Турецкие подъемы: Тренировка всего тела одной гирей

Турецкие подъемы выполняются с помощью одного снаряда — тяжелой гири. В конце публикации помимо текстовых рекомендаций предлагается видеоинструкция. Это упражнение нацелено на все основные мышцы:

  • спину
  • грудь
  • плечи
  • руки
  • ноги
  • бедра
  • кор (ядро тела)

Турецкие подъемы гири — одно из лучших силовых фитнес-упражнений

Это одно из самых функциональных силовых упражнений, которое воспроизводит фундаментальную структуру движения, сохраняя баланс нагрузки и мобильность. Турецкие подъемы гири — универсальное средство для тренировки всего тела только одним снарядом. По этим причинам оно стало таким популярным в КроссФит и включено в функциональные тренировки многих фитнес-клубов. Более того, турецкие подъемы с гирей можно выполнять не только в спортзале — тренируйтесь с гирей дома или на улице, в гараже или в парке.

Как правильно выполнять турецкие подъемы гири — 3 лучших упражнения

Прежде всего,рукоятка гири должна располагаться на ладони поперек, а не под углом.

  1. Зародыш. Примите положение зародыша на полу. Поставьте рядом гирю и убедитесь, что ручка гири параллельна вашему телу. Возьмитесь правой рукой за ручку и подтяните гирю к себе. Поворачиваясь на спину, выпрямляйте руку с гирей, поднимая ее наверх, одновременно вытягивая ноги.
  2. Приседания на одной ноге. Держа гирю в правой руке и вытянув ее над головой, слегка отведите левую ногу в сторону, сохраняя ее прямой, а правую сгибайте в колене, касаясь свободной ладонью пола.
  3. Подъемы с колена. Встаньте на одно колено. Поддерживая положение головы и позвоночника на прямой линии, выпрямляйтесь в полный рост с гирей над головой.
  4. Повтор. Проделайте все три упражнение в обратном порядке и не забудьте поменять сторону.

Структурирование тренировок с гирей при турецких подъемах

Используя вес, который позволяет выполнять каждое движение без сверхнагрузки, выполните 3-5 упражнений с каждой рукой, чтобы завершить 1 сет. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Уровень 1: Прогрессия объема

  • Начинающий: завершить 2 сета.
  • Средний: завершить 4 сета.
  • Продвинутый: завершить 5 или более сетов.

Уровень 2: Прогрессирование веса

  • Используйте тяжелые гири, постепенно увеличивая вес и следуя такому же количеству сетов, как указано выше.

Преимущество турецких подъемов гири

Турецкие подъемы полезны для всего тела. Это функциональное упражнение с гирей дает следующие преимущества:

  • Способствует латерализации функций головного мозга — процесс формирования межполушарной организации психических процессов.
  • Улучшает стабильность верхней и нижней части тела.
  • Увеличивает стабильность и прочность ядра тела (кора).
  • Укрепляет руки и ноги.
  • Стабилизирует баланс.
  • Улучшает проприоцепцию (кинестезию) — ощущение собственных конечностей в пространстве.
  • Развивает силу и подвижность бедер.
  • Улучшает подвижность плеча и укрепляет плечевой пояс.
  • Развивает функциональную силу.

Видео тренировки — турецкие подъемы гири

Оставьте комментарий