Включив эти 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой рацион, чтобы повысить показатели здоровья. В этом обзоре представлены бобы, которые содержат много клетчатки. Приведены полезные рецепты с инструкциями. В следующей статье список продолжат зерновые продукты.
1. Чечевица
Если вы хотите убедиться в том, что удовлетворяете свои регулярные потребности в клетчатке, употребляйте чечевицу. Она содержит 24 г растительного белка на 100 г сырого продукта. Ещё одно преимущество заключается в том, что сухой чечевице требуется всего 30 минут варки, что намного быстрее, чем готовка фасоли. Зелёная и коричневая чечевица содержат больше клетчатки, чем красная (розовая).
Чечевица в качестве заправки
Приготовьте много чечевицы и добавляйте её в супы и салаты. Приготовьте обед, богатый клетчаткой, смешав чечевицу с томатами черри. Добавьте нарезанный перец, шпинат, сыр фета и диетический соус. Чечевица — также отличный ингредиент для вегетарианских бургеров, который заменит говядину или лосось в сэндвичах.
2. Фасоль красная
Бодибилдеры часто избегают бобы в пользу мяса. Однако это продукт, который обладает минимальными, но достаточными для удовлетворения пищевой потребности ценностью как дополнительный источник. Бобы недорогие, содержат клетчатку и наполнены другими жизненно важными питательными веществами. Красная фасоль также чрезвычайно универсальна на кухне. Содержит 6 г белка на 100 г сырых зёрен.
Фасоль в качестве заправки
Фасоль — идеальный способ увеличить количество клетчатки в разных блюдах. Смешайте фасоль с другими бобами, овощами и заправкой для лёгкого салата.
3. Колотый зелёный горох
Горох содержит около 6 г растительного белка на 100 г и фолат — Витамин B, который борется с гипертонией. Как и чечевица, жёлтый и зелёный горох готовятся быстро. В отличие от сухих бобов нет необходимости предварительно его замачивать.
Колотый зелёный горох в качестве заправки
Лучший способ использовать зелёный горох для заправки — супы и рагу. Классический суп — это ветчина с колотым зелёным горохом, который насыщен полезными для мышц протеинами. Также попробуйте приготовить хумус, используя жёлтый горох. Сделайте пюре из гороха, тахини и чеснока с добавлением лимонного сока, паприки и соли.
4. Нут
Также называемый «бобы гарбанзо», у нута слегка ореховый вкус и питательное содержание: 20 г белка на 100 г сырых зёрен. Нут включает в себя приличное количество клетчатки, растительного протеина, железа и Витамина B6. Последний необходим для здоровой нервной системы.
Нут в качестве заправки
Бросьте горсть консервированного нута в салат или взбейте собственный хумус.
- Промойте и очистите 400 мл консервированного нута.
- Положите в миску и перемешайте с 1 столовой ложкой растительного масла.
- Добавьте 1 чайную ложку тмина, 1/2 чайной ложки высушенного тимьяна и 1/4 чайной ложки соли.
- Перемешайте всё и добавьте смесь специй.
- Разложите нут на подогретом противне и запекайте при температуре 200 градусов по Цельсию, пока нут не станет хрустящим и золотистым.
- Готовьте около 40 минут, два раза помешав для равномерного поджаривания.
- Дайте остыть блюду до комнатной температуры.
- Храните смесь в герметичном контейнере до трех дней.
5. Чёрная фасоль
В чёрной фасоли много клетчатки. А ещё она содержит антиоксиданты наряду с темными ягодами и черникой. Ищите бренды, которые упаковывают чёрную фасоль в банки изготовленных из безопасных химических соединений. В противном случае есть риск столкнуться с увеличением жира и коронарными проблемами. Чёрная фасоль содержит 21 г белка на 100 г сырых зёрен.
Чёрная фасоль в качестве заправки
Добавляйте чёрную фасоль в супы, тако и салаты. Приготовьте чили с использованием чёрных бобов или заправьте ими печёный сладкий картофель. Можно даже приготовить печенье из чёрной фасоли:
- Закиньте чёрные бобы из банки (около 400-500 мл) вместе с жидкостью в блендер.
- Приготовьте пюре и добавьте его в смесь для печений.
6. Эдамаме — зелёные соевые бобы
Эдамаме — это бобы, которые собраны до полного созревания. У них яркий ореховый вкус и свежая текстура. Для удобства покупайте замороженный эдамаме. Половина стакана этих бобовых содержит 8 г растительного белка. Если вы хотите избежать генетически модифицированной сои, выбирайте органический эдамаме.
Эдамаме в качестве заправки
Приготовить эдамаме в соответствии с указаниями на упаковке. Добавьте в блюдо немного свежего лимонного сока и приправьте солью. Можно также использовать эдамаме для хумуса вместо гороха.
7. Пёстрая фасоль
Обжаренная пёстрая фасоль — ещё один способ добавить больше клетчатки в питание. Как и в случае с другими бобами, пёстрая фасоль — хороший источник растворимой клетчатки. Потребление растворимых волокон уменьшает висцеральный жир, который часто возникает в брюшной области. Выглядит не только отталкивающе, но и повышает риск многих заболеваний. Избегайте добавления любых жиров при жарке пёстрой фасоли, содержащей целых 22 г белка на 100 г сырых зёрен.
Пёстрая фасоль в качестве заправки
Помимо кесадильи, тако, бурито и окунания чипсов из тортильи в фасолевую пасту, используйте жареные бобы пёстрой фасоли в качестве сэндвича или вместо томатного соуса для пиццы.
8. Фасоль Лима
Масляная фасоль Лима названа так в честь столицы Перу — страны происхождения, и содержит до 21 г белка на 100 г сырых зёрен. В летние месяцы свежую Лиму в стручках продают на фермерских рынках. В других случаях покупайте замороженные бобы. Фасоль Лима — источник железа, понижающий кровяное давление, а также содержит калий и магний.
Фасоль Лима в качестве заправки
Чтобы быстро приготовить полезное и питательное блюдо из фасоли Лима, следуйте этому рецепту:
Ингредиенты
- 1/2 чашки нарезанного красного болгарского перца
- 1/2 нарезанного кубиками лука
- 2 измельченных зубчика чеснока
Способ приготовления
- Обжарьте смесь в сковороде на среднем огне в течение 2 минут.
- Добавьте 1 стакан варёной фасоли Лимы, 1 стакан зёрен отварной кукурузы и 2 столовые ложки овощного бульона.
- Снимите с огня и смешайте блюдо с 2 столовыми ложками свеженарезанной петрушки.
- Добавьте соль и перец по вкусу.
Ссылка на следующий обзор: Зерновые
Мэтью Кейди — магистр наук, зарегистрированный диетолог в Ватерлоо, Онтарио, Канада, писатель-обозреватель спортивного питания и диетологии
