3 простых способа отжиманий на бицепс

Мужчина и женщина отжимаются на одной руке
Поделиться с друзьями:

3 простых способа отжиманий на бицепс

Что ты можешь сделать

Стандартные отжимания нацелены на ваши грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Но если вы задействуете свое ядро и активируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только верхнюю часть тела.

Вы можете настроить свою технику отжиманий так, чтобы воздействовать на бицепс. Ниже приведены три альтернативных способа воздействия на бицепс при отжиманиях.

Как правильно отжиматься

Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение доски.

Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, ноги вместе.

Чтобы отжаться, аккуратно согните свои локти — они должны расползаться под углом 45 градусов — и медленно опустите свое тело на пол. Убедитесь, что вы поддерживаете прямой торс и нейтральную шею.

Когда ваша грудь достигнет пола, поднимитесь назад. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины, чтобы она не провисала к полу.




Правильная форма является ключом к увеличению силы и предотвращению травм.

Слишком широкое расставление ладоней и локтей может вызвать боль в плечах. Если ваша нижняя часть спины провисает при попытке подняться, это может вызвать боль в спине.

Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не форсируйте их. Определенные модификации могут помочь снизить нагрузку на суставы и позволяют безопасно наращивать силу.

Возможно, вам будет полезно практиковаться с коленями на земле. Вы также можете попробовать выполнить отжимание с возвышения, например, уперевшись руками на скамейке или на ступеньке.

Как в отжиманиях нацелиться на бицепс

Двуглавая мышца плечевого пояса — известная просто как двуглавая мышца — это мышца в передней части предплечья.

Ее основная функция — наклонить предплечье к плечу. Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.

Хотя стандартное отжимание не нацелено на мышцу бицепса, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть большую роль в движении.

1. Близкий отжим

Сдвигая руки ближе друг к другу, вы можете направить больше нагрузки на бицепс.

Упражнение:

  1. Войдите в стандартное положение отжимания.
  2. Подведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько сантиметров. Чем ближе они, тем сложнее будет выполнить это упражнение, поэтому настройтесь соответственно.
  3. Опустите свое тело на землю, чтобы ваши локти разошлись под углом 45 градусов.
  4. Вернитесь в исходное положение и делайте как можно больше повторений. Сделайте три подхода.




2. Отжимания с перевернутыми руками

Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения приведет к большему количеству движений, скручивающих руки. Это ключ к нацеливанию на бицепс.

Если нагрузка в таком положении для вас большая, начните с колен.

Упражнение:

  1. Начните в стандартной позиции отжимания.
  2. Поверните руки так, чтобы ваши пальцы были обращены назад.
  3. Опуститесь вниз, максимально сгибая локти к телу.
  4. Как только ваша грудь достигнет пола, выходите вверх. Делайте как можно больше повторений. Сделайте три подхода.

3. Однорукое отжимание

Это еще одно продвинутое движение, поэтому для начала подумайте о том, чтобы начать с колен или выполнять отжимания на возвышении, если нагрузка покажется сильной.

Упражнение:

  1. Начните в стандартной позиции отжимания.
  2. Увеличьте расстояние между ногами, чтобы создать больше устойчивости, затем поднимите одну руку и положите ее за спину.
  3. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не приблизится к полу.
  4. Вернитесь к началу, завершив три подхода на каждую руку.




Резюме

Не расстраивайтесь, если эти упражнения сложны с самого начала. Большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих движений по крайней мере один раз в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе.

Другие упражнения, ориентированные на бицепс

Вы также можете тренировать бицепс с помощью множества других упражнений.

  • Используйте гантели. Если вы только начинаете, придерживайтесь 5 кг. или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершаете скручивание.
  • Тренируйтесь со штангой. Вы должны иметь возможность поднимать немного больше веса, используя штангу. Совершайте медленные и контролируемые действия на протяжении всего упражнения.
  • Резинки. Притягивайте специальные резинки, которые расположены по бокам над головой.
  • Подтягивания. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, изменение хвата может сильно вилять на бицепсы. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования подтягивающей машины с поддержкой. Вы также можете использовать обычный турник.

Заключение

Отжимания — это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свои упражнения для функциональной силы. Их изменение — например, для нагрузки на бицепс, — придаст остроты и нацелится на разные мышцы.


Автор: Николь Дэвис — бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой и счастливой жизнью.

 

 

 

3 простых способа отжиманий на бицепс

Это интересно:

Плиометрика. 4 эффективных упражнения с лестницей

Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *