Одержите победу в сражении за здоровье, включив эти 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой рацион. В этом обзоре представлены бобы, которые содержат много клетчатки.
Приведены полезные рецепты с инструкциями. В следующей статье список продолжат зерновые продукты.
1. Чечевица
Если вы хотите убедиться в том, что удовлетворяете свои потребности в клетчатке, употребляйте чечевицу. Она содержит 13 гр. растительного белка в каждой порции. Еще одно преимущество заключается в том, что сухой чечевице требуется всего 30 минут варки. Это намного быстрее, чем сырая фасоль. Зеленая и коричневая чечевица содержат больше клетчатки, чем красная (розовая).
Чечевица в качестве заправки
Приготовьте много чечевицы и добавляйте ее в супы и салаты. Приготовьте обед богатый клетчаткой, смешав чечевицу с томатами черри. Добавьте нарезанный перец, шпинат, сыр фета и диетический соус. Чечевица также отличный ингредиент для вегетарианских бургеров, который заменит говядину или лосось в сэндвичах.
2. Фасоль
Бодибилдеры часто избегают бобы в пользу мяса. Однако это продукт, который обладает минимальными, но достаточными для удовлетворения пищевой потребности. Бобы недорогие, содержат клетчатку и наполнены другими жизненно важными питательными веществами. Фасоль также чрезвычайно универсальна на кухне. Опубликованное в Журнале Американского колледжа питания исследование, показало, что люди, которые регулярно ели бобы, имели на 23% меньшую вероятность ожирения по сравнению с людьми, которые избегали бобов.
Фасоль в качестве заправки
Фасоль — идеальный способ увеличить количество клетчатки в разных блюдах. Смешайте фасоль с другими бобами, нарезанными овощами и заправкой для легкого салата
3. Колотый зеленый горох
Горох содержит большое количество растительного белка и фолата — витамина B, который борется с гипертонией. Как и чечевица, желтый и зеленый горох готовятся быстро. В отличие от сухих бобов нет необходимости предварительно их замачивать.
Колотый зеленый горох в качестве заправки
Лучший способ использовать зеленый горох для заправки — супы и рагу. Классический суп — это ветчина с колотым зеленым горохом, который насыщен полезными для мышц протеинами. Также попробуйте приготовить хумус, используя желтый горох. Сделайте пюре из гороха, тахини и чеснока, с добавлением лимонного сока, паприки и соли.
4. Нут
Также называемые «бобы гарбанзо», у нута слегка ореховый вкус и питательное содержание. Нут включает в себя приличное количество клетчатки, растительного белка, железа и витамина B6. Последний необходим для здоровой нервной системы.
Нут в качестве заправки
Бросьте горсть консервированного нута в салат или взбейте собственный хумус.
- Промойте и очистите 400 мл. консервированного нута.
- Положите в миску и перемешайте с 1 столовой ложкой растительного масла.
- Добавьте 1 чайную ложку тмина; 1/2 чайной ложки высушенного тимьяна и 1/4 чайной ложки соли.
- Перемешайте и добавьте смесь специй.
- Разложите нут на подогретом противне и запекайте при температуре 200 градусов по Цельсию, пока нут не станет хрустящим и золотистым.
- Готовьте около 40 минут, два раза помешав для равномерного поджаривания.
- Дайте остыть блюду до комнатной температуры (нут еще будет хрустеть).
- Храните смесь в герметичном контейнере до трех дней.
5. Черная фасоль
Фасоль и бобы полезны для сердца! Чем больше вы их едите, тем больше…
Все знают, чем кончается эта заезженная фраза. В черной фасоли меньше клетчатки, чем в продуктах из списка выше. Зато она содержит антиоксиданты наряду с темными ягодами и черникой. Ищите бренды, которые упаковывают черную фасоль в банки изготовленных из не опасных химических соединений. В противном случае есть риск столкнуться с увеличением жира и коронарными проблемами.
Черная фасоль в качестве заправки
Добавляйте черную фасоль в супы, тако и салаты. Приготовьте чили с использованием черных бобов, или заправьте ими печеный сладкий картофель. Можно даже приготовить печенье из черной фасоли:
- Закиньте черные бобы из банки 400-500 мл. вместе с жидкостью в блендер.
- Приготовьте пюре и добавьте его в смесь для печений.
6. Эдамаме — зеленые соевые бобы
Эдамаме — это бобы, которые собраны до полного созревания. У них яркий ореховый вкус и свежая текстура. Для удобства покупайте замороженный эдамаме. Половина стакана этих бобовых содержит 8 гр. растительного белка. Если вы хотите избежать генетически модифицированной сои, выбирайте органический эдамаме.
Эдамаме в качестве заправки:
Приготовить эдамаме в соответствии с указаниями на упаковке. Добавьте в блюдо немного свежего лимонного сока и приправьте солью. Можно также использовать эдамаме для хумуса вместо гороха.
7. Пестрая фасоль
Обжаренная пестрая фасоль — еще один способ добавить больше клетчатки в питание. Как и в случае с другими бобами, пестрая фасоль источник растворимой клетчатки. Врачи из Медицинской школы Университета Уэйк Форест (Северная Каролина) обнаружили, что потребление растворимых волокон уменьшает висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной области. Выглядит не только отталкивающе, но и повышает риск различных заболеваний. Избегайте добавление любых жиров при жарке пестрой фасоли.
Пестрая фасоль в качестве заправки
Помимо кесадильи, тако, бурито и окунания чипсов из тортильи в фасолевую пасту, используйте жареные бобы в качестве сэндвича или вместо томатного соуса для пиццы.
8. Фасоль Лима
Масляная фасоль Лима названа так в честь столицы Перу — страны происхождения. В летние месяцы свежую Лиму в стручках продают на фермерских рынках. В других случаях покупайте замороженные бобы. Фасоль Лима — источник железа, понижающий кровяное давление, а также содержит калий и магний.
Фасоль Лима в качестве заправки
Чтобы быстро приготовить «суккот», возьмите:
- 1/2 чашки нарезанного красного болгарского перца;
- 1/2 нарезанного кубиками лука;
- 2 измельченных зубчика чеснока.
- Обжарьте смесь в сковороде на среднем огне в течение 2 минут.
- Добавьте 1 стакан вареной фасоли Лимы, 1 стакан кукурузных зерен и 2 столовые ложки овощного бульона.
- Снимите с огня и смешайте блюдо с 2 столовыми ложками свеженарезанной петрушки.
- Добавьте соль и перец по вкусу.
Ссылка на следующий обзор: Зерновые: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Мэтью Кейди — магистр наук, зарегистрированный диетолог в Ватерлоо, Онтарио, Канада, писатель-обозреватель спортивного питания и диетологии