Мы думаем, что трансформация нашего тела обусловлена большими затратами времени и многочасовыми тренировками на отдельные группы мышц. Однако это не совсем так. Разберем 5 простых упражнений для мышц, которые задействуют все тело.
Что думает мозг
Наш мозг не мыслит категориями отдельных мышц. Он думает с точки зрения двигательных моделей,
— утверждает Пэт Дэвидсон, доктор философии и координатор методик тренировок в Нью-Йоркском фитнес центре.
Человеческая эволюция привела человека к пяти основным типам движений, которые охватывают нашу повседневную активность. Включив описанные ниже упражнения в регулярные свои тренировки, можно добиться хороших результатов.
Список 5 простых упражнений для мышц
- Отталкивание.
- Подтягивание.
- Становая тяга.
- Приседания.
- Планка.
Эти упражнения задействуют больше мышц в теле, что приводит к росту силы и ускорению обмена веществ. Кроме того, их легко выполнять без тренера — достаточно знать основы. Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю. Не перенапрягайтесь. Перед началом проконсультируйтесь с врачом.
Как это работает
- Выберите одно из 5 упражнений.
- Выполните 2-3 подхода из 8-12 повторений с небольшими весами: женщины — 4-6 кг на каждую руку (общий вес 8-12 кг, если это штанга), мужчины — 7-9 кг (общий вес 14-18 кг).
- В следующий раз поменяйте очередность упражнений.
1. Жим лежа
- Ложитесь лицом вверх на скамейку. Держите штангу над грудью, разведя руки шире плеч. Локти согнуты в стороны.
- Толкайте штангу вверх прямо над грудью. Сделайте небольшую паузу в 2-3 сек. Опустите штангу в исходное положение, чтобы повторить отталкивание снова.
Альтернативные упражнения: отжимания на руках, плечевой жим с гантелями, одноручный гиревой жим, толчковый жим.
2. Подтягивания
- Повисните на планке, зацепившись за нее руками, так, чтобы ладони смотрели от вас, колени были согнуты и ноги не касались пола. Согните локти, потянув грудную клетку, а не подбородок, к планке.
- Медленно опуститесь, чтобы начать заново.
Подробная инструкция подтягиваний для новичков здесь
Альтернативные упражнения: подтягивание гантелей или штанги к груди стоя, подтягивание с использованием резинок, подтягивания обратным хватом на перекладине, тяга горизонтального блока на тренажере.
3. Становая тяга
- Установите штангу на пол перед собой. Отодвиньте бедра назад, когда наклонитесь вперед. Возьмитесь за гриф штанги шире ширины плеч, ладони обращены к телу. Выпрямитесь со штангой в руках, выталкивая бедра вперед.
- Медленно опустите штангу, возвращаясь в исходное положение и снова повторяйте этот элемент.
Альтернативные упражнения: махи гирей, румынская становая тяга, становая тяга с шестиугольным грифом.
4. Приседания с выпадами
- Левую ногу поставьте на степ-платформу, правую ногу — на пол. В каждой руке держите по гантели. Согните правое колено, опустив тело, пока левое колено не окажется близко к полу.
- Выпрямите правую ногу, вернувшись в исходное положение. Поменяйте стороны.
Альтернативные упражнения: приседания со штангой, выпады, обратный выпад.
5. Прогулка фермера
- Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке, ладонями к бедрам. Пройдите 20 метров, сохраняя прямую осанку.
- Повернитесь, пройдите также обратно, начните снова.
Альтернативные упражнения: обычная планка, боковая планка. Можете носить полные 19 л бутыли на даче.
Читайте также: Комплекс ТОП 5 упражнений для тренировки рук
