Продолжаем обзор 40 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Сегодня в нашем списке зерновые культуры. В прошлой статье мы рассматривали бобовые. Если вы пропустили обзор бобовых, читайте предыдущую по ссылке в конце статьи. Обзоры не связаны между собой хронологически, поэтому можно читать их в любом порядке.
9. Ячмень цельнозерновой
Ячмень готовится до одного часа, поэтому запасайтесь сразу большими порциями. Варёный ячмень можно замораживать для использования в будущем. Сырой цельнозерновой ячмень содержит 10 г белка на 100 г. Для справки: перловка содержит меньше клетчатки и питательных веществ, поскольку из неё удаляются шелуха и отруби.
Ячмень в качестве заправки
Смешайте приготовленный ячмень с морковью, сладким перцем, петрушкой, отварной курятиной, сыром фета и лимоном.
10. Тёмная ржаная мука из цельного зерна
Употребляйте муку из цельного зерна вместо обычной — это увеличит процент клетчатки в вашем рационе. Изготовленная путем измельчения цельных ржаных зерен, такая мука лучше подойдет для хлеба. Помимо клетчатки цельнозерновая тёмная мука содержит такие питательные вещества, как фосфор, селен, магний и железо и 10,5 белка на 100 г. В светлой ржаной муке меньше питательной ценности.
Тёмная ржаная мука в качестве основы
Цельнозерновая тёмная мука добавит новый вкус домашним блинам, вафлям, хлебу, печенью, крекерам и даже корочке пиццы и будет ничем не хуже обычной.
11. Пшеничные отруби
Зёрна состоят из трёх элементов: эндосперма, зародыша и отрубей, в которых содержится большая часть волокон. Когда отруби отделяются от пшеничного зерна, получаются слоёные волокна. Такой продукт также заполнен марганцем — минералом, который участвует в метаболизме. Отруби можно добавлять в овсяную кашу. Процент клетчатки впечатляет, а содержание белка в пшеничным отрубях целых 16 г на 100 г.
Пшеничные отруби в качестве заправки
Размешайте пшеничные отруби с приготовленной овсянкой или добавьте в тесто для блинов. Пшеничные отруби подойдут в качестве добавки к протеиновым коктейлям и домашним энергетическим батончикам.
12. Спельта
Спельта — это древний родственник пшеницы с ореховым вкусом и приятной вкусовой текстурой. Более питательная, чем привычная гибридная пшеница, спельта насыщена клетчаткой и питательными веществами, включая магний. Содержит 14,5 г белка на 100 г. Спельта играет ключевую роль во многих функциях организма от синтеза белка до контроля уровня сахара в крови и питания костей. Хотя утверждается, что спельта содержит глютен, некоторые люди, чувствительные к пшенице, переваривают её легче. Впрочем, «вред» глютена давно считается мифом среди специалистов по питанию.
Спельта в качестве заправки
Добавьте спельту в лепёшки бурито, а также в супы, рагу и вегетарианские гамбургеры. Можно применять спельту в приготовлении оладьев — таких же аппетитных, как на картинке выше.
13. Овсянка
Овсянка не только распространенный продукт для завтрака. Это первоклассный источник клетчатки, по сравнению с кашами быстрого приготовления. Содержит 10-12 г белка на 100 г сырых хлопьев. Используйте цельнозерновые хлопья овса. Добавляйте в овсяную кашу ягоды, чтобы увеличить процент клетчатки.
Овсянку можно заготовить в ночь и разогреть утром
- Поместите в кастрюлю 1 чашку цельнозерновой овсянки, щепотку соли и 1-2 чашки воды.
- Доведите до медленного кипения, выключите огонь и дайте овсу постоять ночь.
- Утром добавьте немного молока или воды.
- Посыпьте кашу корицей и подогрейте на среднем огне.
- Добавьте начинки по вкусу, лучше всего — ягоды. Зёрна льна каже увеличат протеиновую ценность овсянки.
14. Просо
Не содержащее глютен просо часто используется в качестве корма для птиц. Но это недорогое цельное зерно подходит и для людей. Просо содержит больше жира, чем киноа. Содержит примерно 11 г белка на 100 г. Этот продукт — источник таких питательных веществ, как магний, медь и цинк. Исследования показывают, что просо — хороший источник антиоксидантов, которые задерживают старение.
Просо в качестве заправки
Добавьте приготовленное просо в рис или киноа. Заправьте просо в салат, который используете в качестве гарнира к мясу. Чтобы приготовить питательную кашу из просо для завтрака, сделайте следующее:
- Отварите 1 чашку просо в 3 чашках воды.
- Помешивайте кашу до тех пор, пока зёрна не примут кремовую консистенцию.
- Добавьте корицу и начинку из ягод и орехов.
15. Гречневая крупа
Произрастающая в Восточной Европе и Азии гречка относится к ревеню, поэтому не содержит глютена в отличие от пшеницы. Цельные ядра гречихи измельчаются в зерно в форме пирамидок. Красновато-коричневая крупа — это та же гречка, только ферментированная, чтобы усилить вкус. Гречневая крупа — источник клетчатки, марганца, витаминов группы В и магния. Добавьте больше зелени в гречку, чтобы усилить её полезные свойства. Содержание белка в гречке около 13 г на 100 сырой крупы.
Гречка в качестве заправки
При приготовлении гречневая крупа набухает, поэтому подходит для заправки чили, супов, тушёного мяса, ризотто, гамбургеров, мясного рулета и запеканок. Для хрустящего салата попробуйте поджарить гречневую крупу в сухой сковороде на среднем огне. Помешивайте гречку до тёмного цвета и появления аромата.
Добавляйте гречку в йогурты и овсянку. Японская лапша «соба» с ореховым вкусом, приготовленная из гречневой муки, — здоровая альтернатива рафинированной белой пасте.
16. Попкорн
Речь не о мультиплексной версии с переизбытком вредных калорий. Обычный попкорн — это здоровая закуска с клетчаткой. Он содержит всего 175 калорий на порцию (50 г сырого) и около 8 г белка на 100 г сырых хлопьев. Если вы не готовите попкорн самостоятельно, ищите упаковки с максимально коротким списком ингредиентов.
Попкорн в качестве заправки
Попробуйте сочетать попкорн с сухофруктами, жареными орехами и семечками.
Это были зерновые культуры. Предыдущий обзор здесь: Бобы
Следующий обзор: Фрукты
Мэтью Кейди — магистр наук, зарегистрированный диетолог в Ватерлоо, Онтарио, Канада, писатель-обозреватель спортивного питания и диетологии
