Есть ли польза от бега или он приносит вред? Марафон или другое спортивное мероприятие могут быть стрессовыми для организма человека, если не подготовиться к этому правильно. Особенно когда присутствуют такие факторы образа жизни, как нездоровая диета и непродуманные тренировки. Начало цикла статей здесь
Существует процент высококлассных спортсменов, которые умерли, возможно, в результате бега и факторов стресса. Этот вопрос до сих пор не утихает: польза бега или вред? И может ли марафон убить спортсмена? Давайте разберемся.
Проблема сердечных приступов у бегунов и других спортсменов
Джим Фикс, автор бестселлера 1977 года «Полная книга бега», умер от сердечного приступа в возрасте 52 лет. Ему приписывают популяризацию бега и пользы для здоровья от регулярного бега трусцой. Вскрытие Фикса показало, что атеросклероз заблокировал три коронарные артерии на более чем 70%. Это привело к мнению, что бег не такой полезный, как раньше считалось.
Однако Фикс был генетически предрасположен. Его отец умер от сердечного приступа в возрасте 43 лет, а сам Джим имел от рождения увеличенное сердце. У него было также несколько проблем с образом жизни — он пережил второй развод, имел проблемы с лишним весом и курил до того, как начал заниматься бегом.
Райан Шей — американский профессиональный бегун на длинные дистанции, который сошел с дистанции отборочного марафона 2007 года за 5 миль до финиша. Он умер в больнице от сердечного приступа и существовавшей ранее кардиомегалии (увеличенного сердца).
Это не редкость у спортсменов на длинные дистанции. Друг моего брата умер от внезапного сердечного приступа, когда однажды занимался со своими товарищами лыжными гонками. Парню было всего 24 года, и он бегал на уровне национальных мероприятий.
Профессиональный горный байкер, шоссейный байкер и триатлет Стив Ларсон, выигравший Ironman USA в 2001 году, внезапно скончался в 2009 году в возрасте 39 лет.
В марте 2012 года умер знаменитый ультрамарафонец Мика Тру от остановки сердца во время тренировочного забега.
Что показывают исследования: Польза бега или вред?
Исследование за январь 2012 г., опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, изучило частоту и другие факторы остановки сердца.
Остановка сердца происходит, когда организм не может эффективно перекачивать кровь из-за слабых сокращений сердца, в то время как сердечный приступ — это отсутствие притока крови к самой сердечной мышце.
Исследование показало, что атеросклеротическая коронарная болезнь и гипертрофическая кардиомегалия составляют большую часть сердечной мышцы. Уровень заболеваемости во время марафонов был значительно выше, причем среди мужчин в сравнение с женщинами.
Атеросклеротическая коронарная болезнь приводит не к традиционному разрыву бляшки, который создает эмболию (закупорку кровеносного сосуда), а к ишемии — недостатку кислорода, который не способен удовлетворить потребности организма.
В статье, опубликованной в декабре 2011 года в European Heart Journal, показано, что марафонцы и другие атлеты, занимающиеся экстремальными упражнениями на выносливость, рискуют повредить правый желудочек сердца. Спустя неделю этот показатель изменился у большинства из 40 атлетов, которые проходили исследование, но у пяти из них были обнаружены стойкие повреждения.
Эти повреждающие сердечно-сосудистую систему последствия — результат длительных и упорных тренировок. Спортсмены нагружают свою сердечно-сосудистую систему во время соревнований на длинные дистанции так же, как это происходит во время регулярных интервальных тренировок высокой интенсивности в течение долгого периода с недостаточным восстановлением. А до финиша нужно бежать всем, даже если ты последний.
Если вы тренируетесь аэробно и имеете достаточную аэробную базу, то вы будете участвовать в состязаниях преимущественно аэробно и сможете выдерживать анаэробные нагрузки. Вероятность проявления любой ишемии у такого атлета с хорошей физической подготовкой значительно снижена, либо полностью устранена.
Марафон создает нездоровых людей
Основываясь на жалобах пациентов, с которыми я общаюсь, бум полумарафонских и полных марафонских забегов создает все больше и больше нездоровых людей. Слишком многие просто не должны участвовать в этих мероприятиях, поскольку они недостаточно здоровы даже для 10 км. бега. Они здоровы, но не в хорошей физической форме, поскольку они способны преодолевать километры, однако их здоровье страдает, потому что жизнь и тренировки этих людей слишком анаэробны.
Примечательно, что занимающиеся ультрас и триатлонами на дистанцию Ironman, кажутся более здоровыми. Я думаю, что это потому, что эти атлеты тренируются намного более аэробно, поскольку данные соревнования часто длятся в диапазоне 10-20 часов, если не дольше. Конечно, есть много нездоровых триатлонистов на длинные дистанции и ультра-бегунов, но по моему опыту, люди, которые записываются на полумарафон или полный марафон, в конечном итоге травмируют себя и ухудшают общее состояние здоровья.
Тем, кто наклеивает наклейки «13.1» или «26.2» на заднюю часть своего автомобиля, чтобы показать, какую дистанцию они прошли, также следует указать свой пульс. 40-летнему человеку лучше пробежать марафон за 4 часа при 140–150 ЧСС, чем сделать тот же забег за 3:30 при 155–165 ЧСС. Марафон за 2 часа будет менее напряженным для тела 4-6-часовой марафон.
Экстремальные забеги на длинные дистанции и долгие тренировки могут серьезно сказаться на организме даже хорошо подготовленного спортсмена. Но это не значит, что аэробная подготовка не нужна. При этом образ жизни и правильное питание играют ключевую роль. Несомненно, воспаление — один из основных факторов, повышающих риск низких результатов, но возможно и смерти от тренировок или длинных забегов.
Воспалительный процесс в следствие перетренированности
Воспаление организма можно измерить с помощью анализа крови на С-реактивный белок. Уровни CRP резко повышаются при остром воспалении и остаются высокими при хроническом воспалении. Повышенные уровни CRP могут быть результатом развивающегося диабета, гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Воспаление часто значительно усиливается после марафона. Хотя у многих оно может исчезнуть, если есть другие факторы, связанных со здоровьем, спортсмен может пребывать в хроническом состоянии воспаления. Здоровый уровень CRP должен быть <1,0 мг/л, хотя «нормальный» допускается до 3,0 мг/л. Я участвовал в 20 гонках Ironman и проверяю свой CRP не реже одного раза в год. Он всегда значительно ниже 1,0 мг/л, часто <0,5 мг/л.
Бег может быть полезным
Если вы будете большую часть времени заниматься аэробикой, бег на длинные дистанции может оказаться полезным для вашего общего здоровья и долголетия.
В 2010 году исследователи из Университета Невады в Лас-Вегасе опубликовали обзор четырнадцати исследований, в которых сравнивались продолжительность жизни и смертность у элитных спортсменов в сравнение с общим населением в целом. В эти исследования включили данные об атлетах на выносливость, силовых атлетах и спортсменах, занимающихся смешанными видами спорта.
Ученые пришли к выводу, что элитные спортсмены на выносливость (аэробные) и спортсмены, которые занимаются смешанными видами спорта (аэробные и анаэробные), выживают дольше, чем население в целом. На этот факт указывает более низкая смертность и более высокая продолжительность жизни. А вот исследования силовых спортсменов (только анаэробных) противоречивы.
Бегуны на длинные дистанции и лыжники жили значительно дольше, чем население в целом (на 2,8–5,7 года больше). Футболисты, хоккеисты и баскетболисты, легкоатлеты, бегуны на короткие и средние дистанции и бегуны с барьерами также жили дольше, чем население — в целом на 4 года дольше.
Хотя исследования были направлены на элитных спортсменов, а не среднестатистического человека, бегущего марафоном или играющего в тяжелый футбольный матч на выходных, они все-таки подтверждают пользу аэробной активности для организма. Главное это должна быть настоящая аэробика.
Анаэробные упражнения в сочетании с аэробными также полезны, но только когда создана достаточная аэробная база. Можно с уверенностью сказать, что эти долгоживущие элитные спортсмены обладают превосходной аэробной базой.
Как предотвратить воспалительный процесс
Это во многом зависит от здоровой диеты. Нулевое количество гидрогенизированных масел и как можно меньше рафинированных растительных масел (кукурузное, соевое, сафлоровое, подсолнечное, рапсовое, арахисовое) — важный фактор подавления воспалительных процессов. Хорошие жиры из масла первого отжима, рыбьего жира, кокосового масла/молока, яиц и авокадо также жизненно необходимы, как и диета с низким содержанием рафинированного сахара и углеводов (обратите внимание на палеодиету). Польза бега или вред — это в ваших руках.
Большинство спортсменов на длинные дистанции увлекаются углеводами. Они часто употребляют напитки с сахарозаменителем и гелевые пакеты, порой ежедневно. Из-за неправильных тренировок (отсутствия хорошей аэробной базы) во время тренировок эти спортсмены сжигают преимущественно сахар, а не жир, из-за чего им нужно потреблять все больше и больше сахара, чтобы поддерживать этот цикл. Такое питание провоцирует воспаление и делает ткани инсулинорезистентными, а не чувствительными к инсулину.
Инсулинорезистентность — это очень и очень плохо
Как долго вы можете тренироваться без пищи или воды с сахаром, прежде чем у вас появятся проблемы с регулированием уровня сахара в крови? Это могут быть спазмы, головокружение или даже сердечные удары.
Спортсмены, находящиеся в хорошей аэробной форме, не сломаются до финиша.
Некоторые отмечают, что общие рекомендации для хорошо подготовленных аэробных спортсменов можно увидеть в их времени забега на различных дистанциях. Как правило:
- если вы пробегаете одну милю за 7:00, то время забега на 5 км. должно быть около 22:30 (7:15 на милю);
- ваше время на 10 км. около 46:30 (7:30 на милю);
- ваше полумарафонское время 1:41:30 (7:45 на милю);
- время вашего марафона около 3:30:30 (8:00 на милю).
Если вы бегаете 5 км. за 23 минуты, а ваше время марафона составляет около четырех часов (или больше), вы еще не подготовлены к бегу с аэробной точки зрения. Вы бегаете слишком анаэробно, то есть — неэффективно.
Как обсуждалось во второй части, чем больше вы развиваете аэробную систему, тем больше у вас развиваются митохондрии. Чем больше митохондрий, тем меньше лактата вырабатывается в организме при заданной интенсивности. Этот фактор повышает лактатный порог, поэтому то, что было в основном анаэробным, теперь более аэробно. Чистый результат — вы стали быстрее, эффективнее и намного здоровее.
Еще раз о важности аэробного развития
Развитие аэробной системы на самом деле жизненно важно. Требуются последовательность и дисциплина в ее формировании. Последовательность означает придерживаться плана и дать время на закрепление. Если вы никогда не развивали аэробную базу, это может занять несколько месяцев и даже год. Придерживайтесь грамотных инструкций специалистов по аэробным и анаэробным тренировкам, чтобы знать, когда следует добавить некоторые анаэробные тренировки и/или веса.
Дисциплина состоит не только в том, чтобы придерживаться плана, но и чтобы не переусердствовать. Мониторинг сердечного ритма — важный показатель при аэробных тренировках. Не нужно тренироваться с друзьями, если они не захотят идти в вашем темпе. Придерживайтесь полезного режима именно для вас. Слишком частый длительный и напряженный бег определенно может убить вас.
Однако то же самое может произойти без бега или с небольшой двигательной активностью. Польза бега или вред — вопрос некорректный. Есть правильный и неправильный подход к тренировкам.
Это была заключительная часть цикла статей, которые посвящены грамотному формированию тренировочного процесса и созданию качественной аэробной базы.
Предыдущая статья: 4. Формула эффективной тренировки
Доктор Стивен Гангеми— сертифицированный хиропрактик и клинический диетолог, drgangemi.com
Берегите суставы и занимайтесь бегом правильно, чтобы сохранить здоровье.