13 жиросжигающих упражнений с собственным весом

Поделиться с друзьями:

13 жиросжигающих упражнений с собственным весом дома

Поднимание тяжестей не всегда единственное решение в тренировках. Хотя тяжелая атлетика полезна по многим причинам, и даже для женщин, она не обязательна для наращивания силы и формирования тела. Для многих людей достаточно тренировки с собственным весом. Тренируйтесь дома с помощью 13 жиросжигающих упражнений с собственным весом.

Чтобы добиться успеха в силовых упражнениях, выполняйте план тренировки 2-3 раза в неделю. Эти упражнения сочетают кардио, плиометрику и упражнения с собственным весом. Вам не нужен спортзал для выполнения этих простых упражнений. Тренируйтесь дома, получайте эффектный результат и положительные эмоции.

Разминка

Перед началом разомнитесь. Пять минут быстрой ходьбы или бега трусцой будет достаточно. После этого разогрейте кожу валиком или роликом, чтобы уменьшить болезненность. Объедините 5–6 этих упражнений в одно сложное упражнение.

1. Прыжки «Джека» с поворотами

Повороты руки и туловища в прыжках «Джека» — хороший способ начать тренировку. Они разгонят пульс, и разогреют мышцы

Инструкция к упражнению:

  1. Начните с широкой стойки с расслабленными коленями. Руки вытянуты в стороны так, чтобы они были параллельны земле.
  2. Держа руки прямыми, а голову и шею неподвижными, наклонитесь вперед и поверните туловище так, чтобы правая рука коснулась земли.
  3. Возвращаясь в исходное положение одновременно соедините ноги в прыжке и сразу примите изначальную позицию. То же самое проделайте на левую сторону.
  4. Выполните 12–15 повторений по 3 подхода.

2. Планка с отводом рук к бёдрам

Планка — это базовое (но непростое!) упражнение, полезное для всего тела. Добавление отвода рук к бёдрам еще больше нацелит нагрузку на ваше ядро

Инструкция к упражнению:

  1. Примите положение высокой планки на ладонях.
  2. Убедитесь, что корпус напряжен, а нижняя часть спины не провисает. Шея и позвоночник должны быть нейтральными.
  3. Поднимите правую руку от земли и потяните её к левому бедру. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с левой рукой. Выполните 3 подхода 20 отводов.

3. Подъёмы

Подъемы хорошо проработают нижнюю часть тела. Кроме того, они отлично подходят для работы над балансом и стабильностью

Инструкция к упражнению:

  1. Встаньте на скамейку правой ногой и двигайтесь вверх, поднимая левое колено.
  2. Опустите левую ногу вниз, отойдя от скамьи.
  3. Выполните 10–15 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

4. Альпинисты

Нет необходимости в весах, когда можно сделать несколько подходов «альпинистов» Поддержка собственного веса тела в сочетании с движением колен заставит мышцы и легкие загореться

Инструкция к упражнению:

  1. Примите положение высокой планки на ладонях.
  2. Напрягая корпус и сохраняя в нейтральном положении позвоночник и шею, подтяните правое колено к груди. Вытяните его обратно и немедленно подтяните левое колено к груди.
  3. Повторяйте в течение 30 секунд как можно быстрее, сохраняя при этом устойчивость и прямой корпус. Завершите 3 полных сета.

5. Прыжки из приседаний.

Плиометрика — это упражнения, требующие от мышц большой силы за короткий промежуток времени. Предупреждение: это упражнение обладает сильным воздействием, поэтому если ваши суставы чувствительны, действуйте осторожно

Инструкция к упражнению:

  1. Опуститесь в положение на корточки, согнув руки и выставив их вместе перед собой.
  2. «Взрывайтесь» в прыжке, толкаясь и приземляясь обратно на подушечки ног.
  3. Когда вы снова достигнете земли, присядьте и повторите.
  4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

6. Бурпи

Еще один вид плиометрических упражнений с высокой ударной нагрузкой — Бурпи. это упражнение для всего тела, которое быстро сжигает калории

Инструкция к упражнению:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
  2. Начните приседать, выставив руки перед собой. Как только они коснутся земли, вытяните ноги прямо назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
  3. Сразу после того, как достигнете положения высокой планки, подпрыгните ногами к ладоням. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  4. Встаньте и сразу же сделайте присед с прыжком. После приземления снова вытяните ноги назад.
  5. Начните с 15 повторений.

7. Боковые прыжки стоя

Движения (из стороны в сторону) — важная составляющая сбалансированного режима упражнений. Боковые прыжки стоя отлично подходят для подвижности бедер и лодыжек

Инструкция к упражнению:

  1. Начните стоя, ноги вместе. Руки согнуты под углом 90 градусов в стороны. Колени расслаблены.
  2. Держа ноги вместе, прыгните вправо, взлетая и приземляясь на подушечки стоп.
  3. Как только вы достигнете земли, прыгайте обратно влево.
  4. Повторите 20 повторений по 3 подхода.

8. Подтягивания

Стандартное подтягивание сложно выполнить даже для заядлых спортсменов. Используйте бандаж для подтягивания в качестве помощи

Инструкция к упражнению:

  1. Встаньте под перекладину для подтягиваний и возьмитесь за нее руками, расположив их чуть шире плеч.
  2. Поднимите ноги от земли и свисайте с рук.
  3. Подтянитесь, сгибая руки и подтягивая локти к земле.

9. Приседания

Удержание положения на корточках и пульсация увеличивает время под напряжением и объем работы, которую мышцы выполняют во время тренировки. Почувствуйте это жжение!

Инструкция к упражнению:

  1. Примите положение на корточках, сложив руки перед собой.
  2. Слегка приподнимитесь, толкая пятки, затем снова опуститесь.
  3. Повторяйте в течение 30 секунд 3 сета.

10. Махи ногами лежа на спине

Хотя это упражнение нацелено на ядро, точно также воздействует на бедра. Три набора из них заставят почувствовать это на следующий день

Инструкция к упражнению:

  1. Лягте на спину на коврик, вытяните ноги в воздух так, чтобы тело образовало угол в 90 градусов.
  2. Медленно опустите правую ногу к земле до упора, сохраняя контакт между нижней частью спины и землей.
  3. Верните правую ногу, чтобы начать, и опустите левую ногу таким же образом.
  4. Выполните 20 повторений по 3 подхода.

11. Отжимания

Основополагающие, но не простые, отжимания требуют силы верхней части тела, а также стабилизации корпуса и нижней части тела. Это универсальное упражнение, которое легко изменить (встать на колени или выполнить на возвышении, например на скамейке)

Инструкция к упражнению:

  1. Начните в позе планки, тело прямое, ладони прямо под плечами.
  2. Когда напрягаются мышцы ядра, держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, при этом удерживая их прижатыми к телу. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
  3. Быстрым движение вытяните локти и верните тело в исходное положение.
  4. Сделайте как можно больше повторений в 3 подхода.

12. Прыжки в длину

Еще один ударный прием (заметили здесь закономерность?). Прыжки в длину требуют большого усилия, поэтому сжигают много энергии

Инструкция к упражнению:

  1. Начните стоя, расставив ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
  2. Присядьте наполовину и используйте эту взрывную энергию, чтобы прыгнуть вперед, одновременно выставляя вперед руки.
  3. Приземлитесь мягко и немного вперед.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

13. Сплит-приседания

Любое упражнение, которое прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия — самые большие мышцы — обязательно окупится. Сплит-приседания — это именно то, что нужно

Инструкция к упражнению:

  1. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы принять ступенчатую стойку. Равномерно распределите вес между обеими ногами.
  2. Согните ноги в коленях и опустите тело вниз, пока левое колено не образует угол 90 градусов.
  3. Отжимайтесь 12 повторений. Поменяйте ноги, и повторите упражнение.

Как долго вам следует заниматься этими упражнениями?

Для тренировки на сжигание тела не требуются веса. Комбинируйте эти 13 упражнений с собственным весом, чтобы увидеть результаты всего через месяц или два.

Табата тренировка: Домашний фитнес на самоизоляции

Это были 13 жиросжигающих упражнений с собственным весом, которые доступны в домашних условиях. Помните также, что здоровое и сбалансированное питание — еще одна неотъемлемая часть тренировки со сжиганием лишнего жира.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.