Если вам не хватает времени на тренировки и под рукой нет обычного тренировочного оборудования — это не проблема. ПРедставленная ниже пятиминутная силовая тренировка без тренажёров рассчитана на всё тело. Вы можете тренироваться не только дома, но в любом месте и в любое время. Данный силовой комплекс состоит из пяти упражнений, которые затронут ваши плечи, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус посредством серии сложных упражнений. Специальные комбинации упражнений заставят ваше тело двигаться в разных направлениях, чтобы вы могли сгибаться, скручиваться и тянуться с силой и стабильностью.
Тренировка без специального оборудования
В идеале эти упражнения можно выполнять на коврике для йоги, но подойдет и полотенце, ковер или другая мягкая поверхность. Можно тренироваться дома, в зале или на улице. Для начала побегайте трусцой или прыгайте на месте в течение трех-пяти минут, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Затем выполните несколько динамических растяжек — например, махи ногами и повороты туловища, чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм.
Теперь вы готовы к тренировке. Выполните каждое из приведенных ниже пяти упражнений в течение 30 секунд, а затем повторите все пять упражнений по второму разу. Если вы хотите получить дополнительную нагрузку или у вас есть больше времени, пройдите четыре круга.
Силовая тренировка без тренажёров дома, в зале или на улице
Придерживайтесь комплекса из 5 упражнений ниже, чтобы забустить тело. Следите за правильным дыханием: Подготовка — вдох (в идеале носом), непосредственно ключевое движение — выдох (в идеале ртом). Перерывы между подходами от 1,5 до 4 минут (обращайте внимание на субъективное состояние).
1. Упражнения на трицепсы
- Встаньте на четвереньки и опустите локти на коврик (продвинутый вариант — полный упор лёжа как на видео ниже).
- Отталкивайтесь в исходное положение.
- Повторите движение 6-12 раз, в зависимости от подготовленности в 3-4 подхода.
2. Отжимания + боковая планка
- Начните с положения для отжиманий, руки немного шире плеч.
- Согните руки в локтях, опустив туловище до тех пор, пока ваши локти не сформируются под двумя углами в 90 градусов. Держите мышцы живота стабильными, а спину прямой, когда опускаете тело.
- Вернитесь в исходное положение после 1-2-секундной задержки.
- Теперь выводите правую руку кверху, поворачивая туловище и ступни вправо (т.е., оставаясь держаться на левой руке).
- Обязательно задействуйте косые мышцы живота, чтобы бедра были на одной линии со всем телом. Опустите правую руку и вернитесь в исходное положение.
- Выполните ещё одно отжимание и повторите боковую планку таким же образом на левую сторону.
- Продолжайте чередовать стороны, выполняя подходы по 6-12 повторений, в зависимости от подготовленности.
3. Боковой выпад
- Начните стоя, расставив ноги на ширине плеч.
- Шагните левой ногой влево.
- Ставя ногу на пол, опустите тело в боковой выпад, согнув левое колено.
- Вес должен приходить на левое бедро, грудь стремится при этом также к бедру, поясница прямая, а правая нога оставаться прямой.
- Толкая вес левой ногой, вернитесь в положение стоя.
- Выполняйте упражнение по 6-12 раз в 3-4 подхода на каждую сторону.
- Более продвинутый вариант — дополнительный подъём колена, как на видео ниже.
4. Перочинный нож с согнутыми ногами
- Лягте на спину, вытянув руки на коврике над головой.
- Оторвите ноги от пола, согните колени и задействуйте брюшной пресс, подтягивая колени к груди и удерживая ступни вместе.
- В то же время поднесите руки к ступням, медленно отрывая голову, лопатки и туловище от пола.
- Возвращайтесь в исходное положение, однако всегда держите ступни немного оторванными от пола.
- Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- Можно упростить упражнение, заведя руки за голову и сгибая ноги в коленях сильнее, как на видео ниже.
5. Нестандартные приседания пружиной
- Обе ступни на полу на ширине плеч.
- Примите положение на корточках.
- Удерживая колени на одной вертикальной линии с пальцами ног, разгибайте колени, пока квадрицепсы не окажутся параллельно полу.
- Ваша спина должна оставаться под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется положением полного приседа.
- Вернитесь в положение полного приседания — на корточки, а затем в исходное положение стоя. Проще говоря, вы сначала приседаете полностью на корточки, затем приподнимаетесь под прямым углом 90 градусов, снова приседаете на корточки и в конце поднимаетесь в положение стоя, как бы толкая наверх собственный вес ногами.
- Сделайте 3-4 подхода по 6-12 повторений. На видео ниже представлен вариант «Тройная пружина».
Заключение
Эта силовая тренировка без тренажёров доступна практически в любом месте. Завершите тренировку прогулкой от трех до пяти минут (можно походить в квартире или на беговой дорожке ). Это снизит частоту сердечных сокращений и поможет телу остыть. Вы также можете выполнить несколько статических растяжек, удерживая каждое положение в течение 20 секунд или дольше, чтобы удлинить мышцы, увеличить гибкость и диапазон движений.
Это тоже интересно: 30 лучших упражнений без тренажёров дома, на улице и в спортзале
