Мясо может быть полезным, если правильно его выбирать. Как есть мясо и худеть, да еще не набирать лишний вес? Когда дело касается здоровья, первое, на что люди обращают внимание, — это потребления мяса. Выбор не велик: либо сокращение мяса в рационе, либо принятие решения о его полном исключении. В конце концов, мясо получило плохую репутацию. Многие исследования связывают потребление большого количества еды (и мяса в т.ч.) с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.
Польза мяса
Однако Джим Уайт, эксперт по питанию и физиолог из Американского Колледжа Спортивной Медицины утверждает, что мясо обеспечивает широкий спектр питательных веществ, используемых организмом для роста, обслуживания и восстановления:
Мясо — отличный источник белка, железа и микроэлементов, таких как B-12, цинк и селен. Даже бульон из костей и костный мозг имеют питательную пользу в виде коллагена и железа.
Жир может оказаться полезным при избавлении от лишнего веса
Выбор более мягких срезов мяса полезен для здоровья, но жир на мясе не вреден как таковой. Однако, если вы хотите избежать именно мясного жира, просто ешьте более здоровые источники жира:
- авокадо
- оливковое масло
- лосось
- орехи
- семена
В конечном счете следует ли вам есть меньше жира, зависит от вашей предпочтительной диеты.
Мясо может быть хорошим источником питательных веществ. Но стейк, куриная грудка или свиная отбивная, которую вы выбираете для ужина, — это больше, чем просто «мясо». Внимательно изучайте этикетки для продуктов питания, выбирайте нужные срезы, жирность и прочее.
Как идентифицировать этикетки при покупке мяса?
В магазинах вы найдете разные мясные продукты: органические, «травяные»… Есть ли у них какие-то реальные преимущества, в отличие от обычного мяса? Считается, что органическое мясо имеет несколько более высокий диапазон Омега-3 жирных кислот, которые обладают естественными противовоспалительными свойствами. «Травяное» мясо часто идет рука об руку с органическим. У этих животных есть открытый доступ к пастбищам для питания свежей травой. Однако не все так просто. «Травяная» маркировка не всегда означает, что животное на 100% питалось именно травой, так как некоторые производители часто прибегают к откорму животных зерном за некоторое время до убоя.
Органическое мясо
Органические мясные продукты поступают от животных, которые пасутся на открытом пастбище и получают 100% органический корм, вместо гормонов и антибиотиков. Хотя органическое мясо может быть дороже по цене, это более здоровый вариант, а экономить на здоровье не стоит.
Джим Уайт также утверждает, что органическое мясо и «травяное» мясо содержит больше жирных кислот Омега-3, а также конъюгированную линолевую кислота (CLA) — жирная кислота, которая связана с поддержанием оптимального веса и общего состояния тела. В любом случае разница содержания белка в мясе при корме травой или зерном представляется незначительным.
Что касается курятины, то исследование 2014 года, проведенное канадской исследовательской группой, показало, что органическая курица содержит более высокую концентрацию жира по сравнению с цыпленком, которого содержат в клетке. Однако, когда кожа была удалена, существенной разницы в содержании жира в обоих случаях выявлено не было.
Что нужно знать о красном мясе?
Говядина, или красное мясо, берут от крупного рогатого скота. Это полноценная, высококачественная белковая пища, содержащая все аминокислоты, необходимые организму для поддержания физической активности, силы и здоровой жизни.
Говядина — хороший источник:
- белка
- железа
- цинка
- ниацина
- холина
- Витамина B-12
Только из 100 граммах приготовленной порции вы получаете 10 основных питательных веществ, в том числе около половины ежедневной нормы белка.
Диетическое потребление белка составляет 0,8 г на кг массы тела. Это около 60 г белка для среднего малоподвижного мужчины весом 70-75 кг и 50 г для средней малоподвижной женщины весом 58-63 кг. В этом случае половина ежедневной нормы белка будет составлять около 30 г для мужчин и 25 г для женщин. Конечно, для белка не существует истинной «ежедневной ценности», поскольку эти цифры сильно варьируются в зависимости от веса, уровня активности и здоровья человека, отмечает Джим Уайт. Для активно тренирующихся этот показатель увеличивается как минимум в два раза.
Кусок говядины без риска набрать лишний вес
Стейк без костей, как правило, — одна из самых худых частей говядины, что делает его отличным вариантом в здоровой диете. При сравнении разрезов говядины всегда выбирайте кусок с наименьшим количеством жира, а также менее жилистый.
Совет: Если делаете покупки в лавке мясника или на рынке, выбирайте куски говядины с меньшим количеством жира. Обрезайте жир с краев мяса перед едой для большей концентрации белка. Отдайте предпочтение боку или пояснице, и можете быть уверены, что это одна из самых диетических частей мяса.
Важный нюанс:
Жир придает аромат. Не срезайте жир перед приготовлением, а только непосредственно перед едой.
Заметка про экологию
Национальный траст, некоммерческая организация по сохранению, расположенная в Соединенном Королевстве, определил, что производство говядины на основе травы фактически уменьшает выбросы парниковых газов.
Белое или темное куриное мясо?
Цыпленок содержит высокое количество белка и более низкую концентрацию жира по сравнению с другими животными источниками, такими как говядина. Когда мы думаем о курице, то часто имеем в виду белое мясо. Белое мясо, прежде всего куриная грудка, — прекрасное дополнение для людей, которые придерживаются обезжиренной диеты с высоким содержанием белка. Однако не стоит забывать о темных участках. В то время как белое мясо содержит меньше жира, темное мясо содержит больше железа, цинка, селена и витаминов.
Преимущества курицы:
- железо
- цинк
- селен
- Витамины группы В
100 г куриной грудки без кожи содержит около 25 г белка и 130 калорий.
Кусок курицы без риска набрать лишний вес
Куриная грудка без кожи — это самая лучшая часть курицы. В ней меньше калорий, чем в других частях, но при этом обеспечивается высокий уровень белка.
Совет: Еще одна полезная часть — это ножки. Они близки по количеству белка к грудке и только немного больше содержат жира, но имеют больше мононенасыщенных жиров. Удаление кожи с голеней и бедер уменьшает содержание жира.
Покупайте «счастливых» цыплят
Уровень стресса курицы во время ее убоя может фактически повлиять на ее экспрессию белка. Покупайте цыплят содержащихся в анти стрессовых условиях.
Здоровый способ употребления свинины
Компания BBC создала список из 100 самых питательных продуктов, и свиной жир занял восьмое место. Учитывая большую часть других исследований, которые связывают жир с сердечными заболеваниями, это довольно удивительные новости. Свинина, или другое белое мясо, содержит большое количество белка и минералов.
Одна порция свинины содержит:
- тиамин
- Витамины B-6 и B-12
- калий
- железо
- магний
В исследовании анализировались исходные значения каждого продукта и сравнивались с потребностями организма в питании. Было обнаружено, что жир в свинине содержит больше ненасыщенных жиров, по сравнению с бараниной и говядиной, что означает более жирные кислоты Омега-3, а также высокое содержание олеиновой кислоты, которая является мононенасыщенным жиром и легко усваивается организмом.
Кусок свинины без риска набрать лишний вес
Подобно говядине некоторые срезы свинины могут быть насыщены жирами. Тем не менее есть несколько отличных вариантов, которые могут быть замечательными для включения в рацион. Нежное филе — один из лучших срезов свинины.
Совет: При чтении этикетки с мясом рассмотрите насыщенные жиры по сравнению с размером порции. Свинина — отличный источник белка и питательных веществ, но при ее обработке и потреблении вы можете получить добавленный натрий, как это делают с беконом и колбасами.
Как мясо влияет на здоровье кишечника?
Как правило, белок переваривается быстрее, чем жир, поэтому более компактные куски мяса должны перевариваться быстрее. Если рассмотреть очередность, то рыба и моллюски обычно перевариваются первыми. Затем идет курица, говядина и свинина.
Как усваивается белок в организме?
Белок усваивается процессом, называемым денатурацией. Желудок вырабатывает определенные ферменты, которые помогают расщеплять белки в аминокислоты, такие как пепсин. Переваривание аминокислот продолжается в кишечнике после выхода из желудка. После этого они могут всасываться в кровоток и использоваться по всему телу. Также мы знаем, что процесс пищеварения не изменяется слишком сильно, основываясь на том, кормили ли животных кормом или выращивали на пастбищах, держался ли цыпленок в клетке или был свободен.
Чем заменить стейк из говядины?
Согласно исследованию 2013 года, пожилые люди обычно испытывают снижение эффективности жевания пищи. Фаршированная говядина более быстро усваивается и поглощается, чем стейк из говядины, что приводит к увеличению доступности аминокислот и большей сохранности постпрандиального белка.
Риски для здоровья при употреблении мяса
Приготовление свинины или курицы до надлежащей температуры убивает бактерии и паразитов, таких как трихинеллез и сальмонелла. Правильные методы приготовления мяса способны смягчить большинство рисков для здоровья. Обращайте внимание на происхождение мяса. Лучше, если животное питается на пастбище — это экологичный и естественный для животного процесс потребления пищи, поэтому его мясо будет здоровее.
Список рисков:
- Бактерии в мясе. Животные с неограниченной свободой могут переносить больше болезней, особенно бактериальные инфекции.
- Коровье бешенство. Шансы приобрести мясо бешенной коровы в некоторых странах крайне малы. Например, Министерство сельского хозяйства США (USDA) требует, чтобы все материалы головного и спинного мозга были удалены из крупного рогатого скота, которые считаются высокорискованными. Эти продукты из коровы не поступают в продовольствие в США.
- Антибиотики и свинина. Чрезмерное использование антибиотиков у свиней на фабричных фермах считается фактором, способствующим росту «супербактерий» у людей, которые устойчивы к другим антибиотикам. Исследователи неоднократно обнаруживали антибиотикорезистентные бактерии на свинофермах в Соединенных Штатах и Китае.
- Сальмонелла и курица. Сальмонелла — это бактерии, которые могут вызвать пищевое отравление. Как правило, неправильное обращение с сырым цыпленком провоцирует риск возникновения сальмонеллы. Приготовление и поддержание хорошей гигиены пищевых продуктов может снизить этот риск.
Наша заметка:
Бешенство коровы также известно как губчатая энцефалопатия крупного рогатого скота (BSE). Представляет собой неврологическое заболевание, которое наносит ущерб мозгу и спинному мозгу коровы.
Человеческий эквивалент — болезнь Крейтцфельдта-Якоба (CJD). Эта болезнь вызвана употреблением головного мозга и спинного мозга из крупного рогатого скота, зараженного этим заболеванием.
Как сохранить здоровье и долголетие, употребляя мясо?
Джим Уайт утверждает, что употребление качественной пищи — в первую очередь растений и высококачественных животных источников — дает наибольшую пользу с точки зрения долгосрочного здоровья и долголетия. Но также неоспоримо, что сокращение потребления мяса может оказаться не менее полезным. Поэтому при выборе мяса, убедитесь, что вы получаете лучший кусок, который содержит максимум питательных веществ. Учитывая питательную ценность, которую можно получить из мяса, полный отказ от него способен навредить здоровью.
Однако, если решите употребить кусок качественного мяса, убедитесь, что вы дополняете его необходимыми питательными веществами. Время от времени не повредит употреблять жирные срезы мяса, такие, как свиной живот. Речь идет о балансировании потребностей в питании, в зависимости от того, какой диеты вы придерживаетесь. Сбросить лишний вес, оставаться здоровым и поддерживать оптимальный вес, употребляя мясо, — возможно. Теперь вы знаете, как есть мясо и худеть. Главное, соблюдать эти нехитрые правила и владеть приведенной выше информацией.
