5 простых упражнений для мышц

Упражнение "Походка фермера"
Поделиться с друзьями:

5 простых упражнений для мышц

Мы думаем, что трансформация нашего тела обусловлена большими затратами времени и многочасовыми тренировками на отдельные группы мышц. Однако это не совсем так. Разберём 5 простых упражнений для мышц.

«Наш мозг не мыслит категориями отдельных мышц. Он думает с точки зрения двигательных моделей»

— утверждает Пэт Дэвидсон, доктор философии и координатор методик тренировки в Нью-Йоркском фитнес центре.

«Человеческая эволюция привела человека к пяти основным типам движения, которые охватывают нашу повседневную активность»

Включив эти упражнения в регулярные тренировки, можно добиться хороших результатов.

Список 5 простых упражнений для мышц:

  1. Отталкивание.
  2. Подтягивание.
  3. Становая тяга.
  4. Приседания.
  5. Планка.

Эти упражнения задействуют больше мышц, что приводит к росту силы и ускорению обмена веществ. Кроме того, их легко выполнять без тренера. Достаточно знать основы. Делайте эти упражнения не три-четыре раза в неделю. Не перенапрягайтесь. Перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Как это работает:

  • Выберите одно из 5 упражнений.
  • Выполните два подхода из 12 повторений.
  • В следующий раз поменяйте очередность упражнений.

1. Жим лёжа

5 простых упражнений для мышц - жим лежа

Ложитесь лицом вверх на скамейку. Держите штангу над грудью, расставив руки шире плеч. Локти согнуты в стороны. Толкайте штангу вверх прямо над грудью. Сделайте небольшую паузу. Опустите штангу в исходное положение, чтобы повторить отталкивание снова.

Альтернативные упражнения: отжимания на руках, плечевой жим с гантелями, одноручный гиревой жим, толчковый жим.


2. Подтягивание

5 простых упражнений для мышц

Повиснете на планке, зацепившись за нее руками. Так, чтобы ладони смотрели от вас, колени согнуты, ноги не касались пола. Согните локти, потянув грудную клетку к планке. Медленно опуститесь, чтобы начать заново.

Альтернативные упражнения: подтягивание гантели вверх к груди, подтягивание с использованием петлей TRX, подтягивания обратным хватом, тяга тросов к себе на спец. тренажере, тяга подвесной планки к груди или за спину.


3. Становая тяга

5 простых упражнений для мышц - становая тяга

Установите тяжелую штангу на пол перед собой. Отодвиньте бедра назад, когда наклонитесь вперед. Возьмитесь за гриф штанги шире ширины плеч, ладони обращены к телу. Выпрямитесь со штангой в руках, выталкивая бедра вперед. Медленно опустите штангу, возвращаясь в исходное положение и снова повторяйте этот элемент.

Альтернативные упражнения: махи гирей, качели, румынская становая тяга, становая тяга с шестиугольным грифом.


4. Приседания с выпадом

5 простых упражнений для мышц - приседания с выпадом

Левую ногу поставьте на степ-платформу, правую ногу — на пол. В каждой руке держите по гантели. Согните правое колено, опустив тело, пока левое колено не окажется близко к полу. Выпрямите правую ногу, вернувшись в исходное положение. Поменяйте стороны.

Альтернативные упражнения: приседания со штангой, выпады, «кубковые» приседания, обратный выпад.


5. Прогулка фермера

Упражнение "Походка фермера"

Встаньте прямо, держа по тяжелой тяжелой гантели в каждой руке, ладонями к бедрам. Пройдите 20 метров, сохраняя прямую осанку. Повернитесь, пройдите также обратно, начните снова.

Альтернативные упражнения: обычная планка, упражнение Bird Dog, боковая планка, упражнение «Чемодан».





Это интересно:

Краткий фитнес справочник

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *