Турецкие подъёмы: тренировка всего тела одним движением

Workout street. Турецкие подъёмы с гирей
Поделиться с друзьями:

Турецкие подъёмы: тренировка всего тела одним движением

Турецкие подъёмы выполняются с помощью одного снаряда — тяжёлой гири. Это упражнение нацелено на все основные мышцы:

  • спину,
  • грудь,
  • плечи,
  • руки,
  • ноги,
  • бёдра,
  • и ядро тела.

Это одно из самых функциональных силовых упражнений, которое имитирует фундаментальную структуру движения, подчеркивая баланс нагрузки и мобильность.

Турецкие подъёмы — универсальное средство для тренировки всего тела!

По этим причинам оно стало таким популярным в CrossFit и включено в функциональные тренировки фитнес клубов.

Как выполнять турецкие подъёмы

Важно: рукоятка гири должна располагаться на ладони поперек, а не под углом.

  1. Вращение: Примите положение зародыша на полу. Поставьте рядом гирю и убедитесь, что ручка гири параллельна вашему телу. Возьмитесь правой рукой за ручку и подтяните гирю к себе. Поворачиваясь на спину, выпрямляйте руку с гирей, поднимая её наверх и одновременно вытягивая ноги.
  2. Исходное положение: держа гирю в правой руке и вытянув её над головой, поднимите колено правой ноги, поставив правую стопу на пол. Слегка отведите левую ногу в сторону, сохраняя её прямой. Упритесь левой ладонью в пол.
  3. До локтя: задействуйте ядро тела, чтобы подтянуть пятку левой ноги под ягодицу и поставить её на колено. Поддерживая положение головы и позвоночника на прямой линии, встаньте в полный рост с гирей над головой.
  4. Возвращение: проделайте упражнение в обратном порядке и не забудьте поменять сторону.




Структурирование тренировок

Используя вес, который позволяет выполнять каждое движение без сверхнагрузки, выполните 3-5 упражнений с каждой рукой, чтобы завершить 1 сет. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Уровень 1: прогрессия объема

  • Начинающий: завершить 2 сета
  • Средний: завершить 4 сета
  • Дополнительно: завершить 5 или более сетов

Уровень 2: прогрессирование веса

  • Используйте тяжелые гири, постепенно увеличивая вес и следуя такому же количеству подходов.

Преимущества турецких подъёмов

Турецкие подъёмы полезны для тела. Это функциональное упражнение с гирей даёт следующие преимущества:

  • Способствует латерализации функций головного мозга — процесс формирования межполушарной организации психических процессов;
  • Улучшает стабильность верхней и нижней части тела;
  • Увеличивает стабильность и прочность ядра тела;
  • Укрепляет руки и ноги;
  • Стабилизирует баланс;
  • Улучшает проприоцепцию (кинестезия) — ощущение собственных конечностей в пространстве;
  • Развивает силу и подвижность бедер;
  • Улучшает подвижность плеча;
  • Развивает функциональную силу.

Если запутались в инструкциях, то посмотрите видео, на котором выполняются турецкие подъёмы инструктором CrossFit:

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *