Отжимания на бицепс: 3 простых способа

Отжимания на бицепс: 3 простых способа
Поделиться с друзьями:

Отжимания на бицепс: 3 простых способа

Стандартные отжимания нацелены на грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Но если вы задействуете ядро и активируете ягодичные мышцы, это упражнение улучшит не только верхнюю часть тела. Настройте технику так, чтобы воздействовать на бицепс. Ниже приведены 3 простых способа отжимания на бицепс.




Как правильно отжиматься

  1. Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение прямого тела.
  2. Поставьте ладони на пол. Убедитесь, что они параллельны плечам. Держите шею ровно, спину прямой, ноги вместе.
  3. Чтобы отжаться, аккуратно согните локти, которые должны сгибаться под углом 45 градусов. Медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямой торс и шею.
  4. Когда грудь достигнет пола, разгибайте локти обратно. Обратите внимание на нижнюю часть спины, чтобы она не провисала к полу.

«Правильная форма в упоре лежа — ключ к увеличению силы и предотвращению травм»

Ошибки во время отжиманий и полезные советы

  • Слишком широкое расставление ладоней и локтей может вызвать боль в плечах. Если нижняя часть спины провисает при попытке подняться, это также может вызвать в ней боль.
  • Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не форсируйте их. Определенные модификации помогут снизить нагрузку на суставы и позволят безопасно наращивать силу.
  • Будет полезно практиковаться с коленями на полу, если нагрузка сперва большая. Попробуйте также выполнить отжимания, упершись руками о скамейку или ступеньку.

Как в отжиманиях нацелиться на бицепс

Двуглавая мышца плечевого пояса — это мышца в передней части предплечья. Ее основная функция — подтянуть предплечье к плечу. Это также дает возможность поворачивать ладонь вверх и вниз. Хотя стандартное отжимание не нацелено на мышцу бицепса, изменение положения рук может заставить бицепс играть большую роль в упражнении.

1. Близкий отжим

«Сдвигая руки ближе друг к другу, можно направить больше нагрузки на бицепс»

Упражнение:

  1. Займите стандартное положение для отжимания.
  2. Подведите руки ближе друг к другу, оставив между ними несколько сантиметров. Чем ближе ладони, тем сложнее будет выполнить это упражнение, поэтому настройтесь.
  3. Опустите тело на землю, чтобы локти разошлись под углом 45 градусов.
  4. Вернитесь в исходное положение и делайте как можно больше повторений.
  5. Сделайте 3 подхода.

2. Отжимания перевернутыми руками

«Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения приведет к большему количеству движений, скручивающих руки. Это ключ к нацеливанию на бицепс»

Упражнение:

 

  1. Начните в стандартной позиции отжимания. Если нагрузка в таком положении для вас большая, начните отжиматься с колен.
  2. Поверните руки так, чтобы пальцы были обращены назад.
  3. Опуститесь вниз, максимально сгибая локти к телу.
  4. Как только грудь достигнет пола, отжимайтесь обратно вверх. Делайте как можно больше повторений.
  5. Сделайте 3 подхода.

3. Однорукое отжимание

«Однорукое отжимание —  это еще одно продвинутое движение, нацеленное на бицепс»

Упражнение:

  1. Начните в стандартной позиции отжимания. Подумайте о том, чтобы начать с колен или выполнять отжимания на возвышении, если нагрузка покажется сильной.
  2. Увеличьте расстояние между ногами, чтобы создать больше устойчивости, затем поднимите одну руку и положите ее за спину.
  3. Опускайтесь вниз, пока грудь не приблизится к полу.
  4. Вернитесь к началу.
  5. Сделайте 3 подхода на каждую руку.

Резюме

Не расстраивайтесь, если эти упражнения сначала будут сложными. Большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы добиться результата. Выполнение одного из этих движений по крайней мере 1 раз в неделю поможет бицепсам расти в размерах и силе.

Другие упражнения, ориентированные на бицепс

Вы также можете тренировать бицепс с помощью множества других упражнений:

  • Используйте гантели. Если вы только начинаете, придерживайтесь 5 кг. или меньше в каждой руке. Торс должен оставаться неподвижным, а локти оставаться близко к телу, когда завершаете скручивание.
  • Тренируйтесь со штангой. Поднимайте больше веса, используя штангу. Совершайте медленные и контролируемые действия на протяжении всего упражнения.
  • Резинки. Притягивайте специальные резинки, которые расположены по бокам над головой.
  • Подтягивания. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, изменение хвата может влиять на бицепсы. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования подтягивающей машины с поддержкой. Либо используйте обычный турник.

Заключение

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое нужно включить в упражнения для функциональной силы. Их изменение под нагрузку на бицепс придаст остроты и нацелится на разные мышцы.

Автор: Николь Дэвис  — бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой и счастливой жизнью

Источник: healthline.com

Это интересно:

Плиометрика: 4 эффективных упражнения с лестницей

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *