Фитбол или мяч стабильности позволяет выполнять ряд упражнений, которые укрепляют мышцы живота. Представленные 3 лучших упражнения с мячом фитболом также помогут растянуть туловище, улучшить гибкость и повысить АБС (совокупность упражнений на мышцы брюшного пресса, бедра, ягодицы и поясницу). При этом многие прилагают лишние усилия с помощью сложных и изнурительных упражнений. Добавьте фитбол в план тренировки, чтобы сделать нагрузки проще и добиться желаемого результата.
Как использовать мяч стабильности фитбол
Фитбол — мягкий, легкий шар, который имеет определенный диаметр. Высота вашего роста определяет, какой размер фитбола надо использовать. Мяч стабильности предназначен для растягивания и тонуса АБС. Он также полезен на протяжении всей тренировки.
Мяч можно использовать для поддержки тела при подъеме гантелей или во время приседаний. А использование фитбола для поддержки при поднятии тяжестей или тонуса нижней части тела улучшит баланс и усилит АБС.
3 лучших упражнения с мячом фитболом
- Растяжка. Ложитесь спиной на мяч, чтобы растянуть мышцы живота. Затем ложитесь животом, чтобы растянуть мышцы спины. Или на бок, чтобы растянуть боковые мышцы. Можно сидеть на фитболе, отталкиваясь ногами от пола, чтобы растянуть мышцы ног. Проконсультируйтесь с тренером или следуйте инструкциям производителя, чтобы узнать, как правильно использовать мяч.
- Поднимание веса. Используйте фитбол, чтобы поддерживать себя, балансировать и увеличивать диапазон движения при подъеме. Можно сидеть на мяче, поднимая тяжести, чтобы тренировать баланс.
- Выгибание и прочее. Ложитесь на фитбол и совершайте выгибания для тренировки брюшных мышц. Используйте мяч в качестве задней опоры, приставив его к стене, когда приседаете. Поставьте ноги на фитбол, когда совершаете отжимания.
Видеоурок 30-минутной тренировки на все тело с фитболом
Выбор правильного размера фитбола
Прежде чем начать тренировки с фитнес мячом, узнайте какой размер вам подходит. Когда вы сидите на фитболе, лучший вариант, чтобы ноги полностью касались пола, а колени были на уровне или немного ниже таза. Необходимо создать угол в 90 градусов (или чуть больше) в области тазобедренного сустава и коленей.
Выберите размер фитбола в зависимости от роста. Ваш вес не является большим фактором, но если заметите, что мяч сжимается и угол в 90 градусов в области бедер и колен не поддерживается, попробуйте следующие размеры:
- 45 см при росте 148-168 см
- 55 см при росте 169-180 см
- 65 см при росте 181-197 см
- 75 см при росте от 198 см
- 85 см для больших и тяжелых людей с длинными ногами
Если надувать правильно, то фитбол должен иметь правильную степень твердости. Поскольку мяч теряет воздух в процессе эксплуатации, он становится менее твердым. Это делает стабилизацию намного легче из-за большей площади поверхности в контакте с землей или стеной. Чрезмерное надувание фитбола увеличивает уровень сложности его стабилизации. Убедитесь, что мяч, который вы используете, надувается достаточно.
Это интересно: 9 упражнений КроссФит для начинающих
