Продолжаем список 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки. В этом обзоре рассмотрим орехи и семена. В прошлых статьях мы делали обзор на бобовые, зерновые и фрукты. Ссылки на них вы найдёте в конце статьи. Обзоры не связаны между собой хронологически, поэтому можно читать их в любом порядке.
25. Семена Чиа
Семена Чиа не только богаты клетчаткой, но и незаменимой Омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты, которая полезна для здоровья сердца. Белые и темные семена чиа одинаково питательны и содержат 16,5 г белка на 100 г сушёного продукта.
Семена Чиа в качестве заправки
Добавляйте Чиа в овсянку, йогурт и протеиновые коктейли. При замачивании в воде Чиа образуют гель, поэтому отлично подойдут для приготовления пудинга.
26. Конопляный протеиновый порошок
Порошок конопли получают путем измельчения семян конопли, которая содержит много клетчатки. Мы привыкли к сывороточным протеинам, но много белка есть и в конопле: до 47 г на 100 сырого продукта. В состав белка конопли входят все незаменимые аминокислоты, и это делает её ценным источником протеина для наращивания мышечной массы.
Конопляный протеиновый порошок в качестве заправки
Сделайте из конопляного порошка смузи и добавьте его в муку, когда приготовите выпечку, блинчики или вафли. Добавьте конопляный порошок в овсянку, чтобы увеличить количество клетчатки и белка.
27. Кокосовая мука
Изготовленная путем тонкого измельчения твёрдых частиц кокосового ореха, из которых удаляется жир, кокосовая мука насыщена большим количеством пищевых волокон и содержит до 21 г белка на 100 г сырого продукта. Ещё одно преимущество заключается в низком гликемическом индексе, в отличие от обычной муки, что помогает держать вес под контролем.
Кокосовая мука в качестве заправки
Начните с замены обычной муки на кокосовую, когда готовите блины или другую выпечку. Добавьте нужное количество воды, чтобы тесто не стало слишком густым. Кокосовая мука впитывает влагу как губка. Используйте кокосовую муку для посыпки курицы или рыбы, а также в качестве замены панировочных сухарей в мясном рулете, фрикадельках и гамбургерах.
28. Молотый лён
Лён не только здоровый продукт, но отличный источник растворимой клетчатки. В кишечнике растворимая клетчатка притягивает воду и образует гель, который замедляет пищеварение. Это даёт продолжительное чувство сытости и снижает уровень сахара в крови, что благотворно влияет на соотношение жира и мышечной массы. Как и семена Чиа, лён поставляет Омега жиры, а также является источником лигнанов — растительных соединений, которые снижают уровень холестерина. Чтобы лучше впитать вещества из льна, измельчите семена в порошок. Содержит до 32 г белка на 100 г молотого продукта.
Молотый лён в качестве заправки
Добавляйте льняной порошок в коктейли, блины и злаки. Приготовьте собственное масло с добавленным орехов. Смешайте молотый лён или семена льна в блендере до получения кремообразного состояния со следующими ингредиентами:
- 1 чашка размельченного несоленого миндаля
- 1 чашка размельченных орехов пекана
- 1 столовая ложку кокосового или миндального масла
29. Сушёный кокос
Кокос может не только сделать диету вкусной, но ещё увеличить количество потребляемой клетчатки. Сушёный кокос получают путём сушки кокосовой мякоти и выпускают в виде хлопьев или мелкоизмельченного продукта. Может содержать до 7 г белка на 100 г.
Сушёный кокос в качестве заправки
Используйте сушёный кокос, чтобы приправить салаты, сальсу, мюсли, белковые смеси и пудинги с семенами Чиа.
30. Миндаль
Этот хрустящий орех поставляет мононенасыщенные жиры, магний и Витамин Е. Исследования показывают, что увеличение потребления Витамина Е повышает антиоксидантную активность. Данный процесс противодействует некоторым окислительным стрессам, связанным с интенсивными тренировками. Миндаль содержит до 19 г белка на 100 г орехов.
Миндаль в качестве заправки
Горсть миндаля — здоровая альтернатива вредной закуске. Нарезанный миндаль также можно добавлять в салаты всех типов. Употребляйте орехи и семена не только для того, чтобы получить больше клетчатки, но и как качественный протеин.
31. Семена подсолнуха
Семена подсолнуха часто упускают из виду в пользу орехов, таких как миндаль и грецкие орехи. Но семечки — отличный способ наполнить тренировочную диету дополнительным количеством клетчатки без лишних денежных затрат. Семена подсолнуха также снабжают организм Витамином Е и селеном. Исследования показали, что чем выше уровень селена, тем ниже риск развития диабета 2 типа. Семечки содержат около 20 г белка на 100 г.
Семена подсолнуха в качестве заправки
Добавляйте семена подсолнечника в салаты, жареные овощи, йогурты, творог, каши и пюре.
32. Фисташки
Вдобавок к ряду столь необходимых волокон, фисташки поставляют лютеин и каротиноидный антиоксидант. Эти составляющие благотворно влияют на зрение. У фисташек высокий процент калорий, но данные показывают, что регулярное употребление в пищу орехов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фисташки, не приводит к увеличению жира в теле. Вместо этого улучшаются другие факторы здоровья, такие как показатели холестерина. Фисташки могут содержать до 20 г белка на 100 г.
Фисташки в качестве заправки
Используйте расколотые фисташки, чтобы сделать хрустящую присыпку для лосося или добавьте измельчённые орешки к жареному сладкому картофелю. Смешивайте фисташки с домашними энергетическими батончиками и мюсли.
Предыдущие обзоры 40 продуктов с высоким содержанием клетчатки:
Мэтью Кейди — магистр наук, зарегистрированный диетолог в Ватерлоо, Онтарио, Канада, писатель-обозреватель спортивного питания и диетологии
