Одним из самых сложных аспектов потери веса — это сокращение калорий. Низкокалорийная еда может оставить вас голодным, из-за чего возникает риск переедания. К счастью, существует здоровая еда, которая насыщает организм без риска набора лишнего веса. Представляем список 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий.
Благодаря этим продуктам, вы сможете насладиться вкусной и полезной пищей, при этом потребляя низкое количество качественных калорий. Просто следуйте рецептам ниже и заранее купите необходимые ингредиенты, которые также будут доступными по цене.
1. Овес
Овес может быть отличным дополнением к здоровой диете для похудения. Он не только содержит мало калорий, но и высокую концентрацию белка и клетчатки, которые дают чувство сытости. В 1/2 чашке (40-гр.) порции сухого овса всего 148 калорий. При этом овес содержит 5,5 гр. белка и 3,8 гр. клетчатки.
В одном исследовании у 48 взрослых было показано, что употребление овсянки увеличивает чувство насыщенности. В то же время уменьшает чувство голода и потребление лишних калорий при следующем приеме пищи. Еще одно небольшое исследование с употреблением овсянки показало улучшение контроля аппетита в течение четырех часов по сравнению с употреблением сухого завтрака.
Овес, который обладает высоким содержанием клетчатки и белка, помогает уменьшить голод, усиливает чувство сытости и улучшает контроль аппетита
2. Греческий йогурт
Греческий йогурт — отличный источник белка, который помогает обуздать тягу к перееданию и способствует снижению веса. Хотя точные цифры варьируются между брендами и ароматами, 2/3 чашки (150 гр.) порции греческого йогурта обеспечивают около 130 калорий и 11 гр. белка.
Одно исследование у 20 женщин показало, что высокое содержание белка в греческом йогурте влияет на аппетит, насыщая организм достаточно по сравнению с нездоровыми жирными закусками, такими как шоколад или крекеры. Женщины, которые ели греческий йогурт, испытывали меньше голода, потребляя всего по 100 калорий, чем те, кто ел крекеры или шоколад.
В другом исследовании у 15 женщин высоко белковый греческий йогурт помог уменьшить голод и увеличить чувство сытости по сравнению с продуктами, имевшими более низкую концентрацию белка.
Греческий йогурт обладает высоким содержанием белка и вызывает меньший голод, низкое потребление калорий и повышенное чувство насыщенности
3. Суп
Хотя суп считается легким блюдом, оy может быть сытным и полезным. Некоторые исследования показывают, что супы могут быть более насыщенными, чем твердые продукты, даже если они имеют одни и те же ингредиенты.
Исследование у 12 человек показало, что мягкий суп замедлял опорожнение желудка и был более эффективным при контроле веса, чем твердая еда или более насыщенный ингредиентами суп. В другом исследовании у 60 человек употребление супа перед едой уменьшало общее потребление калорий за обедом на 20%.
Имейте в виду, что сливочные супы и похлебки при добавлении в них дополнительных ингредиентов также могут быть высококалорийными. Выбирайте лtгкий бульон, чтобы свести к минимуму количество калорий.
Определенные типы супа могут быть низкокалорийными и замедлять опорожнение желудка при одновременном снижении общего потребления калорий
4. Ягоды
Ягоды, в том числе клубника, черника, малина и ежевика, содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые могут оптимизировать здоровье. Высокое содержание клетчатки в них способствует потере веса и уменьшает голод. 1 чашка (148 гр.) черники содержит всего 84 калории и при этом 3,6 гр. волокна.
Ягоды — отличный источник пектина. Это такой тип диетического волокна, который замедляет опорожнение желудка и увеличивает чувство сытости. В одном из исследований было отмечено, что 65-калорийная послеобеденная закуска из ягод снизила потребление калорий позднее в тот же день по сравнению с 65-калорийной закуской кондитерских изделий.
Ягоды содержат много клетчатки и пектина, которые замедляют опорожнение желудка и способствуют ощущению сытости
5. Яйца
Несмотря на то, что яйца содержат мало калорий, они богаты многими жизненно важными питательными веществами. В одном большом яйце содержится около 72 калорий, 6 гр. белка и широкий спектр витаминов и минералов.
Исследования показывают, что завтрак из яиц уменьшает голод и повышает сытость. У 30 женщин, употреблявших яйца на завтрак вместо мучного, появлялось чувство насыщенности. Позже они потребляли лишь 105 калорий в течение дня. Другие исследования показали снижение желания прибегать к закускам. У тестируемых замедлилось опорожнение желудка и снизился уровень гормона, ответственного за голод.
Яйца содержат белок и являются превосходным выбором для низкокалорийного завтрака
6. Попкорн
Благодаря высокому содержанию волокон, попкорн возглавляет показатели среди самых низкокалорийных закусок. Хотя в 1 чашке (8 гр.) попкорна всего 31 калория, он может похвастаться 1,2 гр. диетических волокон — это 5% ежедневных потребностей в волокнах.
Волокно не только замедляет процесс пищеварения, чтобы повысить сытость. Волокно стабилизирует уровень сахара в крови, что предотвращает тягу к перееданию. Кроме того, попкорн уменьшает аппетит и улучшает чувство наполнения больше, чем другие популярные закуски.
В одном исследовании у 35 человек те, кто съел 100 калорий попкорна, были более сытыми и удовлетворенными, чем те, кто съел 150 калорий картофельных чипсов.
Однако имейте в виду, что эти преимущества применимы только к воздушному попкорну. Многие сорта готовятся с большим количеством нездоровых жиров, искусственных ароматизаторов и добавлением соли или сахара, что значительно увеличивает содержание калорий.
Попкорн имеет высокое содержание клетчатки, что замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови. Попкорн уменьшает голод и способствует удовлетворению лучше, чем другие закуски
Продолжаем список 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий
7. Семена Чиа
Семена Чиа часто называют суперпродуктом, поскольку содержат большое количество белка и клетчатки при низком количестве калорий. 28-гр. семян чиа дает 137 калорий, 4,4 гр. белка и 10,6 гр. клетчатки. Семена Чиа особенно эффективны в растворимой клетчатке, которая поглощает жидкость и набухает в желудке, чтобы способствовать ощущению сытости.
В некоторых исследованиях отмечается, что семена чиа могут поглощать до 10-12 раз своего веса в воде, медленно перемещаясь по пищеварительному тракту. Это предотвращает чувство голода. В одном исследовании у 24 взрослых те, кто потреблял йогурт с добавленными семян чиа, сообщали о снижении голода, меньшем потреблении сладких продуктов и повышенном чувстве сытости.
Семена Чиа содержат растворимую клетчатку, которая даёт чувство сытости
8. Рыба
Рыба богата белками и здоровыми жирами. 85 гр. порции трески обеспечивает более 15 гр. белка и менее 70 калорий.
В некоторых исследованиях отмечается, что увеличение потребления белка снижает аппетит и уровень гормона, стимулирующего голод. Более того, рыбный белок особенно полезен для снижения голода и аппетита. В одном из исследований, оценивающих влияние говядины, куриного мяса и рыбного белка было показано, что рыбный белок оказывает наибольшее влияние на чувство полноты.
Чтобы сократить потребление калорий ещt больше, выбирайте «легкую» рыбу. Треска, камбала или палтус лучший вариант по сравнению с более калорийными лососем, сардинами или скумбрией.
Рыбы обладают высоким содержанием белка, что повышает чувство полноты, уменьшает аппетит и голод
9. Творожный сыр
Творог — хороший источник белка и отличная закуска для тех, кто хочет похудеть. Одна чашка (226 гр.) нежирного творога содержит около 28 гр. белка и всего 163 калории.
Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из продуктов, таких как творог, снижает уровень аппетита и голода. Некоторые исследования также показывают, что употребление белка замедляет опорожнение желудка, чтобы продлить чувство сытости. Более того, творог и яйца имеют сходное влияние по насыщенности.
Творог с высоким содержанием белка уменьшает аппетит и дает ощущение сытости
10. Картофель
Картофель часто считается нездоровым продуктом из-за ассоциаций с жирным фри и чипсами. Однако картофель может стать сытной и питательной частью здорового питания. Один средний выпеченный картофель с кожей содержит 161 калорию и даже 4 гр. белка.
Исследование, оценивающее влияние определенных продуктов на сытость, показало, что вареный картофель наиболее сытный. Со счетом 323 по индексу насыщения, картофель почти в 7 раз выше, чем круассаны. Исследования на животных и людях также показывают, что картофель включает ингибиторы картофельной протеазы, которые являются соединениями, снижающими аппетит и уменьшающими потребление пищи в целом.
Картофель считается одним из самых насыщающих продуктов в мире и содержит соединения, которые снижают аппетит и потребление пищи
11. Постное мясо
Правильно подобранное мясо уменьшает голод и аппетит между приемами пищи. Курица, индейка и обезжиренные срезы красного мяса, содержат мало калорий и насыщены белком. 112 гр. приготовленной куриной грудки содержат около 185 калорий и 35 гр. белка.
Исследования показывают, что недостаточное потребление белка увеличивает голод и аппетит. Употребление большего количества белка снижает потребление калорий и уровень голода. В одном исследовании люди, которые ели изделия из высоко белковой муки, включая мясо, потребляли на обед на 12% меньше пищи по весу, чем те, кто ел высококалорийную еду без мяса.
Постное мясо содержит высокую концентрацию белка, который уменьшает потребление калорий и голод
12. Бобовые
Из-за их высокого содержания белка и клетчатки, фасоль, горох и чечевица могут быть невероятно сытными. Одна чашка (198 гр.) приготовленной чечевицы обеспечивает около 230 калорий, а также 15,6 гр. волокна и почти 18 гр. белка. Бобовые оказывают сильное влияние на голод и аппетит.
В одном из исследований у 43 молодых людей отмечалось, что высоко белковая мука с фасолью и горохом увеличивала чувство полноты и уменьшала аппетит и голод больше, чем мука с высоким содержанием белка с телятиной и свининой. В другом исследовании девяти человек сообщалось, что люди чувствовали на 31% больше наполненности при приеме бобовых, по сравнению с высококалорийными макаронами и хлебом.
Бобовые с высоким содержанием белка и клетчатки уменьшают аппетит и голод
13. Арбуз
Арбуз имеет высокое содержание воды, чтобы поддерживать гидратацию и обеспечить минимальное количество калорий. 150 гр. арбуза содержит 46 калорий наряду с витаминами А и С.
Было доказано, что употребление продуктов с низкой плотностью калорий, таких как арбуз, оказывает сходное воздействие на чувство полноты и голода по сравнению с продуктами с высокой калорийностью. Кроме того, продукты с более низкой плотностью калорий поддерживали оптимальный вес и уменьшали потребление калорий.
В одном исследовании у 49 женщин, заменив овсяное печенье равным количеством калорий из фруктов, значительно снизилось потребление калорий и масса тела.
Высокое содержание воды в арбузе и низкая калорийность способствуют сытости и уменьшению потребления калорий
Заключение
Сокращение калорий не означает, что придется постоянно чувствовать голод или неудовлетворенность между приемами пищи. Употребление разных продуктов для наполнения большим количеством белка и клетчатки борется с тягой к перееданию и уменьшает голод. Сопряженные с активным укладом жизни и здоровой диетой, эти 13 сытных продуктов с низким содержанием калорий будут держать вас в хорошем состоянии в течение дня.