Чтобы набрать вес, необходимо в течение дня есть столько, чтобы организм мог усваивать больше калорий, чем было потрачено. Диета является ключевым фактором, когда вы подбираете продукты для набора веса. Но будьте осторожны, выбирая еду, которая способствуют увеличению веса. Особенно если пытаетесь максимально ограничить накопление жира в организме. Ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут нарастить мышцы с помощью качественных продуктов.
Как набрать вес?
Если вам трудно потреблять больше калорий, чем вы расходуете во время основного приёма пищи, можете прибегать к перекусам в течение дня утром, днём и незадолго до сна. Чтобы набрать вес и нарастить мышцы, нужно съедать больше калорий, чем вы потратили. Рекомендуется потреблять примерно на 500 калорий в сутки больше, чтобы увеличить вес и ограничить накопление жира. Однако будьте осторожны. Употребляйте продукты хорошего качества, чтобы сохранить здоровье. Не ешьте продукты, которые насыщены сахарами и жирами.
Избыток калорий — это оптимальное решение, которое поможет набрать вес и максимально быстро нарастить мышцы. Это работает так же, как дефицит калорий при похудении, только наоборот. Помимо более калорийной диеты, тренировки также играют важную роль в увеличении веса. Интенсивные и регулярные тренировки позволят нарастить мышцы и прибавить в весе. Мышцы тяжелее жира при эквивалентной плотности, что позволяет иметь более спортивное телосложение при большем весе. Без тренировок вы просто обрастёте жиром и получите нездоровый вес.
Продукты для набора веса с низким гликемическим индексом
Продукты ниже помогают увеличить вес и нарастить мышечную массу наряду с грамотно подобранной тренировочной программой.
Углеводы
- овёс
- сладкий картофель
- цельные макароны твёрдых сортов
- коричневый рис
Все эти продукты — отличный источник углеводов с низким гликемическим индексом. Они также эффективны для пищеварения и обеспечивают тело энергией, снижая усталость.
Белок
- цельное молоко
- творог
- яйца
- индейка или курица
- нежирное красное мясо
Белок способствует поддержанию и развитию мышечной массы. Белое мясо, такое как индейка или курица, имеет высокое содержание белка и низкое содержание жира, что делает его любимым источником протеина для бодибилдеров.
Вы можете использовать протеиновые порошки, чтобы удовлетворить потребности в белке. Кроме того, потребление качественных источников белка из мяса или сывороточного протеина приводит к значительным улучшениям при наборе веса и мышечной массы.
Липиды
- орехи
- авокадо
- оливковое
- кокосовое масло
- лосось
Орехи и ореховая паста — отличный источник энергии, содержащий большую дозу ненасыщенных жиров. Орехи также содержат много необходимых питательных микроэлементов, таких как селен, цинк, фосфор, магний и разные минералы.
Пищевые добавки для набора веса
Если вы хотите легко увеличить потребление калорий, существуют пищевые добавки, богатые углеводами и калориями. Это протеиновые батончики, которые можно употреблять в качестве закуски. Есть ещё гейнеры с более высокой или низкой дозировкой калорий и углеводов. Но в целом отдавайте предпочтение качественной пище и достаточному количеству овощей в рационе, чтобы избежать накопления нежелательного жира. Пищевые добавки, батончики и БАДы — лишь дополнение к основной еде и не могут её заменить.
Это интересно: Продукты для роста мышц
