Что такое магний? Магний — это минерал, который играет большую роль в правильной работе всего тела. От этого минерала зависит более 300 химических реакций внутри организма.
Без магния мышцы не могут функционировать так, как должны, а нервные окончания не будут получать обратной связи. Магний также поддерживает стабильный сердечный ритм, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровье суставных хрящей, помогает телу вырабатывать белок, поддерживать здоровье костей и влияет на ДНК.
Организм не производит магний самостоятельно. Его необходимая суточная доза зависит от пола и возраста человека. Женщине от 19 лет и старше требуется 310 мг. в день и 350 мг. во время беременности. Мужчине до 30 лет необходимо 400 мг. в день, а после 30 лет — 420 мг. Как видите, разница небольшая, поэтому не стоит сильно переживать, если вы не добрали или перебрали магний — это не вредно.
Где взять магний и в каких продуктах он содержится?
Лучше всего получать магний из пищи, но более удобный и надёжный способ — это поливитамины и биологически активные добавки (БАДы). Следующие доступные продукты содержат магний:
- Листовые зеленые овощи.
- Цельные зерна.
- Бобы.
- Орехи.
- Рыба.
Некоторые виды рыбы содержат магний:
- Лосось.
- Палтус.
- Атлантическая скумбрия.
- Атлантический минтай.
Овощи и фрукты, содержащие магний:
- Шпинат.
- Мангольд (и другие листовые зеленые овощи).
- Бананы.
- Тамаринд.
- Картофель с кожурой.
- Бамия.
- Брокколи.
Цельнозерновые продукты с магнием:
- Отруби крупы.
- Зародыши пшеницы.
- Лебеда.
- Коричневый рис.
Магний для веганов и вегетарианцев
Мясо и птица не содержат много магния, но его можно найти в сое, сыре и йогурте. Бобовые, орехи и семена как альтернатива мясу являются хорошими источниками магния:
- Спаржевая фасоль.
- Черные бобы.
- Нут.
- Эдамаме.
- Темпе (приготовленный).
- Соевые орехи.
- Тофу.
- Миндаль, кешью и другие орехи.
- Семена тыквы, льняное семя, семена чиа и другие семена.
- Арахисовое масло.
Магний в воде
В зависимости от источника и марки вода может содержать небольшое количество магния.
Другие продукты, обогащенные магнием
В некоторые пищевые продукты добавлен магний, но для уверенности внимательно читайте этикетку:
- Батончики-заменители еды.
- Белковые порошки.
- Сборы для потери веса.
Некоторые лекарства могут препятствовать усвоению магния организмом:
- Бисфосфонаты при остеопорозе.
- Антибиотики.
- Высокие дозы цинка.
Если вы принимаете мочегонные таблетки или некоторые лекарства от кислотного рефлюкса или язвенной болезни в течение длительного времени, они также могут снизить уровень магния.
Риски избытка магния
Поскольку почки отфильтровывают большое количество магния, здоровый человек редко страдает от передозировки магния, извлечённых из продуктов. Однако не стоит принимать магний сверх предела, если это не рекомендовал врач. Избыток магния способен вызвать диарею, тошноту и спазмы желудка. Чрезвычайно высокие дозы могут привести к сердечной аритмии и сердечным приступам.
Не принимайте магний при следующих проблемах:
- Блокада сердца.
- Почечная недостаточность.
- Кишечная непроходимость.
- Миастения (аутоиммунное нервно-мышечное заболевание, характеризующееся патологически быстрой утомляемостью поперечнополосатых мышц).
Некоторые состояния, такие как болезнь Крона, глютеновая болезнь, диабет 2 типа, алкоголизм и хроническая диарея могут привести к длительной нехватке магния в организме. Общие симптомы включают потерю аппетита, тошноту, рвоту и утомляемость.
Польза магния
Добавки магния у людей с высоким кровяным давлением снижают его на несколько пунктов (3-4 балла по систолическому артериальному давлению, которое является максимальным значением в показаниях АД, и 2-3 балла диастолического артериального давления, которое является нижним числом в показаниях АД.
Оптимальное употребление магния снижает вероятность инсульта (особенно инсульта, вызванного тромбами), сердечных заболеваний и диабета 2 типа, что показано многочисленными клиническими исследованиями. Однако есть вероятность, что другие питательные вещества также сыграли в этом свою роль.
Магний облегчает приступы астмы. Поскольку магний помогает мышцам расслабиться, он способен уменьшить астматические спазмы. Но данное наблюдение показывает результаты внутривенного введения магния, а не получение его из пищи или добавок.
Мигрень. У некоторых людей, страдающих мигренью, выявлен низкий уровень магния. Но эффективность добавок магния в борьбе с мигренью пока сомнительна. По этому поводу были проведены лишь небольшие исследования — их эффект оказался скромным для объективных констатаций. По этой причине следует принимать добавки только в том случае, если это рекомендует врач, в т.ч. когда основные лекарства и традиционные методы лечения не помогают.
Польза для психического здоровья
У некоторых людей с определенными психическими заболеваниями, включая депрессию, в организме наблюдается низкий уровень магния. Обзор некоторых исследований о том, следует ли добавлять магний в дополнение к другим методам лечения, дал неоднозначные результаты. Отмечается, что добавки магния «могут быть полезными», но требуются дополнительные исследования, чтобы выяснить, эффективен ли магний отдельно или эффект возникает в сочетании с антидепрессантами.
Более крепкие кости после менопаузы
По этой теме проводилось не так много исследований. Национальные институты здравоохранения отмечают, что повышение уровня магния с пищей или добавками может увеличить минеральную плотность костей у женщин после менопаузы. Какая точная дозировка при этом необходима, сведений нет. Надо помнить, что здоровая диета также поддерживает здоровье костей.
Количество и дозировка
Как уже говорилось выше, рекомендуемая суточная доза магния зависит от возраста, пола и от того, беременности и кормления грудью. Продукты — лучший источник магния, но его количества может не хватить. Если вы решите принимать добавки, изучите внимательно описание БАДа, чтобы узнать, сколько магния в ней присутствует, и проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать что-либо принимать.
Источник: webmd.com