Турецкие подъемы выполняются с помощью одного снаряда — тяжелой гири. В конце публикации помимо текстовых рекомендаций предлагается видеоинструкция. Это упражнение нацелено на все основные мышцы:
- спину
- грудь
- плечи
- руки
- ноги
- бедра
- кор (ядро тела)
Турецкие подъемы гири — одно из лучших силовых фитнес-упражнений
Это одно из самых функциональных силовых упражнений, которое воспроизводит фундаментальную структуру движения, сохраняя баланс нагрузки и мобильность. Турецкие подъемы гири — универсальное средство для тренировки всего тела только одним снарядом. По этим причинам оно стало таким популярным в КроссФит и включено в функциональные тренировки многих фитнес-клубов. Более того, турецкие подъемы с гирей можно выполнять не только в спортзале — тренируйтесь с гирей дома или на улице, в гараже или в парке.
Как правильно выполнять турецкие подъемы гири — 3 лучших упражнения
Прежде всего,рукоятка гири должна располагаться на ладони поперек, а не под углом.
- Зародыш. Примите положение зародыша на полу. Поставьте рядом гирю и убедитесь, что ручка гири параллельна вашему телу. Возьмитесь правой рукой за ручку и подтяните гирю к себе. Поворачиваясь на спину, выпрямляйте руку с гирей, поднимая ее наверх, одновременно вытягивая ноги.
- Приседания на одной ноге. Держа гирю в правой руке и вытянув ее над головой, слегка отведите левую ногу в сторону, сохраняя ее прямой, а правую сгибайте в колене, касаясь свободной ладонью пола.
- Подъемы с колена. Встаньте на одно колено. Поддерживая положение головы и позвоночника на прямой линии, выпрямляйтесь в полный рост с гирей над головой.
- Повтор. Проделайте все три упражнение в обратном порядке и не забудьте поменять сторону.
Структурирование тренировок с гирей при турецких подъемах
Используя вес, который позволяет выполнять каждое движение без сверхнагрузки, выполните 3-5 упражнений с каждой рукой, чтобы завершить 1 сет. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Уровень 1: Прогрессия объема
- Начинающий: завершить 2 сета.
- Средний: завершить 4 сета.
- Продвинутый: завершить 5 или более сетов.
Уровень 2: Прогрессирование веса
- Используйте тяжелые гири, постепенно увеличивая вес и следуя такому же количеству сетов, как указано выше.
Преимущество турецких подъемов гири
Турецкие подъемы полезны для всего тела. Это функциональное упражнение с гирей дает следующие преимущества:
- Способствует латерализации функций головного мозга — процесс формирования межполушарной организации психических процессов.
- Улучшает стабильность верхней и нижней части тела.
- Увеличивает стабильность и прочность ядра тела (кора).
- Укрепляет руки и ноги.
- Стабилизирует баланс.
- Улучшает проприоцепцию (кинестезию) — ощущение собственных конечностей в пространстве.
- Развивает силу и подвижность бедер.
- Улучшает подвижность плеча и укрепляет плечевой пояс.
- Развивает функциональную силу.
