Кардиотренировки — высокоэффективный инструмент для похудения. Однако многие люди утверждают, что кардио на самом деле имеет противоположный эффект: способствует увеличению веса. Почему столько разногласий по этой теме? Просто не допускайте ошибки при кардиотренировках, чтобы сбросить лишний вес.
Отсутствие должной разминки
Даже начинающие тяжелоатлеты знают, что нельзя приступать к тренировкам без разминки. Но многие люди не понимают, что перед кардио тоже следует разогреться. Что представляет собой разминка, когда речь идёт об аэробных упражнениях?
В идеале хорошая разминка должна увеличить приток крови к мышцам, которые вы будете использовать во время тренировки. Лучшая циркуляция означает больше кислорода. Достаточное количество кислорода повышает производительность и снижает риск получения травмы.
Например, можно побегать трусцой или быстро походить в течение 5–10 минут перед бегом. А динамическая растяжка также является отличной разминкой перед кардио.
Предтренировочное голодание
Некоторые люди считают, что тренировки на пустой желудок способствуют снижению веса, потому что, когда недостаточно калорий в крови, организм прибегает к расщеплению накопленного жира.
Это только половина правды. Кардиотренировка натощак способствует расщеплению накопленного жира, но не увеличивает скорость окисления жира. Окисление жира происходит, когда организм сжигает жир в качестве топлива.
Как только вы прекращаете тренироваться, тело больше не нуждается в расщепленном жире для получения энергии, и он появляется снова в прежних местах. Но это не единственная причина, по которой не рекомендуется делать кардио натощак.
Если вы не едите достаточно перед аэробными упражнениями, у вас может не хватить энергии, чтобы закончить тренировку. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, богатых углеводами, и нежирных белках, которые помогут во время кардиотренировок.
Неправильная обувь
Подберите хорошие кроссовки, если хотите заняться бегом для похудения. Неподходящая обувь может натереть мозоли и даже привести к травме, что затормозит ваш прогресс.
Кроме того, не забывайте своевременно менять кроссовки. Приобретайте новую пару через каждые 800-1000 км. Таким образом, подошва продолжит поглощать удары и сделает вашу тренировку более комфортной и предотвратит травмы.
Перетренированность
Выполнение небольшого количества кардио может быть лучше, чем полное отсутствие кардио, но обратное чревато перегрузкой. Избыток кардио не всегда даёт эффект по снижению веса. Чрезмерное выполнение аэробных упражнений может противодействовать вашим усилиям по похудению. Негативные последствия перебора кардио могут быть следующими:
- Слишком большая нагрузка на суставы.
- Вмешательство во временной отрезок восстановления.
- Повышение аппетита и тяга к калорийным продуктам.
Чтобы похудеть, требуется всего 150-200 минут физической активности в неделю. И обязательно учитывайте прочую повседневную активность при рассмотрении того, сколько кардио вы должны добавить к своей рутине.
Предположим, вы ведете довольно активный образ жизни. Может быть, едете в спортзал на велосипеде, выполняете физически тяжелую работу и всегда отказываетесь от лифта, чтобы подняться по лестнице. В таком случае вы уже получаете достаточно ежедневного кардио.
Однотипность упражнений
Выполнять одну и ту же кардиотренировку изо дня в день не просто скучно. Это может привести к тренировочному плато или даже к травмам из-за чрезмерной нагрузки. Лучше добавлять разные кардиоупражнения и варьировать интенсивность их выполнения.
Как новичок, придерживайтесь постоянных кардиотренировок, таких как бег трусцой. Стабильные тренировки включают в себя устойчивые действия в течение 10–15 минут. Вы сохраняете одинаковую интенсивность упражнений на протяжении всего занятия.
Как только адаптируетесь к этому стилю тренировки, можете постепенно увеличивать время и интенсивность тренировки. Стремитесь к 20–90 минутам стабильного кардио. Затем добавьте высокоинтенсивные кардиотренировки один или два раза в неделю.
Сплошное кардио
Если в настоящее время вы не делаете никаких упражнений, даже небольшое количество кардио поможет снизить лишний вес. Но если вы хотите максимизировать результаты, включите тренировки с отягощениями.
Силовые тренировки также известны как анаэробные упражнения. Он включает в себя подъем прогрессивно более тяжелых весов для наращивания мышечной массы. Как и кардио, этот тип тренировок помогает сбросить лишний вес.
Преимущества силовых тренировок иногда могут перевешивать преимущества кардио для похудения. Мышцы сжигают много энергии, увеличивая скорость метаболизма в состоянии покоя.
Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается в течение дня естественным образом. Вы можете есть больше и делать меньше кардио, но при этом получать такие же результаты, когда включаете в свой план силовые тренировки.
Замена использованных калорий
Часто возникает соблазн перекусить после кардио, особенно если вы отслеживаете количество сожжённых калорий во время тренировок. Это обман разума: вы заставляете себя поверить, что калорийный кексик — это хорошо, потому вы сожгли столько, сколько собираетесь съесть…
Единственный способ похудеть — это создать в организме дефицит калорий.
Другими словами, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Но речь не идёт о том, чтобы вообще не подпитывать своё тело после тренировки.
Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами и белком ингредиентах, таких как творог, яйца, греческий йогурт, нут, лебеда и овсянка.
Отсутствие перерывов
Вы можете выполнять низкоинтенсивное кардио каждый день, если хотите. Но как только вы начнете увеличивать интенсивность, объем или продолжительность аэробных упражнений, вам нужно найти время для отдыха.
Выделите себе дни, в которые вы не выполняете каких-либо значительных упражнений. При этом вы всё ещё можете заниматься умеренной физической активностью. Цель состоит в том, чтобы позволить мышцам восстановиться после интенсивных упражнений.
Почему отдых так важен? Выше мы уже упоминали, как наращивание мышечной массы помогает сбросить вес. Но чтобы нарастить мышечную массу, вашему телу нужно время для восстановления после микротравм, которые случаются при интенсивных тренировках.
Мышца восстанавливается и растёт в промежутках между занятиями, с учётом сбалансированного питания, регуляции стресса, здорового сна и общего отдыха.
Если вы не дадите своему телу время на отдых и восстановление, то увеличите риск получения травмы. И производительность может пострадать. Избегайте этих проблем, включив 1–3 дня отдыха в свою еженедельную кардиотренировку.
Обезвоживание
Все виды упражнений, включая кардио, обезвоживают тело. Чем выше интенсивность тренировки и чем жарче там, где вы тренируетесь, тем больше воды организм теряете с потом. Пополнение этой воды имеет решающее значение для эффективной работы.
Обезвоживание также влияет на потерю веса. При отсутствии достаточного количества воды в организме, метаболизм замедляется, и сжигание жира уменьшается. Кроме того, обезвоженные люди часто прибегают к калорийной пищи.
Поддержание должного уровня гидратации не только помогает чувствовать себя лучше и успешнее во время кардиотренировок, но напрямую способствует снижению веса.
Некомплексные тренировки
Если вы хотите быстро избавиться от лишнего веса, то можете подумать, что следует проводить стандартную тренировку дольше обычного. На самом деле это не так полезно. Лучше сосредоточьтесь на максимальном увеличении времени занятия, добавляя смешанные движения.
В идеале нужно включать аэробные и анаэробные упражнения в одну тренировку. Вы можете сделать это с помощью суперсетов или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Суперсет включает в себя силовые тренировки без отдыха. Например, вы можете сделать подход из 10 отжиманий, а затем сразу же переключиться на выпады. Это проработает ваши мышцы и сердечно-сосудистой системы одновременно.
Из-за повышенной интенсивности HIIT включает небольшие перерывы, чтобы отдышаться. Этот тип физической нагрузки идеально подходит для сжигания жира, так как ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.
Удачи в избавлении от лишнего веса. Главное, не допускайте вышеуказанные ошибки при кардиотренировках, если хотите быстро и здорово похудеть. Теперь знаете, какие ошибки не стоит допускать при кардиотренировках.
Читайте также: Можно ли похудеть с помощью кардиотренировок?