В интернете есть много статей и роликов, в которых людей призывают делать «мёртвые висы». Мёртвый вис на турнике — это когда человек свободно висит на перекладине без движения, с оторванными от земли ногами. Цель такого упражнения состоит в развитии силы верхней части тела, стабильности и растянутости мышцы вокруг плеч.
Что говорит наука: полезны ли мёртвые висы для плеч?
Как и в случае со многими другими вещами, связанными со здоровьем и фитнесом, ответ здесь непростой. Всё зависит от причин, по которым вы делаете это упражнение, от вашей индивидуальной физиологии и способах выполнения. Для некоторых мёртвый вис на турнике может привести к травме опорно-двигательного аппарата.
Плечо — относительно нестабильный сустав
Мёртвый вис способен улучшить силу хвата и выносливость, например, у скалолазов. Это говорит о том, что если вы хорошо адаптированы к данному типу упражнений и обладаете очень развитой силой верхней части тела, мёртвые висы могут принести пользу кистям и предплечьям.
Однако в то время, как мертвые висы могут быть приемлемыми для людей с развитой силой верхней части тела и не имеющих проблем с плечами, они могут быть рискованными для других. Людям с гипермобильностью плеча (гиперподвижностью плеча) или нестабильностью плеча (тем, кто легко вывихивает плечо) следует проявлять осторожность.
Плечо по своей конструкции — относительно нестабильный сустав. Он имеет большую шаровидную кость, называемую плечевой костью, которая находится в относительно небольшой впадине (гленоид). Пассивные (не мышечные) ткани вокруг этих костей (капсула, верхняя губа и связки) создают достаточное пространство вокруг плечевого сустава для того, чтобы двигать рукой в широком диапазоне движений.
Поскольку в плече не так много пассивной поддержки, оно в значительной степени зависит от активной координации мышц и силы, чтобы поддерживать свою стабильность. Координация мышц вокруг лопатки помогает удерживать впадину в нужном месте, а вращательная манжета плеча и дельтовидные мышцы контролируют «шар» в центре впадины во время движения. Всё это означает, что мёртвый вис на турнике, если выполнять его неправильно, может представлять опасность для людей с гипермобильностью плеча.
Гипермобильность плеча
У некоторых людей наблюдается чрезмерная подвижность суставов из-за повышенной эластичности суставной ткани. Это называется гипермобильностью и может проявляться не только в плечевом суставе, но и во всех суставах. Положение руки над головой при полном мёртвом висе ставит тело в положение, когда внутри плеча «шар» вытягивается из «впадины». Подвешивание тела у гипермобильных людей может привести к ещё большему растяжению тканей.
Люди с гипермобильностью плеча склонны к развитию болезненной нестабильности плеча, когда «шар» часто выскальзывает из «впадины». Нестабильность плеча может быть вызвана острой травмой (например, вывихом) или развиться со временем из-за потери мышечного контроля в результате микротравмы (например, при плавании с веслами).
Нестабильность плеча связана со снижением силы и координации в мышцах плеча. У людей моложе 40 лет это часто неправильно диагностируется как «боль во вращательной манжете плеча» или «скованность мышц плеча». При этом развитие контроля и силы лопаток поможет увеличить силу плечевого пояса.
Как безопасно выполнять мёртвый вис на турнике?
- Начинайте с небольших нагрузок — зависайте всего на десять секунд или меньше, и только с развитием силы увеличивайте время.
- Не утомляйтесь слишком сильно — ваш плечевой сустав может стать менее стабильным, когда устанет, что может вызвать травму.
- Попробуйте сойти с короба под перекладиной, а не запрыгивать на неё, чтобы не дёргать сустав.
- Сохраняйте «активный» тонус в плечах во время виса — пассивный вис сопряжён с риском травмы.
Источник: theconversation.com
Авторы: Шарлотта Гандертон — старший преподаватель (физиотерапия) Технологического университета Суинбёрна. Сара Уорби — постоянный академик (физиотерапия) Университета Ла Троб
