивитесь, но некоторые тренируются по два раза в неделю с промежутком 2-3 между занятиями и имеют неплохие результаты. Такой режим также подходит возрастным людям.
Недостаточно просто снять физическое напряжение тренировок, чтобы тело могло восстановиться должным образом.
Психический стресс, реальный или предполагаемый, также препятствует восстановлению, потенциально усиливая утомляемость и даже болезненность мышц. Поэтому для оптимального восстановления нужно максимально снизить разного рода напряжение, в то же время давая организму питательные вещества, необходимые для роста. Ниже приведены несколько научно обоснованных способов оптимизировать день отдыха и стать сильнее.
Выходите на прогулку
Просто выйти на улицу и прогуляться, будь то городская зеленая зона или лес, — может иметь значительный эффект физиологического расслабления. Исследования показывают¹, что «природная терапия» может увеличить активность переваривания и отдыха, а также снизить уровень кортизола.
Воздействие окружающей среды снижает частоту сердечных сокращений, тревожность, кровяное давление и выброс гормонов стресса. В то же время улучшается работа иммунной системы и активность мозга. Бонусом к прогулке или походу будет легкая физическая активность, которая способствует притоку крови к мышцам, питая их.
Практика разума
Если вы будете отвлекаться на то, что произошло вчера, что нужно сделать завтра и где вы должны быть прямо сейчас, то сможете почувствовать себя «разбросанным», а это повысит уровень стресса. Вместо этого концентрируйтесь так, чтобы полностью присутствовать здесь и сейчас. Это называется внимательностью.
Внимательность можно развить с помощью таких занятий, как медитация и йога, которые помогут избавиться от отвлекающих факторов, обратить внимание внутрь себя и побудить к сознательному замедлению дыхания. Исследования показали², что медитация и глубокое дыхание помогают телу расслабиться, снизить кровяное давление и улучшить психологическое состояние.
Ешьте питательно
Может возникнуть соблазн меньше есть в дни, когда вы не так активны. Но рост мышц происходит в течение 48 часов после тренировки, требуя питательных веществ для подпитки и наращивания. То, что вы едите, так же важно, как и работа, которая выполняется в тренажерном зале. Ешьте сбалансированную пищу, состоящую из белков, углеводов и жиров. Белок, содержащий аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, чрезвычайно важен в дни отдыха.
Стремитесь к общему суточному потреблению белка от 1 до 2 гр на 1 кг веса тела, разбивая его на несколько порций в течение дня.
Старайтесь принимать пищу небольшими порциями каждые три-четыре часа. Также обязательно включайте много фруктов и овощей, чтобы организм получал достаточно витаминов, минералов и клетчатки.
Углеводы накапливаются в виде гликогена в печени и мышцах, обеспечивая организм топливом, необходимым для тренировок. В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки может потребоваться 1-3 дня, чтобы полностью восполнить запасы гликогена. Поэтому выбирайте в основном сложные углеводы, которые обеспечивают устойчивую энергию, например крахмалистые овощи, цельнозерновую овсянку, гречку, рис и макароны твердых сортов.
Гидратация
Правильная гидратация имеет решающее значение для всех функций, включая восстановление. Вода помогает пищеварению, переносит питательные вещества и кислород в клетки, уравновешивает электролиты и смазывает суставы.
Хотя не существует согласованного магического числа для определения того, сколько вы должны пить в сутки воды (подразумевается любая жидкость вообще), оптимальным количеством обычно считается 1,5-2 л.
Хорошее практическое правило — следить за количеством и цветом мочи, чтобы оценить гидратацию. Это поможет убедиться, что она светлая и обильная. Хотя вода обычно лучше всего подходит для гидратации как естественный источник электролитов, можно пробовать иногда кокосовое молоко или зеленый чай.
Водная релаксация
Чтобы расслабиться, погрузитесь в теплую ванну. Теплая вода не только успокаивает, она помогает уменьшить мышечное напряжение и болезненность. Идеальная температура составляет 37-38 градусов. Такая температура не только расслабляет, но и вызывает приток крови к поверхности кожи, что облегчает всасывание ингредиентов для ванны.
Сделайте ванну еще более приятной, добавив в нее эфирные масла.
Хорошо подойдут мелисса, лаванда и розмарин, которые снижают уровень гормонов стресса и способствуют расслаблению. Соль Эпсома, состоящая из сульфата магния, также может быть полезной, поскольку тяжелые тренировки истощают организм магнием, что делает его склонным к спазмам и болезненным ощущениям в мышцах.
Пребывание в английской соли позволяет организму усваивать магний, что способно уменьшить воспаление и ускорить восстановление. Теперь вы знаете, как правильно восстановить мышцы после тренировки: грамотный режим тренировок, правильное сбалансированное по КБЖУ питание, достаточный интервал отдыха и его благотворная насыщенность.
Ссылки на научные материалы:
- Активный отдых на природе для психического и физического здоровья: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Влияние медитативной релаксации и техник дыхания на физическое здоровье и кровяное давление: mayoclinic.org
Это интересно: Как устроена мышечная структура
