Настройте свою технику отжиманий так, чтобы больше воздействовать на трицепс. Ниже приведены 3 простых способа отжимания на трицепс. Хотя эта мышца и так работает во время отжиманий, вы можете увеличить нагрузку с помощью нехитрых манипуляций.
Стандартные отжимания нацелены на грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Но если вы задействуете ядро и ягодичные мышцы, это упражнение улучшит не только верхнюю часть тела. Другие вспомогательные мышцы также включаются в работу при отжиманиях, пусть и требуют меньше нагрузки.
Как правильно отжиматься
- Чтобы выполнить стандартное отжимание, в упоре лёжа примите положение прямого тела.
- Упритесь ладонями в пол. Убедитесь, что они параллельны плечам. Держите шею ровно, спину прямой, ноги вместе — так больше нагрузке придётся на пресс, бёдра и ягодицы.
- Чтобы отжаться, аккуратно согните локти, которые должны сгибаться под углом 45 градусов. Медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямой торс и шею.
- Когда грудь достигнет пола, разгибайте локти обратно. Обратите внимание на поясницу, чтобы она не провисала.
Правильная форма в упоре лёжа — ключ к увеличению силы и предотвращению травм
Ошибки во время отжиманий и полезные советы
- Слишком широкое расставление ладоней и локтей может вызвать боль в плечах.
- Если нижняя часть спины провисает при попытке подняться, это также может вызвать в ней боль.
- Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не форсируйте их.
- Определённые модификации помогут снизить нагрузку на суставы и позволят безопасно наращивать силу.
- Будет полезно практиковаться с коленями на полу, если нагрузка поначалу большая.
- Попробуйте также выполнить отжимания, упершись руками о скамейку или ступеньку.
Как в отжиманиях ещё больше нацелиться трицепс
Трёхглавая мышца плеча, трицепс, — это мышца-разгибатель задней группы плеча, которая занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок: длинной, латеральной и медиальной. За счёт длинной головки осуществляется движение руки назад и приведение руки к туловищу. Таким образом вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.
1. Отжимания узким хватом
- Займите стандартное положение для отжимания.
- Подведите руки ближе друг к другу, оставив между ними зазор в несколько сантиметров. Чем ближе ладони, тем сложнее будет выполнить это упражнение, поэтому настройтесь. (Можете также свести большие и указательные пальцы обеих рук — это называется алмазное отжимание).
- Опустите тело на землю, чтобы локти разошлись под углом 45 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и делайте от 8 до 12 повторений. Если делать больше, пойдёт работа не на рост мышц, а на её выносливость.
- Сделайте 3 подхода.
2. Отжимания c локтей
- Начните в стандартной позиции отжимания. Если нагрузка в таком положении для вас большая, начните отжиматься с колен.
- Опуститесь на локти, не разводя их в стороны, то есть сохраняйте их положение вдоль туловища.
- Медленно разгибайте локти, толкая туловище наверх. Как только достигнете пика, спокойно возвращайтесь в исходную позицию, не падая на локти.
- Количество повторений делайте в зависимости от целей: рост мышц или их выносливость.
- Сделайте 3 подхода.
3. Однорукое отжимание
- Начните в стандартной позиции отжимания. Пробуйте упражнения с колен на полу или выполняйте отжимания на возвышении, если нагрузка покажется сперва чрезмерной.
- Увеличьте расстояние между ногами, чтобы создать больше устойчивости, затем поднимите одну руку и заведите её за спину.
- Опускайтесь вниз, пока грудь не приблизится к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода на каждую руку.
Не расстраивайтесь, если эти три упражнения сначала будут для вас сложными. Используйте вариации, чтобы добиться результата. Выполнение одного из этих движений по крайней мере 1 раз в неделю поможет трицепсам расти в размерах и силе.
Заключение
Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое нужно включить в тренировки для функциональной силы. Изменение нюансов отжимания в положении тела и распределении нагрузки придаст остроты и нацелится на разные мышцы.