Катание на велосипеде — отличная кардиотренировка. Она помогает улучшить здоровье сердца и лёгких, наладить кровоток, нарастить мышечную силу и снизить уровень стресса. Велосипед как средство похудения — это реально. Езда на велосипеде помогает сжигать жир, калории и терять лишний вес. Чтобы похудеть, есть несколько вещей, которые нужно знать для эффективной тренировки на велосипеде. Рассмотрим стратегии, которые лучше всего работают для оптимизации потери веса на велосипеде. А также варианты езды на велосипеде в различных условиях.
Как похудеть с помощью велосипеда?
Езда на велосипеде часто рекламируется как хороший вариант аэробных упражнений. Это позволяет повысить частоту сердечных сокращений с меньшим износом в коленях, лодыжках и других суставах по сравнению с бегом или бегом трусцой.
Езда на велосипеде — также хороший способ сбросить лишние килограммы. Это потому, что вы можете сжечь внушительное количество калорий, пока крутите педали, особенно если ездите сверх обычного темпа. Если вы хотите сбросить пару килограмм во время тренировки на велосипеде, вот четыре ключевых стратегии похудения (не забывайте о сбалансированном питании и, при необходимости, дефиците калорий — главном факторе похудения).
1. Увеличьте интенсивность
Вращение педалей в неторопливом темпе возможно поможет вам похудеть. Но если заставить себя работать усерднее и повысить интенсивность, можно добиться большего прогресса. Как правило, чем быстрее выполняется цикл, тем больше калорий сжигается. Это потому, что тело использует больше энергии для ускорения цикла. А чем больше калорий сжигается, тем больше вероятность потерять лишний вес.
Умеренная езда на велосипеде сжигает около 300 калорий за 60 минут. Но вы можете сжечь больше, если увеличите интенсивность. При более быстром темпе, составляющем около 25 км/час, 90-килограммовый человек может сжечь около 400 калорий за 30 минут.¹
2. Выбирайте Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИИТ)
ВИИТ бросает вызов всему телу, если цель — похудение на велосипеде. ВИИТ включает короткие всплески интенсивных упражнений, чередующиеся с интервалами низкоинтенсивных нагрузок. На велосипеде эта тренировка выглядит примерно так:
- Вращайте педали так быстро, как можете против высокого сопротивления в течение 30-60 секунд.
- Затем совершите 2-3 минуты лёгкой езды с низким сопротивлением.
- Повторите этот шаблон через 20-30 минут.
Такой тип тренировки сжигает больше калорий при меньших затратах времени. Это также улучшает форму и помогает сбросить жир.
Согласно исследованиям², и ВИИТ, и постоянные умеренные физические упражнения способны уменьшить жировые отложения. В сравнение с умеренными физическими нагрузками, ВИИТ обеспечивает снижение жировой массы на 28,5%.
Преимущества на этом не заканчиваются. Когда вы перестаёте вращать педали — и тренировка заканчивается, метаболизм остаётся активным. Это означает, что тело продолжает сжигать калории с большей скоростью. Даже после того, как тренировка завершена и тело вернулось в нормальное состояние покоя.
3. Не останавливайтесь на достигнутом
Когда кажется, что уже хватит, попробуйте не останавливаться — это ключевой фактор тренировки на выносливость. Тренировки на выносливость помогают сжигать жир и терять лишний вес. В идеале нужно начать медленно, если планируете работать на выносливость. Начиная с 10–15 минут езды на велосипеде, постепенно добавляйте несколько минут к каждому сеансу, пока не достигнете 150 минут езды на велосипеде в неделю.
4. Кросс-тренинг
Если вам не нравится быть привязанным к одному виду деятельности, попробуйте кросс-тренинг. Это отличный способ добавить разнообразия.
Запрыгивайте на свой велосипед для долгой поездки на улице в один день, и отправляйтесь в тренажёрный зал на следующий день.
Чтобы похудеть, нужно ездить на велосипеде в умеренно интенсивном темпе не менее 30 минут за подход. Чтобы сжечь ещё больше калорий, необходимо ездить дольше. Рекомендуется объединить два вида деятельности в одну кросс-тренировку, чтобы избавиться от лишнего веса. Используйте велосипед 20-30 минут, а затем перейдите к другому занятию в следующие 20 минут.
Велосипед для похудения — это возможно, если придерживаться плана.
Варианты велосипедной езды
Есть много вариантов езды на велосипеде для похудения. Это позволяет легко выбрать тот способ, который соответствует вашим потребностям. Давайте рассмотрим некоторые из популярных способов велосипедной езды в помещении и снаружи.
Велосипедная езда в помещении
- Стационарный велосипед. Если вы обладаете стационарным велосипедом или пользуетесь им в тренажёрном зале, можно получить отличную тренировку, разработанную под индивидуальные нужды. Множество программируемых опций велосипеда позволяют настроить тренировку в соответствии с желаемой скоростью, интенсивностью и продолжительностью.
- Спин-байк. Спин-байки так же эффективны для улучшения формы и изменения тела, по сравнению с обычной ездой. Это система тренировок на велосипедах в закрытых помещениях. У спин-байков регулируются руль, сиденье и прочие элементы под необходимый формат тренинга.
- Хэнд-сайкл. Если нельзя использовать стационарный велосипед, хэнд-сайкл — отличный инструмент для аэробных упражнений, который сжигает калории. Эта машина работает от ваших рук, а не ног.
Езда на велосипеде на открытом воздухе
Если вы предпочитаете езду на велосипеде на свежем воздухе, есть несколько вариантов:
- Дорожная езда.
- Езда на трэке.
- Горная езда.
Вы можете даже бросить свой автомобиль и попробовать покататься на велосипеде, чтобы больше двигаться. Отслеживайте свой пробег или интенсивность с различными приложениями. Использование приложения для отслеживания фитнеса помогает достичь поставленных целей. Единственный недостаток велосипедного спорта на улице — это то, что нужно соблюдать больше мер предосторожности, чтобы сохранять безопасность. Влажные, ледяные или неровные дороги, влажная погода и непредсказуемые дорожные условия делают езду менее безопасной, чем в помещении.
Безопасная езда на велосипеде
Велосипедная езда, особенно на свежем воздухе, сопряжена с некоторыми рисками. Чтобы сохранять безопасность во время езды, обязательно следуйте советам ниже:
- Надевайте шлем. Это банально, но шлем защищает голову (и мозг, если он присутствует) в случае столкновения или падения. Убедитесь, что шлем плотно прилегает к голове. Выбирайте ярко окрашенный шлем, который смогут легко увидеть окружающие и водители проезжающих автомобилей.
- Езда цепочкой. Если вам нравится кататься на велосипеде с другом, пусть один человек будет ведущим. Не сбивайтесь в кучу и сохраняйте дистанцию между велосипедами.
- Придерживайтесь правой стороны. Крутите педали в том же направлении, в котором движутся автомобили. В странах, где автомобили движутся справа, обязательно нужно ездить на велосипеде по правой стороне дороги.
- Используйте сигналы руками. Сообщите водителям и другим участникам на дороге, что вы планируете повернуть или предпринять другие действия.
- Откажитесь от гаджетов. Не надевайте наушники или что-либо, что может ухудшить вашу способность слышать другие транспортные средства вокруг.
- Следите за опасностями на дороге. Неровная местность, выбоины, лужа и пр. могут быть опасными, так что следите за ними.
- Берегите свой велосипед. Следите за тем, чтобы велосипед находился в исправном состоянии. Выполняйте регулярное техническое обслуживание и выборочные проверки, чтобы убедиться, что цепи, колёса, тормоза и другие детали находятся в рабочем состоянии.
Велосипед для похудения: Заключение
Если хотите сбросить лишний вес или сохранить его в норме, тогда велосипед — отличный способ для похудения. Чтобы максимизировать потерю веса и сжигание жира, попробуйте увеличить интенсивность или продолжительность тренировки. Интервальные тренировки и кросс-тренинги способствуют потери веса и сжиганию жира. Если у вас наблюдаются проблемы со здоровьем или долго не было тренировок, не забудьте проконсультироваться с врачом перед занятиями.
¹ Научные данные о сжигании калорий при езде на велосипеде: canyon.com
² Сравнение эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных тренировок средней интенсивности:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Это полезно: 4 эффективных упражнения для кардиотренировки
