Турецкие подъемы: тренировка всего тела одним движением

Турецкие подъемы: тренировка всего тела одним движением

Турецкие подъемы: тренировка всего тела одним движением

Турецкие подъемы выполняются с помощью одного снаряда — тяжелой гири. Это упражнение нацелено на все основные мышцы:

  • спину,
  • грудь,
  • плечи,
  • руки,
  • ноги,
  • бедра,
  • и ядро тела.




Одно из лучших упражнений

Это одно из самых функциональных силовых упражнений, которое имитирует фундаментальную структуру движения, подчеркивая баланс нагрузки и мобильность.

Турецкие подъемы — универсальное средство для тренировки всего тела!

По этим причинам оно стало таким популярным в CrossFit и включено в функциональные тренировки фитнес клубов.

Как выполнять турецкие подъемы

Рукоятка гири должна располагаться на ладони поперек, а не под углом.

  1. Вращение: Примите положение зародыша на полу. Поставьте рядом гирю и убедитесь, что ручка гири параллельна вашему телу. Возьмитесь правой рукой за ручку и подтяните гирю к себе. Поворачиваясь на спину, выпрямляйте руку с гирей, поднимая ее наверх и одновременно вытягивая ноги.
  2. Исходное положение: Держа гирю в правой руке и вытянув ее над головой, слегка отведите левую ногу в сторону, сохраняя ее прямой, а правую согните в колене и поставьте стопу на пол. Упритесь левой ладонью в пол.
  3. До локтя: Задействуйте ядро тела, чтобы подтянуть пятку левой ноги под ягодицу и поставить ее на колено. Поддерживая положение головы и позвоночника на прямой линии, встаньте в полный рост с гирей над головой.
  4. Возвращение: Проделайте упражнение в обратном порядке и не забудьте поменять сторону.

Структурирование тренировок

Используя вес, который позволяет выполнять каждое движение без сверхнагрузки, выполните 3-5 упражнений с каждой рукой, чтобы завершить 1 сет. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Уровень 1: Прогрессия объема

  • Начинающий: завершить 2 сета
  • Средний: завершить 4 сета
  • Продвинутый: завершить 5 или более сетов

Уровень 2: Прогрессирование веса

  • Используйте тяжелые гири, постепенно увеличивая вес и следуя такому же количеству подходов.

Преимущество турецких подъемов

Турецкие подъемы полезны для тела. Это функциональное упражнение с гирей дает следующие преимущества:

  • Способствует латерализации функций головного мозга — процесс формирования межполушарной организации психических процессов.
  • Улучшает стабильность верхней и нижней части тела.
  • Увеличивает стабильность и прочность ядра тела.
  • Укрепляет руки и ноги.
  • Стабилизирует баланс.
  • Улучшает проприоцепцию (кинестезия) — ощущение собственных конечностей в пространстве.
  • Развивает силу и подвижность бедер.
  • Улучшает подвижность плеча.
  • Развивает функциональную силу.

Если запутались в инструкциях, то посмотрите:

Видео, на котором выполняются турецкие подъемы инструктором CrossFit

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.