Высокоинтенсивные тренировки АМРАП дома с собственным весом помогут сохранить форму, если по какой-то причине вам недоступен фитнес зал. Фитнес упражнения АМРАП в домашних условиях — это отличный способ сжигать жир и калории, поддерживать мышцы и силу, а также улучшать физическую форму. Структура таких тренировок включает как можно больше повторений. Такая форма высокоинтенсивных тренировок была популяризирована КроссФит.
Что такое АМРАП?
Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за 1 минуту для каждого из упражнений. В общей сложности тренировка длится 12 минут. Затем схема повторяется 3 или более раз для окончательной тренировки высокой интенсивности. Выполняйте упражнения дома, на улице или в спортзале не менее 3 раз в неделю.
12 лучших упражнений АМРАП
Выполните как можно больше повторений за 1 минуту. Сразу перейдите к следующему упражнению без отдыха. Завершите все 12 подходов, чтобы выполнить один круг. Отдыхайте до 90 секунд между подходами. Важно поддерживать форму, пытаясь завершить свои повторения как можно быстрее. Итак, изучайте высокоинтенсивные тренировки АМРАП дома.
1. Приседания
Приседания также улучшают общую физическую форму, укрепляют суставы и связки, повышают гибкость и тренируют баланс. Приседания — неотъемлемая часть любой фитнес-программы, поскольку они не только улучшают фигуру, но и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и нормальному функционированию всего тела.
2. Бурпи
Польза от выполнения бурпи включает в себя развитие силы, выносливости, координации движений, укрепление мышц всего тела, особенно ног, ягодиц, мышц кора и верхней части тела. Также бурпи помогают снизить вес при сбалансированном питании и улучшить общую физическую форму. Выполнение бурпи может быть тяжелым для новичков, поэтому следует начинать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.
3. Подъем таза в положении лежа на спине
Это упражнение также улучшает гибкость и подвижность суставов, особенно тазобедренных. Подъемы таза в положении лежа на спине способствуют активному кровообращению и снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
4. Прыжки с выпадами
Прыжковые выпады укрепляют ягодицы и мышцы ног в целом. Еще это упражнение способствует улучшению координации и баланса. Прыжки с выпадами могут быть сложными для новичков, поэтому рекомендуется начинать с более легких вариантов и увеличивать сложность постепенно.
5. Отжимания
Отжимания повышают выносливость и улучшает гибкость всего тела. Это упражнение может быть выполнено в различных вариациях, что позволяет подобрать оптимальный уровень нагрузки для каждого человека.
6. Бег на месте с высоким поднимаем коленей
Это упражнение улучшает общую физическую форму и кардиоваскулярную выносливость. Бег на месте с высоким подниманием коленей укрепляет мышцы кора и развивает координацию движений. Может быть вредным для суставов, если выполняется неправильно или без разминки. Помните о технике безопасности и не перегружайте себя во время тренировок.
7. V-отжимания домиком или уголком
Эти упражнение позволяет сместить центр тяжести и усилить нагрузку на плечи и пресс. В отличие от стандартного положения в упоре лежа, V-отжимания сильнее нагружают все пучки дельтовидных мышц и мышц-стабилизаторов, а именно: прямую мышцу живота и поясницу.
8. Прыжки с разведением рук и ног Джампинг Джек
Это упражнение помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и рук, а также улучшает координацию движений и общую физическую форму.
9. Отжимания узким хватом
Такие отжимания увеличивают нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть груди. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение планки, затем опустить тело вниз, согнув руки в локтях, и поднять его обратно. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой, а таз не поднимался вверх.
10. Подвижная планка
Для выполнения подвижной планки необходимо занять положение планки на прямых руках, затем поочередно перенести вес тела на одну руку и противоположную ногу, делая шаг вперед. Затем повторить движение в обратном направлении. Подвижная планка помогает укрепить мышцы всего тела, особенно мышцы кора, спины и ног. Можно делать это упражнение на месте или перемещаться вперед, назад и в стороны.
11. Обратные скручивания на пресс
Обратные скручивания выполняются в положении лежа на спине с согнутыми коленями. Необходимо поднять таз вверх, напрягая мышцы живота, затем медленно опустить его вниз. Повторить необходимое количество раз.
12. Велосипедные скручивания на пресс
Для выполнения велосипедных скручиваний необходимо лечь на спину, поднять ноги чуть вверх и согнуть колени. Затем начать выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей на велосипеде. Важно следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
Высокоинтенсивные тренировки АМРАП дома могут дать сильный буст всему телу. Однако не переборщите с кардио, если ваша цель сохранить или набрать мышечную массу.
Это интересно: Силовая тренировка без тренажеров: Все тело за 5 минут!
