По мере старения наши тела меняются. Это часто приводит к снижению активности и темпов базального метаболизма (BMR или основной обмен веществ). Как оставаться в форме за 50?
С потерей мышечной массы мы не можем есть столько, сколько привыкли. В противном случае набирается вес из-за сжигания меньшего количества калорий. С возрастом происходят следующие изменения:
- гормональные
- приоритеты во вкусах
- энергетический уровень организма
- способность в усвоении питательных веществ
Тем не менее, если вам за 50, это не означает отказ от любимой еды. Как оставаться в форме за 50 и наслаждаться любимой едой — читайте дальше.
1. Будьте активными
Часто люди думают, что метаболизм с возрастом уменьшается.
Это не так. На самом деле снижается уровень активности, в результате чего теряется мышечная масса. С меньшим количеством мышц организму требуется меньше энергии, поэтому пища сохраняется в виде жира. Скорость основного обмена веществ замедляется по мере изменения состояния организма.
Самый простой способ противодействия замедлению метаболизма — это физическая активность. Например, ходьба способствует сжиганию калорий и поддержанию мышечной массы. Ходьба полезна для сердца и улучшает настроение. Попробуйте также садоводство, плавание и пилатес.
2. Исключите калории вместо вкуса
С небольшими изменениями в рационе можно избавиться от лишних калорий и по-прежнему наслаждаться любимой едой.
Иногда кажется, что сокращение потребления углеводов поможет оставаться в форме. Но можно попробовать альтернативные способы. Например, заменить макароны на спагетти-сквош. Этот рецепт с низким содержанием углеводов простой в приготовлении.
Внесите изменения в список продуктов, которые вы потребляете каждый день. Можно покупать обезжиренные кисломолочные продукты, а не исключать их вовсе. Вкус не сильно отличается, зато в них меньше калорий. Проблема не в самом жире, а в том, что он очень калорийный и его много везде, поэтому жир, как и сахар, избежать полностью невозможно.
Сократите количество калорий и насыщенных жиров, употребляя мясо два-три раза в неделю, а не исключая его из рациона из-за популярных предрассудков. Еще один полезный рецепт: Тушеное мясо с овощами и чечевицей — будет не только вкусным, но и поставит организму немало белка. Чередуйте мясо с рыбой.
3. Дополнительное питание
С возрастом организм становится менее эффективными в поглощении некоторых питательных веществ.
Поэтому замените как можно больше калорий питательными веществами. Проще говоря, количество нужно перевести в качество. Без витаминов организму сложно правильно усваивать пищу и перерабатывать еду в энергию, отчего может появляться усталость и утомление. Более того, вероятен риск заражения и разных болезней.
Вот некоторые из питательных веществ, которых часто не хватает организму современного человека:
- фолиевая кислота
- витамин B12
- кальций
- витамин D
- волокно во фруктах и овощах
- жиры Омега-3
Конечно, лучше получать питательные вещества из обычной, регулярной еды. Но иногда их не хватает и приходится прибегать к добавкам. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить диету и добавки перед их употреблением, поскольку часто БАД оказываются бесполезными пустышками или, что хуже, могут нанести вред здоровью.
4. Пейте достаточно воды
Наше чувство жажды уменьшается по мере того, как мы становимся старше. Мы не всегда замечаем, что организм обезвожен.
Вода помогает утолить голод, повысить энергию и облегчает пищеварение. Но не усердствуйте в употреблении воды вместо еды, когда вы действительно хотите есть. Не забывайте: вода — это вода, еда — это еда. Не подменяйте одно другим, обманывая организм и лишая его питания.
С другой стороны, употребление недостаточного количества воды может вызывать инфекции мочевыводящих путей и проблемы с памятью. Получение достаточного количества воды полезно для нашего общего физического и психического здоровья.
Храните маленькие бутылки воды и регулярно выпивайте их, даже если вы не чувствуете сильной жажды. 6-8 чашек в день вполне достаточно, включая жидкость вообще (чай, кофе и другие напитки).
5. Хороший сон
Баланс здорового функционирования организма необходим в любом возрасте.
Также как и рацион питания с умеренной физической активностью, качественный сон является важной частью этого баланса. Помимо того что вы даете отдохнуть уму и телу, сон помогает регулировать гормоны, контролирующие сигналы голода. Плохой сон нарушает эти сигналы и обманывает мозг. Таким образом может поступать команда, что организм голодный.
По мере старения сон портится. Возможно, это происходит из-за гормональных факторов, физического дискомфорта или изменений в дыхательных процессах. Постарайтесь выработать хороший сон.
Заключение
Оставаться в форме за 50 не означает отказ от любимой едой или радикальные перемены. С небольшими изменениями в образе жизни, подходящей диетой и физическими доступными упражнениями вы сможете поддерживать здоровье и форму еще многие годы.
