Бобы: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Разные сорта фасоли — 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки: бобы
Поделиться с друзьями:

Бобы: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Одержите победу в сражении за здоровье, включив эти 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой рацион. В этом обзоре представлены бобы, которые содержат много клетчатки. Приведены полезные рецепты и инструкциями. В следующей статье список продолжат зерновые продукты.

1. Чечевица

Чечевица. Бобы: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Количество волокон в чечевице: 15 гр. на 1/4 стакана сухой крупы

Если вы хотите убедиться в том, что удовлетворяете свои потребности в клетчатке, употребляйте чечевицу. Она содержит 13 гр. растительного белка в каждой порции. Еще одно преимущество заключается в том, что сухой чечевице требуется всего 30 минут варки. Это намного быстрее, чем сырая фасоль. Зеленая или коричневая чечевица содержит больше клетчатки, чем красная (розовая).

Чечевица в качестве заправки:

Приготовьте много чечевицы и добавляйте ее в супы и салаты. Приготовьте обед богатый клетчаткой, смешав чечевицу с томатами черри. Добавьте нарезанный кубиками перцем, шпинат, сыр фета и диетический соус. Чечевица также отличный ингредиент для вегетарианских бургеров, заменяя говядину или лосось в сэндвичах.


2. Фасоль

Фасоль. Бобы: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Количество клетчатки в фасоли: 14 гр. на 1 стакан

Несмотря на то, что бодибилдеры избегают бобы в пользу мяса, это продукт обладающий минимальными, но достаточными для удовлетворения пищевой потребности. Бобы недорогие, содержат клетчатку и наполнены другими жизненно важными питательными веществами. Фасоль также чрезвычайно универсальна на кухне. Опубликованное в Журнале Американского колледжа питания исследование, показало, что люди, которые регулярно ели бобы, имели на 23% меньшую вероятность ожирения по сравнению с людьми, которые избегали бобов.

Фасоль в качестве заправки:

Фасоль — идеальный способ увеличить количество клетчатки в разных блюдах. Смешайте фасоль с другими бобами, нарезанными овощами и заправкой для легкого салата.


3. Колотый зеленый горох

Зеленый горох
Количество клетчатки в зеленом горохе: 13 гр. на 1/4 стакана

Горох содержит большое количество растительного белка и фолата — витамина B, который борется с гипертонией. Как и чечевица, желтый или зеленый горох готовится быстро. В отличие от сухих бобов нет необходимости предварительно его замачивать.

Колотый зеленый горох в качестве заправки

Лучший способ использовать зеленый горох для заправки — это супы и рагу. Классический суп — это ветчина с колотым зеленым горохом, который насыщен полезными для мышц протеинами. Также попробуйте приготовить хумус, используя желтый горох. Сделайте пюре из гороха, тахини, чеснока, лимонного сока, копченой паприки и соли.


4. Нут

Нут
Количество клетчатки в нуте: 11 гр. на 1 стакан

Также называемые «бобы гарбанзо», у нута слегка ореховый вкус и питательное содержание. Нут включает в себя приличное количество клетчатки, растительного белка, железа и витамина B6. Последний необходим для здоровой нервной системы.

Нут в качестве заправки:

«Бросьте горсть консервированного нута в салат или взбейте собственный хумус»

  1. Промойте и очистите 400 мл. консервированного нута.
  2. Положите в миску и перемешайте с 1 столовой ложкой растительного масла.
  3. Добавьте 1 чайную ложку тмина; 1/2 чайной ложки высушенного тимьяна и 1/4 чайной ложки соли.
  4. Перемешайте и добавьте смесь специй.
  5. Разложите нут на подогретом противне и запекайте при температуре 200 градусов по Цельсию, пока нут не станет хрустящим и золотистым.
  6. Готовьте около 40 минут, два раза помешав для равномерного поджаривания.
  7. Дайте остыть блюду до комнатной температуры (нут еще будет хрустеть).
  8. Храните смесь в герметичном контейнере до трех дней.

5. Черная фасоль

Черная фасоль. Бобы: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Количество клетчатки в черной фасоли: 8,5 гр. на 1/2 стакана

«Фасоль и бобы полезны для сердца! Чем больше вы их едите, тем больше…»

Все знают, чем кончается эта заезженная фраза. В черной фасоли меньше клетчатки, чем в продуктах из списка выше. Зато она содержит антиоксиданты наряду с темными ягодами и черникой. Ищите бренды, которые упаковывают черную фасоль в банки не изготовленных из опасных химических соединений. В противном случае есть риск столкнуться с увеличением жира и коронарными проблемами.

Черная фасоль в качестве заправки:

Добавляйте черную фасоль в супы, тако и салаты. Приготовьте чили с использованием черных бобов, или заправьте ими печеный сладкий картофель. Можно даже приготовить печенье из черной фасоли:

  1. Закиньте черные бобы из банки 400-500 мл. вместе с жидкостью в блендер.
  2. Приготовьте пюре и добавьте его в смесь для печений.

6. Эдамаме — зеленые соевые бобы

Эдамаме
Количество волокон в эдамаме: 8 гр. на 1/2 стакана

Эдамаме — это бобы, собранные до полного созревания. У них яркий ореховый вкус и свежая текстура. Для удобства покупайте замороженный эдамаме. Половина стакана этих бобовых содержит 8 гр. растительного белка. Если вы хотите избежать генетически модифицированной сои, выбирайте органический эдамаме.

Эдамаме в качестве заправки:

Приготовить эдамаме в соответствии с указаниями на упаковке. Добавьте в блюдо немного свежего лимонного сока и приправьте солью. Можно также использовать эдамаме для хумуса вместо гороха.


7. Пестрая фасоль

Пестрая фасоль. Бобы: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Количество волокон в пестрой фасоли: 7 гр. на 1/2 стакана

Обжаренная пестрая фасоль — еще один способ добавить больше клетчатки в питание. Как и в случае с другими бобами, пестрая фасоль хороший источник растворимой клетчатки. Врачи из Медицинской школы Университета Уэйк Форест (Северная Каролина) обнаружили, что потребление растворимых волокон уменьшает висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной области. Выглядит не только отталкивающе, но и повышает риск различных заболеваний. Избегайте добавление любых жиров при жарке пестрой фасоли.

Пестрая фасоль в качестве заправки:

Помимо кесадильи, тако, бурито и окунания чипсов из тортильи в фасолевую пасту, используйте жареные бобы в качестве сэндвича или вместо томатного соуса для пиццы.


8. Фасоль Лима

Фасоль Лима
Количество волокон: 5 гр. на 1/2 стакана

Масляная фасоль Лима названа так в честь столицы Перу — страны происхождения. В летние месяцы свежую Лиму в стручках продает на фермерских рынках. В других случаях покупайте замороженные бобы. Фасоль Лима — источник железа, понижающий кровяное давление, а также содержит калий и магний.

Фасоль Лима в качестве заправки:

Чтобы быстро приготовить «суккот», возьмите:

  • 1/2 чашки нарезанного красного болгарского перца;
  • 1/2 нарезанного кубиками лука;
  • 2 измельченных зубчика чеснока;
  1. Обжарьте смесь в сковороде на среднем огне в течение 2 минут.
  2. Добавьте 1 стакан вареной фасоли Лимы, 1 стакан кукурузных зерен и 2 столовые ложки овощного бульона.
  3. Снимите с огня и смешайте блюдо с 2 столовыми ложками свеженарезанной петрушки.
  4. Добавьте соль и перец по вкусу.

Автор: Мэтью Кейди — магистр наук, зарегистрированный диетолог в Ватерлоо, Онтарио, Канада, писатель-обозреватель спортивного питания и диетологии

Продолжение списка 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки в следующем выпуске.

© Журнал БудоФит | The BudoFit Magazine

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *