Хватит делать растяжку! Тренируйся правильно. Часть 8

Хватит делать растяжку! Часть 8 цикла «Движение — жизнь»

Хватит делать растяжку! Тренируйся правильно. Часть 8

Пожалуй, растяжка одна из самых спорных тем в фитнесе. Между теми, кто осознает преимущества растяжки, и теми, кто считает растяжку одним из худших занятий, которыми можно заниматься. Особенно если вы уже травмированы. Эту традицию трудно сломать, потому что у многих из нас в голове укоренилась потребность в растяжке, поскольку мы на протяжении всей фитнес-жизни слушали тренеров, профессиональных спортсменов, исследователей и врачей. Хотя исследования показывают, что растяжка не имеет ценности и может причинить вред, людям трудно сказать самим себе «Хватит делать растяжку!»




Растяни и удерживай

Чтобы уточнить, здесь в первую очередь говорится о статической растяжке — это тип «растяни и удерживай». Динамическая растяжка отличается тем, что способствует естественным движениям и диапазону движений, которые, как правило, не вредны при правильном выполнении. Однако упражнения в естественном диапазоне движений суставов и мышц вряд ли стоит называть «растяжкой».

Хватит делать растяжку

Я не растягиваюсь. Я никогда не советовал пациентам, спортсменам и заботящимся о своем здоровье, растягиваться. У меня очень хорошее здоровье и физическая форма. Хотя я совсем не растягиваюсь, при этом довольно гибкий. Это потому, что гибкость — отражение здоровья и фитнеса, а не растяжка.

За последние пару лет у меня было два интересных опыта с тренерами, которых я нанял ненадолго, чтобы помочь мне с плаванием и ездой на велосипеде. Тренер по плаванию заметил, что я недостаточно вытягиваю руку в воде и поэтому я не «захватывал» достаточно воды. Поэтому тренер вытащил меня из бассейна и показал, что делать на суше. Он прокомментировал, что я был слишком тугим и мне нужно было больше вытянуть руки, чтобы получить желаемую длину. Но когда я смог сделать на суше то, что нужно было сделать в воде, тренер был поражен способностям моего тела и рук вытягиваться. Я не был негибким, просто у меня оказалась плохая техника плавания и это требовало коррекции.

Мой тренер по велоспорту также был удивлен, когда проверял мою гибкость, чтобы отрегулировать положение велосипеда. Его первоначальный комментарий заключался в том, что я должен много растягиваться. Но я оказался довольно гибким для человека, который может оставаться в наклонном аэродинамическом положении на велосипеде в течение пяти или более часов. Думаю, что тренер до сих не верит мне, когда я сказал, что никогда не растягиваюсь. Я много занимался растяжкой в старшей школе — до тренировок по пересеченной местности, много тренировался в борьбе и самостоятельно. И много травмировался. Когда я не был травмирован, у меня все еще были какие-то мышечные проблемы. Теперь я живу без растяжек и травм.

Польза растяжки — заблуждение

Мысль о том, что растяжка расслабляет и оказывает лечебное воздействие на напряженные мышцы, — не только заблуждение, но и никогда не было доказано. Растяжка действительно ослабляет мышцы. Но это определенно не очень хорошо. Напряженность мышц возникает из-за дисбаланса. Дисбаланс находится в нервно-мышечной системе, поэтому является отражением нервной системы через мышечную систему.

Идея многих врачей, терапевтов, тренеров и спортсменов о том, что нужно растянуть напряженную мышцу, чтобы расслабить ее, и тренировать неврологически слабую мышцу, чтобы укрепить ее, неверна. Звучит хорошо, но тело так не работает. Клиницисты, оценивающие функцию мышц у спортсменов, отмечают, что растяжение мышцы может сделать ее длиннее и повысить гибкость. Но это приводит к снижению функции из-за потери силы.

Компенсаторный механизм мышц при растяжке

«Существует нервно-мышечная тормозящая реакция на статическое растяжение»

— рассказывает New York Times Мэлаки МакХью, директор по исследованиям Николасского института спортивной медицины и атлетической травмы больницы Ленокс-Хилл в Нью-Йорке.

«Напряженная мышца становится менее отзывчивой и остается ослабленной в течение 30 минут после растяжения, а спортсмен не хочет начинать тренировку»

В исследовании, проведенном на кафедре кинезиологии Техасского университета, сравнивались изменения в мышцах, которые были растянуты и не растянуты у одного и того же человека. Обнаружилось, что растяжение одной мышцы также может повредить другую мышцу, которая не была растянута. Возможно такой эффект происходит из-за тормозящего механизма центральной нервной системы. Это означает, что растяжение (и ослабление) мышцы левой ноги может ослабить мышцу правой ноги, которую вы даже не растягивали!




Исследования отрицательного воздействия растяжки

Другие исследования показывают отрицательное влияние растяжки на силу нижних конечностей, способность к спринту и вертикальным прыжкам. Эти аномальные изменения, вызванные растянутыми мышцами, могут длиться час или дольше. Некоторые врачи продемонстрировали, что растяжение способно вызвать длительные мышечные проблемы, которые длятся дни и недели. Несмотря на эти результаты, бегуны-спринтеры, прыгуны в высоту и другие спортсмены, которые полагаются на силу прыжка, включая баскетболистов, по-прежнему испытывают потребность в растяжке.

Некоторые люди не согласны с тем фактом, что растяжка вызывает мышечную слабость, потому что не чувствуют слабость после растяжки. Это связано с тем, что большинство людей ощущают напряженную часть мышечного дисбаланса и обычно не чувствуют мышечной слабости до тех пор, пока она не начинает влиять на сустав или если она недостаточно серьезна, чтобы снизить мышечную силу. Таким образом, вы можете почувствовать напряжение подколенного сухожилия и необходимость его растянуть. Но обычно слабость проявляется в мышце-антагонисте, в данном случае четырехглавой мышце. Растяжка подколенных сухожилий еще больше ослабит эту «тугую» мышцу и, возможно, временно обеспечит симптоматическое облегчение, но проблема будет только продолжать нарастать.

Что вызывает мышечный дисбаланс, ощущение стянутости мышц и потребность в растяжке?

Мышечный дисбаланс возникает по многим причинам. В конечном итоге появляется некоторый стресс для нервной системы, системный (во всем теле) или локальный. Например, если вы повредите подколенное сухожилие, это может нарушить функцию данной мышцы, и она будет болеть.

Вы можете воспринимать слабость как боль в этой области или испытывать боль и/или стеснение на противоположной стороне, в четырехглавой мышце, поскольку включается механизм компенсирования слабости подколенного сухожилия. В таком случае вы будете склонны растягивать квадрицепсы, чтобы «расслабить» их, но на самом деле проблема заключается в подколенных сухожилиях — та область, на которую необходимо воздействовать.

Выполнение упражнений на подколенное сухожилие не укрепит мышцы, потому что не поможет эффективно справиться с травмой. Вы можете делать сгибания подколенных сухожилий или какое-либо другое упражнение в течение всего дня, и это не повлияет на подколенные сухожилия, как и растяжка расслабит квадрицепсы.

Как правило, в таком случае лучшее, что можно сделать, чтобы включить подколенные сухожилия, — это применить манипуляции с глубоким давлением, известные как техника введения исходной точки или терапия триггерной точки, к областям травмы и прикреплениям сухожилий. Растяжка не помогает при травмах, поскольку удлиняет мышечные волокна. Это не помогает и не лечит травмированные мышцы. Когда есть травма, волокна уже удлинены и оторваны от другого или в какой-то другой конфигурации, отличной от той, которой они должны быть для правильного заживления. Растяжка только усугубит ситуацию.

Использование триггерной терапии способна помочь этим волокнам выровняться и правильно заживать. Прощупайте с глубоким давлением всю мышцу, ища нежные «горячие» точки. Удерживайте их и/или потрите с глубоким давлением легкими круговыми движениями в течение 15-30 секунд. Ваш терапевт или врач может помочь в этом. Возможно, потребуется провести другие виды терапии, чтобы способствовать заживлению травмированной мышцы и «включить» ее. Обратите внимание, что это не совет для самолечения. Используйте здравый смысл. Если у вас сильное растяжение или разрыв мышц, следует обратиться за советом к профессионалу.

Системная проблема напряжения мышц

Кроме того, существует системная проблема, при которой отдельная мышца, группа или мышцы чувствуют себя очень напряженными. Может быть, все ваше тело напрягается, и каждое утро вы делаете упражнения на растяжку, чтобы «расслабиться». В этом случае нечто влияет на всю вашу нервную систему, и мышцы реагируют на любую проблему. Чаще всего это проблемы с питанием. Если в вашем теле сильное воспаление, возможно, из-за употребления слишком большого количества обработанных растительных жиров, таких как кукурузное, соевое, сафлоровое и арахисовое масло, происходит напряжение мышц по всему телу.

Употребление в пищу любого количества частично гидрогенизированных «транс-жиров» также может привести к аналогичной проблеме. Диета с высоким содержанием углеводов, особенно с содержанием рафинированного сахара, способна вызвать стресс у нервной системы и напряжение в мышцах. Слишком много кофеина и особенно эксайтотоксинов глутамата натрия и аспартама часто стимулирует мышечные боли и напряжение, а также другие проблемы со здоровьем. Хватит делать растяжку — она не поможет ни при одной из этих проблем, хотя может дать временное облегчение.

Гормональный дисбаланс

Гормональный дисбаланс также заставляет нервную систему реагировать таким образом, что у вас появляется напряжение в мышцах и потребность в растяжке. Женщины с преобладанием эстрогена (и низким уровнем прогестерона) и мужчины с низким уровнем тестостерона могут испытывать стеснение в пояснице и бедрах. Это дает им склонность к растяжке данных областей тела. Дисбаланс гормонов щитовидной железы и надпочечников также может привести к аналогичным проблемам.

Ваша фасция — соединительная ткань, которая скрепляет все в теле, иногда может быть тугой из-за травмы или низкого уровня витамина B12. Это распространено среди вегетарианцев, которым часто не хватает B12 и который содержится в яйцах и продуктах животного происхождения. Кроме того, люди, находящиеся под значительным стрессом, теряют ключевой внутренний фактор в желудке, необходимый для правильного поглощения B12. Этот факт приводит к уплотнению соединительной ткани и мышц, и необходимости делать растяжку. Как и в других случаях, устраняя причину проблемы, в этом случае стрессовая ситуация или дефицит B12 «расслабят» мышцы, а не растянут.

Что делать, если вы травмированы?

Применяются те же правила. Обычные упражнения на растяжку по-прежнему ослабляют мышцы и приводят к травмам. Подумайте, зачем нужно растягиваться. Или вам нравится растягиваться и вы хотите этим заниматься? Желание потянуться, потому что это расслабляет вас, может быть нормальным, если все сделано правильно (как описано ниже). Многие растяжки, которым мы обучались на уроках физкультуры и фитнес тренерами, не только бесполезны, но и вредны. Нестабильность суставов и мышечная слабость часто возникают в результате многих из этих типов растяжек. Растяжка с препятствиями, пожалуй, самая плохая из всех существующих.

Йога и растяжка

Сначала скажем, что йога и растяжка — это не одно и то же. Однако многие люди ассоциируют их, потому что таков стереотип. На большинстве уроков йоги сегодня ученики пытаются заставить себя принять позу йоги, к которой они не готовы, и создают перенапряжение. Это вестернизированная йога, а не такая, какой она должна была быть. Йога предназначена для расслабления всего тела с помощью определенных поз и глубокого дыхания, что приводит к внутренней гармонии и сосредоточению внимания на себе, а не для того, чтобы напрягать тело, растягивая его в формах, которые вы не готовы или не можете сделать. Таким образом, йога может быть полезной, если выполнять ее контролируемым образом, в пределах ваших возможностей и в рамках философии йоги.

Танцоры и гимнасты, пожалуй, единственное исключение из анти-стретчинга. Для многих из этих людей растяжка в некоторой степени необходима, поскольку их деятельность требует большого диапазона движений. Статическая растяжка для этих людей по-прежнему должна выполняться очень осторожно. В идеале нужно сокращать мышцу-антагониста, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение. Это означает, что если бы танцор работал со штангой и растягивал подколенные сухожилия, то сокращал бы четырехглавые мышцы, задерживался до тридцати секунд и повторял бы не менее трех раз.

Важна активная аэробная разминка не менее 10 минут. Тем не менее по своему опыту работы с профессиональными танцорами я могу сказать, что они всегда чувствуют необходимость растягиваться больше, чем нужно. Из-за основных проблем — чаще всего из-за несоответствия питания, дисбаланса питательных веществ и травм — их мышцы становятся «более напряженными». Когда основные проблемы решены, исполнители чувствуют себя гораздо более гибкими и меньше нуждаются в растяжке. Рассмотрим еще пару причин, почему хватит делать растяжку.

Гибкость как показатель здоровья

Мы связываем гибкость со здоровьем. В некоторой степени это верно. Если вы не можете коснуться пальцев ног, стоя с прямыми коленями, это не значит, что вы не здоровы. Конечно, есть «нормальный» уровень гибкости, но у каждого этот показатель разный. Если вы не можете коснуться коленей, наклоняясь вперед, значит есть проблема или вам не хватает длинны рук.

Более важен баланс и симметрия между мышцами. Если правую ногу можно вытянуть в сторону на 90 градусов, а левую — только на 80 градусов, это указывает на проблему. Можно подумать, что проблема находится слева, потому что так нас учили думать, но не это обязательно так. Иногда область, в данном случае нога, может быть слишком гибкой, и после исправления дисбаланса мышечной и нервной системы нога под углом 90 градусов может опуститься к 80. Когда это происходит, человек чувствует себя более уравновешенным и гибким. Так что не думайте, что чем больше, тем лучше. Баланс лучше.

Растяжка ведет к слабости

Растяжка может повысить гибкость, но, скорее всего, вы станете слабее, и результаты часто будут недолговечными. Сказать, что растяжка уменьшает травмы или улучшает показатели выносливости (две основные причины растяжки), все равно что сказать, что определенная обувь заставит вас бегать или прыгать быстрее. Многие продолжают выдвигать оба этих утверждения, но ни одно из них никогда не было доказано. Люди все еще покупают обувь и растягиваются в ней. Растяжка — это не упражнение и не разминка перед бегом или какой-либо деятельностью. Аэробная активность — лучшая разминка, поскольку она безопасным образом увеличивает гибкость, улучшая использование кислорода, емкость легких и сжигание жира. Цитируя Джека Лаланна:

«Вы когда-нибудь видели, как лев растягивается, прежде чем нападает?»

Животные в природе не растягиваются. Думаю, мы можем назвать их движения «динамической растяжкой», но я предпочитаю называть это естественными движениями. Естественное движение с естественным диапазоном движения — это то, что нужно. Однако, если вам нужно сделать несколько повторений, чтобы «расслабиться», следует подумать, почему это так. Возможно, у вас имеется некоторый мышечный дисбаланс. Поднимание коленей, движение ягодиц и другие подобные движения, являются естественными. По сути, если вы хорошо двигаетесь в течение дня, вы всегда в какой-то степени растягиваетесь. Поэтому сбалансируйте свои мышцы и все свое тело, сбалансировав свою жизнь с помощью правильных упражнений, диеты и других факторов образа жизни. Хватит делать растяжку!

Автор: Стивен Гангеми — доктор, сертифицированный хиропрактик и клинический диетолог
Источник:
drgangemi.com
Предыдущие статьи цикла:




Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.