Тренировка проблемных мышц: 11 упражнений для женщин

У каждой женщины есть часть или части тела, которые хочется улучшить: сделать твердой, увеличить или уменьшить и т.д. Как правило, это ягодицы, бедра, живот и руки. Разберем способы, с помощью которых можно изменить «проблемные зоны» тела у женщин. В этом нам поможет комплекс «Тренировка проблемных мышц». Упражнения продемонстрированы фитнес-экспертом WBFF Pro Дженадин Хавенга. Они предназначены для нижней и верхней части тела:

• ноги
• бедра
• ягодицы
• пресс
• руки
• плечи

Комплекс упражнений «Тренировка проблемных мышц» для женщин

Выполняйте  тренировку проблемных мышц в 4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.

1. Подъемы на одной ноге

1. Встаньте перед скамейкой такой высоты, чтобы коленный и тазобедренный суставы располагались под углом 90 градусов, когда поставите на нее стопу.
2. Поставьте левую стопу на скамейку.
3. Толкайте тело вверх, пока левая нога не выпрямится. Задержитесь на секунду-две, стоя на одной ноге.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте повторения левой ногой, затем — правой.

2. Приседания со штангой

1. Выберите для себя комфортный вес штанги или возьмите только гриф (обычно гриф весит 4-5 кг).
2. Встаньте в стойку для приседаний и держите штангу за спиной чуть выше уровня плеч.
3. Расположите ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Это стартовая позиция.
4. Держа спину прямой, медленно сгибайте колени, пока бедра и икры не образуют угол чуть менее 90 градусов.
5. Выпрямляя ноги, возвращайтесь в исходное положение.

3. Болгарские сплит-приседания

1. Возьмите гантели в обе руки и держите их по бокам. Либо используйте штангу, как если бы вы делали приседания (пример выше).
2. Поставьте левую ногу впереди правой. Расстояние между ногами 60-90 см.
3. Поместите подъем противоположной стопы на скамейку сзади. Чем выше нога, тем сильнее нагрузка. Впереди стоящее колено слегка согнуто.
4. Медленно приседайте на опорной ноге, сколько получится. Стремитесь сзади стоящим коленом к полу. Старайтесь держать туловище и поясницу прямо. Задержитесь на секунду-две, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.
5. Выполняйте упражнение, приседая на левой ноге и поменяйте затем на правую.

4. Румынская тяга

1. Поместите штангу перед собой на полу. Возьмитесь за гриф, используя хват ладонями к себе и чуть шире ширины плеч.
2. Слегка согните колени, спина прямая. Это стартовая позиция.
3. Держа спину и руки прямыми, выпрямляйте ноги и спину на выдохе. Штанга поднимается вместе с руками.

Совет. Делайте глубокий вдох в начале. Распрямляя грудь, задержите дыхание. Выдыхайте, когда опускаетесь в исходное положение. Внимание. Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами в пояснице. Будьте осторожны. Обратите внимание на то, чтобы не перегибать спину слишком сильно.

5. Тяга ренегата

1. Опираясь на гантели, встаньте в упор лежа.
2. Плечи на уровне кистей рук. Голова и ягодицы на одной линии с позвоночником. Живот подтянут, бедра не опускаются.
3. Поднимайте одну гантель, выводя локоть наверх, как при отжиманиях. Другая рука остается в упоре на полу.
4. Старайтесь не гулять бедрами из стороны в сторону. Используйте силу рук для подъема гантелей, а не импульс туловища или бедер (они и так будут работать, чтобы удержать позу и баланс).
5. Опустите поднятую гантель в исходную точку. Слегка перенесите вес тела на другую сторону и выполните упражнение на другую руку.

6. Выпады

1. Поставьте ноги параллельно друг другу и чуть уже ширины плеч. Удерживайте гантели ладонями к себе в положении «удара молотком». Располагайте руки ближе к бедрам.
2. Шагайте вперед левой ногой на расстояние 60 см от правой. Во время движения держите туловище в вертикальном положении.
3. Толкните себя левой пяткой вперед и вверх при возвращении в исходное положение.
4. Повторите упражнение с правой ногой.

Совет. Представьте книгу у себя на голове, которую нужно удержать в процессе действия. Это обеспечит правильную осанку при выпадах и дополнительную тренировку баланса.

7. Отжимания

1. Ложитесь лицом вниз на полу, руки чуть шире ширины плеч.
2. Отожмитесь вверх так, чтобы тело осталось прямым и умеренно напряженным.
3. Задержитесь на секунду-две.
4. Опустите тело, согнув руки обратно.
5. Не давайте локтям расходиться в стороны.

Совет. Если не хватает сил, выполняйте отжимания с колен. Примечание. Отжимания прежде всего воздействуют на грудь и трицепсы. Также работают ядро и плечи как вспомогательные.

8. Приседания с гантелей

1. Возьмите одну гантель двумя руками за диск.
2. Слегка разверните стопы наружу и расставьте ноги шире ширины плеч. Колени немного согнуты.
3. Медленно сгибайте колени и опускайте ноги, пока бедра не окажутся параллельно полу.
4. Медленно поднимайтесь в исходное положение и повторите движение заданное количество раз.

Примечание. Это упражнение воздействует на внутренние и внешние мышцы бедер, которые в традиционных приседаниях задействуются меньше.

9. Подъем коленей к груди на перекладине

1. Повисните на перекладине, выпрямив обе руки. Используйте широкий или средний хват.
2. Ноги выпрямлены, таз слегка отведен назад. Это стартовая позиция.
3. Поднимайте ноги до тех пор, пока их угол не достигнет 90 градусов.
4. Выполняйте это движение на выдохе и задержитесь на секунду-две.
5. Медленно возвращайтесь в исходное положение на вдохе.

Примечание. Это упражнение прежде всего задействует мышцы пресса.

10. Стабилизация кора (ядра)

1. Сядьте на пол, колени согните. Держите утяжеленный мяч перед грудью.
2. Откиньтесь назад так, чтобы торс находился под углом 45 градусов по отношению к полу. Сохраняйте спину и поясницу прямыми. Икроножные мышцы параллельны полу.
3. Не двигая туловищем, отведите руки с мячом влево как можно дальше. Задержитесь на три секунды. Держите тело в умеренном напряжении.
4. Перенесите мяч вправо насколько можете. Снова сделайте трехсекундную паузу.
5. Продолжайте чередовать стороны в течение 20-30 секунд. Во время упражнения старайтесь сохранять неподвижность туловища.

Примечание. Здесь также работает пресс, а мышцы ног — в качестве вспомогательных.

11. Тазобедренные скручивания

1. Ложитесь на пол лицом вверх. Вытяните руки по бокам ладонями к полу.
2. Оторвите ноги от пола и согните их в коленях так, чтобы бедра оказались под 90 градусов к туловищу. Бедра перпендикулярны полу, икроножные мышцы — параллельны полу.
3. Опустите ноги вправо, скручиваясь до комфортного предела. Не отрывайте плечи от пола. Выполните обратное движение в другую сторону.
4. Продолжайте чередовать стороны, поддерживая пресс в умеренном напряжении.

Важно. Не нужно себя ломать до хруста. В этом упражнении не обязательно касаться коленом пола.

Заключение

Помните, чтобы эти упражнения улучшили тело, придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. В противном случае они вам не помогут. Если хотите получить больше пользы от тренировок, попробуйте использовать утяжелители и поработать на сопротивление. Надеюсь, вам понравилась тренировка проблемных мышц для женщин. Впрочем, эту тренировку можно делать и мужчинам.

Попробуйте также эти 30 лучших упражнений без тренажеров

Автор: Таня Шмитц — основатель и редактор журнала «Fitness Magazine» fitnessmag.co.za