Отжимания на бицепс: 3 эффективных и простых способа
Настройте свою технику отжиманий так, чтобы воздействовать на бицепс. Ниже приведены 3 простых способа отжимания на бицепс.
Стандартные отжимания нацелены на грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Но если вы задействуете ядро и ягодичные мышцы, это упражнение улучшит не только верхнюю часть тела.
Как правильно отжиматься
- Чтобы выполнить стандартное отжимание, в упоре лёжа примите положение прямого тела.
- Поставьте ладони на пол. Убедитесь, что они параллельны плечам. Держите шею ровно, спину прямой, ноги вместе.
- Чтобы отжаться, аккуратно согните локти, которые должны сгибаться под углом 45 градусов. Медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямой торс и шею.
- Когда грудь достигнет пола, разгибайте локти обратно. Обратите внимание на поясницу, чтобы она не провисала.
Правильная форма в упоре лёжа — ключ к увеличению силы и предотвращению травм
Ошибки во время отжиманий и полезные советы
- Слишком широкое расставление ладоней и локтей может вызвать боль в плечах. Если нижняя часть спины провисает при попытке подняться, это также может вызвать в ней боль.
- Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не форсируйте их. Определённые модификации помогут снизить нагрузку на суставы и позволят безопасно наращивать силу.
- Будет полезно практиковаться с коленями на полу, если нагрузка по началу большая. Попробуйте также выполнить отжимания, упершись руками о скамейку или ступеньку.
Как в отжиманиях нацелиться на бицепс
Двуглавая мышца плечевого пояса — это мышца в передней части предплечья. Её основная функция — подтянуть предплечье к плечу. Это также дает возможность поворачивать ладонь вверх и вниз. Хотя стандартное отжимание не нацелено на мышцу бицепса, изменение положения рук может заставить бицепс играть большую роль в упражнении.
1. Близкий жим
Упражнение:
- Займите стандартное положение для отжимания.
- Подведите руки ближе друг к другу, оставив между ними зазор в несколько сантиметров. Чем ближе ладони, тем сложнее будет выполнить это упражнение, поэтому настройтесь.
- Опустите тело на землю, чтобы локти разошлись под углом 45 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и делайте от 8 до 12 повторений. Если делать больше, пойдёт работа не на рост мышц, а на её выносливость.
- Сделайте 3 подхода.
2. Отжимания перевёрнутыми руками
Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения привёдет к большему количеству движений, скручивающих руки. Это ключ к нацеливанию на бицепс
Упражнение:
- Начните в стандартной позиции отжимания. Если нагрузка в таком положении для вас большая, начните отжиматься с колен.
- Отведите руки ниже по туловищу и поверните их так, чтобы пальцы были обращены назад.
- Опуститесь вниз, максимально сгибая локти к телу.
- Как только грудь достигнет пола, отжимайтесь обратно вверх. Количество повторений делайте в зависимости от целей: рост мышц или их выносливость.
- Сделайте 3 подхода.
3. Однорукое отжимание
Однорукое отжимание — это ещё одно продвинутое движение, нацеленное на бицепс
Упражнение:
- Начните в стандартной позиции отжимания. Начните с колен на полу или выполняйте отжимания на возвышении, если нагрузка покажется сперва чрезмерной.
- Увеличьте расстояние между ногами, чтобы создать больше устойчивости, затем поднимите одну руку и заведите её за спину.
- Опускайтесь вниз, пока грудь не приблизится к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода на каждую руку.
Не расстраивайтесь, если эти упражнения сначала будут сложными. Используйте вариации, чтобы добиться результата. Выполнение одного из этих движений по крайней мере 1 раз в неделю поможет бицепсам расти в размерах и силе.
Другие упражнения на бицепс
Вы также можете тренировать бицепс с помощью множества других упражнений:
- Используйте гантели. Если вы только начинаете, придерживайтесь 5 кг. или меньше в каждой руке, если вы женщина и 7-8 кг., если вы мужчина. Торс должен оставаться неподвижным, а локти оставаться близко к телу, когда завершаете скручивание с гантелей.
- Тренируйтесь со штангой. Поднимайте больше веса, используя штангу. Совершайте медленные и контролируемые действия на протяжении всего упражнения. Начинайте также с малых весов, постепенно прогрессируя в их увеличении.
- Резинки. Используйте фитнес-резинки.
- Подтягивания. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, изменение хвата может влиять на бицепсы. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования подтягивающей машины с поддержкой. Либо используйте обычный турник.
Заключение
Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое нужно включить в тренировки для функциональной силы. Их изменение под отжимания на бицепс придаст остроты и нацелится на разные мышцы.