Тренировка проблемных мышц

Женщина занимается фитнесом
Поделиться с друзьями:

Тренировка проблемных мышц

У каждого есть та область или часть тела, которую хочется улучшить, сделать более плотной, округлой, твердой, большой или меньше. Обычно к этим областям относятся ягодицы, бедра, живот и руки. И хотя при сжигании жировых отложений невозможно уменьшить их количество, существуют способы, с помощью которых вы можете изменить к лучшему свои «проблемные зоны».

Упражнения продемонстрированы фитнес-экспертом WBFF Pro Дженадин Хавенга. Данные тренировки предназначены для нижней части тела (ног, бедер и ягодиц) и верхней части тела (пресс, руки и плечи).


Выполняйте 4 подхода по 10-12 повторений при каждой тренировке.




Шаги вверх

Тренировка проблемных мышц. Упражнение Шаги вверх

Упражнение:

  1. Встаньте перед ступенькой, которая достаточно высока, чтобы ваши коленные и тазобедренные суставы находились под углом 90 градусов, когда вы на нее ставите ногу, чтобы обеспечить максимальную мышечную активацию. Поставьте левую ногу на ступеньку.
  2. Прижмите левую пятку к ступеньке и подталкивайте свое тело вверх, пока левая нога не станет прямой, и вы не будете стоять на одной ноге, удерживая правую ногу поднятой. Опускайте тело вниз, пока ваша нога не коснется пола. Выполните заданное количество повторений левой ногой, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Приседания со штангой

Тренировка проблемных мышц. Упражнение приседания со штангой

Упражнение:

  1. Для начала встаньте в стойку для приседаний и держите штангу за спиной чуть ниже уровня плеч. Загрузите штангу соответствующими весами, оптимальными для вас.
  2. Расположите ноги так, чтобы они были параллельны и располагались на ширине плеч, поддерживая легкий изгиб колен. Это ваша стартовая позиция.
  3. Держа спину прямой, медленно сгибайте колени, пока бедра и икры не образуют угол чуть менее 90 градусов.
  4. Опустившись на пятки, начните поднимать штангу, выпрямив ноги обратно в исходное исходное положение.

Болгарские сплит-приседания

Тренировка проблемных мышц. Упражнение Болгарские сплит-приседания

Упражнение:

  1. Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам (или используйте штангу, как если бы вы делали приседания).
  2. Встаньте в шахматном порядке, левой ногой впереди правой. Расстояние между ногами 60-90 см..
  3. Поместите подъем задней ноги на скамью. Когда выполняете раздельные приседания, чем выше ваша нога, тем тяжелее упражнение. Ваше переднее колено должно быть слегка согнуто.
  4. Подготовьтесь к своей сути упражнения. Медленно опустите свое тело так низко, как можете. Ваше заднее колено должно почти касаться пола. Держите туловище как можно более вертикально, а нижнюю часть спины естественно изогните. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Выполните заданное количество повторений левой ногой вперед, затем сделайте то же число правой.

Румынская тяга

Тренировка проблемных мышц. Упражнение Румынская тяга

Упражнение:

  1. Поместите штангу перед собой на землю и возьмите ее, используя хват ладонями к себе и немного шире, чем ширина плеч.
  2. Слегка согните колени и держите их вертикально, бедра назад, спина прямая. Это будет ваша стартовая позиция.
  3. Держа спину и руки совершенно прямыми, вытяните бедра при выдохе; поднимая штангу, отталкивайте бедра назад.

Совет: сделайте глубокий вдох в начале движения и распрямите грудь. Задержите дыхание, когда опускаетесь и выдыхайте, когда завершаете движение.

Внимание: это упражнение, которое не рекомендуется для людей с проблемами в пояснице. Кроме того, к нему нужно относиться с осторожностью, обращая особое внимание на то, чтобы не перегибать спину вперед слишком сильно при перемещении туловища.





Тяга ренегата

Тренировка проблемных мышц. Упражнение Тяга ренегата

Упражнение:

  1. С двумя гантелями, расположенными под вашими плечами, встаньте в упор лежа, опираясь на них. Ваши плечи должны быть над кистями, а голова должна оставаться на одной линии с позвоночником по прямой линии, без ягодиц кверху или опущенных бедер.
  2. С полностью задействованным ядром (подтянуть живот), поднять одну гантель, выводя локоть наверх, как при отжиманиях, в то время как другая рука остается устойчивой.
  3. Во время этого действия старайтесь не давать бедрам наклоняться из стороны в сторону и используйте растягивающую сторону только для перемещения гантели, а не импульса от тела или бедер.
  4. Опустите поднятую гантель в начальную точку, перенесите вес тела на другую сторону и выполните действие на другую руку.

Ходячие выпады

Тренировка проблемных мышц. Упражнение Ходячие выпады

Упражнение:

  1. Встаньте, поставив ноги параллельно и немного уже ширины плеч, удерживая гантели в каждой руке в положении «удара молотком», ладонями  к себе. Держите руки ближе к бокам.
  2. Шагайте вперед левой ногой до тех пор, пока она не окажется примерно в 60 см от правой, удерживая туловище в вертикальном положении при опускании верхней части тела.
  3. Концентрируясь на использовании левой пятки, толкайте себя вверх и вперед, возвращаясь в исходное положение. Повторите тоже самое с правой ногой. (Думайте об этом упражнении как о необходимости сбалансировать книгу, поставленную на макушку головы, это обеспечит вам правильную осанку верхней части тела при выполнении выпада).

Отжимания

Тренировка проблемных мышц. Упражнение Отжимания

Упражнение:

  1. Лягте лицом вниз (лежа) на полу, руки чуть шире ширины плеч.
  2. Поднимите свое тело над полом, вытянув руки так, чтобы тело оставалось прямым и напряженным. Это верхняя позиция.
  3. Опустите свое тело к полу, согнув руки. Не позволяйте вашим локтям расходиться в стороны. Как только вы приблизитесь к полу, сожмите грудь и подтяните себя вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Если ваша сила не позволяет этого, то выполняйте отжимание, оставляя колени на полу.

Приседания с гантелей

Тренировка проблемных мышц. Упражнение Приседания с гантелей

Упражнение:

  1. Возьмите одну гантель у основания двумя руками. Встаньте так, чтобы стопы были слегка вывернуты наружу и расставьте ноги шире, чем ширина плеч. Колени слегка согнуты.
  2. Медленно сгибайте колени и опускайте ноги, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Медленно поднимитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз. (Это упражнение действительно может работать с теми внутренними и внешними мышцами бедра, которые не получают внимания в традиционном приседании).

Подъем бедер на перекладине

Тренировка проблемных мышц. Упражнение Подъем бедер на перекладине

Упражнение:

  1. Повиснете на планке, вытянув обе руки и используя широкий или средний хват. Ноги должны быть прямыми, а таз слегка согнут назад. Это будет ваша стартовая позиция.
  2. Поднимайте ноги до тех пор, пока они не достигнут угла 90 градусов. Выдохните, выполняя это движение, и удерживайте сокращение в течение секунды или около того.
  3. Медленно возвращайтесь в исходное положение, делая вдох.




Стабилизация ядра тела

Тренировка проблемных мышц. Упражнение Стабилизация ядра тела

Упражнение:

  1. Сядьте на пол, согнув колени. Держите весовой мяч прямо перед грудью. Откиньтесь назад, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу и закрепите свое ядро. (Не округляйте нижнюю часть спины, нижняя часть ног должна быть параллельна полу).
  2. Не двигая туловищем, поверните руки влево как можно дальше. Пауза на 3 секунды. (Держите ядро в напряжении, руки должны оставаться прямыми).
  3. Поверните руки вправо, насколько можете. Снова сделайте паузу, а затем продолжайте чередовать взад-вперед в течение 20 секунд. Работайте до 30 секунд. Сохраняйте максимально неподвижное положение туловища.

Тазобедренные скручивания

Тренировка проблемных мышц. Упражнение Тазобедренные скручивания

Упражнение:

  1. Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки по бокам, ладонями к полу. Поднимите ноги от пола, чтобы ваши бедра и колени согнулись на 90 градусов. (Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу, нижняя часть ног должна быть параллельна полу).
  2. Приподнимите пресс и опустите ноги вправо, насколько это удобно, не отрывая плечи от пола.
    Обратное движение полностью влево. Продолжайте чередовать стороны. (Не позволяйте плечам подниматься над полом, держите ядро тела в напряжении).

Помните, что ничего из вышеперечисленного не изменит ваше тело, если вы не будете придерживаться здоровой, сбалансированной диеты. И если вы хотите получить больше пользы от тренировок с отягощениями, попробуйте добавить немного работы с сопротивлениями.

Автор: Таня Шмитц — основатель и редактор журнала «Фитнес»

Тренировка проблемных мышц


Это интересно:

3 простых способа отжиманий на бицепс

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *