Сделайте кардиотренировку обязательной, чтобы ускорить процесс сжигания жира и повысить метаболизм. Подготовьте тело, выполняя упражнения для кардиотренировки, которые улучшат ваше здоровье и физическую форму.
Проявив немного творчества, вы сможете изобрести собственные кардиоупражнения.
Вам просто нужно знать структуру тренировки, чтобы сделать ее интересной и эффективной. Ниже описаны четыре способа тренировки, которые оживят ваше кардио. На каждое из этих быстрых высокоинтенсивных упражнений понадобится всего 20–30 минут.
1. Тренировка на беговой дорожке
Беговая дорожка — один из самых эффективных тренажеров, а бег — один из лучших способов сжечь лишние калории.
- Разминка 3 мин. Начните с ходьбы и постепенно увеличивайте скорость каждую минуту, пока не достигнете устойчивого бега трусцой. Разделите все фазы на равные части по времени.
- Сплит 1х12 мин. Бегите в быстром, но устойчивом темпе в течение 12 минут. Не забудьте отметить пройденное расстояние.
- Активное восстановление. Медленно бегайте трусцой в течение 2 минут, чтобы восстановиться.
- Повтор 10 мин. Необходимо преодолеть то же расстояние (ранее вы его отметили), но за меньшее время.
- Остывание 3 мин. Начните с легкой пробежки и постепенно снижайте скорость каждую минуту, чтобы последние 60 секунд выполнялись в небыстром темпе.
Общее время кардиотренировки: 30 мин.
2. Тренировка на эллиптических машинах
Эллиптический тренажер задействует как верхнюю, так и нижнюю группы мышц, увеличивая таким образом нагрузку.
Разомнитесь 5 минут в легком темпе и без больших усилий. Далее выполняйте на тренажере следующие действия:
- 1 мин с максимальным усилием.
- 1 мин с легким усилием.
- 1,5 мин с максимальным усилием.
- 1 мин с легким усилием.
- 2 мин с максимальным усилием.
- 1 мин с легким усилием.
- 2,5 мин с максимальным усилием.
- 1 мин с легким усилием.
- 3 мин с максимальным усилием.
- Остывание 5 мин при легком усилии по нисходящей.
Общее время кардиотренировки: 23 мин.
3. Тренировка на сжигание жира без тренажеров
Добавляя упражнения для кардиотренировки к регулярным занятиям с собственным весом, вы также получаете хорошую прокачку легких.
Сначала сделайте разминку в течение 2 мин:
- Высокие поднимания коленей 30 сек.
- Прыжки «Джека» 30 сек.
- Упражнение «Фигурист» 30 сек.
- Приседания с собственным весом 30 сек.
Сделайте небольшой перерыв и далее выполните как можно больше повторений за 1 минуту в каждом упражнении. Переходите к следующему пункту без отдыха. Выполнив все 5 упражнений, сделайте перерыв 60 секунд перед следующим кругом. Всего выполняется 4 круга.
Тренировка:
- Прыжки вверх из приседа.
- Альпинист.
- Высокие поднимания коленей.
- Выпады с прыжком вверх на возвращении (чередуйте ноги).
- Бурпи.
Остывание 2 мин. Общее время кардиотренировки тренировки: 28 мин. Упражнения для кардиотренировки необходимо тренировать регулярно, чтобы добиться ожидаемого эффекта.
Это интересно: 30 лучших упражнений без тренажеров для дома
