30 лучших упражнений без тренажёров

Негр на турнике
Поделиться с друзьями:

30 лучших упражнений без тренажёров

Существуют эффективные способы сжигания жира и наращивания мышечной массы без использования специального оборудования. В этой статье мы поделимся с вами 30-ю лучшими упражнениями без тренажёров.

Все мы привыкли к нашим обыденным тренировочным упражнениям, основанным на использовании тренажеров. Давайте посмотрим на эту привычку с другой стороны. Посещая тренажерный зал в часы пик, использование оборудования не всегда возможно. Люди, посещающие фитнес клуб, часто занимают машины или стоят у вас над душой, когда вы пытаетесь выполнить свои подходы. При этом, использование тренажёров можно заменить практически на любое упражнение и сэкономить драгоценное время. Добавьте движения, представленные в этой статье в свой арсенал, чтобы избавиться от лишнего жира, нарастить мышечную массу и повысить гибкость тренировок, когда снова попадёте в переполненный тренажерный зал.


1 из 30

Отжимания от пола

30 лучших упражнений без тренажёров - отжимания

Отжимания от пола — это бессмертная классика. Отжимание важно для создания мышц груди, дельтовидных мышц и трицепсов. Освойте это простое упражнение, и оно принесет вам те же преимущества, что и жим лежа.


2 из 30

Подтягивания на перекладине

30 лучших упражнений без тренажёров - подтягивания на перекладине

Ещё одно классическое упражнение. Подтягивание на перекладине прорабатывает каждую мышцу тела и недооценивается с точки зрения развития рук и пресса. Подтягивания сами по себе являются оригинальным упражнением для бицепсов, и это лучшее, что вы можете сделать для своих рук.


3 из 30

Планка

30 лучших упражнений без тренажёров - планка

Эксперты по фитнесу считают, что держать планку в течение минуты и дольше — это очень впечатляющая мера нагрузки. Данное упражнение требует превосходной стабильности многих мышц и невероятной выносливости брюшного пресса, нижней части спины, плеч, шеи и ног. Однако, планка не ограничивается воздействием только на указанные части тела. Чем дольше вы стоите, тем больше мышц задействуется.


4 из 30

Упражнение с роликом или штангой

Упражнение с роликом или штангой

Напряжение во время упражнения с роликом (кстати, для этих целей можно также использовать обычную штангу) похоже на то, что человек испытывает в планке. Чем вы дальше выкатываетесь, тем больше становится нагрузка на пресс и другие вспомогательные группы мышц.


5 из 30

Мостик

30 лучших упражнений без тренажёров - мостик

Многие эксперты сходятся во мнении, что наличие крепких подвижных ягодиц необходимо для хорошего здоровья спины, а другие эксперты согласны с тем, что развитые ягодицы значительно повышают вашу сексуальную привлекательность. Начните делать мостик и приготовьтесь к двум вещам: потратить немного денег на брюки больше размера и заставьте девушек начать спрашивать номер вашего мобильника, а не наоборот.


6 из 30

Горизонтальные подтягивания

30 лучших упражнений без тренажёров - горизонтальные подтягивания

Ещё одна прекрасная альтернатива отжиманиям и стандартным подтягиваниям. Упражнение горизонтальные подтягивания — лучший строитель бицепса. Используйте перекладину обратным хватом или верёвки. Будьте готовы к широким плечам и накачанным рукам. Этим летом вы получите больше внимания на пляже.


7 из 30

Отжимания узким хватом

30 лучших упражнений без тренажёров - узкие отжимания

Это разновидность отжиманий узким хватом нацелена на трицепс, а большие трицепсы делают ваши руки намного больше. Большой трицепс по определению означает больший бицепс. Добавьте это движение к тренировкам и наблюдайте за прогрессом.


8 из 30

Звёздная планка

30 лучших упражнений без тренажёров - звёздная планка

Этот продвинутый вариант планки не только создает большую сложность для вашего ядра, но и позволяет задействовать грудь и плечи. Все группы мышц, находящиеся под напряжением, получат пользу от звёздной планки. В этом упражнении вы одновременно задействуете грудь, плечи и пресс!





9 из 30

Бурпи

30 лучших упражнений без тренажёров - бурпи

Любимое упражнение № 1 любого тренера, который хочет помочь своим клиентам избавиться от лишнего жира. Бурпи стал основным продуктом в программах от буткемпов до CrossFit и всего, что между ними. Взрывное движение всего тела, которое требует лучшего кардио, чем спринты на холмах, и большей координации, чем почти любое упражнение. Нет никаких сомнений в том, что это ускорит ваше продвижение к сжиганию жира и крепким мышцам.


10 из 30

Брусья

30 лучших упражнений без тренажёров - брусья

Многие думают, что жим на брусьях — это в основном упражнение на трицепс. Хотя это упражнение является отличным строителем трицепсов, оно так же сильно тренирует грудь и плечи. Еще одним недооцененным аспектом жима на брусьях является прочность ядра, необходимая для правильного выполнения. Излишне говорить, что это упражнение не для слабонервных, и оно может быть вашим самым лучшим оружием в том, чтобы заставить ваши грудные мышцы развиваться.

11 из 30

Болгарские сплит приседания

5 простых упражнений для мышц - приседания с выпадом

Задача болгарских сплит приседаний с одной ногой достаточно проста, но добавьте к этому фиксацию отведённой назад ноги в подвеске, а также мобилизацию сгибателя бедра задней ноги, и вы получите двойное преимущество: упражнение, которое улучшает силу и подвижность. Используйте его вместо классических приседаний несколько недель и посмотрите, не улучшатся ли ваши обычные приседания.


12 из 30

Подвешенные отжимания

30 лучших упражнений без тренажёров - подвешенные отжимания

Несмотря на то, что стандартное отжимание является отличным упражнением, добавление к нему небольшого испытания с помощью тренажера для подвешивания, является одним из способов повысить интенсивность стимуляции мышц. Добавьте к этому нестабильную природу ручек, и вы получите упражнение, которое не только отлично подходит для развития мышц, но и отлично подходит для долгосрочной развитости плеч.


13 из 30

Растяжение спины («лодка»)

30 лучших упражнений без тренажёров - растяжение спины (лодка)

Конечно, любой может сделать обратный гипер на тренажёре, но напряжение в большинстве случаев не подходит для серьезного развития мышц. Тренеры не скажут вам одно: чем выше напряжение мышц, тем сильнее они реагируют (читай: чем сильнее сокращения, тем больше мышц). Разгибание спины, безусловно, обеспечивает глубокое сокращение, приводящее к сильной, здоровой нижней части спины. В этом вам поможет растяжение спины в «лодке».


14 из 30

L-отжимания

30 лучших упражнений без тренажёров - L-отжимания

Если вы достигли эффекта от простых отжиманий, возможно, пришло время переключиться на L-отжимания. Этот вариант классического непосредственно нацелен на плечи и помогает улучшить слабые места, что приводит к развитию мышц во всем теле.


15 из 30

Раскатывание на мяче

30 лучших упражнений без тренажёров - раскатывание на мяче

Мы уже говорили вам, что если есть напряжение, значит увеличиваются мышцы. Упражнение раскатывание на мяче как раз создает больше напряжения, чем любое другое упражнение, заставляя плечи стабилизировать тело. Кроме того, поскольку задействовано несколько суставов и групп мышц, данное упражнение может привести к выбросу анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1, которые ускоряют развитие мышц.


16 из 30

Приседания с выпрыгиванием

30 лучших упражнений без тренажёров - приседания с выпрыгиванием

Необходимое упражнение для боксёров, приседания с выпрыгиванием, — идеальное упражнение для спортсменов или бодибилдеров, стремящихся улучшить свою взрывную силу в нижней части тела, а также для забегов, когда хотят улучшить свою способность преодолевать препятствия и продолжать двигаться быстро. Обязательно выполняйте мягкую посадку, переходя к следующему повторению. Заставляйте мышцы справляться с нагрузкой как в концентрических, так и в эксцентрических движениях.


17 из 30

Обратный выпад с использованием коробки

30 лучших упражнений без тренажёров - обратный выпад с использованием коробки

Начните с того, что встаньте на коробке высотой около 18-20 см. Опустите себя назад в выпад, а затем снова поставьте себя в исходное положение. Обратный выпад с использованием коробки — это идеальный способ улучшить силу нижней части тела, в то время как откат назад от заставит ваши мышцы работать в конце диапазона ваших движений, наращивая не только силу, но и гибкость.


18 из 30

«Алмазные» отжимания

30 лучших упражнений без тренажёров - алмазные отжимания

«Алмазные» отжимания или отжимания с бриллиантом (названное так потому, что ваши указательные пальцы и пальцы образуют контур бриллианта, когда вы соединяете руки) — это отличный способ улучшить не только форму вашего трицепса, но и привести все ваши мышцы к балансу.





19 из 30

Приседания с собственным весом

30 лучших упражнений без тренажёров - Приседания с собственным весом

Базовые приседания с собственным весом — это жизненно важное упражнение для поддержания силы нижней части тела на протяжении всей жизни. Расположите ноги примерно на ширине плеч и убедитесь, что вы поддерживаете естественную дугу в спине и правильно распределяете вес, когда прижимаете бедра и колени. Поднимаясь, убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими ногами, а не втянуты внутрь, чтобы сила направляла ваши колени в их естественном сгибании.


20 из 30

Запрыгивания на коробку

30 лучших упражнений без тренажёров - Запрыгивания на коробку

Еще один фаворит CrossFitзапрыгивания на бокс — отличное испытание на взрывную силу и мощь нижней части тела. Убедитесь, что вы приземляетесь на ящик с ловкостью, похожей на кошку, сгибая бедра и колени, чтобы не оказывать слишком сильного давления на суставы. Всегда сходите с коробки, а не спрыгивайте — это избавит ваши колени от стресса и снизит риск получения травмы.

21 из 30

Верхний выпад

30 лучших упражнений без тренажёров - Верхний выпад

Верхний выпад — простой выпад, сделанный с поднятыми над головой руками. Это хороший способ укрепить нижнюю часть тела и тренировать равновесие. Верхний выпад может показаться легким упражнением, но попробуйте сделать достаточное количество повторений и понаблюдайте за прогрессом, а также попробуйте выполнить это упражнение, держа в руках мяч, диск, или гантелю.


22 из 30

Приседание «пистолетом»

30 лучших упражнений без тренажёров - Приседание пистолетом

Приседание пистолетом, известный как вариант приседания на одной ноге, это популярное упражнение CrossFit, главное испытание баланса, прочности ядра и силы ног. Если все сделано правильно, вы погрузитесь в то, что по сути является одноногим наклоном, поэтому угол за коленом составляет менее 90 градусов. Вытяните свободную ногу и руки перед собой, чтобы сохранить равновесие, когда опускаетесь, а затем снова поднимайтесь.


23 из 30

«Альпинист»

30 лучших упражнений без тренажёров - Альпинист

Основной элемент спортивной подготовки, «альпинист» — еще одно отличное основное упражнение, которое действительно развивает сгибатели бедра и живота, а также бросает вызов верхней части тела, чтобы поддерживать равновесие. Попробуйте выполнить это упражнение с помощью ролика, чтобы усилить дисбаланс и бросить вызов своему ядру.


24 из 30

Отжимания в планке

30 лучших упражнений без тренажёров - Отжимания в планке

Усовершенствуйте свою планку, выйдя на следующий уровень с этим сложным вариантом, который одновременно нацелен на верхнюю часть тела и ядро.

Как выполнить отжимания в планке: начните с планки, опираясь на предплечья. Поднимите себя от земли одной рукой за раз, отжимаясь, и сохраняя при этом идеальное положение планки. Сначала отжимайтесь левым предплечьем, удерживая правую ладонь на земле. Затем вернитесь в положение лежа. Прижмите правое предплечье, пока левая ладонь остается на земле.

Готовы сделать это еще сложнее? Тогда добавьте подъём ноги, расширяя мышцы бедра и заставляя верхнюю часть тела учитывать еще больший дисбаланс.





25 из 30

Боковая планка

30 лучших упражнений без тренажёров - Боковая планка

Как и стандартная планка, боковая планка — это сложный способ изометрически нацелиться на силу вашего ядра, особенно косые и поперечные мышцы живота, не говоря уже о равновесии. Следующая форма является ключевой для боковой планки: старайтесь держать бедра на одной линии с телом, как показано на фото, иначе вы не будете достаточно нагружать мышцы.


26 из 30

Отжимания с хлопком в ладони

30 лучших упражнений без тренажёров - Отжимания с хлопком в ладони

Если вы хотите улучшить свою взрывную силу или только что закончили наблюдать за тренировкой Рокки Бальбоа, отжимания с хлопком в ладони — это сложный, но эффективный способ наращивания силы трицепса и груди. Если вы делаете это упражнение из последних сил, убедитесь, что вы не разобьёте свое лицо, когда руки устанут.


27 из 30

Поперечное скручивание

30 лучших упражнений без тренажёров - Поперечное скручивание

Поперечное скручивание — это отличное косое упражнение для людей, которые хотят развить пресс, а также убедиться, что они не рискуют повредить спину. Поскольку ваши ноги движутся по всему телу, это упражнение задействует косые мышцы и брюшную полость живота (ваши кубики будут идеальными), а также задействует нижнюю часть пресса.


28 из 30

«Человек-паук» или скручивание в планке

30 лучших упражнений без тренажёров - Человек-паук или скручивание в планке

Простое удержание планки (часто называемой «пауком») бросает вызов вашему ядру, ногам и груди только благодаря стабилизации вашего тела. Поднесение каждого колена к локтю задействует косые мышцы и ядро, а возвращение их в исходное положение заставляет грудь, плечи и руки компенсировать смещение веса. Объедините это упражнение с отжиманием, чтобы сделать его еще жестче.





29 из 30

Велосипедная скрутка

30 лучших упражнений без тренажёров - Велосипедная скрутка

Общеизвестно, что тяжелое упражнение с сердечником и кардио — велосипедная скрутка — нацелен на три основных компонента вашего ядра: ваши главные мышцы живота (на которые воздействует основное скручивающееся движение), ваши наклоны (качание из стороны в сторону) и нижний пресс ( движение «обратная скрутка»). Это также хороший способ нацелиться на мышцы, такие как сгибатели бедра и даже на плечи, когда вы работаете над стабилизацией своего тела.


30 из 30

Отжимание в стойке на руках

30 лучших упражнений без тренажёров - Отжимание в стойке на руках

Это обманчиво простое упражнение, но отжимание в стойке на руках также является высшим испытанием вашей верхней части тела и стабильности ядра. Это вы почувствуете больше всего в своих плечах и трицепсах — основных мышцах в этом движении — при этом работая с ядром (читай: с шестью кубиками), пока вы балансируете ногами.

Вот как это сделать: встаньте в стойку на руках, стабилизируя ноги у стены, если это необходимо. Опустите себя к полу, держа локти перед плечами. Идите так низко, как только можете, и двигайтесь прямо вверх.

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *