9 упражнений КроссФит для начинающих

Представленные здесь 9 упражнений КроссФит для начинающих, рекомендованные опытными инструкторами, помогут вам адаптироваться в начале пути. КроссФит — это чрезвычайно популярный подход к экстремальной фитнес активности. Если запутаетесь, в конце статьи вас ждет видео «КроссФит для начинающих».

Вначале КроссФит выглядит доступным, и многие из движений имитируют то, что вы делали в школе на уроках физкультуры. Но как только вы окажетесь в «боксе» (тренажерный зал КроссФит), то быстро увидите, насколько интенсивным может быть эта практика. Поскольку упражнения в КроссФит меняются, чтобы соответствовать разному уровню подготовки, он считается подходящим не только для молодых. Начинайте медленно, постепенно наращивая нагрузку.

1. Прыжки с короба

Начинайте прыжки с короба, приземляясь на корточки и одновременно инициируя движение как в бедрах, так и в коленях.

Запрыгивания на коробку
Перед тем как выполнить упражнение, мысленно продумайте свои действия
  1. При прыжках с короба держите форму позвоночника таким образом, чтобы следить за выгибанием и округлением спины.
  2. Приземляясь, сгибайте ноги в коленях так, чтобы они стремились к пальцам ног.
  3. Бедра опускайте ниже колен.
  4. Проделайте движение наоборот.
  5. По мере прогресса пробуйте делать обратное движение, стоя спиной к коробу.

2. Плечевой пояс

Развитый плечевой пояс является фундаментальным движком, поскольку создает сильное преимущество для более продвинутых движений КроссФит.

  1. Держите гриф от штанги на плечах, захватив его руками чуть шире ширины плеч.
  2. Поднимайте гриф над головой и опускайте в исходное положение.

3. Бурпи

Это упражнение отлично подходит для улучшения обмена веществ и является основным из 9 упражнений КроссФит для начинающих.

  1. Из положения стоя опуститесь на корточки.
  2. Поместите руки на землю, и отбросьте ноги назад в положение упора лежа.
  3. Сделайте отжимание.
  4. Верните ноги в приземистую позицию.
  5. Из положения на корточках прыгайте вверх, возвращайтесь в исходную позицию и начинайте снова.
2. Бурпи
Бурпи — это многофункциональное упражнение, которое включает в себя несколько движений: приседания, отжимания и выпрыгивания

4. Отжимания

Если вы не можете делать базовые отжимания, не работайте с колен — это не позволяет наращивать силу, необходимую для полноценного жима. Вместо этого используйте платформу или другой предмет, чтобы оторвать руки от земли и создать угол, при котором туловище выше ног, что требует меньшей силы.

  1. Поместите руки на пол на уровне плеч.
  2. Опустите себя на пол, сохраняя прямое тело.
  3. Достигнув пола, отожмитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице.

5. «Самолет»

Если плохо с отжиманиями, то освобождение рук в этом упражнении поможет максимально использовать отжимания.

  1. Встаньте в упор лежа.
  2. Когда опуститесь так, что плечи коснуться пола, уберите руки с пола в позу «самолета».
  3. Поставьте руки обратно на пол и вернитесь в исходное положение.

6. Прыжки на короб

Это одна из лучших форм взрывных упражнений.

  1. Встаньте вертикально, ноги расставьте шире, а пальцы ног направьте наружу.
  2. Начинайте глубоко приседать.
  3. Когда достигнете дна, толкните себя вверх, используя руки для достижения импульса.
  4. Приземляйтесь обеими ногами одновременно на короб в положение стоя или на корточки.

7. Кольца

Тренировка на гимнастических кольцах — это отличный способ наращивания силы для подтягиваний.

  1. Зажмите кольца ладонями, обращенными внутрь.
  2. Держите тело прямо, потяните себя к кольцам, пока грудь не коснется колец или не пройдет мимо них.
  3. Сделайте паузу перед тем, как вернуть себя в исходное движение.

8. Прыжки с грифом

Чтобы избежать травм, используйте для начала легкий гриф и со временем начинайте работать с бóльшим, комфортным весом.

  1. Возьмите в руки гриф, ноги расставьте широко. Во время упражнения убедитесь, что вы держите вес на пятках, а грудь раскрывается.
  2. Приседайте, сохраняя поясницу прямой, пока гриф не окажется на уровне голеней. Руки должны быть выпрямленными (небольшой сгиб в локтях сохраняется).
  3. Начните поднимать гриф, слегка потянув его к телу.
  4. Как только гриф окажется на уровне колен, сделайте подпрыгивание, выпрямляясь и пожимая плечами — так, чтобы гриф оказался над головой.
  5. Когда гриф достигнет максимальной высоты, приседайте под него и возвращайтесь в исходное положения, повторяя схему нужное количество раз.

9. Качели

Для этого упражнения понадобится гиря. Когда тренируетесь с гирей, держите колени подвижными и избегайте их чрезмерного сгибания.

  1. Спина прямая, ноги на полу, перед ногами — гиря.
  2. Приседайте вниз и хватайте гирю ладонью, обращенной на себя.
  3. Выпрямитесь в положение стоя. По мере того, как вы это делаете, переносите вес на пятки, слегка согнув колени и поджимая ягодицы так, будто позади за спиной стена.
  4. Когда выпрямитесь, раскачивайте гирю между ног. В непрерывном движении размахивайте гирю, поднимая ее чуть ниже уровня плеча, сжимая ягодицы и концентрируясь на подколенных сухожилиях. Со временем начинайте перебрасывать гирю из одной руки в другую, сохраняя принцип упражнения.

Если вы новичок в КроссФит, начинайте медленно. Используйте небольшие веса или работайте без веса. Развивайте силу постепенно и со временем увеличивайте нагрузку, чтобы получить больший эффект от тренировок без травматизма, практикуя эти 9 упражнений КроссФит для начинающих.

Видеопособие «КроссФит для начинающих»

Оставьте комментарий