Какие мышцы участвуют при подтягивании и в какой последовательности нужно их включать, чтобы выполнить это упражнение? Как научиться правильно подтягиваться на перекладине? Разберёмся с этими вопросами подробно и приведём наглядные примеры в картинках.
Иногда так бывает, что сил в мышцах достаточно, но подтягиваться качественно всё равно не получается. Проблема может быть в том, что вы просто не понимаете, какие именно мышцы должны работать больше, и не знаете последовательность их включения в работу во время упражнения. Это значительно усложняет выполнение и без того достаточно сложной задачи.
Почему подтягивания такие сложные?
Подтягивание — это функциональное упражнение, которое прекрасно развивает силу верхней части тела. Несмотря на распространённые ошибки, любой — даже тот, кто не имеет крепких мышц рук и спины — может овладеть подтягиванием. Просто нужно разобраться, с чего и как начать, приложить время и усилия, изучить правильную технику.
Подтягивания также усложняет внешняя сила, на которую мы не в состоянии повлиять. Это сила тяготения.
Всё притягивается к земному центру, включая наше тело.
Когда мы пытаемся подтянуться, то сопротивляемся силе тяготения, и поэтому подтягивания происходят тяжело, а для кого-то — очень.
Длина наших рук тоже имеет значение. Чем они длиннее, тем большее расстояние до планки нам нужно преодолеть, и тем больше усилий мы должны приложить.
Не следует забывать и про пол. Мужчины от природы имеют больше мышечной массы верхней части тела и, следовательно, им гораздо легче выполнить подтягивания. Но это не значит, что турник не доступен женщинам. Просто нужно использовать другой подход к обучению.
И последний аспект, который следует учесть — это наш вес. Чем он больше, тем подтягивания на начальном этапе тяжелее.
Какие мышцы работают во время подтягивания?
Подтягивание — это упражнение на верхнюю часть тела, предполагающее поднятие всего тела вверх мышцами рук и спины, пока грудная клетка не коснется планки. Это движение привлекает сразу несколько мышц, что делает его сложным упражнением.
Выполняя его, вам следует сосредоточиться на использовании мышц рук и плеч, а также избегать притягивания плеч к ушам. Хотя само упражнение относительно простое, овладение им может быть сложным для новичков в силовых тренировках.
Подтягивание в основном используют широкие мышцы спины и бицепсы. Также помогают мышцы брюшного пресса, трапециевидные, дельтовидные и пекторальные мышцы.
Как выглядит идеальное подтягивание?
Чтобы выполнить идеальное подтягивание, следуйте эти инструкциям:
- Возьмитесь за планку двумя руками, расставив их на ширине плеч, ладонями в сторону от вас.
- Повисните, полностью вытянув руки.
- Подтянитесь, подбородок должен быть над перекладиной.
- Держите спину напряженной, расслабьте шею и отведите плечи от ушей.
- Опускайтесь медленно, контролируя движения, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и снова выпрямлены.
Старайтесь не раскачиваться.
Вспомогательные упражнения, чтобы научиться подтягиваться на перекладине
Итак, как же относительно быстро и эффективно научиться подтягиваться на перекладине? Следующие упражнения можно использовать в качестве разминочной подготовки, и в то же время они могу быть хорошим дополнением к стандартной тренировке на турнике.
1. Простой вис
Работает спина и руки, развивается сила запястья. Это хорошая разминка и подготовка к полному подтягиванию. Предотвращает травмирование благодаря улучшению гибкости плеч и укреплению необходимых мышц.
- Просто висите на перекладине от 10-15 секунд.
- Выполните 3-4 подхода с отдыхом в 2-3 минуты между ними.
- Постепенно увеличивайте время виса до 30-45 секунд.
2. Сведение лопаток в висе
Ещё одна хорошая дополнительная разминка, в которой работают плечевые мышцы, верхняя часть спины и трапеция.
- Медленно сводите лопатки в висе и возвращайтесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение от 4 до 8 раз в 3-4 подхода.
- Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.
3. Изометрические подтягивания
Это упражнение также развивает силу рук, хвата и ядро.
- Через прыжок подтянитесь так, чтобы ваша голова находилась над перекладиной, а грудь была напротив нее.
- Старайтесь удерживать такое статическое положение как можно дольше.
- Повторите упражнение 3-4 раза с перерывами по 2-3 минуты между подходами.
4. Негативные подтягивания
Здесь последовательно работают мышцы спины и бицепсы.
- Стартовая позиция: вы уже подтянулись.
- Для исполнения можно использовать турник, где вы сможете попасть в верхнюю позицию подтягивания, не подтягиваясь либо выйти в исходное положения с прыжка.
- Ваша задача: медленно опуститься вниз и почувствовать, как работают мышцы.
- Сделайте от 2 до 8 повторений в 3-4 подхода, перерыв между ними 2-3 минуты.
Попытайтесь выполнять все эти упражнения в течение четырех недель, чтобы затем сделать своё первое качественное подтягивание.
Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой. Если вы чувствуете, что надо увеличить перерыв между подходами, растяните время до 4-6 минут, но не больше.
Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на перекладине. Удачи в подтягиваниях на перекладине!
Читайте также: Мёртвый вис на турнике: Риск травмы плеч и как делать упражнение безопасно