Представленные здесь 9 упражнений КроссФит для начинающих, рекомендованные опытными инструкторами, помогут вам адаптироваться в начале пути. КроссФит — это чрезвычайно популярный подход к экстремальной фитнес активности. Если запутаетесь, в конце статьи вас ждет видео «КроссФит для начинающих».
Вначале КроссФит выглядит доступным, и многие из движений имитируют то, что вы делали в школе на уроках физкультуры. Но как только вы окажетесь в «боксе» (тренажерный зал КроссФит), то быстро увидите, насколько интенсивным может быть эта практика. Поскольку упражнения в КроссФит меняются, чтобы соответствовать разному уровню подготовки, он считается подходящим не только для молодых. Начинайте медленно, постепенно наращивая нагрузку.
1. Прыжки с короба
Начинайте прыжки с короба, приземляясь на корточки и одновременно инициируя движение как в бедрах, так и в коленях.
- При прыжках с короба держите форму позвоночника таким образом, чтобы следить за выгибанием и округлением спины.
- Приземляясь, сгибайте ноги в коленях так, чтобы они стремились к пальцам ног.
- Бедра опускайте ниже колен.
- Проделайте движение наоборот.
- По мере прогресса пробуйте делать обратное движение, стоя спиной к коробу.
2. Плечевой пояс
Развитый плечевой пояс является фундаментальным движком, поскольку создает сильное преимущество для более продвинутых движений КроссФит.
- Держите гриф от штанги на плечах, захватив его руками чуть шире ширины плеч.
- Поднимайте гриф над головой и опускайте в исходное положение.
3. Бурпи
Это упражнение отлично подходит для улучшения обмена веществ и является основным из 9 упражнений КроссФит для начинающих.
- Из положения стоя опуститесь на корточки.
- Поместите руки на землю, и отбросьте ноги назад в положение упора лежа.
- Сделайте отжимание.
- Верните ноги в приземистую позицию.
- Из положения на корточках прыгайте вверх, возвращайтесь в исходную позицию и начинайте снова.
4. Отжимания
Если вы не можете делать базовые отжимания, не работайте с колен — это не позволяет наращивать силу, необходимую для полноценного жима. Вместо этого используйте платформу или другой предмет, чтобы оторвать руки от земли и создать угол, при котором туловище выше ног, что требует меньшей силы.
- Поместите руки на пол на уровне плеч.
- Опустите себя на пол, сохраняя прямое тело.
- Достигнув пола, отожмитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице.
5. «Самолет»
Если плохо с отжиманиями, то освобождение рук в этом упражнении поможет максимально использовать отжимания.
- Встаньте в упор лежа.
- Когда опуститесь так, что плечи коснуться пола, уберите руки с пола в позу «самолета».
- Поставьте руки обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
6. Прыжки на короб
Это одна из лучших форм взрывных упражнений.
- Встаньте вертикально, ноги расставьте шире, а пальцы ног направьте наружу.
- Начинайте глубоко приседать.
- Когда достигнете дна, толкните себя вверх, используя руки для достижения импульса.
- Приземляйтесь обеими ногами одновременно на короб в положение стоя или на корточки.
7. Кольца
Тренировка на гимнастических кольцах — это отличный способ наращивания силы для подтягиваний.
- Зажмите кольца ладонями, обращенными внутрь.
- Держите тело прямо, потяните себя к кольцам, пока грудь не коснется колец или не пройдет мимо них.
- Сделайте паузу перед тем, как вернуть себя в исходное движение.
8. Прыжки с грифом
Чтобы избежать травм, используйте для начала легкий гриф и со временем начинайте работать с бóльшим, комфортным весом.
- Возьмите в руки гриф, ноги расставьте широко. Во время упражнения убедитесь, что вы держите вес на пятках, а грудь раскрывается.
- Приседайте, сохраняя поясницу прямой, пока гриф не окажется на уровне голеней. Руки должны быть выпрямленными (небольшой сгиб в локтях сохраняется).
- Начните поднимать гриф, слегка потянув его к телу.
- Как только гриф окажется на уровне колен, сделайте подпрыгивание, выпрямляясь и пожимая плечами — так, чтобы гриф оказался над головой.
- Когда гриф достигнет максимальной высоты, приседайте под него и возвращайтесь в исходное положения, повторяя схему нужное количество раз.
9. Качели
Для этого упражнения понадобится гиря. Когда тренируетесь с гирей, держите колени подвижными и избегайте их чрезмерного сгибания.
- Спина прямая, ноги на полу, перед ногами — гиря.
- Приседайте вниз и хватайте гирю ладонью, обращенной на себя.
- Выпрямитесь в положение стоя. По мере того, как вы это делаете, переносите вес на пятки, слегка согнув колени и поджимая ягодицы так, будто позади за спиной стена.
- Когда выпрямитесь, раскачивайте гирю между ног. В непрерывном движении размахивайте гирю, поднимая ее чуть ниже уровня плеча, сжимая ягодицы и концентрируясь на подколенных сухожилиях. Со временем начинайте перебрасывать гирю из одной руки в другую, сохраняя принцип упражнения.
Если вы новичок в КроссФит, начинайте медленно. Используйте небольшие веса или работайте без веса. Развивайте силу постепенно и со временем увеличивайте нагрузку, чтобы получить больший эффект от тренировок без травматизма, практикуя эти 9 упражнений КроссФит для начинающих.
