3 простых способа отжиманий на бицепс

3 простых способа отжиманий на бицепс
Поделиться с друзьями:

3 простых способа отжиманий на бицепс

Что ты можешь сделать

Стандартные отжимания нацелены на грудные, дельтовидные мышцы и трицепс. Но если вы задействуете свое ядро и активируете ягодичные мышцы, это упражнение улучшит не только верхнюю часть тела. Настройте свою технику отжиманий так, чтобы воздействовать на бицепс. Ниже приведены 3 простых способа отжиманий на бицепс.

Как правильно отжиматься

  1. Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение доски.
  2. Поставьте ладони на пол. Убедитесь, что параллельны вашими плечами. Держите шею ровно, спину прямой, ноги вместе.
  3. Чтобы отжаться, аккуратно согните локти — они должны сгибаться под углом 45 градусов — и медленно опустите свое тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямой торс и шею.
  4. Когда ваша грудь достигнет пола, поднимитесь обратно. Обратите внимание на нижнюю часть спины, чтобы она не провисала к полу.

«Правильная форма является ключом к увеличению силы и предотвращению травм»

Слишком широкое расставление ладоней и локтей может вызвать боль в плечах. Если ваша нижняя часть спины провисает при попытке подняться, это может вызвать в ней боль.

Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не форсируйте их. Определенные модификации помогут снизить нагрузку на суставы и позволят безопасно наращивать силу.

Возможно, вам будет полезно практиковаться с коленями на полу. Попробуйте также выполнить отжимания, уперевшись руками на скамейку или ступеньку.




Как в отжиманиях нацелиться на бицепс

Двуглавая мышца плечевого пояса — это мышца в передней части предплечья. Её основная функция — подтянуть предплечье к плечу. Это также даёт возможность поворачивать ладонь вверх и вниз. Хотя стандартное отжимание не нацелено на мышцу бицепса, изменение положения рук может заставить бицепс играть большую роль в упражнении.

1. Близкий отжим

«Сдвигая руки ближе друг к другу, вы можете направить больше нагрузки на бицепс»

Упражнение:

  1. Войдите в стандартное положение отжимания.
  2. Подведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько сантиметров. Чем ближе они, тем сложнее будет выполнить это упражнение, поэтому настройтесь соответственно.
  3. Опустите свое тело на землю, чтобы ваши локти разошлись под углом 45 градусов.
  4. Вернитесь в исходное положение и делайте как можно больше повторений. Сделайте 3 подхода.




2. Отжимания перевернутыми руками

«Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения приведет к большему количеству движений, скручивающих руки. Это ключ к нацеливанию на бицепс»

Если нагрузка в таком положении для вас большая, начните отжиматься с колен.

Упражнение:

  1. Начните в стандартной позиции отжимания.
  2. Поверните руки так, чтобы ваши пальцы были обращены назад.
  3. Опуститесь вниз, максимально сгибая локти к телу.
  4. Как только ваша грудь достигнет пола, отжимайтесь обратно вверх. Делайте как можно больше повторений. Сделайте 3 подхода.

3. Однорукое отжимание

«Однорукое отжимание —  это еще одно продвинутое движение, нацеленное на бицепс»

Для начала подумайте о том, чтобы начать с колен или выполнять отжимания на возвышении, если нагрузка покажется сильной.

Упражнение:

  1. Начните в стандартной позиции отжимания.
  2. Увеличьте расстояние между ногами, чтобы создать больше устойчивости, затем поднимите одну руку и положите её за спину.
  3. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не приблизится к полу.
  4. Вернитесь к началу, завершив 3 подхода на каждую руку.




Резюме

Не расстраивайтесь, если эти упражнения сложны с самого начала. Большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих движений по крайней мере 1 раз в неделю поможет бицепсам расти в размерах и силе.

Другие упражнения, ориентированные на бицепс

Вы также можете тренировать бицепс с помощью множества других упражнений.

  • Используйте гантели. Если вы только начинаете, придерживайтесь 5 кг. или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти оставаться близко к телу, когда завершаете скручивание.
  • Тренируйтесь со штангой. Поднимайте немного больше веса, используя штангу. Совершайте медленные и контролируемые действия на протяжении всего упражнения.
  • Резинки. Притягивайте специальные резинки, которые расположены по бокам над головой.
  • Подтягивания. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, изменение хвата может сильно вилять на бицепсы. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования подтягивающей машины с поддержкой. Либо используйте обычный турник.

Заключение

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свои упражнения для функциональной силы. Их изменение под нагрузку на бицепс придаст остроты и нацелится на разные мышцы.

Автор: Николь Дэвис — бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой и счастливой жизнью.

Источник: healthline.com

Это интересно:

Плиометрика: 4 эффективных упражнения с лестницей

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *