Формирование аэробной системы. Часть 2

Формирование аэробной системы. Часть 2

Формирование аэробной системы. Часть 2

Формирование аэробной системы жизненно необходимая вещь. И не важно, занимаетесь ли вы сильно анаэробным видом спорта или просто стремитесь быть более здоровым. Развитие аэробной системы, не достигается за счет увеличения частоты сердечных сокращений (ЧСС) до экстремальных значений и удержания ее в течение длительного периода времени. Нужно поддерживать низкий пульс, например, «формулу 180». Так вы развиваете свою аэробную базу для оптимального сжигания жира, общего состояния здоровья и сильной анаэробной системы (предыдущая статья здесь: Аэробная нагрузка — основа здоровья и фитнеса. Часть 1)




Не избегайте аэробики

Избегающие аэробных упражнений, упускают из виду эти жизненно важные преимущества, которых нельзя достичь с помощью одних лишь интервальных тренировок. Я лечил нескольких игроков НХЛ, которые оставались выносливыми вплоть до третьего периода, потому что эти хоккеисты эффективно развили свою аэробную систему. Они не только усердно катались на коньках, но и выполняли длительные тренировки с низким пульсом.

Взгляните на другой анаэробный вид спорта, например бокс. Я люблю наблюдать, как тренируется и дерется Мэнни Паккио. Он, как и другие бойцы, бегает на длинные медленные дистанции и делает кросс на 800 метров. У него превосходная аэробная система, которая позволяет биться двенадцать раундов в анаэробной нагрузке. В школе борьба была моим основным видом спорта. Борьба очень анаэробна, длится шесть минут и поддерживает анаэробную силу, а это зависит от прочной аэробной основы.

Количество необходимой аэробной базы будет зависеть от вашего вида спорта. Если вы занимаетесь фитнесом, то ваша цель — максимально развить как свою аэробную, так и анаэробную системы. Если вы в большей степени занимаетесь силовыми упражнениями, то ваша аэробная подготовка не должна быть такой же развитой, как у бегуна на длинные дистанции. Некоторым это может показаться очевидным, но многие не осознают важность аэробики для ВСЕХ спортсменов.

Аэробики много не бывает

Формирование аэробной системы лучше всего достигается с помощью длительных тренировок несколько раз в неделю. Чем больше, тем лучше (в зависимости от аэробной способности, которую вы стремитесь достичь в вашем виде спорта). Если тренировка действительно аэробная, в конечном итоге анаэробная выносливость будет включена после формирования подготовленности.

Можно ли слишком много заниматься аэробикой? Я вижу две основные проблемы с теми, кто переусердствует с «аэробикой». Надо отметить, что перетренированность аэробной системы встречается гораздо реже, чем перетренированность анаэробной системы, потому что большинство людей хотят работать слишком усердно, слишком и быстро. (Подробнее остановимся на перетренированности в Части 4.)

Двигайтесь быстрее

Во-первых, люди, которые двигаются слишком медленно и даже не попадают в зону аэробных тренировок. Эти люди слишком часто тренируются в зоне 1 или ниже, что лучше всего подходит для восстановления. Медленный бег увеличивает эффективность сердечной деятельности, но слишком медленный бег приводит к тому, что «снижает отдачу ваших усердий». Для достижения лучших результатов потребуется гораздо больше времени, чем если бы вы тренировались на более высоких аэробных уровнях. На развитие аэробной эффективности могут уйти годы, поэтому видно, как многие именитые бегуны на длинные дистанции достигают своего пика около 30 лет. Если вы любите ходить — это прекрасно. Ходите быстрее, вверх и вниз по холмам, или бегайте.

Поддерживайте аэробный/анаэробный баланс

Во-вторых, чаще всего это спортсмены, которые слишком много и долго занимаются аэробикой, не добавляя анаэробных тренировок ни с помощью интервалов, ни с помощью силовой работы. Им не удается поддерживать аэробный/анаэробный баланс. Я дважды перетренировался аэробно. Перетренированность аэробной системы имеет несколько иные симптомы, чем перетренированность анаэробной системы. Обратите внимание на признаки перетренированности. Щитовидная железа истощается при чрезмерном аэробном воздействии, в отличие от надпочечников, принимающих на себя удар при слишком сильном анаэробном воздействии (по крайней мере, на начальном этапе). Перетренированность в аэробике, дает потерю некоторой поджарости и мышечной массы. Человек будет более утомлен психически и физически.

Анаэробная перетренированность может иметь аналогичные симптомы. Она обычно приводит к травме, «которая возникла из ниоткуда» или вы «проснулись с ней», а также к частым заболеваниям: инфекциям или простуде, которые нелегко вылечить. Качественный отдых не решает проблему аэробного избытка, и даже некоторая анаэробная активность может в этом помочь. Таким образом, часто рекомендуются жесткие интервалы, прогрессивные повторы и/или силовые тренировки, чтобы вывести человека из синдрома избытка аэробной нагрузки.

HIIT — Интервальная тренировка с высокой интенсивностью: Польза и вред

Интервальные тренировки высокой интенсивности в основном чередуются между периодами активности высокой интенсивности в течение 5-60 секунд, и восстановлением между подходами, обычно ходьбой. Эти тренировки могут быть эффективными для повышения производительности и здоровья. HIIT даже могут повысить аэробную способность, хотя в основном это анаэробные тренировки. Несмотря на преимущества аэробики, постоянное тренировка с высокой интенсивностью со временем сломает вас. Иммунная и гормональная системы — все системы тела подвергаются риску. Кроме того, окислительный стресс (повреждение свободными радикалами) возникает при анаэробном избытке и способен привести к преждевременному старению и заболеваниям, таким как аутоиммунные заболевания и рак.

HIIT улучшают лактатный порог и даже то, насколько хорошо ваше тело использует глюкозу в тканях, что называется чувствительностью к инсулину. Митохондрии — энергетические центры клеток — наиболее распространены в медленно сокращающихся мышечных волокнах при аэробной нагрузке. Но анаэробные тренировки также увеличивают их количество — это называется биогенезом. Вы также будете сжигать жир и глюкозу во время таких тренировок, и задействуете большое количество мышечных волокон типа II, что приведет к развитию анаэробной выносливости. Так что анаэробные интервалы высокой интенсивности — это супер, когда вы готовы к ним.

Однако помните, что при аэробных тренировках низкой интенсивности вы сжигаете больше жира, чем глюкозы, но при более высокой интенсивности сжигается больше калорий в долгосрочной перспективе, что может привести к большей потере жира. Все это хорошие вещи, но тренировки HIIT, которые некоторые продвигают как «единственное кардио, которое вам нужно делать», могут оказаться вредными для здоровья и физической формы, если выполнять их слишком часто, а для некоторых слишком рано в программе тренировок.

Наши предки знали, что такое формирование аэробной системы

Не будем забывать, что сегодня огромное внимание уделяется Палео, здоровью и образу жизни наших предков миллионы лет назад. Мы тоже можем совершать ежедневную активность естественным путем: ходьба, подъем по ступенькам и прочая активность. Наши предки — охотники-собиратели — путешествовали по огромным территориям, а это аэробное качество. Они не бегали так сильно, но сохраняли стабильный аэробный темп. Для постоянной охоты нужно быть в превосходной физической форме, особенно аэробной, чтобы долго выслеживать животное, а затем использовать анаэробную систему для спринта для финального убийства (например, метания копья).

Вы можете начать силовые тренировки (обсуждаемые далее в Части 3) относительно рано в программе тренировок. Но тренировки HIIT следует исключить из любой программы до тех пор, пока не будет достаточной аэробной базы. К сожалению, многие начинают интервальные тренировки с высокой интенсивностью сразу из-за нехватки времени, поскольку тренеры говорят, что они «более практичны». Это проблема нехватки времени, как если бы человек решил принять таблетку для быстрого решения, а не для решения проблемы со здоровьем.

Многие люди не хотят или не знают, как развивать аэробную выносливость. В некоторых исследованиях, таких как опубликованное в 2006 году в Journal of Physiology, особо отмечается, что HIIT-тренировки — это «стратегии, эффективные по времени». Это не значит, что они должны заменить все аэробные тренировки. Кроме того, данные исследования короткие, они не следят за участниками в течение нескольких месяцев после завершения, чтобы увидеть, как улучшается их здоровье и физическая форма. И они также не призывают к продолжению подобных упражнений.

HIIT повышает стресс

Тренировки HIIT резко повышают уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, что со временем может привести к проблемам со здоровьем и травмам. Низкий уровень тестостерона у мужчин и низкий уровень прогестерона у женщин возникает в результате слишком интенсивных, слишком частых тренировок с недостаточным отдыхом. Это может происходить из-за переизбытка HIIT-тренировок и высокоинтенсивных «кардио», как обсуждалось в Части 1.

Однако настоящие аэробные упражнения способны не только снизить уровень гормонов стресса, но и повысить уровень анаболических гормонов, таких как тестостерон, эстроген и прогестерон. Анаэробные спринты рекламируются, как отличный способ повысить уровень гормона роста человека (HGH). Но аэробные упражнения, если их выполнять правильно, не истощат его. Избыточный анаэроб может истощить гормон роста в той же мере, в какой анаэробный может увеличить его.

По сути, без достаточной аэробной базы вы перетренируетесь (подробнее в части 4). Когда вы будете готовы внедрить HIIT-тренировки, следуйте здравым анаэробным рекомендациям:

  1. Адекватное восстановление (часто 48 часов между тренировками).
  2. Адекватные перерывы (циклические недели включения/выключения в зависимости от вашей программы).

Другими словами, вы не должны заниматься HIIT-тренировками 3-4 раза в неделю в течение нескольких недель (5-6+) без изменения интенсивности или перерыва, иначе возникнут проблемы. Количество тренировок HIIT, которые можно выполнять, зависит от вашего здоровья, восстановления, аэробной способности и уровня общего повседневного стресса.

Заключение

При правильном выполнении аэробные тренировки должны быть относительно не слишком легкими, но и не слишком сложными. Следует заканчивать аэробную тренировку «приятно уставшим». Но для многих это не низкая интенсивность, потому что их здоровье и физическая форма плохая. Таким людям не терпится развивать свою аэробную систему.

Если вы испытываете «нехватку времени», тренировки HIIT могут стать одной из худших вещей для вашего здоровья. Конечно, вы разовьете аэробную и анаэробную форму быстрее, но когда вырабатываете много гормонов стресса из-за того, что находитесь в «сжатом времени», плохо питаетесь без качественного сна, большая анаэробная активность в вашей и без того анаэробной жизни — это плохо. Можно сказать — отличный способ получить вскоре травму или болезнь. Это фитнес, достигаемый за счет ущерба здоровью.

Дело не только в том, чтобы выглядеть круто. Возможно, вы не захотите пробежать 10 км за 40 минут, но вы сможете пробежать его примерно за час, и не полностью анаэробно, что подготовленный человек не сможет выдержать. Вы не добьетесь этого, просто работая на скорость. Необходимо качественное формирование аэробной системы.

Следующая статья здесьСиловые тренировки. Часть 3

Автор: Доктор Стивен Гангеми — сертифицированный хиропрактик и клинический диетолог
Источник
: sock-doc.com




Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.