5 простых упражнений для мышц, прорабатывающих все тело

5 простых упражнений для мышц

Поделиться с друзьями:

5 простых упражнений для мышц, прорабатывающих все тело

Мы думаем, что трансформация нашего тела обусловлена большими затратами времени и многочасовыми тренировками на отдельные группы мышц. Однако это не совсем так. Разберем 5 простых упражнений для мышц.

Что думает мозг?

Наш мозг не мыслит категориями отдельных мышц. Он думает с точки зрения двигательных моделей

— утверждает Пэт Дэвидсон, доктор философии и координатор методик тренировки в Нью-Йоркском фитнес центре.

Человеческая эволюция привела человека к пяти основным типам движения, которые охватывают нашу повседневную активность

Включив эти упражнения в регулярные тренировки, можно добиться хороших результатов.

Список 5 простых упражнений для мышц

  1. Отталкивание.
  2. Подтягивание.
  3. Становая тяга.
  4. Приседания.
  5. Планка.

Эти упражнения задействуют больше мышц, что приводит к росту силы и ускорению обмена веществ. Кроме того, их легко выполнять без тренера. Достаточно знать основы. Делайте эти упражнения три-четыре раза в неделю. Не перенапрягайтесь. Перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Как это работает

  • Выберите одно из 5 упражнений.
  • Выполните два подхода из 12 повторений.
  • В следующий раз поменяйте очередность упражнений.

1. Жим лежа

5 простых упражнений для мышц - жим лежа

  1. Ложитесь лицом вверх на скамейку. Держите штангу над грудью, расставив руки шире плеч. Локти согнуты в стороны.
  2. Толкайте штангу вверх прямо над грудью. Сделайте небольшую паузу. Опустите штангу в исходное положение, чтобы повторить отталкивание снова.

Альтернативные упражнения: отжимания на руках, плечевой жим с гантелями, одноручный гиревой жим, толчковый жим.

2. Подтягивание

5 простых упражнений для мышц

  1. Повиснете на планке, зацепившись за нее руками. Так, чтобы ладони смотрели от вас, колени согнуты, ноги не касались пола. Согните локти, потянув грудную клетку к планке.
  2. Медленно опуститесь, чтобы начать заново.

Альтернативные упражнения: подтягивание гантели вверх к груди, подтягивание с использованием петлей TRX, подтягивания обратным хватом, тяга тросов к себе на спец. тренажере, тяга подвесной планки к груди или за спину.

3. Становая тяга

Становая тяга

  1. Установите тяжелую штангу на пол перед собой. Отодвиньте бедра назад, когда наклонитесь вперед. Возьмитесь за гриф штанги шире ширины плеч, ладони обращены к телу. Выпрямитесь со штангой в руках, выталкивая бедра вперед.
  2. Медленно опустите штангу, возвращаясь в исходное положение и снова повторяйте этот элемент.

Альтернативные упражнения: махи гирей, качели, румынская становая тяга, становая тяга с шестиугольным грифом.

4. Приседания с выпадом

Приседания с выпадом

  1. Левую ногу поставьте на степ-платформу, правую ногу — на пол. В каждой руке держите по гантели. Согните правое колено, опустив тело, пока левое колено не окажется близко к полу.
  2. Выпрямите правую ногу, вернувшись в исходное положение. Поменяйте стороны.

Альтернативные упражнения: приседания со штангой, выпады, «кубковые» приседания, обратный выпад.

5. Прогулка фермера

5 простых упражнений для мышц

  1. Встаньте прямо, держа по тяжелой тяжелой гантели в каждой руке, ладонями к бедрам. Пройдите 20 метров, сохраняя прямую осанку.
  2. Повернитесь, пройдите также обратно, начните снова.

Альтернативные упражнения: обычная планка, упражнение Bird Dog, боковая планка, упражнение «Чемодан».

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.