В чем вред рафинированного сахара и почему его стоит убрать из диеты? Диета, содержащая большое количество рафинированного сахара, может быть нездоровой и создавать проблемы со здоровьем, которых легко избежать, если изменить свои пищевые привычки. Ниже разберемся, что случится, если употреблять слишком много рафинированного сахара. Научные ссылки на исследования приведены в конце статьи.
1. Сахар вызывает прыщи
Пища с большим количеством рафинированного сахара — много сладкой еды и напитков — могут привести к воспалению и секреции андрогенов, которые провоцируют появление прыщей. Обработанные сладости имеют высокий гликемический индекс, что означает повышение уровня сахара в крови больше, чем от других продуктов.
Высокая гликемическая диета способствует росту акне (воспалительное заболевание кожи, угри, прыщи) — это еще один существенный вред рафинированного сахара.
Есть исследования¹, которые показали, что сообщества, употребляющие необработанные традиционные блюда, практически не имеют прыщей, по сравнению с теми, кто употреблял сахар. У последних риск развития акне повысился на 30%.
2. Сахар может вызывать депрессию
Еда, состоящая в основном из продуктов питания и продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, может привести к увеличению риска развития депрессии. В свою очередь здоровое сбалансированное питание улучшает настроение и снижает риск развития депрессии.
Несколько исследований² показали, что те, у кого повышенный уровень сахара в течение длительного времени, получили большее развитие депрессии по сравнению с теми, у кого был нормальный или более низкий уровень сахара в их рационе. Ученые также утверждают, что колебания сахара в крови, дисрегуляция нейротрансмиттеров и воспаления могут иметь большое влияние на психическое здоровье.
3. Сахар ускоряет процесс старения
Наличие в рационе плохих продуктов питания с высоким содержанием рафинированного сахара может привести к ускорению процесса старения, ухудшению внешнего вида и морщинам. Advanced Glycation (конечные продукты) или AGE — это соединения, которые образуются в организме между белком и сахаром. Они играют роль в старении кожи.
Диета с высоким содержанием рафинированного сахара приводит к развитию процессов старения. Коллаген и эластин, находящиеся в коже, могут вызвать преждевременное старение. Когда коллаген и эластин повреждены, кожа теряет твердость и начинает провисать. Поэтому вред рафинированного сахара в отношение старения очевиден.
4. Сахар вызывает увеличение веса и диабет
Потребление слишком большого количества рафинированного сахара может привести к увеличению веса, накоплению висцерального жира и ожирению. За последние годы значительно увеличилось количество очень сладких продуктов, что приводит к избыточному весу или диабету. Ожирение часто вызвано потреблением чрезмерно большого количества сахара — одним из самых сильных факторов развития диабета.
Высокое потребление сахара приводит к резистентности к инсулину, из-за чего уровень сахара в крови повышается и растут шансы на диабет.
Подслащенные напитки, такие как газировки и соки, — одни из самых распространенных причин увеличения веса и диабета в современном мире. Они полны фруктозы, которая представляет собой простой сахар, создающий сопротивление лептину, отвечающему за информирование тела о насыщенности. Это означает, что можно выпить много сладких напитков и не насытиться, в то время как в организм попадает много калорий и сахара. Такой эффект создает прирост веса в виде глубокого жира на животе, который обычно ассоциируется с диабетом и сердечными заболеваниями.
5. Сахар забирает энергию
Большинство сахаросодержащих продуктов вызывают ступор в энергетических уровнях, который быстро заканчивается крушением энергии. Высокий сахар отрицательно влияет на энергетические уровни.
Цельнозерновая овсянка, макароны твердых сортов, бурый рис… — все это насыщает лучше, дает продолжительную здоровую энергию и особенно полезно с качественным белком и овощами.
В большинстве продуктов с высоким содержанием сахара не хватает белка, клетчатки и жира, поэтому вы получите короткий импульс энергии, а затем значительное снижение уровня сахара в крови. Вместо этого попробуйте есть углеводы с низким содержанием сахара и смешайте их с белком и жиром, что поможет сохранить энергетические уровни на высоте намного дольше. Главное, питайтесь сбалансированно, исходя из личных особенностей и контролируя КБЖУ.
6. Сахар повышает риск сердечных заболеваний
Потребление рафинированного сахара может вызывать воспаление и высокое кровяное давление — факторы риска, которые повышают шансы на сердечно-сосудистые проблемы. Это одна из самых распространенных причин смерти во всем мире. Вы также можете получить атеросклероз, который является болезнью, забивающей артерии, что тоже приводит к сердечным заболеваниям. Исследования³ показали, что люди, которые имеют на 17-21% больше сахара в своих рационах, имеют на 38% больший риск смерти от сердечных заболеваний.
Даже выпивая стакан обычной сладкой газировки, можно превысить ежедневный рекомендуемый лимит сахара, поэтому старайтесь устранить энергетические и другие сахарные напитки из своего рациона.
Есть много других полезных альтернатив: натуральный сок, чай, травы, кисломолочные продукты или их замена, вода (добавьте лимон или лайм для вкусового разнообразия). В конце концов употребляйте так называемые напитки «без сахара», но тоже нечасто. Норма потребления сахара в сутки — примерно 25 г (около 5 чайных ложек). Однако не забывайте, что скрытого и явного сахара и без того много в повседневных продуктах. Поэтому лучший вариант — вообще исключить рафинированный сахар из рациона. Поверьте, вы и так наберете его суточную норму.
7. Сахар повышает риск развития рака
Инсулинорезистентность, ожирение и воспаление — все это факторы, которые могут привести к развитию рака. Диеты с высоким содержанием сахара приводят к ожирению и воспалению, что значительно повышает риск развития рака.
Исследования⁴ показывают, что люди, которые увеличивали потребление сахара, имели более высокий риск развития рака пищевода, рака плевры и тонкой кишки.
8. Общие проблемы с повышенным риском для здоровья из-за потребления сахара
Пища с большим количеством сахара негативно влияет на здоровье зубов. Это вызвано бактериями, питающимися сахаром на зубах, а затем созданием кислотных побочных продуктов, которые приводят к деминерализации зубов.
Чрезмерный сахар в еде может привести к нарушению памяти и повысить риск развития деменции. Болезнь почек также может стать еще одним побочным эффектом для здоровья, вызванным потреблением сахара. Так как наличие большого количества сахара создает высокое кровяное давление, это повреждает нежные кровеносные сосуды в почках и вызывает их заболевание.
Помните, вред рафинированного сахара — это не пугалка, а очень серьезная проблема современности, не только подрывающая здоровье миллионов людей, но и забирающая жизни.
Материал по теме: Уровень сахара и коронавирус
Ссылки на исследования:
- ¹ Влияние диеты на угревую сыпь и ее реакция на лечение: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- ² Связь между потреблением сахара с пищей и депрессией: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- ³ Высокое потребление сахара увеличивает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: nutritioninsight.com
- ⁴ Связь между сахаром и раком: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
