Отжимания на трицепс: 3 способа в домашних условиях

Настройте свою технику отжиманий так, чтобы больше воздействовать на трицепс. Ниже приведены 3 простых способа отжимания на трицепс. Хотя эта мышца и так работает во время отжиманий, вы можете увеличить нагрузку с помощью нехитрых манипуляций, которые можно выполнять дома, на улице или в спортзале. Стандартные отжимания нацелены на грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Но если вы задействуете ядро (кор) и ягодичные мышцы, это упражнение улучшит не только верхнюю часть тела — другие вспомогательные мышцы также включаются в работу при отжиманиях, пусть они и требуют меньше нагрузки.

Как правильно отжиматься?

1. Чтобы выполнить стандартное отжимание, в упоре лежа примите положение прямого тела.
2. Упритесь ладонями в пол. Убедитесь, что они параллельны плечам. Держите шею ровно, спину прямой, ноги вместе — так больше нагрузки придется на пресс, бедра и ягодицы.
3. Чтобы отжаться, аккуратно согните локти, которые должны сгибаться под углом 45 градусов. Медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямой торс и шею.
4. Когда грудь достигнет пола, сделайте маленькую паузу в секунду и разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Правильная форма в упоре лежа — ключ к увеличению силы и предотвращению травм

Ошибки во время отжиманий и полезные советы

• Слишком широкое расставление ладоней и локтей может вызвать боль в плечах.
• Если нижняя часть спины провисает при попытке подняться, это также может вызвать в ней боль.
• Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не форсируйте их.
• Определенные модификации помогут снизить нагрузку на суставы и позволят безопасно наращивать силу.
• Будет полезно практиковаться с коленями на полу, если нагрузка поначалу большая.
• Попробуйте также выполнить отжимания, упершись руками о скамейку или ступеньку.

Как в отжиманиях еще больше нацелиться на трицепс?

Трехглавая мышца плеча, трицепс, — это мышца-разгибатель задней группы плеча, которая занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. За счет длинной головки осуществляется движение руки назад и приведение руки к туловищу. Таким образом вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

1. Отжимания узким хватом

1. Займите стандартное положение для отжимания.
2. Подведите руки ближе друг к другу, оставив между ними зазор в несколько сантиметров. Чем ближе ладони, тем сложнее будет выполнить это упражнение, поэтому настройтесь. (Можете также свести большие и указательные пальцы обеих рук — это называется алмазное отжимание).
3. Опустите тело на землю, чтобы локти разошлись под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение.
4. Всего делайте от 8 до 12 повторений. Если делать больше, работа может пойти не на рост мышц, а на ее выносливость.
5. Сделайте 3 подхода.

2. Отжимания c локтей

1. Начните в стандартной позиции отжимания. Если нагрузка в таком положении для вас большая, начните отжиматься с колен.
2. Опуститесь на локти, не разводя их в стороны — то есть сохраняйте их положение вдоль туловища.
3. Медленно разгибайте локти, толкая туловище наверх. Как только достигнете пика, спокойно возвращайтесь в исходную позицию, не падая на локти.
4. Количество повторений от 8 до 12 раз.
5. Сделайте 3 подхода.

3. Однорукое отжимание

1. Начните в стандартной позиции отжимания. Пробуйте отжиматься с колен на полу или упритесь ладонью на возвышение, если нагрузка покажется сперва чрезмерной.
2. Увеличьте расстояние между ногами, чтобы создать больше устойчивости, и заведите свободную руку за спину.
3. Опускайтесь вниз, пока грудь не приблизится к полу (или к возвышению).
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода на каждую руку столько раз, сколько можете. Хорошо, если сможете выполнять от 4 до 8 раз и больше.

Не расстраивайтесь, если эти три упражнения сначала будут для вас сложными. Используйте вариации, чтобы добиться результата. Выполнение одного из этих движений по крайней мере 1 раз в неделю поможет трицепсам расти в размерах и силе. Отжимания на трицепс — также хорошая разминка перед силовой тренировкой. Это фундаментальное упражнение, которое нужно включить в тренировки для функциональной силы. Изменение нюансов отжимания в положении тела и распределении нагрузки придаст остроты и нацелится на разные мышцы.