Фитнес ходьба: Польза и преимущества регулярных прогулок

Регулярная ходьба может принести пользу вашему здоровью. Почему фитнес ходьба так важна, с чего нужно начинать, чтобы улучшить показатели здоровья и активности.

Ходите всего 30 минут в день

По крайней мере 30 минут ежедневных оживленных физических упражнений необходимы здоровью, а ходьба — одна из самых простых форм упражнений. Не обязательно изнурять себя бегом и марафонами. Для здоровья достаточно ходить 3-4 раза в неделю не менее 30 минут. Еще лучше — ежедневно.

Полезные дыхательные упражнения: Комплекс «Огненное очищение»
Идеальный вариант — концентрироваться свежести воздуха, гуляя на природе

Чтобы увеличить эффект фитнес ходьбы, гуляйте на свежем воздухе в среднем или слегка ускоренном темпе. Сохраняйте прямую осанку и правильную постановку стопы во время прогулки. Обращайте на красивые предметы вокруг: растения, небо, архитектура… Дышите свободны и сохраняйте позитивные эмоции.

Преимущества фитнес ходьбы

Некоторые из преимуществ регулярной прогулки:

  • Сердечно-сосудистое здоровье. Фитнес ходьба укрепляет сердце, улучшает кровообращение и снижает кровяное давление. В исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine¹, было оценено 73 743 женщины в постменопаузе, зарегистрированные в Обсервационном исследовании в области здравоохранения. Выяснилось, что женщины, которые ежедневно ходили достигая 2,5 часов ходьбы в неделю, уменьшили вероятность сердечных заболеваний на 30%.
  • Здоровье костей. Также как упражнения с весом, ходьба может остановить часть костной потери при остеопорозе и замедлить артрит.
  • Поддержание оптимального веса. Регулярная ходьба сжигает калории. Если вы ходите по 6-7 км (примерно 1-1,2 часа) четыре раза в неделю, то сможете ежемесячно сбрасывать около 300 г жира только от одной ходьбы, если будете соблюдать диету с дефицитом калорий и контролируя КБЖУ. Потеря лишнего веса в сочетании со здоровой диетой снижает риск развития диабета второго типа.
  • Душевное здоровье. Исследования показывают, что фитнес ходьба снижает стресс и улучшает общее чувство эмоционального благополучия. Регулярная тренировка ходьбой помогает наслаждаться более глубоким и спокойным сном, что снижает риск возникновения тревоги и депрессии.

Как начать тренировку по фитнес ходьбе?

Скорость и расстояние вашей тренировочной ходьбы не так важны, как время ходьбы, проведенное быстрым шагом. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите с врачом и узнайте, какой лимит ходьбы для вас безопасен. Начинайте постепенно и гуляйте так долго, как это удобно. Следуйте нижеприведенным правилам фитнес ходьбы:

  1. Ходите по крайней мере до 30 минут быстрой ходьбой в день.
  2. Разогрейтесь, прогуливаясь в нормальном темпе в течение примерно 5 минут, а затем повышайте время разминочной ходьбы до 15 минут.
  3. Пока вы идете, двигайте руками и сохраняйте хорошую осанку.
  4. Делайте большие шаги, но не напрягайте себя.
  5. Замедляйтесь в конце прогулки и потянитесь в завершении.
  6. Каждую неделю пытайтесь добавить еще 5 минут к оживленной части тренировки, пока не получите время активности более 30 минут.

Сохраняйте регулярность

Обувь для бега
Носите удобную, неразношенную обувь, когда выходите на прогулку

Как только вы решили заняться фитнес ходьбой, важно придерживаться ритма регулярно. Преимущества тренировки сохраняются только со временем — наберитесь терпения и не сдавайтесь. Вот несколько советов, которые помогут заниматься фитнес ходьбой эффективно:

  • Носите удобную обувь. Верный способ потерять интерес к прогулочной тренировке — это больные ноги. Надевайте правильную обувь, которая должна соответствовать ноге. Помните, что ноги с возрастом меняются. По мере того как вы становитесь старше, может потребоваться больше отступов, больше поддержки и больше места, поэтому следите за изменениями своих ног.
  • Развивайте общение. Прогулка с другом более безопасна, менее скучна и дает больше мотивации. Есть много групп, к которым можно присоединиться для совместной фитнес ходьбы. Поищите их в интернете или создайте собственную. Прогуливаясь с другом или партнерами, вы легче справитесь с нагрузкой и проявите больший интерес.
  • Оставайтесь гидратированными. Питьевая вода — важная часть тренировки. Помните, что вы теряете воду через пот даже в более прохладную погоду и когда, казалось бы, не испытываете жажду. Выпейте пару стаканов воды за 15-20 минут до начала ходьбы.
  • Подсчитайте расстояние. Постановка целей и отслеживание прогресса могут быть хорошими мотиваторами. Вы можете установить цели потери веса или цели расстояний. Используйте шагомер, чтобы измерить количество шагов, которые вы делаете во время фитнес ходьбы, и отслеживайте свой прогресс.

Занимайтесь активной ходьбой с удовольствием, потому что фитнес ходьба — это просто, доступно и полезно.

Это интересно: 6 советов начинающим бегунам от марафонцев

¹ Исследование ходьбы в сравнении с интенсивными физическими упражнениями для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у женщин: nejm.org

Оставьте комментарий