5 простых упражнений для мышц
Мы всегда думаем, что трансформация нашего тела обусловлена большими затратами времени и многочасовых тренировок на отдельные группы мышц и части тела. Однако это не совсем так.
«Наш мозг не мыслит категориями отдельных мышц. Он думает с точки зрения двигательных моделей», — утверждает Пэт Дэвидсон, доктор философии и координатор методик тренировки в Нью-Йоркском фитнес центре.
«Человеческая эволюция привела нас к пяти основным типам движения, которые охватывают почти всю нашу повседневную активность».
Включая эти упражнения в свои регулярные тренировки, можно добиться хороших результатов:
5 простых упражнений для мышц это
- Отталкивание.
- Подтягивание.
- Становая тяга.
- Приседания.
- Планка.
Эти эффективные упражнения задействуют больше мышц, что приводит к росту силы и ускорению обмена веществ. Кроме того, их легко выполнять даже без тренера. Просто необходимо знать основы.
Делайте эти упражнения не более трех, четырех раз в неделю. Не перенапрягайтесь. Перед началом проконсультируйтесь с врачом.
Как это работает?
1. Выберите одно из этих 5 упражнений.
2. Затем выполните два подхода из 12 повторений.
3. В следующих раз поменяйте очередность упражнений.
Подробная инструкция
Отталкивание
Основное упражнение: Жим лежа.
Ложитесь лицом вверх на скамейку. Держите штангу над грудью, расставив руки шире плеч. Локти согнуты в стороны. Толкайте штангу вверх прямо над грудью. Сделайте небольшую паузу. Опустите штангу в исходное положение, чтобы повторить отталкивание снова.
Альтернативные упражнения: отжимания на руках, плечевой жим с гантелями, одноручный гиревой жим, толчковый жим.
Тяга к себе
Основное упражнение: Подтягивание.
Повиснете на планке, зацепившись за нее руками. Так, чтобы ладно смотрели от вас, колени были согнуты, ноги не касались пола. Согните локти, потянув грудную клетку к планке. Медленно опуститесь, чтобы начать заново.
Альтернативные упражнения: подтягивание гантели вверх к груди, подтягивание с использованием петлей TRX, подтягивания обратным хватом, тяга тросов к себе на спец. тренажере, тяга подвесной планки к груди или за спину.
Становая тяга
Основное упражнение: Становая тяга.
Установите тяжелую штангу на пол перед собой. Отодвиньте бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед. Возьмитесь за гриф штанги шире ширины плеч, ладони обращены к телу. Выпрямитесь со штангой в руках, выталкивая бедра вперед. Медленно опустите штангу, возвращаясь в исходное положение и снова повторяйте этот элемент.
Альтернативные упражнения: махи гирей, качели, румынская становая тяга, становая тяга с шестиугольным грифом.
Приседания
Основное упражнение: Приседания с выпадом.
Левую ногу поставьте на степ-платформу, правую ногу — на пол. В каждой руке держите по гантели. Согните правое колено, опустив тело, пока левое колено не окажется близко к полу. Выпрямите правую ногу, вернувшись в исходное положение. Поменяйте стороны.
Альтернативы: приседания со штангой, выпады, «кубковые» приседания, обратный выпад.
Планка
Основное упражнение: «Прогулка фермера».
Встаньте прямо, держа по тяжелой тяжелой гантели в каждой руке, ладонями к бедрам. Пройдите 20 метров, сохраняя прямую осанку. Повернитесь, вернитесь, начните снова.
Альтернативные упражнения: обычная планка, упражнение Bird Dog, боковая планка, упражнение «Чемодан».
Это интересно: