Продолжаем обзор 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки и список пополнят фрукты.
Если вы пропустили предыдущие обзоры, в которых говорилось о бобовых и зерновых, то перейдите по ссылкам в конце этой статьи. Обзоры не связаны между собой хронологически, поэтому можно читать их в любом порядке.
17. Сушеный инжир
Свежий инжир не всегда легко найти, а его высокая цена отпугивает аппетит. Сушеный инжир доступен круглый год и содержит много клетчатки. В качестве бонуса вы получите ряд питательных веществ, которых нет в других сухофруктах. Это кальций, магний, калий и витамин К.
Сушеный инжир в качестве заправки
Добавляйте нарезанный инжир в салаты и другие блюда, такие как йогурт или овсянку.
18. Малина
Каждая чашка малины дает вдвое больше клетчатки, чем черника. Еще одно преимущество малины — здоровая доза витамина С. Исследование Европейского журнала питания показало, что у людей с низким потреблением витамина С снижается физическая нагрузка по сравнению с теми, кто получает достаточное его количество. Витамин С — мощный антиоксидант, который снижает окислительный стресс во время интенсивных тренировок.
Малина в качестве заправки
Бросьте малину в йогурт или овсянку, чтобы повысить содержание клетчатки в рационе. Используйте для удобства замороженную малину и добавляйте ее в протеиновые коктейли. Для приготовления заправки салата смешайте оливковое масло, свежую малину, уксус, горчицу, зубчик чеснока, соль и перец по вкусу.
19. Ежевика
Как и малина, сладкая ежевика содержит много волокон. Темные ягоды вообще полны витамина К. Исследование, опубликованное в журнале «Nutrition» в 2014 году, показало, что потребление витамина К уменьшает риск болезни сердца и рак.
Ежевика в качестве заправки
Используйте ежевику в протеиновых коктейлях. Добавляйте эту ягоду в творог, овсянку, йогурт, зеленые и фруктовые салаты. Ежевика хорошо сочетается с протеиновыми блинами или обычными оладьями
20. Авокадо
Когда большинство людей думают об авокадо, на ум приходят «тонны» моно ненасыщенных жиров. Но этот сливочный фрукт — отличный способ увеличить ежедневную норму клетчатки. Авокадо также содержит немало витамина К, фолата, калия и витамина В-6.
Авокадо в качестве заправки
Используйте авокадо не только в салатах. Взбейте коктейль, смешав 1/2 зрелого авокадо с молоком, протеином, какао-порошком, корицей и замороженным бананом.
21. Груши
Груши на 30% зернистее яблок. Ешьте груши с кожурой, потому именно в ней содержится большая часть пищевых волокон и антиоксидантов.
Груши в качестве заправки
Добавляйте нарезанные груши в салаты и протеиновые коктейли. Груши также сочетаются с орехами и пастернаком.
22. Финики
Любите сладкие фрукты и хотите избежать высокого уровня сахара в крови — ешьте финики, чтобы получить клетчатку. Финики — источник калия, который держит под контролем артериальное давление.
Финики в качестве заправки
Для энергетической закуски, наполненной клетчаткой, взбейте в блендере 1-1/2 чашки фиников без косточек и 3/4 чашки миндаля до мелких кусочков. Добавьте 1/3 чашки сушеного кокоса, 1/4 чашки молотого льна, 1/4 чашки порошка какао, 1/2 чайной ложки корицы, цедру 1 апельсина, сок 1/2 апельсина, щепотку соли и перемешайте до густоты. Накатайте шарики и наслаждайтесь.
23. Кумкваты
Кумкваты еще называют «детскими апельсинами». Размером с виноградину, кумкват легко помещается во рту и не требует чистки. Они похожи на апельсин, вывернутый наизнанку. Кожура кумквата сладкая, а мякоть слегка кислая.
Кумкваты в качестве заправки
Добавьте нарезанный кумкват в йогурт, овсянку и салаты. Приготовьте сальсу, смешав нарезанные кумкваты с кубиками красного болгарским перца, помидорами черри, зеленым луком, кинзой, халапеньо, 1/2 сока лайма и щепоткой соли.
24. Замороженная вишня
Сладкие замороженные вишни продаются уже без косточек. Они заправлены клетчаткой, калием и антиоксидантами.
Замороженная вишня в качестве заправки
Сделайте из замороженной вишни смузи. Можно приготовить из них добавку для йогурта, творога, блинов или овсянки. Возьмите 2 чашки замороженной вишни, 1/2 сока лимона, 3 столовых ложки кленового сиропа, 1/2 чайной ложки корицы и 1/4 стакана воды. Смешайте ингредиенты и поставьте на медленный огонь в кастрюлю среднего размера. Варите 10 минут, а затем сделайте из вишни в пюре.
Разведите 1-1/2 чайной ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды. Размешайте полученную смесь с 1 чайной ложкой ванильного экстракта и добавьте в кастрюлю с вишней. Варите еще 2 минуты или пока не загустеет.
Ешьте фрукты и будьте здоровы.
Ссылки на предыдущие обзоры:
- Бобы: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
- Зерновые: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Ссылка на следующий обзор: Орехи и семена: 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Мэтью Кейди — магистр наук, зарегистрированный диетолог в Ватерлоо, Онтарио, Канада, писатель-обозреватель спортивного питания и диетологии