5 простых упражнений для мышц
Мы думаем, что трансформация нашего тела обусловлена большими затратами времени и многочасовыми тренировками на отдельные группы мышц. Однако это не совсем так. Разберем 5 простых упражнений для мышц.
Что думает мозг?
«Наш мозг не мыслит категориями отдельных мышц. Он думает с точки зрения двигательных моделей»
— утверждает Пэт Дэвидсон, доктор философии и координатор методик тренировки в Нью-Йоркском фитнес центре.
«Человеческая эволюция привела человека к пяти основным типам движения, которые охватывают нашу повседневную активность»
Включив эти упражнения в регулярные тренировки, можно добиться хороших результатов.
Список 5 простых упражнений для мышц:
- Отталкивание.
- Подтягивание.
- Становая тяга.
- Приседания.
- Планка.
Эти упражнения задействуют больше мышц, что приводит к росту силы и ускорению обмена веществ. Кроме того, их легко выполнять без тренера. Достаточно знать основы. Делайте эти упражнения три-четыре раза в неделю. Не перенапрягайтесь. Перед началом проконсультируйтесь с врачом.
Как это работает:
- Выберите одно из 5 упражнений.
- Выполните два подхода из 12 повторений.
- В следующий раз поменяйте очередность упражнений.
1. Жим лежа
- Ложитесь лицом вверх на скамейку. Держите штангу над грудью, расставив руки шире плеч. Локти согнуты в стороны.
- Толкайте штангу вверх прямо над грудью. Сделайте небольшую паузу. Опустите штангу в исходное положение, чтобы повторить отталкивание снова.
Альтернативные упражнения: отжимания на руках, плечевой жим с гантелями, одноручный гиревой жим, толчковый жим.
2. Подтягивание
- Повиснете на планке, зацепившись за нее руками. Так, чтобы ладони смотрели от вас, колени согнуты, ноги не касались пола. Согните локти, потянув грудную клетку к планке.
- Медленно опуститесь, чтобы начать заново.
Альтернативные упражнения: подтягивание гантели вверх к груди, подтягивание с использованием петлей TRX, подтягивания обратным хватом, тяга тросов к себе на спец. тренажере, тяга подвесной планки к груди или за спину.
3. Становая тяга
- Установите тяжелую штангу на пол перед собой. Отодвиньте бедра назад, когда наклонитесь вперед. Возьмитесь за гриф штанги шире ширины плеч, ладони обращены к телу. Выпрямитесь со штангой в руках, выталкивая бедра вперед.
- Медленно опустите штангу, возвращаясь в исходное положение и снова повторяйте этот элемент.
Альтернативные упражнения: махи гирей, качели, румынская становая тяга, становая тяга с шестиугольным грифом.
4. Приседания с выпадом
- Левую ногу поставьте на степ-платформу, правую ногу — на пол. В каждой руке держите по гантели. Согните правое колено, опустив тело, пока левое колено не окажется близко к полу.
- Выпрямите правую ногу, вернувшись в исходное положение. Поменяйте стороны.
Альтернативные упражнения: приседания со штангой, выпады, «кубковые» приседания, обратный выпад.
5. Прогулка фермера
- Встаньте прямо, держа по тяжелой тяжелой гантели в каждой руке, ладонями к бедрам. Пройдите 20 метров, сохраняя прямую осанку.
- Повернитесь, пройдите также обратно, начните снова.
Альтернативные упражнения: обычная планка, упражнение Bird Dog, боковая планка, упражнение «Чемодан».
Это интересно: