Если вам не хватает времени на тренировки и под рукой нет обычного тренировочного оборудования — это не проблема. Эта пятиминутная силовая тренировка без тренажеров рассчитана на все тело. Вы можете тренироваться не только дома, но в любом месте и в любое время. Данный силовой комплекс состоит из пяти упражнений, которые затронут ваши плечи, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус посредством серии сложных упражнений. Специальные комбинации упражнений заставят ваше тело двигаться в разных направлениях, чтобы вы могли сгибаться, скручиваться и тянуться с силой и стабильностью.
Вам не понадобится никакого оборудования
В идеале эти упражнения можно выполнять на коврике для йоги, но подойдет и полотенце, ковер или другая мягкая поверхность. Для начала побегайте трусцой или прыгайте на месте в течение трех-пяти минут, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Затем выполните несколько динамических растяжек — например, махи ногами и повороты туловища, чтобы увеличить диапазон движений, и снизить риск травм.
Теперь вы готовы к тренировке. Выполните каждое из приведенных ниже пяти упражнений в течение 30 секунд, а затем повторите все пять упражнений по второму разу. Если вы хотите получить дополнительную нагрузку или у вас есть больше времени, пройдите четыре круга.
Силовая тренировка без тренажеров
Придерживайтесь комплекса из 5 упражнений ниже, чтобы забустить тело.
1. Заход на трицепсы
- Встаньте на четвереньки.
- На вдохе согните руки, чтобы опустить локти на коврик.
- Выдохните, отталкиваясь в исходное положение.
- Повторяйте 6-12 раз, в зависимости от подготовленности.
2. Отжимания и боковая планка
- Начните с положения для отжимания, руки немного шире плеч, ноги вытянуты, подушечки ступней касаются коврика.
- Вдох. Завершите отжимание, согнув руки в локтях и опуская туловище до тех пор, пока ваши руки не сформируются под двумя углами в 90 градусов. Держите мышцы живота стабильными, а спину прямой, когда опускаете тело.
- Затем вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.
- Отпустите правую руку и вытяните ее к потолку, поворачивая туловище и ступни вправо.
- Обязательно задействуйте косые мышцы живота, чтобы бедра были приподняты. Вдох. Опустите правую руку и раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните еще одно отжимание и повторите боковую планку с левой стороны.
- Продолжайте чередовать стороны выполняя подходы по 6-12 повторений, в зависимости от подготовленности.
3. Боковой выпад
- Начните стоя, расставив ноги на ширине плеч.
- Вдох. Удерживая правую ногу на полу, шагните левой ногой влево.
- Ставя ногу на пол, опустите тело в боковой выпад, согнув левое колено и, откинувшись назад, опирайтесь на бедра.
- Вес должен быть выше левой стопы, а правая нога должна оставаться прямой.
- Выдохните, оттолкнув левую ногу и вернувшись в положение стоя. Вдохните и повторите 6-12 раз.
- Затем завершите движение с противоположной стороны, удерживая левую ногу на полу, а правой ногой шагая вправо. Продолжайте 6-12 раз на этой стороне.
- Всего сделайте 3-4 подхода на каждую сторону.
4. Перочинный нож с согнутыми ногами
- Лягте на спину, вытянув руки на коврике над головой.
- Оторвите ноги от коврика. Вдох.
- Согните колени и задействуйте брюшной пресс, подтягивая колени к груди и удерживая ступни вместе.
- В то же время поднесите руки к ступням, медленно отрывая голову, лопатки и туловище от коврика. Выдохните.
- Затем вытяните руки и ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но держите ступни над ковриком.
- Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторений.
5. Нестандартные приседания
- Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Вдох.
- Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, примите положение на корточках, как будто вы садитесь на стул.
- Удерживая колени на одной линии с пальцами ног, продолжайте сгибать колени, пока квадрицепсы не окажутся параллельно полу.
- Ваша спина должна оставаться под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется положением полного приседа.
- Продвиньтесь через пятки и слегка вытяните ноги, чтобы ваша ягодица оказалась на несколько сантиметров выше, чем была при полном приседании.
- Вернитесь в положение полного приседания. Затем выдохните, отталкиваясь пятками, и вернитесь в положение стоя.
- Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Заключение
Завершите тренировку прогулкой от трех до пяти минут. Это снизит частоту сердечных сокращений и поможет телу остыть. Вы также можете выполнить несколько статических растяжек, удерживая каждое положение в течение 20 секунд или дольше, чтобы удлинить мышцы, увеличить гибкость и диапазон движений.
