Аэробная активность убьет вас. Аэробная нагрузка вызовет сердечный приступ. Аэробные упражнения снизят уровень половых гормонов и приведут к старению. Аэробная активность истощает мышцы. Не занимайтесь аэробикой!
Предостережения, подобные этим, в последнее время встречаются нередко. Не ясно, почему сейчас их стало больше? Возможно, это связано с увеличением числа людей, которые участвуют в марафонах. Мы расскажем о них в 5 части этой серии публикаций о правильных тренировках.
Разбиваем мифы о вреде аэробики
Некоторые поклонники кроссфита и разные известные тренеры занимают антиаэробную позицию и чувствуют, что вы должны изнурять себя изо дня в день, чтобы достичь результатов (силы, мощности и травмированного тела). Я дам вам свою точку зрения, основанную на личном и профессиональном опыте, исследованиях и знаниях, полученных от тех, кто разбирается в различных предметах. Это спортсмены на выносливость, силовые атлеты и другие профи.
Несмотря на то, что у меня большой опыт в области выносливости, я не утверждаю что аэробика — это идеальный способ тренироваться все время (потому что это не так). Но аэробные упражнения точно не разрушат ваше здоровье и силы, если их выполнять правильно. Все как раз наоборот.
Что имеется в виду под «кардио»
Начнем с того, что большинство людей используют слово «кардио» для описания аэробной подготовки. Проще говоря, это аэробная активность. «Кардио» может быть либо аэробным, либо анаэробным. Все зависит от уровня усилий и нагрузки, необходимых для выполнения упражнения. Часто люди тренируются «кардио» анаэробно с высокой интенсивностью. Они пренебрегают развитием ключевого компонента здоровья и физической формы — аэробной системы.
Называть любую выносливость «кардио» тоже неправильно, как называть все, что вы поднимаете, несете или бросаете, «поднятием тяжестей». Это обобщенный неспецифический термин. Подобно тому, как кардио может означать ходьбу на 100 метров или марафон, поднятие тяжестей может означать перенос белья из прачечной в спальню или становую тягу в три раза превышающую вес вашего тела. Давайте поговорим об аэробных и анаэробных понятиях, когда дело доходит до «кардио».
Аэробная нагрузка: Создание прочной основы
Ваша аэробная система обеспечивает прочную основу для хорошего здоровья. Это система, которая преимущественно эффективно двигает вас в течение дня, поскольку задействованные мышцы поддерживают общую осанку. Тренировка аэробной системы увеличит количество митохондрий в мышечных клетках для выработки энергии (АТФ) и увеличит васкуляризацию капилляров для использования кислорода. Эти митохондрии сжигают жир и глюкозу (сахар). Однако они гораздо эффективнее используют жир в качестве энергии, чем глюкозу — в двенадцать раз больше. Как правило, красные медленно сокращающиеся мышечные волокна I типа являются аэробными и сжигают в основном жир для получения энергии.
Аэробная нагрузка — необходимая основа практически всех тренировок. Некоторое исключение может быть сделано для спринта на расстояние менее 200 метров (один раз, без повторов). Но большинство действий или видов спорта лучше всего выполнять с хорошо развитой аэробной системой. Чем дольше мероприятие, тем больше тело будет полагаться на аэробную систему. Сильная аэробная база даже принесет пользу восстановлению между подходами к силовым тренировкам, а также анаэробным интервальным тренировкам.
Многие люди, особенно спортсмены, бегают на длинные дистанции с очень плохой аэробной системой. Они в значительной степени полагаются на свою анаэробную систему в процессе тренировок. Эта анаэробная тренировка — их «кардио», и она очень и очень вредна для здоровья. Это является одной из причин, по которым многие считают «кардио» вредным для здоровья, особенно когда речь идет об иммунной и гормональной системах.
Источник мифа
Таким образом, антиаэробные «кардиологи» цитируют исследования, такие как опубликованное в Канадском журнале прикладной физиологии в апреле 2004 г. «Окислительный стресс, вызванный интенсивными плавательными упражнениями и репродуктивная дисфункция у самцов крыс линии Wistar: защитная роль альфа-токоферола сукцината», чтобы подтвердить свои предположения. Что ж, если вы заставляете крысу (или человека) интенсивно плавать по три часа в день, пять дней в неделю, это действительно будет окислительный стресс и гормональная дисфункция. В качестве примечания в этом исследовании отмечено, что повреждение свободными радикалами можно защитить с помощью витамина Е
Аэробное «кардио» не значит — плохо. Интенсивное плавание в течение трех часов (для крысы это должно быть долгое время) значительно нагнетает анаэробную систему. Это не «аэробика», хроническая анаэробная «кардио». Когда вы постоянно используете анаэробную систему больше, чем аэробную, это создает серьезную нагрузку на все тело — нервную, сердечно-сосудистую, гормональную, иммунную и пищеварительную системы.
Например, если вы занимаетесь длительной пробежкой, около 30-60 минут, и ваша аэробная система плохая, то бегайте на 70% анаэробных и 30% аэробных. Но если вы разовьете аэробную систему, то в том же темпе сможете увеличить использование энергии до 70% аэробных и 30% анаэробных. Это очевидно, если использовать пульсометр и видеть, что пульс ниже при заданном темпе/уровне нагрузки, чем он был раньше в течение нескольких недель или месяцев. Если у вас есть доступ к лаборатории физиологии упражнений и газоанализатору, вы можете измерить свой респираторный коэффициент — уровень аэробного (сжигание жира) по сравнению с анаэробным (сжигание сахара) во время бега или другой тренировки.
Анаэробное кондиционирование: Возможно вы не готовы
Тип II. Быстро сокращающиеся мышечные волокна в основном анаэробны (некоторые представляют собой смесь быстрых и медленных сокращений) — они сжигают сахар и креатинфосфат и больше подходят для силы и скорости. Они также увеличивают митохондрии, но анаэробная система устает намного быстрее, чем аэробная. Тренировки с высокой интенсивностью, как правило, в основном анаэробные. Так же и большая часть силовых тренировок из-за использования и развития различных мышечных волокон типа II, а не аэробных волокон типа I. Однако это обобщение, поскольку некоторые формы силовых тренировок также могут развить аэробную систему.
Анаэробная активность приводит к кислородному голоданию и накоплению молочной кислоты. Может возникнуть мышечный дисбаланс и усталость, если не остановиться вовремя. Мышечный дисбаланс проверяется с помощью определенных ручных тестов мышечной массы (это очень точная неврологическая оценка при правильном выполнении), а также путем визуального осмотра. Например, одно бедро выше другого или одно плечо повернуто внутрь. Боль, плохая работоспособность и травмы часто возникают в результате хронического мышечного дисбаланса.
По сути, вы почти всегда используете обе системы (исключение составляет спринт), в зависимости от нескольких факторов, которые обсудим позже: упражнения, диета и образ жизни (общий уровень стресса). Анаэробная выносливость и сила важны во многих обстоятельствах и видах спорта, но именно аэробная система дает выносливость, чтобы работать, играть, думать, спать и обходиться несколько часов без еды. Ах, да, без здоровой аэробной системы может наступить импотенция и преждевременная эякуляция у мужчин и отсутствие полового влечения. Есть также риск неспособности достичь оргазма для обоих полов, поскольку это частично зависит от здоровой аэробной системы (конечно и ряда других факторов в т.ч.)
Аэробная и анаэробная нагрузка: В чем разница?
Граница между преимущественно аэробным и преимущественно анаэробным режимом определяется вашим лактатным порогом (LT). Ниже LT вы будете более аэробными, чем анаэробными, а выше — наоборот. Настоящая аэробная тренировка ориентирована на тренировки с меньшими усилиями, а не на типичную, в которой чаще всего тренируются хронические «кардио».
«Формула 180» также является отличным способом определения зоны аэробной тренировки. Более подробно определение зоны частоты пульса обсуждается в Части 2 этого цикла публикаций. Слишком частые тренировки с учетом вашего LT — не лучшая идея. Некоторые называют это «красной линией» или «черной дырой». Вы рискуете перетренироваться. Оставьте такие тренировки на тяжелые дни (сложные забеги и т.д.). Тренированный атлет может выдержать такую интенсивность более одного часа, обычный человек — едва пятнадцать минут.
Поэтому анаэробную тренировку лучше всего выполнять как более короткие, жесткие интервальные тренировки выше вашего порога LT, что значительно превосходит анаэробную область тренировки. Здесь свое место занимает высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Это будет обсуждаться в следующей части вместе с развитием вашей аэробной системы независимо от вида спорта или целей.
Следующая статья: 2. Формирование аэробной системы
Доктор Стивен Гангеми — сертифицированный хиропрактик и клинический диетолог, drgangemi.com
Прибегайте к любым тренировкам только при помощи специалистов.