Поделиться с друзьями:
Тренировка проблемных мышц: 11 лучших упражнений
У каждого есть часть или части тела, которые хочется улучшить. Сделать твердой, увеличить или уменьшить и т.д. Как правило, это ягодицы, бедра, живот и руки. Разберем способы, с помощью которых можно изменить «проблемные зоны». В этом нам поможет комплекс «Тренировка проблемных мышц». Упражнения продемонстрированы фитнес-экспертом WBFF Pro Дженадин Хавенга. Они предназначены для нижней и верхней частей тела:
- ноги,
- бедра,
- ягодицы;
- пресс,
- руки,
- плечи.
Комплекс упражнений «Тренировка проблемных мышц»
Выполняйте тренировку проблемных мышц в 4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении
1. Подъемы на одной ноге
- Встаньте перед скамейкой такой высоты, чтобы коленные и тазобедренные суставы располагались под углом 90 градусов, когда поставите на нее стопу.
- Поставьте левую стопу на скамейку.
- Толкайте тело вверх, пока левая нога не выпрямится. Задержитесь на секунду-две, стоя на одной ноге.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте повторения левой ногой, затем — правой.
2. Приседания со штангой
- Выберите комфортный вес для штанги.
- Встаньте в стойку для приседаний и держите штангу за спиной чуть ниже уровня плеч.
- Расположите ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Это стартовая позиция.
- Держа спину прямой, медленно сгибайте колени, пока бедра и икры не образуют угол чуть менее 90 градусов.
- Выпрямляя ноги, возвращайтесь в исходное исходное положение.
3. Болгарские сплит-приседания
- Возьмите гантели в обе руки и держите их по бокам. В другом случае используйте штангу, как если бы вы делали приседания.
- Поставьте леву ногу впереди правой. Расстояние между ногами 60-90 см.
- Поместите подъем сзади стоящей стопы на скамейку. Чем выше нога, тем сильнее нагрузка. Впереди стоящее колено слегка согнуто.
- Медленно приседайте на опорной ноге, насколько получится. Стремитесь сзади стоящим коленом к полу. Старайтесь держать туловище и поясницу прямо. Задержитесь на секунду-две, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.
- Выполняйте упражнение, приседая на левой ноге и поменяйте на правую.
4. Румынская тяга
- Поместите штангу перед собой на полу. Возьмитесь за гриф, используя хват ладонями к себе и чуть шире ширины плеч.
- Слегка согните колени, спина прямая. Это стартовая позиция.
- Держа спину и руки прямыми, выпрямляйте ноги и спину на выдохе. Штанга поднимается вместе с руками.
- Совет. Делайте глубокий вдох в начале. Распрямляя грудь, задержите дыхание. Выдыхайте, когда опускаетесь в исходное положение.
- Внимание. Это упражнение, которое не рекомендуется людям с проблемами в пояснице. Будьте осторожны. Обратите внимание на то, чтобы не перегибать спину слишком сильно.
5. Тяга ренегата
- Опираясь на гантели, встаньте в упор лежа.
- Плечи напротив кистей рук. Голова и ягодицы на одной линии с позвоночником. Живот подтянут, бедра не опускаются.
- Поднимайте одну гантель, выводя локоть наверх, как при отжиманиях. Другая рука остается в упоре на полу.
- Старайтесь не гулять бедрами из стороны в сторону. Используйте силу рук для подъема гантелей, а не импульс туловища или бедер.
- Опустите поднятую гантель в исходную точку. Перенесите вес тела на другую сторону и выполните упражнение на другую руку.
6. Выпады
- Поставьте ноги параллельно друг другу и чуть уже ширины плеч. Удерживайте гантели ладонями к себе в положении «удара молотком». Располагайте руки ближе к бедрам.
- Шагайте вперед левой ногой на расстояние 60 см. от правой. Во время движения держите туловище в вертикальном положении.
- Толкните себя левой пяткой вперед и вверх при возвращении в исходное положение.
- Повторите упражнение с правой ногой.
Совет. Представьте книгу на голове, которую нужно удержать в процессе действия. Это обеспечит правильную осанку при выпадах и дополнительную тренировку баланса.
7. Отжимания
- Ложитесь лицом вниз на полу, руки чуть шире ширины плеч.
- Отожмитесь вверх так, чтобы тело осталось прямым и умеренно напряженным.
- Задержитесь на секунду-две.
- Опустите тело, согнув руки обратно.
- Не давайте локтям расходиться в стороны.
Совет. Если не хватает силы, выполняйте отжимания, поставив колени на пол.
8. Приседания с гантелей
- Возьмите одну гантель двумя руками.
- Слегка разверните стопы наружу и расставьте ноги шире ширины плеч. Колени немного согнуты.
- Медленно сгибайте колени и опускайте ноги, пока бедра не окажутся параллельно полу.
- Медленно поднимайтесь в исходное положение и повторите движение заданное количество раз.
Примечание. Это упражнение воздействует на внутренние и внешние мышцы бедер, которые в традиционных приседаниях задействуются меньше.
9. Подъем бедер на перекладине
- Повиснете на перекладине, выпрямив обе руки. Используйте широкий или средний хват.
- Ноги выпрямлены, таз слегка отведен назад. Это стартовая позиция.
- Поднимайте ноги до тех пор, пока их угол не достигнет 90 градусов.
- Выполняйте это движение на выдохе и задержитесь на секунду-две.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
10. Стабилизация ядра
- Сядьте на пол, колени согните. Держите утяжеленный мяч перед грудью.
- Откиньтесь назад так, чтобы торс находился под углом 45 градусов по отношению к полу. Сохраняйте спину и поясницу прямыми. Икроножные мышцы параллельны полу.
- Не двигая туловищем, отведите руки с мячом влево как можно дальше. Задержитесь на три секунды. Держите тело в умеренном напряжении, руки остаются прямыми.
- Поверните руки вправо насколько можете. Снова сделайте трехсекундную паузу.
- Продолжайте чередовать стороны в течение 20-30 секунд. Во время упражнения старайтесь сохранять неподвижность туловища.
11. Тазобедренные скручивания
- Ложитесь на пол лицом вверх. Вытяните руки по бокам, ладонями к полу.
- Оторвите ноги от пола настолько, чтобы бедра и колени согнулись под 90 градусов. Бедра перпендикулярны полу, икроножные мышцы параллельны полу.
- Опустите ноги вправо скручиваясь до комфортного предела. Не отрывайте плечи от пола. Выполните обратное движение в другую сторону.
- Продолжайте чередовать стороны, поддерживая пресс в умеренном напряжении.
Заключение
Помните, чтобы эти упражнения улучшили тело, придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. В противном случае они вам не помогут.
Если хотите получить больше пользы от тренировок, попробуйте использовать утяжелители и поработать на сопротивление. Надеюсь, вам понравилась тренировка проблемных мышц.
Попробуйте также эти 30 лучших упражнений без тренажеров
Автор: Таня Шмитц — основатель и редактор журнала «Fitness Magazine»
Источник: fitnessmag.co.za/workout-target-those-problem-areas/