Упражнения для кардио тренировки: 4 рабочих способа
Сделайте кардио тренировку обязательной, чтобы ускорить процесс сжигания жира и повысить метаболизм. Подготовьте тело, выполняя упражнения для кардио тренировки, которые улучшат ваше здоровье и физическую форму.
Проявив немного творчества, вы также сможете изобрести собственные кардио упражнения
Вам просто нужно знать структуру тренировки, чтобы сделать ее интересной и эффективной. Вот четыре способа тренировки, которые оживят ваше кардио. На каждое из этих быстрых высокоинтенсивных упражнений понадобится всего 20–30 минут.
1. Тренировка на беговой дорожке
Беговая дорожка — один из самых эффективных тренажеров, а бег — один из лучших способов сжечь лишние калории
- Разминка 2,5 мин.
Начните с ходьбы и постепенно увеличивайте скорость каждую минуту, пока не достигнете устойчивого бега трусцой. - Сплит 1:12 мин.
Бегите в быстром, но устойчивом темпе в течение 12 минут. Не забудьте отметить пройденное расстояние. - Активное восстановление.
Медленно бегайте трусцой в течение 2 минут, чтобы восстановиться. - Повтор 10,5 мин.
Необходимо преодолеть то же расстояние (ранее вы его отметили), но за меньшее время. - Остывание 2,5 мин.
Начните с легкой пробежки и постепенно снижайте скорость каждую минуту, чтобы последние 60 секунд выполнялись в быстром темпе.
Общее время тренировки: 29,5 мин.
2. Тренировка на эллиптические пикапы
Эллиптический тренажер задействует как верхнюю, так и нижнюю группы мышц, таким образом увеличивая нагрузку
Разомнитесь 5 минут в легком темпе и без больших усилий. Далее выполняйте на тренажере следующие действия:
- 1 мин. подхвата при максимальном усилии
- 1 мин. при легких усилиях
- 1,5 мин. подхвата с максимальным усилием
- 1 мин. с легким усилием
- 2 мин. подхвата с максимальным усилием
- 1 мин. при легких усилиях
- 2,5 мин. подхвата с максимальным усилием
- 1 мин. с легким усилием
- Набор скорости за 3 минуты с максимальным усилием
- Остывание 5 минут при легком усилии.
Общее время тренировки 23 мин.
3. Тренировка на сжигание собственного веса без тренажеров
Добавляя упражнения для кардио тренировки к регулярным тренировкам с собственным весом, вы также получаете хорошую прокачку легких
Выполните как можно больше повторений за 1 минуту. Переходите к следующему упражнению без отдыха. Выполните все 5 упражнений, чтобы завершить один круг. Делайте перерыв 60 секунд между кругами. Всего выполняется 4 круга.
Разминка: 2 мин.
- Высокие поднимания коленей 30 секунд.
- Прыжки «Джека» (звездочкой) 30 секунд.
- Упражнение «Фигурист» 30 секунд
- Воздушные приседания 30 секунд
Тренировка:
- Прыжки из приседаний
- Альпинист
- Высокие поднимания коленей
- Выпады с прыжком
- Бурпи
- Остывание 2 мин.
Общее время тренировки 28 мин.
Это интересно: 30 лучших упражнений без тренажеров для дома
Интервальная тренировка на воздушном байке
Assualt AirBike обеспечивает изнурительную тренировку, которое помогает сжигать лишние калории
- Разминка: 5 минут на AirBike с комфортным сопротивлением.
- Интервал AirBike 1: 90 секунд — 15 секунд включен, 15 секунд выключен.
- Пропуск 1: 90 секунд — пропуск обеими ногами.
- Интервал AirBike 2: 90 секунд — 20 секунд включен, 10 секунд выключен.
- Пропуск 2: 90 секунд — чередование с высокими подъемами коленей.
- Интервал AirBike 3: 90 секунд — 25 секунд включен, 5 секунд выключен.
- Пропуск 3: 90 секунд — пропуск левой ноги.
- Интервал AirBike 4: 90 секунд — обе ноги работают.
- Пропуск 4: 90 секунд — пропуск правой ноги.
- Остывание: 5 минут на AirBike с комфортным сопротивлением.
Общее время тренировки: 22 мин. Попробуйте также тренировки АМРАП
Будьте в форме! 🙂