Турецкие подъемы: Тренировка всего тела одним движением

Поделиться с друзьями:

Турецкие подъемы: Тренировка всего тела одним движением

Турецкие подъемы выполняются с помощью одного снаряда — тяжелой гири. Это упражнение нацелено на все основные мышцы:

  • спину,
  • грудь,
  • плечи,
  • руки,
  • ноги,
  • бедра,
  • и ядро тела.

Одно из лучших упражнений

Это одно из самых функциональных силовых упражнений, которое имитирует фундаментальную структуру движения, подчеркивая баланс нагрузки и мобильность.

Турецкие подъемы — универсальное средство для тренировки всего тела!

По этим причинам оно стало таким популярным в КроссФит и включено в функциональные тренировки фитнес клубов.

Как выполнять турецкие подъемы

Рукоятка гири должна располагаться на ладони поперек, а не под углом.

  1. Вращение: Примите положение зародыша на полу. Поставьте рядом гирю и убедитесь, что ручка гири параллельна вашему телу. Возьмитесь правой рукой за ручку и подтяните гирю к себе. Поворачиваясь на спину, выпрямляйте руку с гирей, поднимая ее наверх и одновременно вытягивая ноги.
  2. Исходное положение: Держа гирю в правой руке и вытянув ее над головой, слегка отведите левую ногу в сторону, сохраняя ее прямой, а правую согните в колене и поставьте стопу на пол. Упритесь левой ладонью в пол.
  3. До локтя: Задействуйте ядро тела, чтобы подтянуть пятку левой ноги под ягодицу и поставить ее на колено. Поддерживая положение головы и позвоночника на прямой линии, встаньте в полный рост с гирей над головой.
  4. Возвращение: Проделайте упражнение в обратном порядке и не забудьте поменять сторону.

Структурирование тренировок

Используя вес, который позволяет выполнять каждое движение без сверхнагрузки, выполните 3-5 упражнений с каждой рукой, чтобы завершить 1 сет. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Уровень 1: Прогрессия объема

  • Начинающий: завершить 2 сета
  • Средний: завершить 4 сета
  • Продвинутый: завершить 5 или более сетов

Уровень 2: Прогрессирование веса

  • Используйте тяжелые гири, постепенно увеличивая вес и следуя такому же количеству подходов.

Преимущество турецких подъемов

Турецкие подъемы полезны для тела. Это функциональное упражнение с гирей дает следующие преимущества:

  • Способствует латерализации функций головного мозга — процесс формирования межполушарной организации психических процессов.
  • Улучшает стабильность верхней и нижней части тела.
  • Увеличивает стабильность и прочность ядра тела.
  • Укрепляет руки и ноги.
  • Стабилизирует баланс.
  • Улучшает проприоцепцию (кинестезия) — ощущение собственных конечностей в пространстве.
  • Развивает силу и подвижность бедер.
  • Улучшает подвижность плеча
  • Развивает функциональную силу.

Видео, на котором выполняются турецкие подъемы

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.