Турецкие подъемы выполняются с помощью одного снаряда — тяжелой гири. Это упражнение нацелено на все основные мышцы:
- спину
- грудь
- плечи
- руки
- ноги
- бедра
- ядро тела
Одно из лучших упражнений
Это одно из самых функциональных силовых упражнений, которое имитирует фундаментальную структуру движения, подчеркивая баланс нагрузки и мобильность.
Турецкие подъемы — универсальное средство для тренировки всего тела!
По этим причинам оно стало таким популярным в КроссФит и включено в функциональные тренировки фитнес клубов.
Как выполнять турецкие подъемы
Рукоятка гири должна располагаться на ладони поперек, а не под углом.
- Вращение: Примите положение зародыша на полу. Поставьте рядом гирю и убедитесь, что ручка гири параллельна вашему телу. Возьмитесь правой рукой за ручку и подтяните гирю к себе. Поворачиваясь на спину, выпрямляйте руку с гирей, поднимая ее наверх и одновременно вытягивая ноги.
- Исходное положение: Держа гирю в правой руке и вытянув ее над головой, слегка отведите левую ногу в сторону, сохраняя ее прямой, а правую согните в колене и поставьте стопу на пол. Упритесь левой ладонью в пол.
- До локтя: Задействуйте ядро тела, чтобы подтянуть пятку левой ноги под ягодицу и поставить ее на колено. Поддерживая положение головы и позвоночника на прямой линии, встаньте в полный рост с гирей над головой.
- Возвращение: Проделайте упражнение в обратном порядке и не забудьте поменять сторону.
Структурирование тренировок
Используя вес, который позволяет выполнять каждое движение без сверхнагрузки, выполните 3-5 упражнений с каждой рукой, чтобы завершить 1 сет. Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Уровень 1: Прогрессия объема
- Начинающий: завершить 2 сета
- Средний: завершить 4 сета
- Продвинутый: завершить 5 или более сетов
Уровень 2: Прогрессирование веса
- Используйте тяжелые гири, постепенно увеличивая вес и следуя такому же количеству подходов.
Преимущество турецких подъемов
Турецкие подъемы полезны для тела. Это функциональное упражнение с гирей дает следующие преимущества:
- Способствует латерализации функций головного мозга — процесс формирования межполушарной организации психических процессов.
- Улучшает стабильность верхней и нижней части тела.
- Увеличивает стабильность и прочность ядра тела.
- Укрепляет руки и ноги.
- Стабилизирует баланс.
- Улучшает проприоцепцию (кинестезию) — ощущение собственных конечностей в пространстве.
- Развивает силу и подвижность бедер.
- Улучшает подвижность плеча
- Развивает функциональную силу.