Регулярная ходьба может принести пользу вашему здоровью. Узнайте, почему фитнес ходьба так важна и с чего нужно начинать.
Всего 30 минут в день
Большинство людей ходит около 3-4 км. каждый день в ходе своей обычной деятельности. Теперь пришло время стать немного более целенаправленным. Центры по контролю и профилактике заболеваний, Американский Колледж Спортивной Медицины и Генеральный хирург согласны с тем, что по крайней мере 30 минут ежедневных оживленных физических упражнений необходимы здоровью, а ходьба — одна из самых простых форм упражнений.
Преимущества фитнес ходьбы
Некоторые из многих преимуществ регулярной тренировки по ходьбе включают в себя:
- Сердечно-сосудистое здоровье. Фитнес ходьба укрепляет сердце, улучшает кровообращение и снижает кровяное давление. В исследовании, опубликованном в журнале New England Journal of Medicine, было оценено 73 743 женщины в постменопаузе, зарегистрированные в Обсервационном исследовании в области здравоохранения. Выяснили, что женщины, которые ежедневно ходили достигая 2,5 часов ходьбы в неделю, уменьшили вероятность сердечных заболеваний на 30 процентов.
- Здоровье костей. Также, как упражнения с весом, ходьба может остановить часть костной потери при остеопорозе и замедлить артрит.
- Поддержание оптимального веса. Регулярная ходьба сжигает калории. Если вы ходите по 6-7 км. четыре раза в неделю, то сможете ежемесячно сбрасывать около 300 гр. жира только от одной ходьбы. Потеря веса в сочетании со здоровой диетой снижает риск развития диабета второго типа.
- Душевное здоровье. Исследования показывают, что фитнес ходьба снижает стресс и улучшает общее чувство эмоционального благополучия. Регулярная тренировка в ходьбе помогает наслаждаться более глубоким и спокойным сном, что снижает риск возникновения тревоги и депрессии.
Как начать тренировку?
Скорость и расстояние вашей тренировочной ходьбы не так важны, как время ходьбы, проведенное быстрым шагом. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите с врачом и узнайте, что для вас безопасно. Начинайте постепенно, и гуляйте так далеко, насколько это удобно. Следуйте нижеприведенным правилам прогулок:
- Ходите, по крайней мере, до 30 минут быстрой ходьбой в день.
- Разогрейтесь, прогуливаясь в нормальном темпе в течение примерно 5 минут, а затем повышайте темп примерно до 15 минут.
- Пока вы идете, двигайте руками и сохраняйте хорошую осанку.
- Делайте большие шаги, но не напрягайте себя.
- Замедляйтесь в конце прогулки и потянитесь.
- Каждую неделю пытайтесь добавить еще 5 минут к оживленной части тренировки, пока не получите время активности более 30 минут.
Сохранение скорости
Как только вы решили заняться фитнес ходьбой, важно придерживаться ритма регулярно. Преимущества тренировки сохраняются только со временем. Вот несколько советов, которые помогут:
- Носите удобную обувь. Верный способ потерять интерес к прогулочной тренировке — это больные ноги. Надевайте правильную обувь, которая должна соответствовать ноге. Помните, что ноги с возрастом меняются. По мере того, как вы становитесь старше, может потребоваться больше отступов, больше поддержки и больше места, поэтому следите за изменениями ног регулярно. Лучше всего измерить ноги в конце дня, когда они становятся больше. Попробуйте обувь с носками, которые вы носите для ходьбы. Тщательно присматривайтесь в магазине, прежде чем покупать.
- Развивайте общение. Прогулка с другом более безопасна, менее скучна и более мотивирована. Во некоторых сообществах есть группы, в которые можно присоединиться или можете создать собственную группу. Прогуливаясь с другом или партнером, выгуливая собаку и выполняя прогулочную тренировку, вам будет интересней и легко справится с нагрузкой в компании единомышленников.
- Оставайтесь гидратированными. Питьевая вода — важная часть тренировки. Помните, что вы теряете воду через пот даже в более прохладную погоду и не начинаете испытывать жажду, пока не начнете обезвоживаться. Выпейте около двух стаканов воды перед тем, как начать, и еще по одной чашке выпивайте каждые 15 минут.
- Подсчитайте расстояние. Постановка целей и отслеживание прогресса могут быть хорошим мотиватором. Вы можете установить цели потери веса или цели пробега. Используйте шагомер, чтобы измерить количество шагов, которые вы делаете во время ходьбы, и отслеживайте свой прогресс.
Занимайтесь фитнес ходьбой с удовольствием, потому что это просто и доступно.