Продолжаем обзор 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки, и список теперь пополнят фрукты. Если вы пропустили предыдущие обзоры, в которых говорилось о бобовых и зерновых, то перейдите по ссылкам в конце этой статьи. Обзоры не связаны между собой хронологически, поэтому можно читать их в любом порядке.
17. Сушёный инжир
Свежий инжир не всегда легко найти, а его высокая цена отпугивает аппетит. Сушёный инжир доступен круглый год и содержит много клетчатки, даже 3 г белка 100 г. В качестве бонуса вы получите ещё ряд питательных веществ, которых нет в других сухофруктах: кальций, магний, калий и Витамин К.
Сушёный инжир в качестве заправки
Добавляйте нарезанный сушёный инжир в салаты и другие блюда, такие как йогурт или овсянку.
18. Малина
Каждая чашка малины даёт вдвое больше клетчатки, чем черника. Ещё одно преимущество малины — здоровая доза Витамина С. Исследование Европейского Журнала Питания показало, что у людей с низким потреблением Витамина С снижается физическая нагрузка по сравнению с теми, кто получает достаточное его количество. Витамин С — мощный антиоксидант, который снижает окислительный стресс во время интенсивных тренировок.
Малина в качестве заправки
Добавьте малину в йогурт или овсянку, чтобы повысить содержание клетчатки в своём рационе. Используйте для удобства замороженную малину и добавляйте её в протеиновые коктейли. Для приготовления заправки к салату смешайте оливковое масло, свежую малину, уксус, горчицу, зубчик чеснока, соль и перец по вкусу.
19. Ежевика
Как и малина, сладкая ежевика содержит волокна. Для справки: тёмные ягоды полны Витамина К. Исследование, опубликованное в журнале «Nutrition» в 2014 году, показало, что потребление Витамина К уменьшает риск болезни сердца и рак.
Ежевика в качестве заправки
Используйте ежевику в протеиновых коктейлях. Добавляйте эту ягоду в творог, овсянку, йогурт, зелёные и фруктовые салаты. Ежевика хорошо сочетается с протеиновыми блинами или обычными оладьями.
20. Авокадо
Когда большинство людей думают об авокадо, на ум приходят «тонны» мононенасыщенных жиров, которых от 14 до 20 г на 100 г продукта. Но этот сливочный фрукт — отличный способ увеличить ежедневную норму клетчатки. Авокадо также содержит немало Витамина К, фолата, калия и Витамина В-6.
Авокадо в качестве заправки
Используйте авокадо не только в салатах. Взбейте коктейль, смешав половинку зрелого авокадо с молоком, протеином, какао-порошком, корицей и замороженным бананом.
21. Груши
Груши на 30% зернистее яблок. Ешьте груши с кожурой, потому что именно в ней содержится большая часть пищевых волокон и антиоксидантов.
Груши в качестве заправки
Добавляйте нарезанные груши в салаты и протеиновые коктейли. Груши также хорошо сочетаются с орехами и пастернаком.
22. Финики
Любите сладкие фрукты и хотите избежать высокого уровня сахара в крови — ешьте финики, чтобы получить ещё и клетчатку. Финики — источник калия, который держит под контролем артериальное давление.
Финики в качестве заправки
Для энергетической закуски, наполненной клетчаткой, взбейте в блендере 1 чашку фиников без косточек и 3/4 чашки миндаля до мелких кусочков. Добавьте 1/3 чашки сушёного кокоса, 1/4 чашки молотого льна, 1/4 чашки порошка какао, 1/2 чайной ложки корицы, цедру 1 апельсина, сок 1/2 апельсина, щепотку соли и перемешайте всё до густоты. Накатайте шарики и наслаждайтесь полезным десертом — лучшей альтернативой продуктам из сахара.
23. Кумкваты
Кумкваты ещё называют «детскими апельсинами». Размером с виноградину, кумкват легко помещается во рту и не требует чистки. Они похожи на апельсин, только миниатюрный и овальный. Кожура кумквата сладкая, а мякоть слегка кислая.
Кумкваты в качестве заправки
Добавьте нарезанный кумкват в йогурт, овсянку или салат. Приготовьте сальсу, смешав нарезанные кумкваты с кубиками красного болгарского перца, помидорами черри, зелёным луком, кинзой, халапеньо, 1/2 сока лайма и щепоткой соли.
24. Замороженная вишня
Сладкие замороженные вишни продаются уже без косточек. Они заправлены клетчаткой, калием и антиоксидантами.
Замороженная вишня в качестве заправки
Сделайте из замороженной вишни смузи. Можно приготовить из них добавку для йогурта, творога, блинов или овсянки. Возьмите 2 чашки замороженной вишни, 1/2 сока лимона, 3 столовых ложки кленового сиропа, 1/2 чайной ложки корицы и 1/4 стакана воды. Смешайте ингредиенты и поставьте на медленный огонь в кастрюлю среднего размера. Варите 10 минут, а затем сделайте из вишни пюре.
Разведите 1 чайную ложку кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды. Размешайте полученную смесь с 1 чайной ложкой ванильного экстракта и добавьте в кастрюлю с вишней. Варите ещё 2 минуты или пока не загустеет. Ешьте фрукты и ягоды и будьте здоровы.
Ссылки на предыдущие обзоры:
Ссылка на следующий обзор: Орехи и семена
Мэтью Кейди — магистр наук, зарегистрированный диетолог в Ватерлоо, Онтарио, Канада, писатель-обозреватель спортивного питания и диетологии
