Предостережение от 5 наихудших продуктов перед сном, которые развивают бессонницу и 5 полезных альтернатив этим вредным закускам. Нет ничего зазорного в том, чтобы признаться:
Мы едим на ночь.
Но если вы делаете это слишком часто, то рискуете сильно подорвать здоровье, потому что прием пищи после захода солнца увеличивает живот и делает его дряблым. Ухудшается и сам сон, который важен для восстановления и набора мышечной массы.
Чтобы избавиться от «похмелья» желудка на утро, представляем обзор 5 худших продуктов перед сном и их здоровую альтернативу.
1. Темный шоколад vs Кэроб
За последние годы темный шоколад стал популярным, потому что распространена информация о содержании в нем антиоксидантов и гормонов радости. Употребление шоколада желательно перенести на дневное время. Это естественный источник стимуляторов, таких как кофеин и теобромин, которые нарушают сон и стимулируют нервную систему. Ночью происходит восстановление мышц, поскольку организм во время сна вырабатывает анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста. Поэтому употребление перед сном шоколада может саботировать успехи в фитнесе.
Альтернатива: горсть кэроба — дольки из порошка плодов рожкового дерева (цератонии стручковой). Подобно какао, кэроб содержится в стручках тропического дерева, которые содержат съедобную мякоть. У кэроб сладкий аромат, похожий на темный шоколад. Этот порошок не содержит кофеин и наполнен антиоксидантами. Кэроб продается в России и стоит недорого.
2. Хлопья vs Обычный попкорн
Некоторые любят втиснуть в себя мисочку-другую хлопьев на ночь, которые больше годятся на завтрак. Такая привычка чревата тем, что желудок может увеличиться аж в 6 раз! Основная проблема хлопьев из коробок — повышенное содержание сахара. Это также касается коробок с изображениями мультяшек, которые подразумевают безвредность этих хлопьев для детей. Но это не так. В конце дня метаболизм снижается и всплеск уровня сахара в крови может спровоцировать накопление жира, нарушая его оптимальное соотношение с мышечной массой.
Альтернатива: обычный попкорн. В то время как смешанный золотистый попкорн содержит много калорий, простой белый попкорн, приготовленный дома, лучше подойдет для вечерней закуски. Медленно перевариваемые углеводы попкорна передают в мозг аминокислоты триптофана, который повышает производство организмом нейромедиатора — серотонина. Серотонин важен для здорового сна.
Большинство диетологов считают, что не разумно употреблять высококалорийные закуски перед сном. Домашний попкорн содержит всего 93 калории в трех чашках. Приготовьте попкорн на сковороде. При этом не стоит полагаться на мешочки, готовящиеся в микроволновой печи. Такие продукты содержат нездоровый холестерин и другие вредные химические соединения.
3. Мороженое vs Обезжиренный творог с семенами Чиа
Откровенно говоря, мороженое вообще не полезный продукт. Огромное количество сахара, содержащегося в мороженом, способствует наращиванию нездорового жира. Этот жир запускает пищеварение, что сказывается на сне и сведет к нулю восстановления организма и мышц. Особенно, если несколькими часами ранее усердно поработать в спортзале. Мороженое, которое содержит шоколад или кофеин, приведет организм в состояние бодрости, а часы отхода ко сну требуют спокойствия и снижения активности.
Альтернатива: обезжиренный творог с семенами чиа. Обезжиренный творог содержит казеиновый белок, который медленно усваивается. Это значит, что в процессе сна организм будет насыщаться достаточным количеством аминокислот. Восстановление и поддержание мышечной массы будет происходить на протяжении всей ночи без негативного влияния на сам сон. А растворимое волокно, присутствующее в чиа, образует гель в кишечнике и высвобождает аминокислоты в твороге. Эти волокна также насыщают и вы не останетесь голодным перед сном.
4. Крендельки vs Водоросль Нори
Трудно избежать соблазна залезть в упаковку с палочками-крендельками, сидя перед телевизором после тяжелого рабочего дня. Эта еда не лучше жирных чипсов, которые также являются недоброкачественным продуктом. Крендельки изготавливаются из белой обработанной муки, которая наделяет их высоким гликемическим индексом. Они стимулируют накопление жира в конце дня, когда организм замедляется, а всплеск уровня сахара в крови нарушает сон. К тому же, иногда сложно понять, как много ты съедаешь. А когда приходит осознание, понимаешь, что ты ликвидировал целый пакетик и перегрузил себя калориями.
Альтернатива: листья морской водоросли нори. Да, серьезно, листья морской водоросли! Она изготавливается не только для суши. Вкусная и хрустящая, сделанная путем обжарки, эта штука станет лучшей закуской, чем крендельки. А содержание всего 30 калорий на 10 листиков будет безопасным, если съесть даже всю пачку. Листы водоросли нори также содержат полезные витамины и минералы.
5. Фруктовый йогурт vs Натуральный йогурт без добавок
Забросьте «удочку» во фруктовый йогурт и вы наловите неожиданные «сюрпризы». Например, огромное количество сахара, который не способствует фигуре и полноценному сну. Проблема йогуртов в том, что сами они содержат сахара больше, чем добавленные в них ягоды и фрукты.
Альтернатива: натуральный йогурт. Преимущество йогурта без наполнителей в том, что тело насыщается достаточным количеством протеина без вредного воздействия на кишечник обработанных сахаров. Для большего количества белка выбирайте греческий или исландский йогурт. А если добавить немного низкокалорийной ванили, то получится вкусная вечерняя закуска в виде десерта со сливочным оттенком.
Автор: Мэтью Кейди — Университет Флориды, спортивный диетолог, автор книг и публикаций о здоровом питании, награжден призами в области журналистики о питании и диетах