Турецкие подъемы: Тренировка всего тела одним движением

Турецкие подъемы выполняются с помощью одного снаряда — тяжелой гири. Это упражнение нацелено на все основные мышцы:

• спину;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• ноги;
• бедра;
• ядро тела.

Одно из лучших упражнений

Это одно из самых функциональных силовых упражнений, которое имитирует фундаментальную структуру движения, подчеркивая баланс нагрузки и мобильность.

Турецкие подъемы — универсальное средство для тренировки всего тела!

По этим причинам оно стало таким популярным в КроссФит и включено в функциональные тренировки фитнес клубов.

Как выполнять турецкие подъемы

Рукоятка гири должна располагаться на ладони поперек, а не под углом.

1. Вращение: Примите положение зародыша на полу. Поставьте рядом гирю и убедитесь, что ручка гири параллельна вашему телу. Возьмитесь правой рукой за ручку и подтяните гирю к себе. Поворачиваясь на спину, выпрямляйте руку с гирей, поднимая ее наверх и одновременно вытягивая ноги.
2. Исходное положение: Держа гирю в правой руке и вытянув ее над головой, слегка отведите левую ногу в сторону, сохраняя ее прямой, а правую согните в колене и поставьте стопу на пол. Упритесь левой ладонью в пол.
3. До локтя: Задействуйте ядро тела, чтобы подтянуть пятку левой ноги под ягодицу и поставить ее на колено. Поддерживая положение головы и позвоночника на прямой линии, встаньте в полный рост с гирей над головой.
4. Возвращение: Проделайте упражнение в обратном порядке и не забудьте поменять сторону.

Структурирование тренировок

Используя вес, который позволяет выполнять каждое движение без сверхнагрузки, выполните 3-5 упражнений с каждой рукой, чтобы завершить 1 сет. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Уровень 1: Прогрессия объема

• Начинающий: завершить 2 сета.
• Средний: завершить 4 сета.
• Продвинутый: завершить 5 или более сетов.

Уровень 2: Прогрессирование веса

• Используйте тяжелые гири, постепенно увеличивая вес и следуя такому же количеству подходов.

Преимущество турецких подъемов

Турецкие подъемы полезны для тела. Это функциональное упражнение с гирей дает следующие преимущества:

• Способствует латерализации функций головного мозга — процесс формирования межполушарной организации психических процессов.
• Улучшает стабильность верхней и нижней части тела.
• Увеличивает стабильность и прочность ядра тела.
• Укрепляет руки и ноги.
• Стабилизирует баланс.
• Улучшает проприоцепцию (кинестезию) — ощущение собственных конечностей в пространстве.
• Развивает силу и подвижность бедер.
• Улучшает подвижность плеча
• Развивает функциональную силу.

Видео, на котором выполняются турецкие подъемы