Поднимание тяжестей — не всегда единственное решение в тренировках. Хотя тяжелая атлетика полезна по многим причинам, и даже для женщин, она не обязательна для наращивания силы и формирования тела. Для многих людей достаточно тренировки с собственным весом. Занимайтесь дома с помощью 13 жиросжигающих упражнений с собственным весом. Чтобы добиться успеха, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Эти упражнения сочетают кардио и плиометрику, и для них не нужен спортзал.
Разминка
Перед началом разомнитесь. Пять-десять минут быстрой ходьбы на беговой дорожке будет достаточно, а если ее нет — сделайте стандартную разминку. После этого разогрейте кожу валиком или роликом, чтобы уменьшить болезненность.
1. Прыжки «Джека»
Амплитудные движения рук и активная работа туловища в прыжках «Джека» — хороший способ начать тренировку. Они разгонят пульс и разогреют мышцы.
Инструкция к упражнению:
- Начните с прямой стойки — руки по швам.
- Разведите ноги в стороны, а ладошки соединяйте над головой во время легкого, пружинистого прыжка (необязательно прыгать высоко).
- Выполните 12–15 повторений по 3 подхода.
2. Планка со сведением локтей и бедер (коленей)
Планка — это базовое (но непростое!) упражнение, полезное для всего тела. Добавление сведения локтей и бедер (коленей) еще больше нагрузит ваше ядро.
Инструкция к упражнению:
- Примите положение боковой планки, упершись предплечьем в пол.
- Убедитесь, что корпус напряжен, а нижняя часть спины не провисает.
- Приведите локоть и колено друг к другу. Можно делать движение ногой отдельно — приводя колено к локтю самостоятельно, при это рука за головой не двигается.
- Выполните по 3 подхода 12-15 раз на каждую сторону.
3. Подъемы на скамейку или короб
Подъемы хорошо прорабатывают нижнюю часть тела. Кроме того, они отлично подходят для работы над балансом и стабильностью.
Инструкция к упражнению:
- Встаньте на скамейку правой ногой и двигайтесь вверх, подтягивая левую ногу на тот же уровень.
- Верните левую ногу обратно. Здесь можно варьировать: стоять постоянно одной ногой, а вторую подтягивать, при этом чередовать стороны каждый раз или подтягивать только одну ногу; и второй способ — это при каждом движении убирать обе ноги на пол и забираться снова, также меняя каждый раз стороны или делая движение только на одну, а потом на вторую.
- Выполните 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
4. Альпинист
Нет необходимости в весах, когда можно сделать несколько подходов «альпиниста». Поддержка собственного веса тела в сочетании с движением колен заставит мышцы и легкие заработать активно.
Инструкция к упражнению:
- Примите положение стандартной планки на ладонях (упор лежа).
- Напрягая корпус и сохраняя ровное тело, подтяните правое колено к груди. Вытяните его обратно и немедленно подтяните левое колено к груди.
- Повторяйте движения в течение 30 секунд как можно быстрее, сохраняя при этом устойчивость и прямой корпус. Сделайте 3 полных сета с передышкой полминуты-минуту.
5. Выпрыгивания из приседаний
Плиометрика — это упражнения, требующие от мышц большой силы за короткий промежуток времени. Предупреждение: это упражнение сильно воздействует на ноги, поэтому если у вас проблемы с суставами или они очень чувствительны, действуйте осторожно или исключите это упражнение.
Инструкция к упражнению:
- Опуститесь в положение на корточки, согнув руки и выставив их вместе перед собой или заведите за голову, если можете.
- Толкая себя вверх, совершайте прыжки и приземляйтесь обратно на подушечки пальцев ног (наденьте хорошую спортивную обувь или занимайтесь на матах).
- Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.
6. Бурпи
Еще один вид плиометрических упражнений с высокой ударной нагрузкой — это Бурпи, упражнение для всего тела, которое помогает быстро сжигать калории при условии соответствующего питания и режима жизни.
Инструкция к упражнению:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.
- Начните приседать, касаясь ладонями пола, затем вытягивайте ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа.
- Достигнув упора лежа, хлопните ладонями, сохраняя максимально прямое тело.
- Поднимите ноги как можно ближе к рукам и, вставая, сделайте прыжок как можно выше. После приземления снова вытяните ноги назад.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
7. Боковые прыжки в стороны
Движения из стороны в сторону — важная составляющая сбалансированного режима упражнений. Боковые прыжки по сторонам отлично подходят для тренировки бедер и укрепления лодыжек.
Инструкция к упражнению:
- Начните стоя, ноги вместе, руки можно поставить на пояс, колени расслаблены.
- Держа ноги вместе, прыгните вправо, взлетая и приземляясь на подушечки стоп.
- Как только вы достигнете земли, прыгайте обратно влево.
- Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.
8. Подтягивания
Стандартное подтягивание иногда сложно выполнить даже заядлым спортсменам. Используйте бандаж для подтягивания в качестве помощи.
Инструкция к упражнению:
- Встаньте под перекладину для подтягиваний и возьмитесь за нее руками, расположив их чуть шире плеч. Не нужно завод большие пальцы за трубу перекладины — оставьте их на уровне других пальцев.
- Подтянитесь, стремясь грудью к перекладине. Начинайте с доступного количества повторений и подходов. Подробная инструкция подтягиваний для новичков здесь
9. Стандартные приседания с собственным весом
Удержание положения на корточках и пульсация увеличивает время под напряжением и объем работы, которую мышцы выполняют во время тренировки.
Инструкция к упражнению:
- Примите положение на корточках, сложив руки перед собой.
- Слегка приподнимитесь, толкая себя пятками, затем снова опуститесь. Стопы держите под естественным углом сгибания коленей.
- Сделайте 3 подхода по 30 секунд беспрерывных приседаний.
10. Опускание ног лежа на спине
Хотя это упражнение нацелено на ядро, оно точно также воздействует на бедра. Вы почувствуете это на следующий день.
Инструкция к упражнению:
- Лягте на спину, вытяните ноги вверх так, чтобы тело образовало угол в 90 градусов.
- Медленно опустите правую ногу, сохраняя контакт между нижней частью спины и полом.
- Верните правую ногу в верхнее положение и опустите теперь левую ногу таким же образом.
- Можно выполнять также обычные подъемы обеих ног или с чередованием от пола вверх. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
11. Отжимания
Основополагающие, но не простые отжимания требуют силы верхней части тела, а также стабилизации корпуса и нижней части тела. Это универсальное упражнение, которое легко изменить: встать на колени или выполнить на возвышении, например на скамейке.
Инструкция к упражнению:
- Упор лежа, тело прямое, ладони на уровне плеч.
- Напрягая мышцы пресса, держите спину ровной и начинайте опускать тело, сгибая руки в локтях, при этом удерживая их ближе к туловищу. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
- Быстрым движение выпрямите локти и верните тело в исходное положение.
- Сделайте как можно больше повторений в 3 подхода.
12. Прыжки в длину
Еще один ударный прием — это прыжки в длину, которые требуют большого усилия и поэтому расходуют много энергии.
Инструкция к упражнению:
- Начните стоя, расставив ноги на ширине плеч, а руки опущены по швам.
- Присядьте наполовину и используйте взрывную энергию, чтобы прыгнуть вперед, одновременно выставляя вперед руки.
- Приземлитесь мягко впереди.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
13. Сплит-приседания
Любое упражнение, которое прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия — самые большие мышцы — обязательно окупится.
Инструкция к упражнению:
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой, поставив правую сзади на любую опору. Равномерно распределите вес между обеими ногами.
- Согните впередистоящую ногу в колене и опустите тело вниз, пока нога не образует угол в 90 градусов.
- Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
Как долго вам следует заниматься этими упражнениями?
Комбинируйте эти 13 жиросжигающих упражнений с собственным весом, чтобы увидеть результаты через месяц-два. Помните, что наряду с этим необходимо сбалансированное питание и дефицит калорий при необходимости.
Табата тренировка: Домашний фитнес на самоизоляции
