Существуют эффективные способы сжигания жира и наращивания мышечной массы без использования специального оборудования при учете сбалансированного питания по КБЖУ. Рассмотрим 30 лучших упражнений без тренажеров дома и не только. Все привыкли к обыденным тренировкам, основанным на использовании тренажеров. Давайте взглянем на эту привычку с другой стороны.
Посещая тренажерный зал в час пик, использование оборудования затрудняется. Люди занимают машины или стоят у вас над душой во время тренировки. Использование тренажеров можно заменить практически на любое упражнение в домашних условиях и сэкономить время. Добавьте движения, представленные в этой статье в свой арсенал, чтобы избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу, но не забывайте элементарные правила:
- При похудении нужен дефицит калорий.
- При наборе — профицит.
- Питание должно быть здоровым и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам в зависимости от целей.
Изучите ниже список 30 лучших упражнений без тренажеров дома, чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях или на улице.
1 из 30. Отжимания от пола
Отжимание важно для создания мышц груди, дельтовидных мышц и трицепсов. Освойте это простое упражнение, и оно принесет те же преимущества, что жим лежа.
2 из 30. Подтягивание на перекладине
Подтягивание на перекладине прорабатывает каждую мышцу тела и недооценивается с точки зрения развития рук и пресса. Это само по себе оригинальное упражнение для бицепсов и лучшее, что вы можете сделать для своих рук и спины.
3 из 30. Планка
Эксперты по фитнесу считают, что держать планку в течение минуты и дольше — неплохая мера нагрузки. Упражнение «планка» требует стабильности многих мышц и выносливости брюшного пресса. Задействованы также мышцы нижней части спины, плеч, шеи и ног. Чем дольше вы стоите, тем больше мышц включается.
Можно также стоять боком стоять на одной руке и далее усложнять упражнение, притягивая к локтю руки за головой вертикально стоящее колено или в естественном положении к груди.
4 из 30. Упражнение с роликом или штангой
Напряжение во время упражнения с роликом (для этих целей можно также использовать обычную штангу) похоже на то, что человек испытывает в планке. Чем дальше вытягиваешься, тем больше нагрузка на пресс и вспомогательные группы мышц.
5 из 30. Мостик
Наличие крепких подвижных ягодиц необходимо для хорошего здоровья спины. А еще развитые ягодицы повышают сексуальную привлекательность. Начните делать мостик и приготовьтесь к двум вещам: потратить немного денег на брюки большого размера и заставьте девушек или парней начать спрашивать номер вашего мобильника, а не наоборот.
6 из 30. Горизонтальные подтягивания
Это альтернатива отжиманиям и стандартным подтягиваниям. Горизонтальные подтягивания — нагружает бицепс. Используйте обычную перекладину обратным хватом или тренируйтесь с помощью специальных тросов. Если хотите получить летом больше внимания на пляже, то это упражнение поможет создать широкие плечи и накачать руки.
7 из 30. Отжимания узким хватом
Это разновидность отжиманий (узким хватом) нацелена на трицепс, а развитые трицепсы делают руки больше. Большой трицепс по определению означает больший бицепс. Добавьте это движение к тренировкам и прогресс не заставит себя ждать.
8 из 30. Звездная планка
Этот продвинутый вариант планки не только создает сложность для кора, но и позволяет задействовать грудь и плечи. Все группы мышц, находящиеся под напряжением, получат пользу от звездной планки. В этом упражнении вы одновременно задействуете грудь, плечи и пресс.
9 из 30. Бурпи
Любимое упражнение многих, который помогает клиентам избавиться от лишнего жира, поскольку требует выносливости. Бурпи стал основным продуктом в программах от Буткемпов до КроссФит. Это взрывное движение всего тела, которое требует большего кардио, чем спринты на холмах, и большей координации, чем почти любое упражнение. Бурпи ускорит сжигание жира и сделает мышцы выносливыми.
10 из 30. Брусья
Многие думают, что жим на брусьях — это упражнение на трицепс. Хотя оно является отличным строителем трицепсов, жим на брусьях также тренирует грудь и плечи. Еще один недооцененный аспект — прочность кора, необходимая для правильной тренировки на брусьях. Это упражнение заставит грудные мышцы развиваться.
Вторая десятка 30 лучших упражнений без тренажеров для дома
Следующий список упражнений дома.
11 из 30. Болгарские сплит приседания
Задача болгарских сплит приседаний с одной ногой достаточно проста. Зафиксируйте одну ногу сзади (на лавке или в подвеске), мобилизовав сгибатель бедра задней ноги. Вы получите двойное преимущество, которое улучшает силу и подвижность. Используйте его вместо классических приседаний несколько недель — и ваши обычные приседания должны заметно улучшиться.
12 из 30. Подвешенные отжимания
Несмотря на то, что стандартное отжимание является отличным упражнением, добавление к нему небольшого испытания с помощью канатов — один из способов повысить интенсивность стимуляции мышц. Нестабильность ручек канатов дает не только тренировку мышц, задействованных при обычных отжиманиях, но отлично развивает мышцы плечевого пояса и кор.
13 из 30. Растяжка спины в «лодке»
Любой может сделать обратный гипер на тренажере, но напряжение в большинстве таких случаев не подходит для серьезного развития мышц. Тренеры не скажут вам одно: чем выше напряжение мышц, тем сильнее они реагируют (чем сильнее сокращения, тем больше мышц). Разгибание спины обеспечивает глубокое сокращение, приводящее к усилению нижней части спины. В этом вам поможет упражнение «лодка»
14 из 30. L-отжимания
Если вы хотите разнообразить простые отжимания, попробуйте переключиться на L-отжимания. Этот вариант нацелен на трицепсы и плечи и помогает улучшить слабые места, что приводит к развитию мышц во всем теле.
15 из 30. Растягивание на мяче
Если есть напряжение, значит, увеличиваются мышцы. Упражнение растягивание на мяче создает больше напряжения, чем любое другое упражнение, заставляя плечи стабилизировать тело. Поскольку задействовано несколько суставов и групп мышц, данное упражнение приводит к выбросу анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1, которые ускоряют рост мышц.
16 из 30. Приседания с выпрыгиванием
Упражнение для боксеров приседания с выпрыгиванием также идеально подходит спортсменам или бодибилдерам, стремящимся улучшить взрывную силу в нижней части тела. Оно полезно для забегов, когда хотят улучшить способность преодолевать препятствия и продолжать двигаться быстро. Выполняйте мягкую посадку, переходя к следующему повторению. Заставляйте мышцы справляться с нагрузкой как в концентрических, так и в эксцентрических движениях.
17 из 30. Обратный выпад с использованием коробки
Встаньте на коробку высотой около 18-20 см. Сделайте выпад назад на одну ногу и вернитесь в исходное положение. Обратный выпад с использованием коробки увеличивает силу нижней части тела и заставляет мышцы работать в конце диапазона движений. Тем самым наращивается не только сила, но и гибкость.
18 из 30. «Алмазные» отжимания
«Алмазные» отжимания или отжимания с бриллиантом (названное так потому, что указательные и большие пальцы образуют контур бриллианта) улучшают не только форму трицепсов, но и приводят все мышцы к балансу. Держите локти ближе к корпусу для большей нагрузки на трицепс или отводите в стороны для большего включения плеч.
19 из 30. Приседания с собственным весом
Базовые приседания с собственным весом укрепляет нижнюю часть тела. Расположите ноги примерно на ширине плеч и убедитесь, что поддерживаете естественную дугу спины и правильно распределяете вес. Поднимаясь, убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с ногами, а не падают внутрь. Это надо, чтобы сила направляла колени в сторону их естественного сгибания.
20 из 30. Запрыгивания на короб
Еще один фаворит упражнений КроссФит — прыжки на короб. Это испытание на взрывную силу и мощь нижней части тела. Приземляйтесь на короб с кошачьей ловкостью. Сгибайте бедра и колени, чтобы не оказывать слишком сильного давления на суставы. Всегда сходите с коробки, а не спрыгивайте — это избавит колени от стресса и снизит риск получения травм.
Третья десятка 30 лучших упражнений без тренажеров для дома
Продолжаем обзор способов тренировки без фитнес машин и аксессуаров.
21 из 30. Подъем из выпада
Верхний выпад, сделанный с поднятыми над головой руками, — хороший способ укрепить нижнюю часть тела и тренировать равновесие. Это может показаться легким упражнением, но попробуйте сделать достаточное количество повторений и понаблюдайте за прогрессом. Выполняйте это упражнение, держа в руках мяч, диск, или гантель, чтобы увеличить нагрузку.
22 из 30. Приседание «пистолетом»
Приседание пистолетом, известный как вариант приседания на одной ноге, это популярное упражнение КроссФит. Здесь происходит тренировка баланса, прочности кора и силы ног. Вытяните свободную ногу и руки перед собой. Сохраняйте равновесие, когда опускаетесь, а затем снова поднимайтесь.
23 из 30. «Альпинист»
«Альпинист» развивает сгибатели бедра и живота, а также задействует верхнюю часть тела, чтобы поддерживать равновесие. Попробуйте выполнить это упражнение с помощью ролика, который усилит дисбаланс и заставить работать кор.
24 из 30. Увод рук и ног в планке
Усовершенствуйте свою планку этим сложным вариантом, который нацелен на верхнюю часть тела и кор. Начните с простой планки, опираясь на предплечья. Оторвите одну руку от земли, сохраняя горизонтальное положение планки. Чередуйте руки. Если готовы перейти к следующему этапу нагрузки, добавьте подъем ноги параллельно подъему руки.
25 из 30. Боковая планка
Боковая планка — это сложный способ изометрически нацелиться на силу кора. Особенно сильно здесь работают косые и поперечные мышцы живота, не говоря о равновесии. Показанная форма является ключевой для боковой планки. Старайтесь держать бедра на одной линии с телом, как показано на фото, иначе вы не будете достаточно нагружать мышцы.
26 из 30. Отжимания с хлопком в ладони
Отжимания с хлопком в ладони — это сложный, но эффективный способ наращивания силы трицепса и груди, а также выносливости и дыхательных возможностей. Если вы делаете это упражнение из последних сил, убедитесь, что не разобьете свое лицо об пол, когда руки устанут.
27 из 30. Поперечное скручивание
Поперечное скручивание — отличное упражнение для людей, которые хотят развить пресс и не повредить спину. Здесь работают косые мышцы и брюшная часть живота (кубики будут идеальными, если вдобавок к этому соблюдать соответствующий режим питания), а также нижняя часть пресса.
28 из 30. «Человек-паук» или скручивание в планке
Простое удержание планки (часто называемой «пауком») бросает вызов кору, ногам и груди благодаря стабилизации тела. Подтягивание коленей к локтю задействует косые мышцы и кор. Возвращение их в исходное положение заставляет грудь, плечи и руки компенсировать смещение веса. Объедините это упражнение с отжиманием, чтобы увеличить нагрузку.
29 из 30. Велосипедная скрутка
Велосипедная скрутка нацелена на три основных компонента кора:
- Главные мышцы живота, на которые воздействует основное скручивающее движение.
- Косые мышцы пресса из-за скруток из стороны в сторону.
- Нижний пресс из-за «обратной скрутки» — здесь также задействованы сгибатели бедер и даже плечи.
30 из 30. Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках — это испытание верхней части тела и стабильности кора. Вы почувствуете большую нагрузку в плечах и трицепсах, которые являются основными мышцами в этом упражнении. При этом работает кор (а значит задействуются «кубики» пресса), пока вы балансируете ногами. Встаньте в стойку на руках, упершись ногами в стену. Сгибайте руки в локтях. Опускайтесь так низко, как только можете, и двигайтесь обратно вверх.
Это интересно: Тренировка проблемных мышц
Это были 30 лучших упражнений без тренажеров. Будьте крепкими и здоровыми!
