У каждой женщины есть часть или части тела, которые хочется улучшить: сделать твердой, увеличить или уменьшить и т.д. Как правило, это ягодицы, бедра, живот и руки. Разберем способы, с помощью которых можно изменить «проблемные зоны» тела у женщин. В этом нам поможет комплекс «Тренировка проблемных мышц». Упражнения продемонстрированы фитнес-экспертом WBFF Pro Дженадин Хавенга. Они предназначены для нижней и верхней части тела:
- ноги
- бедра
- ягодицы
- пресс
- руки
- плечи
Комплекс упражнений «Тренировка проблемных мышц» для женщин
Выполняйте тренировку проблемных мышц в 4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.
1. Подъемы на одной ноге
- Встаньте перед скамейкой такой высоты, чтобы коленный и тазобедренный суставы располагались под углом 90 градусов, когда поставите на нее стопу.
- Поставьте левую стопу на скамейку.
- Толкайте тело вверх, пока левая нога не выпрямится. Задержитесь на секунду-две, стоя на одной ноге.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте повторения левой ногой, затем — правой.

2. Приседания со штангой
- Выберите для себя комфортный вес штанги или возьмите только гриф (обычно гриф весит 4-5 кг).
- Встаньте в стойку для приседаний и держите штангу за спиной чуть выше уровня плеч.
- Расположите ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Это стартовая позиция.
- Держа спину прямой, медленно сгибайте колени, пока бедра и икры не образуют угол чуть менее 90 градусов.
- Выпрямляя ноги, возвращайтесь в исходное положение.

3. Болгарские сплит-приседания
- Возьмите гантели в обе руки и держите их по бокам. Либо используйте штангу, как если бы вы делали приседания (пример выше).
- Поставьте левую ногу впереди правой. Расстояние между ногами 60-90 см.
- Поместите подъем противоположной стопы на скамейку сзади. Чем выше нога, тем сильнее нагрузка. Впереди стоящее колено слегка согнуто.
- Медленно приседайте на опорной ноге, сколько получится. Стремитесь сзади стоящим коленом к полу. Старайтесь держать туловище и поясницу прямо. Задержитесь на секунду-две, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее.
- Выполняйте упражнение, приседая на левой ноге и поменяйте затем на правую.

4. Румынская тяга
- Поместите штангу перед собой на полу. Возьмитесь за гриф, используя хват ладонями к себе и чуть шире ширины плеч.
- Слегка согните колени, спина прямая. Это стартовая позиция.
- Держа спину и руки прямыми, выпрямляйте ноги и спину на выдохе. Штанга поднимается вместе с руками.
Совет. Делайте глубокий вдох в начале. Распрямляя грудь, задержите дыхание. Выдыхайте, когда опускаетесь в исходное положение. Внимание. Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами в пояснице. Будьте осторожны. Обратите внимание на то, чтобы не перегибать спину слишком сильно.

5. Тяга ренегата
- Опираясь на гантели, встаньте в упор лежа.
- Плечи на уровне кистей рук. Голова и ягодицы на одной линии с позвоночником. Живот подтянут, бедра не опускаются.
- Поднимайте одну гантель, выводя локоть наверх, как при отжиманиях. Другая рука остается в упоре на полу.
- Старайтесь не гулять бедрами из стороны в сторону. Используйте силу рук для подъема гантелей, а не импульс туловища или бедер (они и так будут работать, чтобы удержать позу и баланс).
- Опустите поднятую гантель в исходную точку. Слегка перенесите вес тела на другую сторону и выполните упражнение на другую руку.

6. Выпады
- Поставьте ноги параллельно друг другу и чуть уже ширины плеч. Удерживайте гантели ладонями к себе в положении «удара молотком». Располагайте руки ближе к бедрам.
- Шагайте вперед левой ногой на расстояние 60 см от правой. Во время движения держите туловище в вертикальном положении.
- Толкните себя левой пяткой вперед и вверх при возвращении в исходное положение.
- Повторите упражнение с правой ногой.
Совет. Представьте книгу у себя на голове, которую нужно удержать в процессе действия. Это обеспечит правильную осанку при выпадах и дополнительную тренировку баланса.

7. Отжимания
- Ложитесь лицом вниз на полу, руки чуть шире ширины плеч.
- Отожмитесь вверх так, чтобы тело осталось прямым и умеренно напряженным.
- Задержитесь на секунду-две.
- Опустите тело, согнув руки обратно.
- Не давайте локтям расходиться в стороны.
Совет. Если не хватает сил, выполняйте отжимания с колен. Примечание. Отжимания прежде всего воздействуют на грудь и трицепсы. Также работают ядро и плечи как вспомогательные.

8. Приседания с гантелей
- Возьмите одну гантель двумя руками за диск.
- Слегка разверните стопы наружу и расставьте ноги шире ширины плеч. Колени немного согнуты.
- Медленно сгибайте колени и опускайте ноги, пока бедра не окажутся параллельно полу.
- Медленно поднимайтесь в исходное положение и повторите движение заданное количество раз.
Примечание. Это упражнение воздействует на внутренние и внешние мышцы бедер, которые в традиционных приседаниях задействуются меньше.

9. Подъем коленей к груди на перекладине
- Повисните на перекладине, выпрямив обе руки. Используйте широкий или средний хват.
- Ноги выпрямлены, таз слегка отведен назад. Это стартовая позиция.
- Поднимайте ноги до тех пор, пока их угол не достигнет 90 градусов.
- Выполняйте это движение на выдохе и задержитесь на секунду-две.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
Примечание. Это упражнение прежде всего задействует мышцы пресса.

10. Стабилизация кора (ядра)
- Сядьте на пол, колени согните. Держите утяжеленный мяч перед грудью.
- Откиньтесь назад так, чтобы торс находился под углом 45 градусов по отношению к полу. Сохраняйте спину и поясницу прямыми. Икроножные мышцы параллельны полу.
- Не двигая туловищем, отведите руки с мячом влево как можно дальше. Задержитесь на три секунды. Держите тело в умеренном напряжении.
- Перенесите мяч вправо насколько можете. Снова сделайте трехсекундную паузу.
- Продолжайте чередовать стороны в течение 20-30 секунд. Во время упражнения старайтесь сохранять неподвижность туловища.
Примечание. Здесь также работает пресс, а мышцы ног — в качестве вспомогательных.

11. Тазобедренные скручивания
- Ложитесь на пол лицом вверх. Вытяните руки по бокам ладонями к полу.
- Оторвите ноги от пола и согните их в коленях так, чтобы бедра оказались под 90 градусов к туловищу. Бедра перпендикулярны полу, икроножные мышцы — параллельны полу.
- Опустите ноги вправо, скручиваясь до комфортного предела. Не отрывайте плечи от пола. Выполните обратное движение в другую сторону.
- Продолжайте чередовать стороны, поддерживая пресс в умеренном напряжении.
Важно. Не нужно себя ломать до хруста. В этом упражнении не обязательно касаться коленом пола.

Заключение
Помните, чтобы эти упражнения улучшили тело, придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. В противном случае они вам не помогут. Если хотите получить больше пользы от тренировок, попробуйте использовать утяжелители и поработать на сопротивление. Надеюсь, вам понравилась тренировка проблемных мышц для женщин. Впрочем, эту тренировку можно делать и мужчинам.
Попробуйте также эти 30 лучших упражнений без тренажеров
Автор: Таня Шмитц — основатель и редактор журнала «Fitness Magazine» fitnessmag.co.za