Силовая тренировка без тренажеров: Всё тело за 5 минут!

Поделиться:

Силовая тренировка без тренажеров: Всё тело за 5 минут!

Если вам не хватает времени на тренировки и под рукой нет обычного тренировочного оборудования — это не проблема. Эта пятиминутная силовая тренировка без тренажеров рассчитана на все тело. Вы можете тренироваться не только дома, но в любом месте и в любое время.

Данный силовой комплекс состоит из пяти упражнений, которые затронут ваши плечи, трицепсы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус посредством серии сложных упражнений. Специальные комбинации упражнений заставят ваше тело двигаться в разных направлениях, чтобы вы могли сгибаться, скручиваться и тянуться с силой и стабильностью.

Вам не понадобится никакого оборудования

В идеале эти упражнения можно выполнять на коврике для йоги, но подойдет и полотенце, ковер или другая мягкая поверхность. Для начала побегайте трусцой или прыгайте на месте в течение трех-пяти минут, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений. Затем выполните несколько динамических растяжек — например, махи ногами и повороты туловища, чтобы увеличить диапазон движений, и снизить риск травм.

Теперь вы готовы к тренировке. Выполните каждое из приведенных ниже пяти упражнений в течение 30 секунд, а затем повторите все пять упражнений по второму разу. Если вы хотите получить дополнительную нагрузку или у вас есть больше времени, пройдите четыре круга.

Силовая тренировка без тренажеров (комплекс из 5 упражнений)

1. Круг на трицепс

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки ниже плеч.
2. Опустите лопатки вниз и назад, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении.
3. На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья и грудь к коврику.
4. Выдохните, двигая туловищем вперед к передней части коврика.
5. Упершись руками в коврик, вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
6. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Отжимания и боковая планка

1. Начните с положения для отжимания, руки немного шире плеч, ноги вытянуты, подушечки ступней касаются коврика.
2. Вдох. Завершите отжимание, согнув руки в локтях и опуская туловище до тех пор, пока ваши руки не сформируются под двумя углами в 90 градусов. Держите мышцы живота стабильными, а спину прямой, когда опускаете тело.
3. Затем вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.
4. Отпустите правую руку и вытяните ее к потолку, поворачивая туловище и ступни вправо.
5. Обязательно задействуйте косые мышцы живота, чтобы бедра были приподняты. Вдох. Опустите правую руку и раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните еще одно отжимание и повторите боковую планку с левой стороны.
7. Продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд.

3. Боковой выпад

1. Начните стоя, расставив ноги на ширине плеч.
2. Вдох. Удерживая правую ногу на полу, шагните левой ногой влево.
3. Ставя ногу на пол, опустите тело в боковой выпад, согнув левое колено и откинувшись назад, опираясь на бедра.
4. Ваш вес должен быть выше левой стопы, а правая нога должна оставаться прямой.
5. Выдохните, оттолкнув левую ногу и вернувшись в положение стоя. Вдохните и повторите в течение 15 секунд.
6. Затем завершите движение с противоположной стороны, удерживая левую ногу на полу, а правой ногой шагая вправо.
7. Продолжайте на этой стороне 15 секунд.

4. Перочинный нож с согнутыми ногами

1. Лягте на спину, вытянув руки на коврике над головой.
2. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота, а затем слегка оторвите ноги от коврика. Вдох.
3. Согните колени и задействуйте брюшной пресс, подтягивая колени к груди, удерживая ступни вместе.
4. В то же время поднесите руки к ступням, медленно отрывая голову, лопатки и туловище от коврика. Выдохните.
5. Затем вытяните руки и ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но держите ступни над ковриком.
6. Повторяйте в течение 30 секунд.

5. Не стандартные приседания

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Вдох.
2. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, примите положение на корточках, как будто вы садитесь на стул.
3. Удерживая колени на одной линии с пальцами ног, продолжайте сгибать колени, пока квадрицепсы не станут параллельны полу.
4. Ваша спина должна оставаться под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется положением полного приседа.
5. Продвиньтесь через пятки и слегка вытяните ноги, чтобы ваша ягодица оказалась на несколько сантиметров выше, чем была при полном приседании.
6. Вернитесь в положение полного приседания. Затем выдохните, толкая пятки и вернитесь в положение стоя.
7. Повторяйте в течение 30 секунд.

Заключение

Завершите тренировку прогулкой от трех до пяти минут. Это снизит частоту сердечных сокращений и поможет телу остыть. Вы также можете выполнить несколько статических растяжек, удерживая каждое положение в течение 20 секунд или дольше, чтобы удлинить мышцы, увеличить гибкость и диапазон движений.