Тренировка проблемных мышц: 11 лучших упражнений

У каждого есть часть или части тела, которые хочется улучшить. Сделать твёрдой, увеличить или уменьшить и т.д. Как правило, это ягодицы, бёдра, живот и руки. Разберём способы, с помощью которых можно изменить «проблемные зоны». В этом нам поможет комплекс «Тренировка проблемных мышц». Упражнения продемонстрированы фитнес-экспертом WBFF Pro Дженадин Хавенга. Они предназначены для нижней и верхней частей тела:

• ноги;
• бёдра;
• ягодицы;
• пресс;
• руки;
• плечи.

Комплекс упражнений «Тренировка проблемных мышц»

Выполняйте  тренировку проблемных мышц в 4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

1. Подъёмы на одной ноге

1. Встаньте перед скамейкой такой высоты, чтобы коленные и тазобедренные суставы располагались под углом 90 градусов, когда поставите на неё стопу.
2. Поставьте левую стопу на скамейку.
3. Толкайте тело вверх, пока левая нога не выпрямится. Задержитесь на секунду-две, стоя на одной ноге.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте повторения левой ногой, затем — правой.

2. Приседания со штангой

1. Выберите комфортный вес для штанги или возьмите только гриф.
2. Встаньте в стойку для приседаний и держите штангу за спиной чуть ниже уровня плеч.
3. Расположите ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Это стартовая позиция.
4. Держа спину прямой, медленно сгибайте колени, пока бедра и икры не образуют угол чуть менее 90 градусов.
5. Выпрямляя ноги возвращайтесь в исходное исходное положение.

3. Болгарские сплит-приседания

1. Возьмите гантели в обе руки и держите их по бокам. Либо используйте штангу, как если бы вы делали приседания.
2. Поставьте левую ногу впереди правой. Расстояние между ногами 60-90 см.
3. Поместите подъём противоположной стопы на скамейку сзади. Чем выше нога, тем сильнее нагрузка. Впереди стоящее колено слегка согнуто.
4. Медленно приседайте на опорной ноге, насколько получится. Стремитесь сзади стоящим коленом к полу. Старайтесь держать туловище и поясницу прямо. Задержитесь на секунду-две, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.
5. Выполняйте упражнение, приседая на левой ноге и поменяйте затем на правую.

4. Румынская тяга

1. Поместите штангу перед собой на полу. Возьмитесь за гриф, используя хват ладонями к себе и чуть шире ширины плеч.
2. Слегка согните колени, спина прямая. Это стартовая позиция.
3. Держа спину и руки прямыми, выпрямляйте ноги и спину на выдохе. Штанга поднимается вместе с руками.

Совет. Делайте глубокий вдох в начале. Распрямляя грудь, задержите дыхание. Выдыхайте, когда опускаетесь в исходное положение.

Внимание. Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами в пояснице. Будьте осторожны. Обратите внимание на то, чтобы не перегибать спину слишком сильно.

5. Тяга ренегата

1. Опираясь на гантели, встаньте в упор лежа.
2. Плечи напротив кистей рук. Голова и ягодицы на одной линии с позвоночником. Живот подтянут, бёдра не опускаются.
3. Поднимайте одну гантель, выводя локоть наверх, как при отжиманиях. Другая рука остаётся в упоре на полу.
4. Старайтесь не гулять бёдрами из стороны в сторону. Используйте силу рук для подъёма гантелей, а не импульс туловища или бёдер.
5. Опустите поднятую гантель в исходную точку. Перенесите вес тела на другую сторону и выполните упражнение на другую руку.

6. Выпады

1. Поставьте ноги параллельно друг другу и чуть уже ширины плеч. Удерживайте гантели ладонями к себе в положении «удара молотком». Располагайте руки ближе к бёдрам.
2. Шагайте вперёд левой ногой на расстояние 60 см. от правой. Во время движения держите туловище в вертикальном положении.
3. Толкните себя левой пяткой вперёд и вверх при возвращении в исходное положение.
4. Повторите упражнение с правой ногой.

Совет. Представьте книгу у себя на голове, которую нужно удержать в процессе действия. Это обеспечит правильную осанку при выпадах и дополнительную тренировку баланса.

7. Отжимания

1. Ложитесь лицом вниз на полу, руки чуть шире ширины плеч.
2. Отожмитесь вверх так, чтобы тело осталось прямым и умеренно напряжённым.
3. Задержитесь на секунду-две.
4. Опустите тело, согнув руки обратно.
5. Не давайте локтям расходиться в стороны.

Совет. Если не хватает силы, выполняйте отжимания с колен.

Примечание. Отжимания прежде всего воздействуют на грудь и трицепсы. Также работает ядро и плечи.

8. Приседания с гантелей

1. Возьмите одну гантель двумя руками.
2. Слегка разверните стопы наружу и расставьте ноги шире ширины плеч. Колени немного согнуты.
3. Медленно сгибайте колени и опускайте ноги, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
4. Медленно поднимайтесь в исходное положение и повторите движение заданное количество раз.

Примечание. Это упражнение воздействует на внутренние и внешние мышцы бёдер, которые в традиционных приседаниях задействуются меньше.

9. Подъём коленей на перекладине

1. Повиснете на перекладине, выпрямив обе руки. Используйте широкий или средний хват.
2. Ноги выпрямлены, таз слегка отведён назад. Это стартовая позиция.
3. Поднимайте ноги до тех пор, пока их угол не достигнет 90 градусов.
4. Выполняйте это движение на выдохе и задержитесь на секунду-две.
5. Медленно возвращайтесь в исходное положение на вдохе.

Примечание. Это упражнение прежде всего задействует мышцы пресса.

10. Стабилизация ядра

1. Сядьте на пол, колени согните. Держите утяжеленный мяч перед грудью.
2. Откиньтесь назад так, чтобы торс находился под углом 45 градусов по отношению к полу. Сохраняйте спину и поясницу прямыми. Икроножные мышцы параллельны полу.
3. Не двигая туловищем, отведите руки с мячом влево как можно дальше. Задержитесь на три секунды. Держите тело в умеренном напряжении, руки остаются прямыми.
4. Перенесите мяч вправо насколько можете. Снова сделайте трехсекундную паузу.
5. Продолжайте чередовать стороны в течение 20-30 секунд. Во время упражнения старайтесь сохранять неподвижность туловища.

Примечание. Здесь также работает пресс и мышцы ног в качестве вспомогательных.

11. Тазобедренные скручивания

1. Ложитесь на пол лицом вверх. Вытяните руки по бокам, ладонями к полу.
2. Оторвите ноги от пола и согните их в коленях так, чтобы бёдра оказались под 90 градусов к туловищу. Бёдра перпендикулярны полу, икроножные мышцы — параллельны полу.
3. Опустите ноги вправо, скручиваясь до комфортного предела. Не отрывайте плечи от пола. Выполните обратное движение в другую сторону.
4. Продолжайте чередовать стороны, поддерживая пресс в умеренном напряжении.

Заключение

Помните, чтобы эти упражнения улучшили тело, придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. В противном случае они вам не помогут.

Если хотите получить больше пользы от тренировок, попробуйте использовать утяжелители и поработать на сопротивление. Надеюсь, вам понравилась тренировка проблемных мышц.

Попробуйте также эти 30 лучших упражнений без тренажеров

Автор: Таня Шмитц — основатель и редактор журнала «Fitness Magazine»
Источник: fitnessmag.co.za