Зерновые: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Хлеб из цельно зерновых культур — 40 продуктов с клетчаткой: зерновые
Поделиться с друзьями:

Зерновые: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продолжаем обзор 40 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Сегодня наш список продолжат зерновые культуры. В прошлой статье мы рассматривали бобовые. Если вы пропустили обзор бобовых, читайте публикацию по этой ссылке

9. Ячмень цельнозерновой

Ячмень
Количество волокон в цельно зерновом ячмене: 8 гр. на 1/4 стакана

Распространенная перловка содержит меньше клетчатки и питательных веществ, поскольку удаляется шелуха и отруби. Ячмень готовится до одного часа, поэтому запасайтесь сразу большими порциями. Вареный ячмень можно замораживать для использования в будущем.

Ячмень в качестве заправки:

Смешайте приготовленный ячмень с морковью, сладким перцем, петрушкой, отварной курятиной, сыром фета и лимоном.


10. Темная ржаная мука из цельного зерна

Темная ржаная мука. Зерновые: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Батоны из ржаной муки. Количество волокон в темной цельно зерновой ржаной муке: 7 гр. на 1/4 стакана

Употребляйте муку из цельного зерна — это увеличит количество потребляемой клетчатки. Изготовленная путем измельчения цельных ржаных зерен, такая мука лучше подойдет для хлеба. Помимо клетчатки цельно зерновая темная мука содержит такие питательные вещества, как фосфор, селен, магний и железо. В светлой ржаной муке меньше питательной ценности.

Темная ржаная мука в качестве заправки:

Цельно зерновая мука добавит новый вкус домашним блинам, вафлям, хлебу, печенью, крекерам и даже корочке пиццы.


11. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби
Отруби можно добавлять в овсяную кашу. Количество волокон в пшеничных отрубях: 6 гр. на 1/4 стакана

Зерна состоят из трех элементов: эндосперма, зародыша и отрубей, в которых содержится большая часть волокон. Когда отруби отделяются от пшеничного зерна, получаются слоеные волокна. Такой продукт также заполнен марганцем — минералом, который участвует в метаболизме.

Пшеничные отруби в качестве заправки:

Размешайте пшеничные отруби с приготовленной овсянкой или добавьте в тесто для блинов. Пшеничные отруби подойдут в качестве добавки к протеиновым коктейлям и домашним энергетическим батончикам.


12. Спельта

Спельта
Оладьи с добавлением спельты. Количество волокон в спельте: 5 гр. на 1/4 стакана

Спельта — это древний родственник пшеницы с ореховым вкусом и приятной вкусовой текстурой. Считающаяся более питательной, чем привычная гибридная пшеница, спельта насыщена клетчаткой и питательными веществами, включая магний. Спельта играет ключевую роль во многих функциях организма — от синтеза белка до контроля уровня сахара в крови и питания костей. Хотя утверждается, что спельта содержит глютен, некоторые люди, чувствительные к пшенице, переваривают ее легче.

Спельта в качестве заправки:

Добавьте спельту в лепешки бурито, а также в супы, рагу и вегетарианские гамбургеры.


13. Овсянка

Овсянка. Зерновые: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Добавляйте в овсяную кашу ягоды. Количество волокон в овсянке: 5 гр. на 1/4 стакана

Овсянка не только распространенный продукт для завтрака. Это первоклассный источник клетчатки, по сравнению с кашами быстрого приготовления. Используйте цельно зерновые хлопья овса.

Овсянку можно заготовить в ночь и разогреть утром:

  1. Поместите в кастрюлю 1 чашку цельнозерновой овсянки, щепотку соли и 1-2 чашки воды.
  2. Доведите до медленного кипения, выключите огонь и дайте овсу постоять ночь.
  3. Утром добавьте немного молока или воды.
  4. Посыпьте кашу корицей и подогрейте на среднем огне.
  5. Добавьте начинки по вкусу, лучше всего — ягоды.

14. Просо

Пшеничное просо
Пшеничное просо. Количество волокон в просо: 4 гр. на 1/4 стакана

Не содержащее глютен просо часто используется в качестве корма для птиц. Но это недорогое цельное зерно подходит и для людей. Просо содержит больше жира, чем киноа. Этот продукт — источник таких питательных веществ, как магний, медь и цинк. Исследования показывают, что просо — хороший источник антиоксидантов, которые задерживают старение.

Просо в качестве заправки:

Добавьте приготовленное просо в рис или киноа. Заправьте просо в салат, который используете в качестве гарнира к мясу. Чтобы приготовить питательную кашу для завтрака:

  1. Отварите 1 чашку просо в 3-х чашках воды.
  2. Помешивайте кашу до тех пор, пока зерна не примут кремовую консистенцию.
  3. Добавьте корицу и начинку из ягод и орехов.

15. Гречневая крупа

Гречка с зеленью. Зерновые: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Добавляйте больше зелени в гречку, чтобы усилить ее полезные свойства. Количество волокон в гречневой крупе: 4 гр. на 1/4 стакана

Произрастающей в Восточной Европе и Азии, гречка относится к ревеню, поэтому не содержит глютена в отличие от пшеницы. Цельные ядра гречихи измельчаются в зерно в форме пирамидок. Красновато-коричневая крупа — это та же гречка, только ферментированная, чтобы усилить вкус. Гречневая крупа — источник клетчатки, марганца, витаминов группы В и магния.

Гречка в качестве заправки:

При приготовлении гречневая крупа набухает, поэтому подходит для заправки чили, супов, тушеного мяса, ризотто, гамбургеров, мясного рулета и запеканок. Для хрустящего салата попробуйте поджарить гречневую крупу в сухой сковороде на среднем огне. Помешивайте гречку часто до темного цвета и появления аромата.

Добавляйте гречку в йогурты и овсянку. Японская лапша «соба» с ореховым вкусом, приготовленная из гречневой муки, — здоровая альтернатива рафинированной белой пасты.


16. Попкорн

Жареный попкорн
Покупайте самый обычный попкорн без вредных добавок и готовьте его сами. Количество клетчатки в попкорне: 4 гр. на 4 стакана

Речь не о мультиплексной версии с переизбытком вредных калорий. Обычный попкорн — это здоровая закуска с клетчаткой и всего 130 калориями в каждой порции. Если вы не готовите попкорн самостоятельно, ищите упаковки с максимально коротким списком ингредиентов.

Попкорн в качестве заправки:

Попробуйте сочетать попкорн с сухофруктами, жареными орехами и семечками.

Автор: Мэтью Кейди — магистр наук, зарегистрированный диетолог в Ватерлоо, Онтарио, Канада, писатель-обозреватель спортивного питания и диетологии

Это были зерновые культуры. Продолжение списка 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки в следующем выпуске.

© Журнал БудоФит | The BudoFit Magazine

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *