Формула эффективной тренировки — это не просто тренировка, это тренировка плюс отдых. Чем сильнее вы нагружаете тело, будь то интенсивные тренировки или силовая подготовка, тем больше необходимо отдыхать, чтобы восстановиться. Все знают о пользе качественного восстановления: сон, активное восстановление, здоровое питание и аэробный образ жизни. Чем меньше стресса в других аспектах повседневной жизни, тем сильнее и дольше вы можете тренироваться. Начало цикла статей здесь
Если вы плохо питаетесь и недостаточно спите, значит ведете менее аэробный или более анаэробный образ жизни. Это означает, что ваши тренировки могут быть неэффективными. Чтобы учесть это, я выработал одно тренировочную формулу: «Тренировка = тренировка + ежедневный стресс /отдых и восстановление»
Влияние ежедневного стресса на тренировки
Из этой формулы видно, что чем больше вы испытываете ежедневный внешний стресс (работа, семья и нездоровая пища), тем сильнее он влияет на тренировки и тем больше необходимо отдыхать и восстанавливаться. Многие спортсмены не принимают во внимание внешние нагрузки и поэтому получают травмы, заболевают или плохо работают. Вы можете эффективнее проходить через продолжительные тренировки, будь то долгий бег или силовая тренировка, если у вас меньше стресса. Справиться с этим можно при наличии большего времени на отдых и восстановление. Идея в том, чтобы уменьшить или устранить как можно больше внешнего стресса, а также убедиться, что вы достаточно восстанавливаетесь и отдыхаете.
Мне нравится говорить пациентам:
Исправьте то, что вы можете исправить.
Есть вещи, которые вы можете изменить, а некоторые — нельзя поменять. Например, любой человек в состоянии изменить свой рацион. Вы можете уменьшить или исключить рафинированные углеводы, нездоровые растительные масла, кофеин и т.д. Изменение рациона питания оказывает большое влияние на жизнь человека — не только на повседневную деятельность, но и на тренировки и сон. Так что это отличное начало. Помните, диета имеет огромное значение для правильных тренировок. Это важный фактор восстановления. Чем здоровее пища, тем лучше тело справляется с тренировками и ежедневными стрессами.
Ежедневный стресс, такие как работа, семья и другие повседневные обязанности, можно в некоторой степени изменить, чтобы снизить стрессовую нагрузку. Итак, исправляйте то, что можете исправить. Например, скорректируйте время поездки на работу и ее эффективность. Высвободится больше времени и тем самым снизится уровень стресса. В свою очередь, это делает вашу жизнь более аэробной, и вы можете справляться с другими видами стресса, например, с анаэробными тренировками. И даже меньше отдыха потребуется вашему организму.
Восстановительный процесс
Отдых и восстановление — это не только сон, но и активное восстановление. Иногда даже легкое аэробное упражнение, например легкий бег или тренировка на равновесие, намного лучше, чем бездельничать в выходной день. Необходимо двигаться ежедневно — «заниматься» каждый день. Степень нагрузки не для всех одинакова. Необходимы различные формы упражнений и интенсивности. Активным восстановлением можно считать даже обычную ходьбу. Балансировка и бег босиком (или ходьба) подходят в легкие дни с подъемом вверх, метанием, лазанием или переноской тяжелых весов.
Сон, безусловно, — важный фактор восстановления. Чем больше вы тренируетесь и испытываете стресса, тем больше отдыха потребуется. Проблема в том, что иногда происходит обратное. Чем больше человек тренируется, тем меньше он спит или тем меньше вообще может спать. Это особенно характерно для тех, кто пребывает в состоянии сильного стресса. Такие люди спят хуже и меньше. Чаще всего это происходит из-за всплесков кортизола ночью. Как видите, правильный подход к тренировкам и восстановлению имеет разное влияние, потому что чем меньше стресса в течение дня вы испытываете и чем здоровее ваш рацион питания, тем лучше сон. В конечном итоге все это способствует более продуктивным тренировкам.
Предыдущая статья: 3. Силовые тренировки
Следующая статья: 5. Польза бега или вред?
Доктор Стивен Гангеми — сертифицированный хиропрактик и клинический диетолог, drgangemi.com
Уделяйте должное внимание восстановлению организма после физических нагрузок.