Поделиться с друзьями:
Йога и растяжка: 4 эффективных упражнения для разных частей тела
Хорошая растяжка даёт не только здоровые и эластичные связки. Появляется приятное самочувствие и лёгкость. Йога и растяжка — как её использовать? Это просто:
Поза 1 «Наклон головой к колену — Джану Ширшасана»
Эта поза помогает мягко растянуть область бедра. Вы почувствуете большую растяжку в области бедра и паха при выпрямлении согнутой ноги.
- Лягте на мат и согните ноги. Положите правую лодыжку на левое колено. Придавливайте колено в течение пяти серий вдохов и выдохов. Направьте свое дыхание в область бедра.
- Выпрямите другую ногу и удерживайте её, как можно более ровной. Поднимая левую ногу, возьмитесь за левую икру, правую лодыжку удерживайте на левом колене. Слегка притяните левую ногу к груди, держась за икру, или как вам будет удобно. Задержитесь на пять серий вдохов и выдохов.
- Опустите на пол левую стопу, потом правую. Проделайте пункты один и два с левой ногой.
- Опустите обе ноги, вернувшись в исходное положение.
Поза 2 «Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана»
Эта поза используется для того, чтобы «разбудить» вашу энергию в области таза и бёдер. Прислушивайтесь к своему телу — вдруг оно потребует отдыха. Напрягая ягодицы, вы можете поднять таз выше.
Поднимая бёдра, помните о том, что следует расслабить всё тело.
- Лягте, согните колени. Руки — в стороны. Расслабьте плечевой пояс.
- Слегка подвигайте тазом от себя и к себе, не отрывая его от пола. Прижмите спину к полу так, чтобы под поясницей не оставалось свободного места. Теперь слегка прогнитесь в пояснице. Выполняйте движения медленно и аккуратно. Остановитесь, если почувствуете, что устали.
- Сделайте вдох, поднимите таз от пола, перенося вес на верхнюю часть спины. Прижмите стопы к полу и напрягите ягодицы, чтобы выше поднять тело. Расположите руки вдоль туловища или как вам будет удобно. Продолжайте расслаблять верхнюю часть тела, шею и плечи и напрягать ягодицы. Зафиксируйтесь.
- Для дополнительной растяжки можете соединить руки в замок, положив их на пол под ягодицами и сведя лопатки. Поднимая бёдра, прижимайте стопы к полу, задерживаясь в этой позе. Не расслабляйте ягодицы, чтобы защитить вашу спину.
- Подтяните два колена к груди, немного надавите на них руками, чтобы избавиться от напряжения в спине. Опустите ноги и примите позу для релаксации. Сделайте вдох и расслабьтесь.
- Другой вариант позы. Выполняя пункт три, поместите ладони на ягодицы для дополнительной поддержки.
Поза 3 «Поза освобождения ветра — Паванамуктасана»
Используйте эту позу для возвращения из горизонтального положения в вертикальное, естественный поток энергии при этом не прерывается.
- Лягте. Притяните колени к груди и поместите руки под коленями, голову и шею оторвите от пола.
- Теперь перекатывайтесь на спине, приподнимая сначала грудную клетку, а затем ягодичные мышцы, отталкиваясь ногами. Продолжайте качаться до возникновения импульса, достаточного, чтобы перейти к положению сидя.
Поза 4 «Растяжка ног — Анантасана»
Эта поза аккуратно растягивает всю внутреннюю часть ноги. Старайтесь держать её, как можно ровнее.
- Лягте. Повернитесь на правый бок, опираясь на локоть. Притяните левое колено к груди, удерживая его левой рукой.
- Выпрямите левую ногу, держась за икру или стопу. Держите ногу, как можно ровнее. Аккуратно подтяните ногу, чтобы увеличить растяжку. Выпрямите пальцы на ногах (сделайте пять вдохов и выдохов), потом согните (повторите пять вдохов и выдохов).
- Опуститесь на коврик и отдохните.
- Проделайте упражнение на левом боку.
Это интересно: