Одним из самых сложных аспектов потери веса — это сокращение калорий. Низкокалорийная еда может оставить вас голодным, из-за чего возникает риск переедания. Но существует здоровая еда, которая насыщает организм без риска набора лишнего веса. Представляем список 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий. Благодаря этим продуктам вы сможете насладиться вкусной и полезной пищей, при этом потребляя низкое количество качественных калорий.
Просто следуйте рецептам ниже и заранее купите необходимые ингредиенты, которые также будут доступными по цене. Да, условно, можно есть все, соблюдая дефицит калорий при похудении или сбалансированное питание во время поддержания здорового веса. Но люди часто рискуют переедать, потребляя жирную и высококалорийную пишу. Поэтому и стоит обратить внимание на 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий, которые представлены ниже. Вносите свои коррективы, если понадобится.
1. Овес
Овес может быть отличным дополнением к здоровой диете для похудения. Он не только содержит мало калорий, но и высокую концентрацию белка и клетчатки, которые дают чувство сытости. В 40 г сухого овса всего 148 калорий. При этом овес в такой порции содержит около 5,5 г белка и 3,8 г клетчатки. Употребление овсянки увеличивает чувство насыщенности, уменьшает чувство голода и потребление лишних калорий при следующем приеме пищи в течение четырех часов.
2. Греческий йогурт
Греческий йогурт — отличный источник белка, который помогает обуздать тягу к перееданию и способствует снижению веса. Хотя точные цифры варьируются между брендами, 150 г порции греческого йогурта обеспечивают около 130 калорий и 11 г белка. Высокое содержание белка в греческом йогурте влияет на аппетит, насыщая организм достаточно по сравнению с нездоровыми жирными закусками. Греческий йогурт обладает высоким вызывает меньший голод, низкое потребление калорий и повышенное чувство насыщенности.
3. Суп
Хотя суп считается легким блюдом, он может быть сытным и полезным. Супы могут быть более насыщенными, чем твердые продукты, даже если они имеют одни и те же ингредиенты. Имейте в виду, что сливочные супы при добавлении в них дополнительных ингредиентов становятся высококалорийными. Выбирайте легкий бульон, чтобы свести к минимуму количество калорий. Определенные типы супа могут быть низкокалорийными и замедлять опорожнение желудка при одновременном снижении общего потребления калорий.
4. Ягоды
Большинство ягод, в том числе клубника, черника, малина и ежевика, содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые полезны для здоровья. Высокое содержание клетчатки в ягодах способствует потере веса и уменьшает голод. Например, 150 г черники содержит всего 84 калории и при этом 3,6 г волокна. Ягоды — отличный источник пектина. Это такой тип диетического волокна, который замедляет опорожнение кишечника и увеличивает чувство сытости. Ягоды содержат много клетчатки, которая способствуют ощущению сытости.
5. Яйца
Несмотря на то что яйца содержат мало калорий, они богаты многими жизненно важными питательными веществами. В одном большом яйце содержится около 72 калорий, 6 г белка и широкий спектр витаминов и минералов. Завтрак из яиц уменьшает голод, повышает сытость и убирает желание прибегать к закускам. Яйца являются превосходным выбором для низкокалорийного завтрака и содержат идеальный для человека набор аминокислот.
6. Попкорн
Благодаря высокому содержанию волокон, попкорн является одним из самых низкокалорийных закусок. В 1 чашке (8 г) попкорна всего 31 Ккал и 1,2 г диетических волокон — это 5% ежедневных потребностей в волокнах. Волокно не только замедляет процесс пищеварения, повышая сытость, но стабилизирует уровень сахара в крови, что предотвращает тягу к перееданию. Употребление попкорна снижает аппетит и улучшает чувство наполнения больше, чем другие популярные закуски. Указанные преимущества применимы только к воздушному попкорну. Многие сорта готовятся с большим количеством нездоровых жиров, искусственных ароматизаторов и добавлением соли или сахара, что значительно увеличивает содержание калорий.
Продолжаем список 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий
7. Семена Чиа
Семена Чиа часто называют суперпродуктом, поскольку они содержат большое количество белка и клетчатки при низком количестве калорий. 30 г семян чиа дает примерно 138 калорий, 5 г белка и 11 г клетчатки. Семена Чиа особенно эффективны в растворимой клетчатке, которая поглощает жидкость и набухает в желудке, чтобы способствовать ощущению сытости.
8. Рыба
Рыба богата белками и здоровыми жирами. 100 г трески обеспечивают около 18 г белка и менее 70 калорий. Увеличение потребления белка снижает аппетит и уровень гормона, стимулирующего голод. Рыбный белок особенно полезен для насыщения. Рыбный белок оказывает наибольшее влияние на чувство сытости в сравнение с мясом. Чтобы сократить потребление калорий еще больше, выбирайте «легкую» рыбу: треску, камбалу или палтус вместо калорийного лосося, сардин или скумбрии.
9. Творог
Творог — хороший источник белка и отличная закуска для тех, кто хочет похудеть. Одна средняя пачка (180 г) нежирного творога содержит около 32 г белка и всего 160 калорий. Потребления белка из таких продуктов, как творог, снижает уровень аппетита и голода. Употребление белка замедляет опорожнение желудка, чтобы продлить чувство сытости. Более того, творог и яйца имеют сходное влияние по насыщенности.
10. Картофель
Картофель часто считается нездоровым продуктом из-за ассоциаций с жирным фри и чипсами. Однако картофель может стать сытной и питательной частью здорового питания. 100 г картофеля содержит 77 калорий и даже 2,5 г белка. Отварной картофель — сытный и полезный продукт. Со счетом 323 по индексу насыщения, картофель почти в 7 раз выше, чем круассаны. Картофель включает ингибиторы картофельной протеазы, которые являются соединениями, снижающими аппетит и уменьшающими потребление пищи в целом. Если запекать картофель с кожурой, то можно извлечь еще больше полезных веществ.
11. Постное мясо
Правильно подобранное мясо уменьшает голод и аппетит между приемами пищи. Курица, индейка и обезжиренные срезы красного мяса содержат мало калорий и насыщены белком. 100 г приготовленной куриной грудки содержат около 120 калорий и 22 г белка. То есть порция в 200 г даст 44 г белка и всего 240 калорий. Добавьте к мясу немного картофеля и достаточно овощей, чтобы получить полноценное питание при котором вы не выйдете на высокую калорийность. Недостаточное потребление белка увеличивает голод и аппетит, что приводит к срывам, жирным, сладким и высококалорийным быстрым углеводам.
12. Бобовые
Из-за их высокого содержания белка и клетчатки фасоль, горох и чечевица могут быть невероятно сытными. 200 г приготовленной чечевицы обеспечивает около 230 калорий, 15 г волокна и почти 20 г белка. Бобовые оказывают сильное влияние на голод и аппетит. Например, белковая мука с фасолью и горохом увеличивает чувство сытости и уменьшает аппетит больше, чем мука с высоким содержанием белка с телятиной и свининой. При потреблении бобовых ощущается больше наполненности, чем при потреблении высококалорийных макаронов и хлеба.
13. Арбуз
Арбуз имеет высокое содержание воды для поддержания гидратации и обеспечивает минимальное количество калорий. 200 г арбуза содержит 55 калорий наряду с Витаминами А и С. Употребление продуктов с низким содержанием калорий, таких как арбуз, оказывает сходное воздействие на чувство полноты и голода по сравнению с продуктами с высокой калорийностью. Кроме того, продукты с более низкой калорийностью поддерживают оптимальный вес и уменьшают потребление калорий.
Заключение
Сокращение калорий не означает, что придется постоянно чувствовать голод или неудовлетворенность между приемами пищи. Употребление разных продуктов для наполнения организма большим количеством белка и клетчатки борется с тягой к перееданию и уменьшает голод. Сопряженные с активным укладом жизни и здоровой диетой, эти 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий будут держать вас в хорошем состоянии в течение дня. Не переедайте, ведь это одна главных причин лишнего веса и многих болезней.
