Поделиться с друзьями:
3 лучших упражнения с мячом для повышения АБС
Мяч стабильности, также называемый тренировочным мячиком, позволяет выполнять ряд упражнений, которые укрепляют мышцы живота. Представленные 3 лучших упражнения с мячом также помогут растянуть туловище и улучшить гибкость.
Многие хотят повысить АБС (совокупность упражнений на мышцы брюшного пресса, бедра, ягодицы и поясницу). При этом люди прилагают лишние усилия с помощью сложных и изнурительных упражнений. Добавьте мяч в план тренировки, чтобы сделать нагрузки проще и добиться желаемого результата.
Как использовать мяч стабильности
Мяч стабильности — мягкий, легкий шар, который имеет определенный диаметр. Высота вашего роста определяет, какой размер мяча надо использовать. Шар стабильности предназначен для растягивания и тонуса АБС. Он также полезен на протяжении всей тренировки.
Мяч можно использовать для поддержки тела при подъеме гантелей или во время приседаний. Использование шара устойчивости для поддержки при поднятии тяжестей или тонуса нижней части тела улучшит баланс и усилит АБС.
3 лучших упражнения с мячом
- Растяжка. Ложитесь спиной на мяч, чтобы растянуть мышцы живота. Затем ложитесь животом, чтобы растянуть мышцы спины. Или на бок, чтобы растянуть боковые мышцы. Можно сидеть на шаре, отталкиваясь ногами от пола, чтобы растянуть мышцы ног. Проконсультируйтесь с тренером или следуйте инструкциям производителя, чтобы узнать, как правильно использовать мяч.
- Поднимание веса. Используйте мяч, чтобы поддерживать себя, балансировать и увеличивать диапазон движения при подъеме. Можно сидеть на мяче, поднимая тяжести, чтобы тренировать баланс.
- Выгибание и прочее. Ложитесь на мяч и совершайте выгибания для тренировки брюшных мышц. Используйте мяч в качестве задней опоры, уперев его к стене, когда приседаете. Поставьте ноги на мяч, когда совершаете отжимания.
Выбор правильного размера мяча
Прежде чем начать тренировки с мячом, узнайте какой размер вам подходит. Когда вы сидите на мяче, лучший вариант, чтобы ноги полностью касались пола, а колени были на уровне или немного ниже таза. Необходимо создать угол в 90 градусов (или чуть больше) в области тазобедренного сустава и коленей.
Выберите размер мяча в зависимости от роста. Ваш вес не является большим фактором, но если заметите, что мяч сжимается, угол в 90 градусов в области бедер и колен не поддерживается, попробуйте следующие размеры:
- 45 см. при росте 148-168 см.
- 55 см: при росте 169-180 см.
- 65 см: при росте 181-197 см.
- 75 см: при росте от 198 см.
- 85 см: для тяжелых людей и людей с длинными ногами.
Это интересно: 9 упражнений КроссФит для начинающих
Если надувать правильно, то мяч должен иметь правильную степень твердости. Поскольку мяч теряет воздух в процессе эксплуатации, он становится менее твердым. Это делает стабилизацию намного легче из-за большей площади поверхности в контакте с землей или стеной.
Чрезмерное надувание мяча увеличивает уровень сложности его стабилизации. Убедитесь, что мяч, который вы используете, раздувается достаточно.