Не позволяйте закрытым тренажерным залам сорвать ваш прогресс. Держите форму, сохраняя высокоинтенсивные тренировки АМРАП дома с собственным весом. Тренировки АМРАП — это отличный способ сжигать жир и калории, поддерживать мышцы и силу, а также улучшать физическую форму
Самая сложная структура тренировок в этом отношении — это схема, которая включает как можно больше повторений. Такая форма высокоинтенсивных тренировок была популяризирована КроссФит.
Что такое АМРАП
Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за 1 минуту для каждого из упражнений. В общей сложности тренировка длится 12 минут. Затем повторяется схема 3 или более раз для окончательной тренировки высокой интенсивности. Выполняйте упражнения не менее 3-х раз в неделю.
12 лучших упражнений АМРАП
Выполните как можно больше повторений за 1 минуту. Сразу перейдите к следующему упражнению без отдыха. Завершите все 12 подходов, чтобы выполнить один круг. Отдыхайте до 90 секунд между цепями. Важно поддерживать форму, пытаясь завершить свои повторения как можно быстрее.
1. Приседания
Приседания также улучшают общую физическую форму, укрепляют суставы и связки, повышают гибкость и тренируют баланс. Приседания — неотъемлемая часть любой фитнес-программы, поскольку они не только улучшают фигуру, но и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и нормальному функционированию всего тела.
2. Бурпи
Польза от выполнения бурпи включает в себя развитие силы, выносливости, координации движений, укрепление мышц всего тела, особенно ног, ягодиц, мышц кора и верхней части тела. Также бурпи помогают снизить вес и улучшить общую физическую форму. Выполнение бурпи может быть тяжёлым для новичков, поэтому следует начинать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.
3. Подъем таза в положении лежа на спине
Это упражнение также улучшает гибкость и подвижность суставов, особенно тазобедренных. Кроме того, подъёмы таза в положении лежа на спине способствуют активному кровообращению и снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
4. Прыжковые выпады (выпрыгивания из выпада)
Прыжковые выпады укрепить мышцы ног в целом и ягодицы. Ещё это упражнение способствует улучшению координации и баланса. Прыжковые выпады могут быть сложными для новичков, поэтому рекомендуется начинать с более лёгких вариантов и увеличивать сложность постепенно.
5. Отжимания
Отжимания также повышают выносливость и улучшает гибкость всего тела. Это упражнение может быть выполнено в различных вариациях, что позволяет подобрать оптимальный уровень нагрузки для каждого человека.
6. Бег на месте с высоким поднимаем коленей
Это упражнение также улучшает общую физическую форму и кардиоваскулярную выносливость. Бег на месте с высоким подниманием коленей укрепляет мышцы кора и развивает координацию движений. Это упражнение может быть вредным для суставов, если выполняется неправильно или без разминки. Помните о технике безопасности и не перегружайте себя во время тренировок.
7. V-отжимания носорога (домиком или уголком)
Эти упражнение ещё называют уголком, оно позволяет сместить центр тяжести и усилить нагрузку на плечи и пресс. В отличие от стандартного положения в упоре лежа, V-отжимания носорога нагружают больше все пучки дельтовидных мышц и мышц-стабилизаторов, а именно: прямую мышцу живота и поясницу.
8. Прыжки с разведением (скрещиванием) рук и ног (Джампинг Джек)
Это упражнение помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и рук, а также улучшает координацию движений и общую физическую форму.
9. Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом увеличивают нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть груди. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение планки, затем опустить тело вниз, согнув руки в локтях, и поднять его обратно. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой, а таз не поднимался вверх.
10. Шагающая планка (переходы с ладоней на локти в планке)
Для выполнения шагающей планки необходимо занять положение планки на прямых руках, затем поочередно перенести вес тела на одну руку и противоположную ногу, делая шаг вперед. Затем повторить движение в обратном направлении. Шагающая планка помогает укрепить мышцы всего тела, особенно мышцы кора, спины и ног. Можно делать это упражнение на месте или перемещаться вперёд, назад и в стороны.
11. Обратные скручивания на пресс
Обратные скручивания выполняются в положении лежа на спине с согнутыми коленями. Необходимо поднять таз вверх, напрягая мышцы живота, затем медленно опустить его вниз. Повторить необходимое количество раз.
12. Велосипедные скручивания на пресс
Для выполнения велосипедных скручиваний необходимо лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть колени. Затем начать выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей на велосипеде. Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Это интересно: Силовая тренировка без тренажеров: Всё тело за 5 минут!