Фрукты: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Мороженные кумкваты
Поделиться с друзьями:

Фрукты: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продолжаем обзор 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки и список пополнят фрукты. Если вы пропустили предыдущие обзоры, в которых говорилось о бобовых и зерновых, то перейдите по ссылкам в конце этой статьи.

17. Сушеный инжир

Сушеный инжир
Количество волокон в сушеном инжире: 15 гр. на 1 стакан

Свежий инжир не всегда легко найти, а его высокая цена отпугивает аппетит. Сушеный инжир доступен круглый год и содержит много клетчатки. В качестве бонуса вы получите ряд питательных веществ, которых нет в других сухофруктах. Это кальций, магний, калий и витамин К.

Сушеный инжир в качестве заправки:

Добавляйте нарезанный инжир в салаты и другие блюда, такие как йогурт или овсянку.


18. Малина

Фрукты: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки — Малина в корзине
Количество волокон в малине: 8 гр. на 1 стакан

Каждая чашка малины дает вдвое больше клетчатки, чем черника. Еще одно преимущество малины — здоровая доза витамина С. Исследование Европейского журнала питания показало, что у людей с низким потреблением витамина С снижается физическая нагрузка по сравнению с теми, кто получает достаточное его количество. Витамин С — мощный антиоксидант, который снижает окислительный стресс во время интенсивных тренировок.

Малина в качестве заправки:

Бросьте малину в йогурт или овсянку, чтобы повысить содержание клетчатки в рационе. Используйте для удобства замороженную малину и добавляйте ее в протеиновые коктейли. Для приготовления заправки салата смешайте оливковое масло, свежую малину, уксус, горчицу, зубчик чеснока, соль и перец по вкусу.


19. Ежевика

Фрукты: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки — Ежевика
Количество волокон в ежевике: 8 гр. на 1 стакан

Как и малина, сладкая ежевика содержит много волокна. Темные ягоды вообще полны витамина К. Исследование, опубликованное в журнале «Nutrition» в 2014 году, показало, что потребление витамина К уменьшает риск болезни сердца и рак.

Ежевика в качестве заправки:

Используйте ежевику в протеиновых коктейлях. Добавляйте эту ягоду в творог, овсянку, йогурт, зеленые и фруктовые салаты. Ежевика хорошо сочетается с протеиновыми блинами или обычными оладьями.


20. Авокадо

Фрукты: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки — Авокадо
Количество волокон в авокадо: 6,5 гр. на 1/2 плод

Когда большинство людей думают об авокадо, на ум приходят «тонны» моно ненасыщенных жиров. Но этот сливочный фрукт — отличный способ увеличить ежедневную норму клетчатки. Авокадо также содержит немало витамина К, фолата, калия и витамина В-6.

Авокадо в качестве заправки:

Используйте авокадо не только в салатах. Взбейте коктейль, смешав 1/2 зрелого авокадо с молоком, протеином, какао-порошком, корицей и замороженным бананом.


21. Груши

Фрукты: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки — Груши
Количество волокон в грушах: 6 гр. на 1 средний фрукт

Груши содержат на 30% зернистее яблок. Ешьте груши с кожурой, потому именно в ней содержится большая часть пищевых волокон, а также антиоксиданты.

Груши в качестве заправки:

Добавляйте нарезанные груши в салаты и протеиновые коктейли. Груши также сочетаются с орехами и пастернаком.


22. Финики

Финики
Количество волокон в финиках: 6 гр. на 1/2 стакана

Любите сладкие фрукты и хотите избежать высокого уровня сахара в крови, ешьте финики, чтобы получить клетчатку. Финики — источник калия, который держит под контролем артериальное давление.

Финики в качестве заправки:

Для энергетической закуски, наполненной клетчаткой, взбейте в блендере 1-1/2 чашки фиников без косточек и 3/4 чашки миндаля до мелких кусочков. Добавьте 1/3 чашки сушеного кокоса, 1/4 чашки молотого льна, 1/4 чашки порошка какао, 1/2 чайной ложки корицы, цедру 1 апельсина, сок 1/2 апельсина, щепотку соли и перемешайте до густоты. Накатайте шарики и наслаждайтесь.


23. Кумкваты

Мороженные кумкваты
Количество волокон в кумкватах: 5 гр. на 5 фруктов

Кумкваты еще называют «детскими апельсинами». Размером с виноградину, кумкват легко помещается во рту и не требует чистки. Они похожи на апельсин, вывернутый наизнанку. Кожура кумквата сладкая, а мякоть слегка кислая.

Кумкваты в качестве заправки:

Добавьте нарезанный кумкват в йогурт, овсянку и салаты. Приготовьте сальсу, смешав нарезанные кумкваты с кубиками красного болгарским перца, помидорами черри, зеленым луком, кинзой, халапеньо, 1/2 сока лайма и щепоткой соли.


24. Замороженная вишня

Замороженная вишня
Количество волокон в замороженной вишне: 5 гр. на 1 стакан

Сладкие замороженные вишни продаются уже без косточек. Они заправлены клетчаткой, калием и антиоксидантами.

Замороженная вишня в качестве заправки:

Сделайте из замороженной вишни смузи.или приготовьте добавку для йогурта, творога, блинов или овсянки. Возьмите 2 чашки замороженной вишни, 1/2 сока лимона, 3 столовых ложки кленового сиропа, 1/2 чайной ложки корицы и 1/4 стакана воды. Смешайте ингредиенты и поставьте на медленный огонь в кастрюлю среднего размера. Варите 10 минут, а затем сделайте из вишни в пюре.

Разведите 1-1/2 чайной ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды. Размешайте полученную смесь с 1 чайной ложкой ванильного экстракта и добавьте в кастрюлю с вишней. Варите еще 2 минуты, или пока не загустеет.

Ешьте фрукты и будьте здоровы.

Автор: Мэтью Кейди — магистр наук, зарегистрированный диетолог в Ватерлоо, Онтарио, Канада, писатель-обозреватель спортивного питания и диетологии

Ссылки на предыдущие обзоры:

Ссылка на следующий обзор:

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *