Регулярная ходьба может принести пользу вашему здоровью. Почему фитнес ходьба так важна, с чего нужно начинать, чтобы улучшить показатели здоровья и активности.
Ходите всего 30 минут в день
По крайней мере 30 минут ежедневных оживленных физических упражнений необходимы здоровью, а ходьба — одна из самых простых форм упражнений. Не обязательно изнурять себя бегом и марафонами. Для здоровья достаточно ходить 3-4 раза в неделю не менее 30 минут. Еще лучше — ежедневно.
Чтобы увеличить эффект фитнес ходьбы, гуляйте на свежем воздухе в среднем или слегка ускоренном темпе. Сохраняйте прямую осанку и правильную постановку стопы во время прогулки. Обращайте на красивые предметы вокруг: растения, небо, архитектура… Дышите свободны и сохраняйте позитивные эмоции.
Преимущества фитнес ходьбы
Некоторые из преимуществ регулярной прогулки:
- Сердечно-сосудистое здоровье. Фитнес ходьба укрепляет сердце, улучшает кровообращение и снижает кровяное давление. В исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine¹, было оценено 73 743 женщины в постменопаузе, зарегистрированные в Обсервационном исследовании в области здравоохранения. Выяснилось, что женщины, которые ежедневно ходили достигая 2,5 часов ходьбы в неделю, уменьшили вероятность сердечных заболеваний на 30%.
- Здоровье костей. Также как упражнения с весом, ходьба может остановить часть костной потери при остеопорозе и замедлить артрит.
- Поддержание оптимального веса. Регулярная ходьба сжигает калории. Если вы ходите по 6-7 км (примерно 1-1,2 часа) четыре раза в неделю, то сможете ежемесячно сбрасывать около 300 г жира только от одной ходьбы, если будете соблюдать диету с дефицитом калорий и контролируя КБЖУ. Потеря лишнего веса в сочетании со здоровой диетой снижает риск развития диабета второго типа.
- Душевное здоровье. Исследования показывают, что фитнес ходьба снижает стресс и улучшает общее чувство эмоционального благополучия. Регулярная тренировка ходьбой помогает наслаждаться более глубоким и спокойным сном, что снижает риск возникновения тревоги и депрессии.
Как начать тренировку по фитнес ходьбе?
Скорость и расстояние вашей тренировочной ходьбы не так важны, как время ходьбы, проведенное быстрым шагом. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите с врачом и узнайте, какой лимит ходьбы для вас безопасен. Начинайте постепенно и гуляйте так долго, как это удобно. Следуйте нижеприведенным правилам фитнес ходьбы:
- Ходите по крайней мере до 30 минут быстрой ходьбой в день.
- Разогрейтесь, прогуливаясь в нормальном темпе в течение примерно 5 минут, а затем повышайте время разминочной ходьбы до 15 минут.
- Пока вы идете, двигайте руками и сохраняйте хорошую осанку.
- Делайте большие шаги, но не напрягайте себя.
- Замедляйтесь в конце прогулки и потянитесь в завершении.
- Каждую неделю пытайтесь добавить еще 5 минут к оживленной части тренировки, пока не получите время активности более 30 минут.
Сохраняйте регулярность
Как только вы решили заняться фитнес ходьбой, важно придерживаться ритма регулярно. Преимущества тренировки сохраняются только со временем — наберитесь терпения и не сдавайтесь. Вот несколько советов, которые помогут заниматься фитнес ходьбой эффективно:
- Носите удобную обувь. Верный способ потерять интерес к прогулочной тренировке — это больные ноги. Надевайте правильную обувь, которая должна соответствовать ноге. Помните, что ноги с возрастом меняются. По мере того как вы становитесь старше, может потребоваться больше отступов, больше поддержки и больше места, поэтому следите за изменениями своих ног.
- Развивайте общение. Прогулка с другом более безопасна, менее скучна и дает больше мотивации. Есть много групп, к которым можно присоединиться для совместной фитнес ходьбы. Поищите их в интернете или создайте собственную. Прогуливаясь с другом или партнерами, вы легче справитесь с нагрузкой и проявите больший интерес.
- Оставайтесь гидратированными. Питьевая вода — важная часть тренировки. Помните, что вы теряете воду через пот даже в более прохладную погоду и когда, казалось бы, не испытываете жажду. Выпейте пару стаканов воды за 15-20 минут до начала ходьбы.
- Подсчитайте расстояние. Постановка целей и отслеживание прогресса могут быть хорошими мотиваторами. Вы можете установить цели потери веса или цели расстояний. Используйте шагомер, чтобы измерить количество шагов, которые вы делаете во время фитнес ходьбы, и отслеживайте свой прогресс.
Занимайтесь активной ходьбой с удовольствием, потому что фитнес ходьба — это просто, доступно и полезно.
Это интересно: 6 советов начинающим бегунам от марафонцев
¹ Исследование ходьбы в сравнении с интенсивными физическими упражнениями для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у женщин: nejm.org
